Calculadora de macros para diabetes: proteínas, carboidratos e gorduras do dia
Informe sua idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo. A calculadora mostra uma meta diária de calorias com os gramas de proteínas, carboidratos e gorduras, numa divisão pensada para o controle da glicemia.
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Como os números são calculados
O gasto em repouso vem da equação de Mifflin-St Jeor, que usa peso, altura, idade e sexo. Um fator de atividade que vai de 1,2 para quem trabalha sentado a 1,9 para quem treina pesado todo dia transforma esse valor nas calorias de manutenção. Um homem de 52 anos, com 88 kg e 175 cm, que caminha todos os dias fica perto de 2.450.
O objetivo ajusta o total: para perder gordura, a calculadora tira de 15 a 20 por cento. Depois as calorias são divididas em gramas. A proteína fica entre 1,2 e 1,6 g por quilo de peso corporal, o suficiente para manter a massa muscular e deixar mais lenta a resposta glicêmica da refeição. A gordura fica com 30 a 35 por cento das calorias, de preferência de fontes insaturadas. O carboidrato fica com o restante, normalmente 40 a 45 por cento, em vez dos 50 a 55 por cento de uma divisão padrão.
Isto é conta de nutrição, e não um tratamento. Doses de remédio, relação insulina/carboidrato e faixas-alvo de glicemia são assunto do seu médico ou educador em diabetes. Converse com eles antes de qualquer mudança grande na quantidade de carboidratos, porque isso pode mudar a dose de remédio de que você precisa.
Para quem é
Pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes que ouviram "maneire nos carboidratos" sem receber um número. Também serve para quem conta carboidratos para calcular a insulina e quer acertar a parte de proteínas e gorduras do prato.
Contar carboidratos e acompanhar macros são a mesma coisa, só que em níveis de detalhe diferentes. Se você já conta os gramas de cada refeição, esta página mostra o total diário que essas refeições devem somar.
Carboidratos por refeição para uma glicemia estável
O total do dia importa menos do que a forma como ele é distribuído. A maioria das orientações fica perto de 45 a 60 g de carboidratos em cada refeição principal e 15 a 20 g em um lanche, o que espalha a carga em vez de concentrar tudo em um único pico.
O tipo importa tanto quanto a quantidade. Os mesmos 45 g vindos de lentilha, aveia ou fruta inteira são absorvidos bem mais devagar do que vindos de arroz branco ou suco, porque as fibras e a estrutura intacta do alimento deixam a digestão mais lenta. Tente chegar a 25 a 30 g de fibras por dia dentro da meta de carboidratos.
Macros para emagrecer com diabetes tipo 2
Perder de 5 a 10 por cento do peso corporal melhora a sensibilidade à insulina na maioria das pessoas com diabetes tipo 2, e isso é uma mudança menor do que a maioria das dietas propõe. Para um homem de 88 kg, são de 4 a 9 kg, e não 20.
Use um déficit de 15 a 20 por cento e mantenha a proteína alta, o que protege os músculos e deixa a fome sob controle. Conte com 0,25 a 0,5 kg por semana. Fale com seu médico antes de começar, porque os remédios para baixar a glicose muitas vezes precisam de ajuste conforme o peso cai.
Acompanhe no NutriScan
O carboidrato é o número que decide as próximas horas, e é fácil errar no olho. O NutriScan registra refeições a partir de uma foto, do rótulo da embalagem, da sua voz ou de texto digitado, e mostra carboidratos, proteínas, gorduras e fibras da refeição e do dia até agora.
O registro fica realmente útil quando você anota as refeições ao lado da medição de glicose. Depois de algumas semanas o padrão aparece, e as refeições que sempre fazem sua glicemia subir ficam óbvias. O plano gratuito inclui 5 registros de refeição por semana por foto, voz ou texto, além do controle de água e do timer de jejum. O Premium tira o limite de escaneamentos e custa cerca de US$ 59 por ano.
Perguntas frequentes
Quantos carboidratos por dia uma pessoa com diabetes deve comer?
Não existe uma resposta única. A maioria dos planos fica entre 130 e 200 g por dia, divididos entre as refeições, com 45 a 60 g em cada uma. A calculadora define o seu número a partir da sua meta de calorias, e seu médico pode definir outro com base nos seus remédios e nas suas medições.
Dieta low carb é melhor para o diabetes tipo 2?
Comer menos carboidratos melhora o controle da glicose em muita gente, mas o efeito depende de você conseguir manter. Uma meta moderada que você segue por anos costuma funcionar melhor do que uma muito baixa que você abandona em seis semanas. Fale com seu médico antes de um corte grande, porque talvez seja preciso mudar os remédios.
A proteína aumenta a glicemia?
Só um pouco, e devagar. O efeito da proteína é pequeno comparado ao do carboidrato, e comer proteína junto com carboidratos suaviza a resposta como um todo. Por isso um prato de frango com arroz se comporta de um jeito diferente de um prato só de arroz.
Devo contar carboidratos totais ou líquidos?
O carboidrato total é a opção mais segura e é o que a maioria dos profissionais de saúde usa. A conta de carboidratos líquidos muda de país para país e de rótulo para rótulo, e descontar as fibras pode subestimar uma refeição. A calculadora trabalha com carboidratos totais.
Ainda posso comer fruta e arroz?
Pode. A porção e o que vai junto no prato fazem a maior parte do trabalho. Uma porção de fruta com iogurte ou uma xícara de arroz ao lado de proteína e legumes cabe numa meta normal. Bebidas açucaradas são o caso mais difícil, porque o açúcar chega sem nada para deixá-lo mais lento.
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