Калькулятор БЖУ: белки, жиры и углеводы на день
Введи возраст, вес, рост, уровень активности и цель. Калькулятор покажет дневную норму калорий и сколько граммов белков, углеводов и жиров в неё входит. Если тренер или врач дал тебе другие пропорции, соотношение можно поменять.
Заполни форму, чтобы увидеть свои результаты
Здесь появятся твои нормы макросов и воды
Как считаются цифры
Сначала считается базовый обмен, то есть сколько калорий тело тратит в полном покое. Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора, в которой учитываются вес, рост, возраст и пол. Мужчине 30 лет с весом 80 кг и ростом 178 см в покое нужно около 1760 ккал в день.
Это число умножается на коэффициент активности: от 1,2 при сидячей работе без тренировок до 1,9 при тяжёлом физическом труде или тренировках дважды в день. Три-четыре похода в зал в неделю дают большинству людей около 1,55, так что у того же мужчины поддержание выходит примерно 2730 ккал.
Дальше общую цифру сдвигает твоя цель. Для похудения вычитается 15–20 %, для набора мышц добавляется 10–15 %, для поддержания ничего не меняется. Потом калории делятся на граммы. Первым идёт белок: 1,6–2,2 г на килограмм веса, потому что в этом диапазоне мышцы сохраняются и на сушке, и на наборе. Жиры получают минимум 20 % калорий, чтобы нормально работали гормоны и усваивались витамины. Углеводы забирают всё остальное, поэтому именно они сильнее всего меняются от плана к плану. В грамме белка и углеводов 4 ккал, в грамме жира 9.
Кому подойдёт этот калькулятор
Всем, у кого уже есть норма калорий и кто хочет понять, чем её заполнить. Два человека на 2200 ккал могут прийти к совсем разному результату: один сохранит мышцы на сушке, другой их потеряет. Обычно разница в белке.
Он подойдёт и тем, кому пропорции уже назначили. Если диетолог сказал 40 % углеводов, 30 % белка и 30 % жиров, введи эти цифры и получишь граммы, по которым удобно закупаться и готовить.
БЖУ для похудения
На сушке белок повышают, а не снижают. Держи его около 2 г на килограмм веса, а жиры примерно на уровне четверти калорий. Такое сочетание даёт сытость и помогает терять именно жир, а не мышцы.
Для человека весом 70 кг на 1800 ккал это примерно 140 г белка, 50 г жиров и 175 г углеводов. Пересчитывай норму после каждых 4–5 кг, потому что более лёгкое тело тратит меньше, и старая цель незаметно превращается в поддержание.
БЖУ для набора мышц
Профицита в 10–15 % сверх поддержания достаточно. При большем профиците жир прибавляется быстрее мышц, а мышцы быстрее не растут. Белок держи на уровне 1,6–2,2 г на кг, а большую часть лишних калорий бери из углеводов: именно они дают энергию для тренировок, которые и запускают рост.
Тот же человек весом 70 кг на 3000 ккал держит белок около 140 г, жиры около 80 г, а углеводы доходят примерно до 385 г. Взвешивайся раз в неделю и рассчитывай на прибавку 0,25–0,5 % веса тела в неделю.
БЖУ для кето и низкоуглеводного питания
На кето углеводы ограничены 20–50 г в день, поэтому пропорции переворачиваются. Жиры занимают 65–75 % калорий, белок остаётся умеренным, а углеводам достаётся то немногое, что осталось. Поставь в поле углеводов 20 г, и калькулятор распределит остальное сам.
Низкоуглеводное питание без кетоза даёт более широкий коридор, обычно 75–150 г в день. Оба варианта работают, если калории посчитаны верно.
Отслеживай БЖУ в NutriScan
Норма БЖУ полезна, только если видишь, сколько уже съел за день. NutriScan записывает приём пищи по фото, этикетке на упаковке, голосом или короткой строкой текста и сравнивает белки, углеводы и жиры с целями, которые ты задал здесь. Чаще всего следить приходится именно за белком, и исправить его проще в обед, чем в 10 вечера.
В бесплатном режиме доступно 5 записей приёмов пищи в неделю по фото, голосом или текстом, а ещё отслеживание воды и таймер голодания. Premium снимает лимит на сканирования и стоит около 59 долларов в год. У NutriScan больше 150 тысяч скачиваний и рейтинг 4,6 звезды.
Частые вопросы
Какое соотношение БЖУ выбрать?
Большинству людей подходит соотношение около 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров, и для похудения, и для поддержания веса. Сначала задай белок по весу тела, держи жиры выше 20 % калорий, а углеводам отдай остаток.
Сколько белка мне на самом деле нужно?
От 1,6 до 2,2 г на килограмм веса, если ты тренируешься. Взрослым с малоподвижным образом жизни хватает около 1,2 г на кг. Больше 2,2 г на кг, по имеющимся данным, ничего не даёт, кроме контроля аппетита.
Обязательно попадать в каждый макронутриент точно?
Нет. В большинство дней старайся укладываться примерно в 10 г по белку и в 100 ккал по общей калорийности. Углеводы и жиры можно свободно менять друг на друга, пока общая калорийность держится.
Нужно ли пересчитывать БЖУ?
Да, после каждых 4–5 кг изменения веса или когда меняется объём тренировок. Поддержание зависит от веса и активности, так что цель, поставленная три месяца назад, скорее всего, уже неверна.
Отличается ли норма БЖУ у женщин?
Формула уже учитывает пол при расчёте базового обмена, поэтому калории получаются другими. Рекомендации по белку и жирам в граммах на килограмм те же. Некоторые женщины чувствуют себя лучше, когда жиры дают больше 25 % калорий.
Другие калькуляторы
- Калькулятор калорий: дневная норма калорий и запись приёмов пищи
- Калькулятор TDEE (на английском): калории для поддержания при разном уровне активности
- Калькулятор белка (на английском): граммы белка в день и распределение по приёмам пищи
- Калькулятор похудения (на английском): дефицит и дата окончания сушки
- NutriScan для набора мышц (на английском): как приложение работает с профицитом