Calculadora de macros para proteínas, carboidratos e gorduras do dia
Informe sua idade, peso, altura, nível de atividade e objetivo. A calculadora devolve um número de calorias por dia e os gramas de proteína, carboidrato e gordura que cabem nele, com uma divisão que você pode mudar se seu treinador ou médico passou outras proporções.
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Como os números são calculados
O primeiro passo é o seu gasto em repouso, as calorias que o corpo usa parado, deitado. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, que considera peso, altura, idade e sexo. Um homem de 30 anos com 80 kg e 1,78 m gasta cerca de 1.760 calorias por dia em repouso.
Esse valor é multiplicado por um fator de atividade, que vai de 1,2 para quem trabalha sentado e não treina até 1,9 para trabalho físico pesado ou dois treinos por dia. Três ou quatro treinos na academia por semana deixam a maioria das pessoas perto de 1,55, então o mesmo homem fica com cerca de 2.730 calorias de manutenção.
O objetivo ajusta o total. Para perder gordura, tira 15 a 20 por cento; para ganhar massa, soma 10 a 15 por cento; na manutenção, fica igual. Depois as calorias são divididas em gramas. A proteína vem primeiro, com 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal, porque essa faixa preserva os músculos tanto no corte quanto no ganho. A gordura fica com pelo menos 20 por cento das calorias, para manter os hormônios e a absorção de vitaminas funcionando. O carboidrato fica com o que sobra, e é por isso que ele é o que mais varia de um plano para outro. Proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama; gorduras, 9.
Para quem é esta calculadora
Para qualquer pessoa que já tem uma meta de calorias e quer saber como preenchê-la. Duas pessoas comendo 2.200 calorias podem chegar a resultados bem diferentes, uma mantendo os músculos durante o corte e a outra perdendo, e a diferença costuma estar na proteína.
Também serve para quem recebeu as proporções prontas. Se a nutricionista indicou 40 por cento de carboidratos, 30 por cento de proteína e 30 por cento de gordura, digite esses valores e você recebe gramas que dá para usar na hora de fazer compras e cozinhar.
Macros para perder peso
No corte, a proteína sobe em vez de cair. Coloque perto de 2 gramas por quilo de peso corporal e mantenha a gordura em mais ou menos um quarto das calorias. Essa combinação dá saciedade e faz com que o peso perdido venha da gordura, e não dos músculos.
Para uma pessoa de 70 kg comendo 1.800 calorias, isso dá cerca de 140 g de proteína, 50 g de gordura e 175 g de carboidratos. Refaça as contas a cada 4 ou 5 kg perdidos, porque um corpo mais leve gasta menos e a meta antiga vira manutenção sem você perceber.
Macros para ganhar massa muscular
Um superávit de 10 a 15 por cento acima da manutenção basta. Superávits maiores acumulam gordura mais rápido do que músculo, e o músculo não chega mais cedo por isso. A proteína fica entre 1,6 e 2,2 g por kg, e a maior parte das calorias extras deve vir do carboidrato, que é o combustível do treino que gera o crescimento.
A mesma pessoa de 70 kg comendo 3.000 calorias manteria a proteína perto de 140 g, a gordura em torno de 80 g e deixaria os carboidratos chegarem a cerca de 385 g. Pese-se uma vez por semana e espere ganhar de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana.
Macros para dieta cetogênica e low carb
Na dieta cetogênica, os carboidratos ficam entre 20 e 50 g por dia, então a divisão se inverte. A gordura fica com 65 a 75 por cento das calorias, a proteína continua moderada e os carboidratos ficam com o pouco que sobra. Coloque 20 g no campo de carboidratos e a calculadora distribui o resto para você.
Low carb sem cetose é uma faixa mais ampla, normalmente de 75 a 150 g por dia. As duas funcionam quando as calorias estão certas.
Acompanhe no NutriScan
Uma meta de macros só ajuda se você consegue ver o total do dia. O NutriScan registra uma refeição a partir de uma foto, do rótulo de uma embalagem, da sua voz ou de uma linha digitada, e compara proteínas, carboidratos e gorduras com as metas que você definiu aqui. A maioria das pessoas descobre que a proteína é o número que mais precisa de atenção, e é mais fácil corrigir no almoço do que às 22h.
O plano gratuito inclui 5 registros de refeição por semana por foto, voz ou texto, além do controle de água e do timer de jejum. O Premium tira o limite de escaneamentos e custa cerca de US$ 59 por ano. O NutriScan já passou de 150 mil downloads e tem nota 4,6 estrelas.
Perguntas frequentes
Qual divisão de macros devo usar?
Para a maioria das pessoas, uma divisão perto de 30 por cento de proteína, 40 por cento de carboidratos e 30 por cento de gordura funciona tanto para perder gordura quanto para manter o peso. Defina a proteína pelo peso corporal primeiro, mantenha a gordura acima de 20 por cento das calorias e deixe o resto para os carboidratos.
De quanta proteína eu preciso de verdade?
Entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso corporal se você treina. Adultos sedentários ficam bem com cerca de 1,2 g por kg. Passar de 2,2 g por kg não mostrou nenhum benefício além de controlar o apetite.
Preciso bater cada macro exatamente?
Não. Na maioria dos dias, fique a uns 10 gramas da meta de proteína e a menos de 100 calorias do total. Carboidratos e gorduras podem se compensar livremente, desde que o total de calorias se mantenha.
Devo recalcular meus macros?
Sim, a cada 4 a 5 kg de mudança no peso, ou quando o volume de treino mudar. Sua manutenção acompanha o peso e o nível de atividade, então uma meta definida há três meses provavelmente já está errada.
As mulheres precisam de macros diferentes?
A equação já considera o sexo no cálculo do gasto em repouso, então o número de calorias muda. As orientações de proteína e gordura em gramas por quilo são as mesmas. Algumas mulheres se sentem melhor com a gordura acima de 25 por cento das calorias.
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