Calcolatore di macro per il diabete: proteine, carboidrati e grassi giornalieri
Inserisci età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo. Il calcolatore ti dà un obiettivo calorico giornaliero con i grammi di proteine, carboidrati e grassi, usando una ripartizione pensata per il controllo della glicemia.
Compila il modulo per vedere i tuoi risultati personalizzati
Qui compariranno i tuoi consigli su macro e acqua
Come vengono calcolati i numeri
Il tuo dispendio a riposo viene dall'equazione di Mifflin-St Jeor, che usa peso, altezza, età e sesso. Un fattore di attività che va da 1,2 per un lavoro d'ufficio a 1,9 per un allenamento intenso ogni giorno lo trasforma nelle calorie di mantenimento. Un uomo di 52 anni, 88 kg e 175 cm, che cammina ogni giorno arriva a circa 2.450.
L'obiettivo corregge il totale: per perdere grasso si toglie dal 15 al 20 percento. Poi le calorie vengono divise in grammi. Le proteine stanno tra 1,2 e 1,6 g per chilo di peso corporeo, abbastanza per mantenere i muscoli e rallentare la risposta glicemica del pasto. I grassi coprono dal 30 al 35 percento delle calorie, soprattutto da fonti insature. I carboidrati prendono il resto, di solito dal 40 al 45 percento invece del 50-55 percento di una ripartizione standard.
Questi sono calcoli nutrizionali, non un piano di cura. Dosi dei farmaci, rapporti insulina-carboidrati e intervalli glicemici da raggiungere spettano al tuo medico o al tuo educatore per il diabete. Parlane con loro prima di cambiare molto la quantità di carboidrati, perché può cambiare la quantità di farmaco di cui hai bisogno.
A chi è utile
A chi ha il diabete di tipo 2 o il prediabete e si è sentito dire di stare attento ai carboidrati senza ricevere un numero. Va bene anche se conti i carboidrati per dosare l'insulina e vuoi impostare con criterio anche proteine e grassi nel piatto.
Contare i carboidrati e monitorare i macro sono la stessa attività fatta a risoluzioni diverse. Se conti già i grammi a ogni pasto, questa pagina ti dà il totale giornaliero a cui quei pasti dovrebbero arrivare.
Carboidrati per pasto per una glicemia stabile
Il totale giornaliero conta meno di come lo distribuisci. La maggior parte delle linee guida indica circa 45-60 g di carboidrati a ogni pasto principale e 15-20 g per uno spuntino, così il carico si distribuisce invece di concentrarsi in un unico picco.
Oltre alla quantità conta il tipo. Gli stessi 45 g sotto forma di lenticchie, avena o frutta intera vengono assorbiti molto più lentamente che come riso bianco o succo, perché le fibre e la struttura integra rallentano la digestione. Punta a 25-30 g di fibre al giorno all'interno dell'obiettivo di carboidrati.
Macro per perdere peso con il diabete di tipo 2
Perdere dal 5 al 10 percento del peso corporeo migliora la sensibilità all'insulina nella maggior parte delle persone con diabete di tipo 2, ed è un cambiamento più piccolo di quello che puntano molte diete. Per un uomo di 88 kg si parla di 4-9 kg, non di 20.
Usa un deficit del 15-20 percento e tieni alte le proteine: proteggono i muscoli e tengono a bada la fame. Aspettati 0,25-0,5 kg a settimana. Avvisa il tuo medico prima di iniziare, perché i farmaci che abbassano la glicemia spesso vanno adattati man mano che il peso scende.
Monitoralo con NutriScan
I carboidrati sono il numero che decide le prossime ore, ed è facile sbagliarli a occhio. NutriScan registra i pasti da una foto, da un'etichetta della confezione, dalla tua voce o da un testo scritto, poi ti mostra carboidrati, proteine, grassi e fibre del pasto e della giornata fino a quel momento.
Registrare i pasti accanto a una misurazione della glicemia è dove diventa davvero utile. Dopo un paio di settimane lo schema salta fuori e i pasti che ti fanno sempre salire la glicemia diventano evidenti. Il piano gratuito ti dà 5 pasti registrati a settimana via foto, voce o testo, più il monitoraggio dell'acqua e il timer per il digiuno. Premium toglie il limite di scansioni e costa circa 59 dollari all'anno.
Domande frequenti
Quanti carboidrati al giorno dovrebbe mangiare chi ha il diabete?
Non esiste una risposta unica. La maggior parte dei piani sta tra 130 e 200 g al giorno, distribuiti nei pasti con 45-60 g ciascuno. Il calcolatore fissa il tuo valore in base all'obiettivo calorico, e il tuo medico potrebbe indicarne uno diverso in base ai farmaci e alle tue misurazioni.
Una dieta low carb è migliore per il diabete di tipo 2?
Ridurre i carboidrati migliora il controllo glicemico in molte persone, ma l'effetto dipende da quanto riesci a mantenerlo. Un obiettivo moderato che segui per anni di solito batte uno molto basso che abbandoni dopo sei settimane. Parlane con il tuo medico prima di un taglio importante, perché i farmaci potrebbero dover cambiare.
Le proteine alzano la glicemia?
Solo un po', e lentamente. Le proteine hanno un effetto piccolo rispetto ai carboidrati, e mangiarle insieme ai carboidrati appiattisce la risposta complessiva. Per questo un piatto di pollo e riso si comporta in modo diverso dal riso da solo.
Devo contare i carboidrati totali o i carboidrati netti?
I carboidrati totali sono la scelta più sicura e sono quelli che usa la maggior parte dei medici. Il calcolo dei carboidrati netti cambia da paese a paese e da etichetta a etichetta, e sottrarre le fibre può sottostimare un pasto. Il calcolatore lavora con i carboidrati totali.
Posso ancora mangiare frutta e riso?
Sì. Porzioni e abbinamenti fanno quasi tutto il lavoro. Una porzione di frutta con lo yogurt o una tazza di riso accanto a proteine e verdure rientrano in un obiettivo normale. Le bevande zuccherate sono il caso più difficile, perché lo zucchero arriva senza niente che lo rallenti.
Calcolatori correlati
- Calcolatore di macro per una ripartizione standard senza la correzione per il diabete
- Calcolatore TDEE per le calorie di mantenimento a ogni livello di attività
- Calcolatore per perdere peso per un deficit e una data prevista di arrivo
- Calcolatore di calorie per registrare un pasto da una foto o da una riga di testo
- NutriScan per il diabete per vedere come l'app gestisce ogni giorno il monitoraggio dei carboidrati (in inglese)