Calculadora de macros na gravidez para cada trimestre
Informe sua idade, altura, peso antes da gravidez, trimestre e nível de atividade. A calculadora mostra uma meta diária de calorias com os gramas de proteínas, carboidratos e gorduras, ajustada para a fase em que você está.
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Como os números são calculados
Primeiro vem a manutenção. A equação de Mifflin-St Jeor calcula seu gasto em repouso a partir do peso, da altura e da idade, e um fator de atividade entre 1,2 e 1,9 transforma isso nas calorias que você gasta num dia normal.
O trimestre soma a esse total. As Diretrizes Alimentares dos EUA e o ACOG (Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas) colocam a necessidade extra em zero no primeiro trimestre, cerca de 340 calorias por dia no segundo e cerca de 452 calorias por dia no terceiro. A calculadora soma o valor certo para você, então uma mulher que mantém o peso com 2.000 calorias passa a comer cerca de 2.340 no segundo trimestre.
A proteína também sobe na gravidez, para cerca de 1,1 grama por quilo de peso corporal, o que dá uns 70 a 100 g por dia para a maioria das mulheres. A gordura fica perto de 30% das calorias, e o carboidrato completa o resto, com um mínimo de 175 g por dia, a quantidade recomendada para levar glicose ao cérebro do bebê.
Esses números são médias da população. Sua obstetra ou parteira conhece o seu caso, e os números dela valem mais do que qualquer coisa nesta página, principalmente em gravidez de gêmeos, diabetes gestacional ou peso antes da gravidez fora da faixa normal.
Para quem é
Para mulheres que ouviram "come um pouco mais" e querem saber quanto mais, em comida de verdade e não só na teoria. As 340 calorias do segundo trimestre equivalem mais ou menos a um sanduíche e um copo de leite, não a um segundo jantar.
Também ajuda quem percebeu que o apetite parou de acompanhar a necessidade. O enjoo do primeiro trimestre costuma fazer você comer menos justamente quando o hábito precisa ser construído, e o terceiro trimestre pode trazer uma fome que vai bem além do que o corpo realmente precisa.
Calorias na gravidez por trimestre
O primeiro trimestre não pede nenhuma caloria extra, o que surpreende muita gente. O bebê é minúsculo e o custo de formá-lo é pequeno. Coma na manutenção e foque em ácido fólico, ferro e em conseguir segurar a comida.
O segundo trimestre soma cerca de 340 calorias por dia. O crescimento acelera e o apetite costuma voltar, então esta é a fase mais fácil de bater a meta sem pensar muito.
O terceiro trimestre soma cerca de 452 calorias por dia. O estômago perde espaço conforme o bebê cresce, então a maioria das mulheres acha mais fácil fazer quatro ou cinco refeições menores do que três grandes.
Proteína e ferro na gravidez
Proteína a 1,1 g por quilo é um aumento real, não um arredondamento. Distribua ao longo do dia em vez de concentrar no jantar, já que uma porção de 25 a 30 g em cada refeição é mais bem aproveitada do que 80 g de uma vez.
O ferro é o outro número que merece atenção: 27 mg por dia, contra 18 mg antes da gravidez. É difícil chegar lá só com comida, e é por isso que as vitaminas pré-natais trazem ferro. Vitamina C na mesma refeição melhora a absorção do ferro de origem vegetal.
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Ver o dia somando importa mais aqui do que na maioria dos planos, porque tanto comer de menos quanto comer demais o tempo todo têm consequências. O NutriScan registra refeições a partir de uma foto, do rótulo da embalagem, da sua voz ou de texto digitado, e mostra calorias, proteínas, carboidratos e gorduras em relação às metas desta página.
O plano gratuito dá 5 registros de refeições por semana, por foto, voz ou texto, além do controle de água e do timer de jejum. Vale acompanhar a água durante a gravidez, já que a necessidade sobe para cerca de 2,3 litros por dia. O Premium tira o limite de registros e custa cerca de US$ 59 por ano.
Perguntas frequentes
Quantas calorias extras eu preciso em cada trimestre da gravidez?
Nenhuma no primeiro trimestre, cerca de 340 calorias extras por dia no segundo e cerca de 452 calorias extras por dia no terceiro, segundo as Diretrizes Alimentares dos EUA e o ACOG. A calculadora soma o valor certo às suas calorias de manutenção.
Quanta proteína devo comer na gravidez?
Cerca de 1,1 grama por quilo de peso corporal, o que fica perto de 70 a 100 g por dia para a maioria das mulheres. Distribua ao longo do dia em porções de 25 a 30 g, em vez de concentrar tudo no jantar.
Esta calculadora também calcula as calorias da gravidez, além dos macros?
Sim. Escolha o seu trimestre e ela mostra sua meta diária de calorias junto com os gramas de proteínas, carboidratos e gorduras, então uma página cobre as duas coisas.
Existe uma quantidade mínima de carboidratos na gravidez?
Sim, o mínimo recomendado é 175 g por dia, acima dos 130 g para adultos fora da gravidez. O extra fornece glicose ao cérebro do bebê, e é por isso que dietas com muito pouco carboidrato não são recomendadas na gravidez.
Posso usar se eu for vegetariana ou vegana?
Sim. As metas são as mesmas, seja qual for a sua alimentação. Ferro, vitamina B12 e ômega 3 pedem mais atenção numa dieta à base de plantas, então converse com sua obstetra ou médica sobre suplementos além da comida.
Devo usar se eu tiver diabetes gestacional?
Use só como leitura de apoio. O diabetes gestacional vem com metas de carboidratos por refeição definidas pela sua equipe de saúde, e elas valem mais do que qualquer número daqui.
Posso continuar usando conforme a gravidez avança?
Sim. Atualize o trimestre e o peso, e as metas mudam junto. No app você registra refeições, ajusta porções e vê os totais do dia em relação aos novos números.
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