Calculadora de macros para SOP: proteínas, carboidratos e gorduras por dia
Informe sua idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo. A calculadora mostra uma meta diária de calorias com os gramas de proteína, carboidrato e gordura que cabem nela, usando uma divisão ajustada para a síndrome dos ovários policísticos (SOP).
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Como os números são calculados
Primeiro vem o seu gasto em repouso, pela equação de Mifflin-St Jeor, com peso, altura, idade e sexo. Esse valor é multiplicado por um fator de atividade que vai de 1,2 para um dia sedentário até 1,9 para treino pesado todos os dias. Uma mulher de 29 anos, com 72 kg e 162 cm, que caminha e faz musculação três vezes por semana fica perto de 2.100 calorias de manutenção.
Depois, o objetivo ajusta o total. Para perder gordura, tiramos 15 a 20%; para manter, nada muda. A partir daí, as calorias viram gramas. A proteína fica alta, em torno de 1,6 a 2 gramas por quilo de peso corporal, porque suaviza a resposta glicêmica da refeição e mantém você saciada por mais tempo. A gordura fica em torno de 30 a 35% das calorias. O carboidrato fica com o resto, o que normalmente dá perto de 35 a 40%, em vez dos 50% de uma divisão padrão.
Nada disso é tratamento. É um ponto de partida para levar ao seu médico ou nutricionista, principalmente se você toma metformina ou está tentando engravidar.
Para quem é
Para mulheres que ouviram que precisam comer pensando na resistência à insulina, mas ninguém explicou o que isso significa em gramas. O conselho costuma parar em "corte os carboidratos", sem dizer quanto, de onde e o que colocar no lugar.
Também serve para quem já tentou uma dieta com pouquíssimo carboidrato para a SOP e não conseguiu manter. Uma meta moderada de carboidrato com bastante proteína é mais fácil de seguir por anos, e aqui a constância vale mais que o rigor.
Macros para SOP para emagrecer
Um déficit moderado funciona melhor que um déficit agressivo. Fique 15 a 20% abaixo da manutenção, mantenha a proteína perto de 2 g por kg e espere perder de 0,25 a 0,5 kg por semana. Com SOP, a perda costuma ser mais lenta do que a conta da calculadora sugere, então avalie o progresso pela tendência de quatro semanas, e não por uma única pesagem.
A mulher de 72 kg do exemplo acima, comendo 1.700 calorias, ficaria com cerca de 140 g de proteína, 60 g de gordura e 155 g de carboidrato. Coloque os carboidratos onde eles rendem mais: perto do treino e nas refeições que, sem eles, deixariam você com fome.
Macros para SOP com resistência à insulina
A qualidade do carboidrato importa tanto quanto o total. Os mesmos 40 g de carboidrato agem de um jeito no pão branco e de outro na lentilha, na aveia ou no feijão, porque a fibra deixa a liberação mais lenta. Procure chegar a 25 a 30 g de fibra por dia dentro da sua meta de carboidrato.
Combinar alimentos também ajuda. Carboidrato comido junto com proteína e gordura gera uma resposta glicêmica mais estável do que o mesmo carboidrato sozinho, então uma fruta com iogurte é melhor que a fruta sozinha.
Acompanhe no NutriScan
Metas só funcionam se você consegue ver o que realmente comeu em comparação com elas. O NutriScan registra refeições a partir de uma foto, do rótulo da embalagem, da sua voz ou de um texto digitado e mostra proteínas, carboidratos e gorduras em relação aos números desta página. As fibras aparecem no detalhamento, e esse é justamente o número que a maioria dos planos para SOP ignora e depois não alcança.
O plano gratuito oferece 5 registros de refeição por semana por foto, voz ou texto, além do controle de água e do timer de jejum. O Premium remove o limite de escaneamentos e custa cerca de US$ 59 por ano. O app já passou de 150 mil downloads e tem nota 4,6 estrelas.
Perguntas frequentes
Como funciona a calculadora de macros para SOP?
Ela usa sua idade, peso, altura, nível de atividade e objetivo, calcula suas calorias de manutenção com a equação de Mifflin-St Jeor e depois divide essas calorias em gramas. A proteína fica alta, a gordura fica em torno de 30 a 35% das calorias e o carboidrato fica com o que sobra, normalmente perto de 35 a 40%.
Qual é a melhor divisão de macros para a SOP?
Não existe uma resposta única, mas mais proteína com carboidrato moderado é o ponto de partida mais comum. Proteína de 1,6 a 2 gramas por quilo de peso corporal suaviza a resposta glicêmica da refeição e mantém você saciada. Leve os números ao seu médico ou nutricionista antes de fazer uma mudança grande.
Preciso fazer uma dieta low carb se tenho SOP?
Não. Dietas com muito pouco carboidrato ajudam algumas mulheres, mas são difíceis de manter por anos. Uma meta moderada com bastante fibra funciona para a maioria das pessoas, e a qualidade importa tanto quanto o total: lentilha, aveia e feijão liberam o açúcar bem mais devagar que pão branco ou suco.
Por que o emagrecimento é mais lento com SOP?
A resistência à insulina e o quadro hormonal fazem o mesmo déficit render menos perda para muitas mulheres, então um ritmo de 0,25 a 0,5 kg por semana é realista. Avalie o progresso pela tendência de quatro semanas, e não por uma única pesagem, porque as variações de líquido escondem a mudança real em períodos mais curtos.
Dá para seguir isso numa dieta vegetariana ou vegana?
Dá, mas bater a meta de proteína exige planejamento. Lentilha, grão-de-bico, tofu, tempeh, iogurte comum ou de soja e um suplemento de proteína em pó cobrem a maior parte. Esses alimentos trazem carboidrato junto com a proteína, então a meta de carboidrato costuma ficar na parte de cima da faixa.
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