Калькулятор макронутриентов при СПКЯ: дневная норма белков, углеводов и жиров
Введи возраст, рост, вес, уровень активности и цель. Калькулятор покажет дневную норму калорий и сколько граммов белков, углеводов и жиров в неё помещается. Соотношение рассчитано с учётом синдрома поликистозных яичников (СПКЯ).
Заполни форму, чтобы увидеть свои результаты
Здесь появятся твои нормы макросов и воды
Как считаются цифры
Сначала считается расход в покое по формуле Миффлина-Сан Жеора: вес, рост, возраст и пол. Результат умножается на коэффициент активности от 1,2 для сидячего дня до 1,9 для тяжёлых ежедневных тренировок. Женщине 29 лет с весом 72 кг и ростом 162 см, которая много ходит и три раза в неделю занимается с отягощениями, для поддержания веса нужно около 2100 ккал.
Дальше общую цифру сдвигает цель. Для снижения веса вычитается 15–20 %, для поддержания всё остаётся как есть. Затем калории переводятся в граммы. Белок задаётся высоким, примерно 1,6–2 г на килограмм веса: он сглаживает скачок сахара в крови после еды и дольше держит сытость. Жиры держатся на уровне 30–35 % калорий. Углеводы получают остаток, обычно около 35–40 % вместо 50 %, которые дало бы стандартное соотношение.
Это не лечение. Это отправная точка для разговора с врачом или диетологом, особенно если ты принимаешь метформин или планируешь беременность.
Для кого этот калькулятор
Женщинам, которым сказали питаться с учётом инсулинорезистентности, но не объяснили, что это значит в граммах. Совет обычно заканчивается на «урежь углеводы», и непонятно, насколько, какие именно и чем их заменить.
Калькулятор подойдёт и тем, кто пробовал очень низкоуглеводное питание при СПКЯ и не смог его выдержать. Умеренную норму углеводов при высоком белке проще держать годами, а здесь постоянство важнее строгости.
БЖУ при СПКЯ для снижения веса
Небольшой дефицит работает лучше резкого. Срежь 15–20 % от калорий поддержания, держи белок около 2 г на кг и рассчитывай на 0,25–0,5 кг в неделю. При СПКЯ вес часто уходит медленнее, чем выходит по расчёту калькулятора, поэтому оценивай прогресс по тренду за четыре недели, а не по одному взвешиванию.
Той же женщине весом 72 кг при 1700 ккал в день нужно примерно 140 г белка, 60 г жиров и 155 г углеводов. Ставь углеводы туда, где от них больше всего пользы: вокруг тренировок и в те приёмы пищи, после которых иначе остаёшься голодной.
БЖУ при СПКЯ и инсулинорезистентности
Качество углеводов важно не меньше их количества. Те же 40 г углеводов из белого хлеба действуют иначе, чем из чечевицы, овсянки или фасоли, потому что клетчатка замедляет их усвоение. Старайся набирать 25–30 г клетчатки в день в пределах своей нормы углеводов.
Помогают и сочетания. Углеводы, съеденные вместе с белком и жирами, дают более плавный подъём глюкозы, чем те же углеводы сами по себе. Так что фрукт с йогуртом лучше, чем просто фрукт.
Отслеживай в NutriScan
Нормы работают, только если видишь, что ты на самом деле съела, рядом с ними. NutriScan записывает приёмы пищи по фото, по этикетке на упаковке, голосом или текстом и показывает белки, углеводы и жиры рядом с цифрами с этой страницы. Клетчатка тоже видна в разбивке, а именно её большинство планов при СПКЯ игнорируют и потом недобирают.
В бесплатном режиме доступно 5 записей приёмов пищи в неделю по фото, голосом или текстом, а также отслеживание воды и таймер голодания. Premium снимает ограничение на сканы и стоит около $59 в год. У приложения больше 150 тыс. скачиваний и рейтинг 4,6.
Частые вопросы
Как работает калькулятор макронутриентов при СПКЯ?
Он берёт твой возраст, вес, рост, уровень активности и цель, считает калории для поддержания веса по формуле Миффлина-Сан Жеора, а потом раскладывает эти калории на граммы. Белок задаётся высоким, жиры держатся на уровне 30–35 % калорий, а углеводы получают остаток, обычно около 35–40 %.
Какое соотношение БЖУ лучше всего при СПКЯ?
Единого ответа нет, но обычная отправная точка: больше белка и умеренно углеводов. Белок в количестве 1,6–2 г на килограмм веса сглаживает скачок глюкозы после еды и надолго даёт сытость. Покажи цифры своему врачу или диетологу, прежде чем сильно менять питание.
Обязательно ли есть мало углеводов при СПКЯ?
Нет. Очень низкоуглеводное питание помогает некоторым женщинам, но держаться его годами тяжело. Большинству подходит умеренная норма с большим количеством клетчатки. Качество важно не меньше общего количества: чечевица, овсянка и фасоль усваиваются гораздо медленнее, чем белый хлеб или сок.
Почему при СПКЯ вес уходит медленнее?
Из-за инсулинорезистентности и гормонального фона у многих женщин тот же дефицит даёт меньший результат, поэтому реальный темп составляет 0,25–0,5 кг в неделю. Оценивай прогресс по тренду за четыре недели, а не по одному взвешиванию: колебания воды на коротком отрезке скрывают реальные изменения.
Подходит ли это для вегетарианского или веганского питания?
Да, но добрать норму белка придётся с планированием. Чечевица, нут, тофу, темпе, молочный или соевый йогурт и протеиновый порошок закрывают большую часть. В этих продуктах вместе с белком есть и углеводы, поэтому норма углеводов обычно оказывается у верхней границы диапазона.
Другие калькуляторы
- Калькулятор макронутриентов: стандартное соотношение без поправки на СПКЯ
- Калькулятор TDEE: калории для поддержания веса при разном уровне активности (на английском)
- Калькулятор снижения веса: дефицит и примерная дата достижения цели (на английском)
- Калькулятор нормы белка: граммы в день и разбивка по приёмам пищи (на английском)
- NutriScan при СПКЯ: как приложение помогает с планом при СПКЯ каждый день (на английском)