Makrokalkylator för PCOS: dagligt protein, kolhydrater och fett
Fyll i ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och mål. Kalkylatorn ger dig ett dagligt kalorimål med de gram protein, kolhydrater och fett som ryms i det, med en fördelning anpassad för polycystiskt ovarialsyndrom.
Fyll i formuläret för att se ditt personliga resultat
Dina rekommendationer för makron och vatten visas här
Så räknas siffrorna ut
Först kommer din viloförbrukning, från Mifflin-St Jeor-formeln med vikt, längd, ålder och kön. Den multipliceras med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 för en stillasittande dag och 1,9 för hård daglig träning. En 29-årig kvinna på 72 kg och 162 cm som promenerar och styrketränar tre gånger i veckan landar runt 2 100 kalorier i underhåll.
Sedan justerar målet totalen. Viktnedgång drar av 15 till 20 procent, underhåll lämnar den orörd. Därefter blir kalorierna gram. Proteinet sätts högt, runt 1,6 till 2 gram per kilo kroppsvikt, eftersom det dämpar blodsockerökningen efter en måltid och håller dig mätt längre. Fettet ligger runt 30 till 35 procent av kalorierna. Kolhydraterna får resten, vilket oftast hamnar runt 35 till 40 procent i stället för de 50 procent en standardfördelning skulle ge.
Inget av detta är en behandling. Det är en utgångspunkt att ta med till din läkare eller dietist, särskilt om du tar metformin eller försöker bli gravid.
Vem den passar för
Kvinnor som har fått höra att de ska äta för insulinresistens men aldrig fått veta vad det betyder i gram. Råden stannar oftast vid "dra ner på kolhydraterna", vilket lämnar öppet hur mycket, från vad och vad som ska ersätta dem.
Den passar också dig som har testat strikt lågkolhydratkost för PCOS och märkt att det inte gick att hålla i längden. Ett måttligt kolhydratmål med mycket protein är lättare att hålla i flera år, och här vinner uthållighet över hårdhet.
PCOS-makron för viktnedgång
Ett lagom underskott fungerar bättre än ett stort. Ät 15 till 20 procent under ditt underhåll, håll proteinet nära 2 g per kilo och räkna med 0,25 till 0,5 kg i veckan. Viktnedgången går ofta långsammare vid PCOS än kalkylatorns matematik antyder, så bedöm framstegen på trenden över fyra veckor i stället för en enskild vägning.
Kvinnan på 72 kg ovan som äter 1 700 kalorier skulle få ungefär 140 g protein, 60 g fett och 155 g kolhydrater. Lägg kolhydraterna där de gör mest nytta, runt träningen och vid de måltider som annars skulle lämna dig hungrig.
PCOS-makron vid insulinresistens
Kolhydraternas kvalitet spelar lika stor roll som mängden. Samma 40 g kolhydrater påverkar dig olika som vitt bröd jämfört med linser, havre eller bönor, eftersom fibrer bromsar frisättningen. Sikta på 25 till 30 g fiber om dagen inom kolhydratmålet.
Kombinationer hjälper också. Kolhydrater som äts tillsammans med protein och fett ger en jämnare blodsockerkurva än samma kolhydrater ätna för sig, så en frukt med yoghurt slår frukten ensam.
Följ det i NutriScan
Mål fungerar bara om du ser vad du faktiskt har ätit jämfört med dem. NutriScan loggar måltider från ett foto, en förpackningsetikett, din röst eller text du skriver, och visar sedan protein, kolhydrater och fett mot siffrorna från den här sidan. Fibrer syns i uppdelningen, och det är den siffra de flesta PCOS-planer ignorerar och sedan missar.
Gratisplanen ger dig 5 måltidsloggar i veckan via foto, röst eller text, plus vattenspårning och fastetimer. Premium tar bort skanningsgränsen och kostar ungefär 59 USD om året. Appen har passerat 150 000 nedladdningar och har betyget 4,6 stjärnor.
Vanliga frågor
Hur fungerar makrokalkylatorn för PCOS?
Den utgår från din ålder, vikt, längd, aktivitetsnivå och ditt mål, räknar ut ditt underhållsbehov med Mifflin-St Jeor-formeln och delar sedan upp kalorierna i gram. Proteinet sätts högt, fettet ligger runt 30 till 35 procent av kalorierna och kolhydraterna får resten, oftast runt 35 till 40 procent.
Vilken makrofördelning är bäst vid PCOS?
Det finns inget enda svar, men mer protein och måttligt med kolhydrater är den vanliga utgångspunkten. Protein på 1,6 till 2 gram per kilo kroppsvikt dämpar blodsockerökningen efter en måltid och håller dig mätt. Ta med siffrorna till din läkare eller dietist innan du gör en stor förändring.
Måste jag äta lågkolhydratkost vid PCOS?
Nej. Strikt lågkolhydratkost hjälper en del kvinnor men är svår att hålla i flera år. Ett måttligt mål med gott om fibrer fungerar för de flesta, och kvaliteten spelar lika stor roll som mängden, eftersom linser, havre och bönor frisätter sockret mycket långsammare än vitt bröd eller juice.
Varför går viktnedgången långsammare vid PCOS?
Insulinresistens och hormonbilden gör att samma underskott ger mindre viktnedgång för många kvinnor, så 0,25 till 0,5 kg i veckan är ett rimligt tempo. Bedöm framstegen på trenden över fyra veckor i stället för en enskild vägning, eftersom vätskeförändringar döljer verklig förändring över kortare perioder.
Kan jag följa det här med vegetarisk eller vegansk kost?
Ja, men att nå proteinmålet kräver planering. Linser, kikärter, tofu, tempeh, vanlig yoghurt eller sojayoghurt och ett proteinpulver täcker det mesta. Livsmedlen innehåller kolhydrater utöver proteinet, så kolhydratmålet hamnar oftast i den övre delen av spannet.
Relaterade kalkylatorer
- Makrokalkylator för en standardfördelning utan PCOS-anpassningen
- TDEE-kalkylator för underhållskalorier på varje aktivitetsnivå (på engelska)
- Viktnedgångskalkylator för ett underskott och ett beräknat slutdatum (på engelska)
- Proteinkalkylator för dagliga gram och fördelning per måltid (på engelska)
- NutriScan vid PCOS för hur appen hanterar en PCOS-plan i vardagen (på engelska)