Калькулятор макронутриентов при диабете: дневная норма белков, углеводов и жиров
Введи возраст, рост, вес, уровень активности и цель. Калькулятор покажет дневную норму калорий и граммы белков, углеводов и жиров, а соотношение подобрано с упором на контроль глюкозы в крови.
Заполни форму, чтобы увидеть свои результаты
Здесь появятся твои нормы макросов и воды
Как считаются цифры
Расход в покое считается по формуле Миффлина-Сан Жеора: она учитывает вес, рост, возраст и пол. Коэффициент активности от 1,2 для сидячей работы до 1,9 для тяжёлых ежедневных тренировок превращает его в калории для поддержания веса. У мужчины 52 лет весом 88 кг и ростом 175 см, который каждый день ходит пешком, выходит около 2450 ккал.
Цель корректирует итог: для снижения веса вычитается 15–20 процентов. Затем калории раскладываются на граммы. Белок держится на уровне 1,2–1,6 г на килограмм массы тела: этого хватает, чтобы сохранить мышцы и замедлить подъём глюкозы после еды. Жиры занимают 30–35 процентов калорий, в основном из ненасыщенных источников. Углеводы получают остаток, обычно 40–45 процентов вместо 50–55 процентов при стандартном соотношении.
Это расчёт питания, а не план лечения. Дозы лекарств, коэффициенты инсулина и целевые диапазоны определяют твой врач или специалист по диабету. Любое серьёзное изменение в количестве углеводов сначала обсуди с ними, потому что от него может зависеть нужная доза лекарств.
Кому подойдёт
Людям с диабетом 2 типа или преддиабетом, которым сказали следить за углеводами, но не назвали конкретную цифру. А ещё тем, кто считает углеводы для дозировки инсулина и хочет разумно выставить белки и жиры на тарелке.
Подсчёт углеводов и отслеживание макронутриентов делают одно и то же, только с разной точностью. Если ты уже считаешь граммы на каждый приём пищи, эта страница даст дневную сумму, в которую эти приёмы должны укладываться.
Углеводы на приём пищи для ровного сахара
Дневная сумма важна меньше, чем то, как она распределена. Большинство рекомендаций сходятся примерно на 45–60 г углеводов в каждый основной приём пищи и 15–20 г на перекус: так нагрузка распределяется, а не приходится на один резкий скачок.
Вид углеводов важен не меньше количества. Те же 45 г в виде чечевицы, овсянки или целых фруктов усваиваются гораздо медленнее, чем в виде белого риса или сока, потому что клетчатка и цельная структура продукта замедляют пищеварение. Старайся набирать 25–30 г клетчатки в день в рамках нормы углеводов.
Макронутриенты для снижения веса при диабете 2 типа
Снижение веса на 5–10 процентов улучшает чувствительность к инсулину у большинства людей с диабетом 2 типа, и это меньше, чем обещают многие диеты. Мужчине весом 88 кг нужно сбросить 4–9 кг, а не 20.
Держи дефицит 15–20 процентов и высокий уровень белка: это защищает мышцы и помогает справляться с голодом. Рассчитывай на 0,25–0,5 кг в неделю. Перед стартом скажи врачу, потому что сахароснижающие препараты часто приходится корректировать по мере снижения веса.
Отслеживай это в NutriScan
Углеводы определяют, что будет с сахаром в ближайшие несколько часов, а на глаз их легко ошибиться. NutriScan записывает приёмы пищи по фото, по этикетке на упаковке, голосом или текстом, а затем показывает углеводы, белки, жиры и клетчатку за приём пищи и за весь день.
Самое полезное начинается, когда ты записываешь еду рядом с замером глюкозы. Через пару недель проявляется закономерность, и становится видно, какие блюда стабильно дают скачок. В бесплатном режиме доступно 5 записей приёмов пищи в неделю по фото, голосу или тексту, плюс отслеживание воды и таймер голодания. Premium снимает лимит на сканирования и стоит около 59 $ в год.
Частые вопросы
Сколько углеводов в день нужно человеку с диабетом?
Единого ответа нет. Большинство планов укладываются в 130–200 г в день, по 45–60 г на каждый приём пищи. Калькулятор рассчитывает твою цифру от нормы калорий, а врач может назначить другую, исходя из твоих лекарств и показателей.
Лучше ли низкоуглеводная диета при диабете 2 типа?
Меньшее количество углеводов улучшает контроль глюкозы у многих людей, но результат зависит от того, сможешь ли ты так питаться долго. Умеренная норма, которую ты держишь годами, обычно лучше очень низкой, которую бросаешь через шесть недель. Перед сильным сокращением поговори с врачом, потому что лекарства, возможно, придётся менять.
Повышает ли белок сахар в крови?
Совсем немного и медленно. По сравнению с углеводами эффект белка маленький, а если есть его вместе с углеводами, общий подъём становится более плавным. Поэтому тарелка с курицей и рисом действует иначе, чем один рис.
Считать общие углеводы или чистые?
Общие углеводы надёжнее, и именно их использует большинство врачей. Расчёт чистых углеводов отличается от страны к стране и от этикетки к этикетке, а вычитание клетчатки может занизить реальную нагрузку блюда. Калькулятор работает с общими углеводами.
Можно ли есть фрукты и рис?
Да. Главное делают размер порции и сочетание продуктов. Порция фруктов с йогуртом или стакан риса вместе с белком и овощами вписываются в обычную норму. Сложнее со сладкими напитками: сахар в них попадает в кровь без всего, что могло бы его замедлить.
Другие калькуляторы
- Калькулятор макронутриентов: стандартное соотношение без поправки на диабет
- Калькулятор TDEE: калории для поддержания веса при разном уровне активности (на английском)
- Калькулятор снижения веса: дефицит и примерная дата достижения цели (на английском)
- Калькулятор калорий: запись приёма пищи по фото или строке текста
- NutriScan при диабете: как приложение помогает считать углеводы каждый день (на английском)