Calcolatore di macro per proteine, carboidrati e grassi giornalieri
Inserisci età, peso, altezza, livello di attività e obiettivo. Il calcolatore ti restituisce un numero di calorie giornaliere e i grammi di proteine, carboidrati e grassi che ci stanno dentro, con una ripartizione che puoi cambiare se il tuo coach o il tuo medico ti ha dato percentuali diverse.
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Come vengono calcolati i numeri
Il primo passo è il tuo metabolismo a riposo, cioè le calorie che il corpo consuma stando fermo. Il calcolatore usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, che tiene conto di peso, altezza, età e sesso. Un uomo di 30 anni, 80 kg e 178 cm consuma a riposo circa 1.760 calorie al giorno.
Questo valore viene poi moltiplicato per un fattore di attività, da 1,2 per un lavoro d'ufficio senza allenamento fino a 1,9 per un lavoro fisico pesante o due sessioni al giorno. Con tre o quattro allenamenti in palestra a settimana la maggior parte delle persone si avvicina a 1,55, quindi lo stesso uomo arriva a circa 2.730 calorie di mantenimento.
L'obiettivo sposta il totale. Per perdere grasso si toglie il 15-20 percento, per aumentare la massa muscolare si aggiunge il 10-15 percento, per il mantenimento non si cambia nulla. Le calorie vengono poi divise in grammi. Le proteine vengono prima, da 1,6 a 2,2 grammi per chilo di peso corporeo, perché in questo intervallo i muscoli si mantengono sia in definizione sia in massa. I grassi prendono almeno il 20 percento delle calorie, così ormoni e assorbimento delle vitamine continuano a funzionare. Ai carboidrati va quello che resta, ed è per questo che cambiano più di tutto da un piano all'altro. Proteine e carboidrati danno 4 calorie per grammo, i grassi 9.
A chi serve questo calcolatore
A chiunque abbia già un numero di calorie e voglia sapere come riempirlo. Due persone che mangiano 2.200 calorie possono arrivare a risultati molto diversi, una mantiene i muscoli durante la definizione e l'altra li perde, e la differenza di solito sta nelle proteine.
È utile anche se le percentuali te le ha già date qualcuno. Se il tuo dietista ti ha detto 40 percento di carboidrati, 30 percento di proteine e 30 percento di grassi, inseriscile e ottieni i grammi da usare per fare la spesa e cucinare.
Macro per perdere peso
In definizione le proteine salgono, non scendono. Tienile vicino a 2 grammi per chilo di peso corporeo e lascia i grassi a circa un quarto delle calorie. Questa combinazione ti tiene sazio e fa sì che il peso perso venga dal grasso e non dai muscoli.
Per una persona di 70 kg che mangia 1.800 calorie, significa circa 140 g di proteine, 50 g di grassi e 175 g di carboidrati. Ricalcola i numeri ogni 4 o 5 kg persi, perché un corpo più leggero consuma meno e il vecchio obiettivo diventa, senza che te ne accorga, il tuo mantenimento.
Macro per aumentare la massa muscolare
Basta un surplus del 10-15 percento sopra il mantenimento. Surplus più grandi aggiungono grasso più in fretta dei muscoli, e i muscoli non arrivano prima. Le proteine restano tra 1,6 e 2,2 g per kg, e la maggior parte delle calorie in più dovrebbe venire dai carboidrati, perché sono loro ad alimentare l'allenamento che fa crescere il muscolo.
La stessa persona di 70 kg che mangia 3.000 calorie terrebbe le proteine intorno a 140 g, i grassi intorno a 80 g e porterebbe i carboidrati a circa 385 g. Pesati ogni settimana e aspettati di prendere dallo 0,25 allo 0,5 percento del peso corporeo a settimana.
Macro per keto e low carb
La keto fissa i carboidrati tra 20 e 50 g al giorno, quindi la ripartizione si capovolge. I grassi prendono dal 65 al 75 percento delle calorie, le proteine restano moderate e ai carboidrati va quel poco che resta. Imposta il campo dei carboidrati a 20 g e il calcolatore distribuisce il resto per te.
Il low carb senza chetosi ha un margine più ampio, di solito tra 75 e 150 g al giorno. Funzionano entrambi se le calorie sono giuste.
Monitora tutto con NutriScan
Un obiettivo di macro serve solo se vedi il totale mentre la giornata va avanti. NutriScan registra un pasto da una foto, da un'etichetta, dalla tua voce o da una riga scritta, poi confronta proteine, carboidrati e grassi con gli obiettivi che hai impostato qui. Quasi sempre il numero da tenere d'occhio è quello delle proteine, ed è più facile sistemarlo a pranzo che alle 10 di sera.
Il piano gratuito include 5 pasti registrati a settimana tramite foto, voce o testo, più il monitoraggio dell'acqua e il timer per il digiuno. Premium toglie il limite di scansioni e costa circa 59 dollari l'anno. NutriScan ha superato i 150.000 download e ha una valutazione di 4,6 stelle.
Domande frequenti
Che ripartizione di macro dovrei usare?
Per la maggior parte delle persone una ripartizione intorno al 30 percento di proteine, 40 percento di carboidrati e 30 percento di grassi funziona sia per perdere grasso sia per il mantenimento. Imposta prima le proteine in base al peso corporeo, tieni i grassi sopra il 20 percento delle calorie e lascia ai carboidrati il resto.
Di quante proteine ho davvero bisogno?
Tra 1,6 e 2,2 grammi per chilo di peso corporeo se ti alleni. Gli adulti sedentari stanno bene intorno a 1,2 g per kg. Andare oltre 2,2 g per kg non ha mostrato benefici, a parte un maggiore controllo della fame.
Devo centrare ogni macro con precisione?
No. Nella maggior parte dei giorni basta stare entro circa 10 grammi di proteine e 100 calorie dal totale. Carboidrati e grassi possono compensarsi a vicenda liberamente, purché il totale delle calorie resti quello.
Devo ricalcolare i miei macro?
Sì, ogni 4-5 kg di variazione di peso, o quando cambia il volume dei tuoi allenamenti. Il mantenimento si sposta con il peso e l'attività, quindi un obiettivo fissato tre mesi fa di solito oggi è sbagliato.
Le donne hanno bisogno di macro diversi?
L'equazione tiene già conto del sesso nel calcolo del metabolismo a riposo, quindi il numero di calorie cambia. Le indicazioni in grammi per chilo per proteine e grassi sono le stesse. Alcune donne si sentono meglio con i grassi sopra il 25 percento delle calorie.
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