Calcolatore macro per la PCOS: proteine, carboidrati e grassi al giorno
Inserisci età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo. Il calcolatore ti dà un obiettivo calorico giornaliero con i grammi di proteine, carboidrati e grassi che ci stanno dentro, usando una ripartizione pensata per la sindrome dell'ovaio policistico.
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Come vengono calcolati i numeri
Si parte dal metabolismo basale, calcolato con l'equazione di Mifflin-St Jeor in base a peso, altezza, età e sesso. Il risultato viene moltiplicato per un fattore di attività che va da 1,2 per una giornata sedentaria a 1,9 per un allenamento intenso tutti i giorni. Una donna di 29 anni, 72 kg e 162 cm, che cammina e fa pesi tre volte a settimana, arriva a circa 2.100 calorie di mantenimento.
Poi l'obiettivo sposta il totale. Per perdere grasso si tolgono dal 15 al 20%, per il mantenimento non si cambia nulla. Da lì le calorie diventano grammi. Le proteine sono alte, circa 1,6-2 grammi per chilo di peso corporeo, perché rallentano la salita della glicemia dopo il pasto e ti tengono sazia più a lungo. I grassi coprono circa il 30-35% delle calorie. I carboidrati prendono il resto, di solito intorno al 35-40% invece del 50% di una ripartizione standard.
Niente di tutto questo è una terapia. È un punto di partenza da portare al tuo medico o dietista, soprattutto se prendi metformina o stai cercando una gravidanza.
Per chi è
Per le donne a cui è stato detto di mangiare tenendo conto dell'insulino-resistenza, senza che nessuno spiegasse cosa significa in grammi. Di solito il consiglio si ferma a "taglia i carboidrati", e restano aperte le domande: quanti, da dove, e con cosa sostituirli.
Va bene anche per chi ha provato un approccio con pochissimi carboidrati per la PCOS e non è riuscita a mantenerlo. Un obiettivo moderato di carboidrati con tante proteine è più facile da tenere per anni, e qui la costanza conta più della severità.
Macro per la PCOS per dimagrire
Un deficit moderato funziona meglio di uno drastico. Scendi del 15-20% sotto il mantenimento, tieni le proteine vicino a 2 g per kg e aspettati 0,25-0,5 kg a settimana. Con la PCOS si perde spesso più lentamente di quanto dicano i calcoli, quindi valuta i progressi sull'andamento di quattro settimane e non su una singola pesata.
La donna di 72 kg dell'esempio, mangiando 1.700 calorie, avrebbe circa 140 g di proteine, 60 g di grassi e 155 g di carboidrati. Metti i carboidrati dove rendono di più: intorno all'allenamento e nei pasti che altrimenti ti lascerebbero con la fame.
Macro per la PCOS con insulino-resistenza
La qualità dei carboidrati conta quanto il totale. Gli stessi 40 g di carboidrati agiscono in modo diverso se arrivano dal pane bianco o da lenticchie, avena e fagioli, perché le fibre rallentano il rilascio degli zuccheri. Punta a 25-30 g di fibre al giorno all'interno della quota di carboidrati.
Anche gli abbinamenti aiutano. I carboidrati mangiati insieme a proteine e grassi danno una risposta glicemica più piatta rispetto agli stessi carboidrati mangiati da soli, quindi un frutto con lo yogurt è meglio del frutto da solo.
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Domande frequenti
Come funziona il calcolatore macro per la PCOS?
Prende età, peso, altezza, livello di attività e obiettivo, calcola le calorie di mantenimento con l'equazione di Mifflin-St Jeor e poi divide quelle calorie in grammi. Le proteine sono alte, i grassi coprono circa il 30-35% delle calorie e i carboidrati prendono il resto, di solito intorno al 35-40%.
Qual è la ripartizione dei macro migliore per la PCOS?
Non esiste una risposta unica, ma più proteine e carboidrati moderati sono il punto di partenza più comune. Con 1,6-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo la glicemia dopo il pasto sale più lentamente e resti sazia più a lungo. Porta i numeri al tuo medico o dietista prima di fare un cambiamento grosso.
Con la PCOS devo per forza mangiare low carb?
No. Le diete con pochissimi carboidrati aiutano alcune donne, ma sono difficili da mantenere per anni. Un obiettivo moderato con tante fibre funziona per la maggior parte delle persone, e la qualità conta quanto il totale: lenticchie, avena e fagioli rilasciano zuccheri molto più lentamente di pane bianco o succhi di frutta.
Perché con la PCOS si dimagrisce più lentamente?
L'insulino-resistenza e il quadro ormonale fanno sì che, per molte donne, lo stesso deficit porti a una perdita minore, quindi un ritmo di 0,25-0,5 kg a settimana è realistico. Valuta i progressi sull'andamento di quattro settimane e non su una singola pesata, perché le variazioni di liquidi nascondono i cambiamenti reali nei periodi più brevi.
Posso seguirlo con una dieta vegetariana o vegana?
Sì, ma raggiungere l'obiettivo di proteine richiede un po' di organizzazione. Lenticchie, ceci, tofu, tempeh, yogurt normale o di soia e una proteina in polvere coprono gran parte del fabbisogno. Questi alimenti portano carboidrati insieme alle proteine, quindi l'obiettivo di carboidrati di solito finisce nella parte alta dell'intervallo.
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