Máy tính chỉ số dinh dưỡng: chất đạm, tinh bột và chất béo mỗi ngày
Nhập tuổi, cân nặng, chiều cao, mức vận động và mục tiêu của bạn. Máy tính sẽ cho ra lượng calo mỗi ngày cùng số gam chất đạm, tinh bột và chất béo nằm trong đó. Nếu huấn luyện viên hay bác sĩ đưa cho bạn tỷ lệ khác, bạn có thể tự chỉnh.
Điền thông tin để xem kết quả của bạn
Gợi ý chất dinh dưỡng và lượng nước sẽ hiện ở đây
Các con số được tính thế nào
Bước đầu tiên là lượng calo khi nghỉ, tức năng lượng cơ thể dùng khi bạn nằm yên. Máy tính dùng công thức Mifflin-St Jeor, dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Một người đàn ông 30 tuổi, nặng 80 kg, cao 178 cm đốt khoảng 1.760 calo mỗi ngày khi nghỉ.
Con số đó được nhân với hệ số vận động, từ 1,2 cho người ngồi văn phòng không tập luyện đến 1,9 cho người lao động nặng hoặc tập hai buổi mỗi ngày. Tập gym ba bốn buổi mỗi tuần thì đa số người ở quanh mức 1,55, nên người đàn ông trên cần khoảng 2.730 calo để giữ cân.
Mục tiêu của bạn sẽ thay đổi tổng số này. Giảm mỡ thì trừ 15 đến 20 phần trăm, tăng cơ thì cộng 10 đến 15 phần trăm, giữ cân thì để nguyên. Sau đó calo được chia thành số gam. Chất đạm được tính trước, ở mức 1,6 đến 2,2 gam mỗi kg cân nặng, vì khoảng này giữ được cơ dù bạn đang giảm hay tăng cân. Chất béo chiếm ít nhất 20 phần trăm calo để hormone và việc hấp thu vitamin hoạt động bình thường. Tinh bột nhận phần còn lại, nên đây là con số thay đổi nhiều nhất giữa các chế độ ăn. Chất đạm và tinh bột có 4 calo mỗi gam, chất béo có 9.
Máy tính này dành cho ai
Máy tính này dành cho bất kỳ ai đã có con số calo và muốn biết nên chia lượng calo đó ra sao. Hai người cùng ăn 2.200 calo có thể có kết quả rất khác nhau: một người giữ được cơ khi giảm cân, người kia thì mất cơ. Khác biệt thường nằm ở chất đạm.
Máy tính cũng hợp với người đã được giao sẵn tỷ lệ. Nếu chuyên gia dinh dưỡng bảo bạn ăn 40 phần trăm tinh bột, 30 phần trăm chất đạm và 30 phần trăm chất béo, chỉ cần nhập vào là có số gam để đi chợ và nấu ăn.
Chỉ số dinh dưỡng khi giảm cân
Khi giảm cân, chất đạm nên tăng lên chứ đừng giảm. Đặt khoảng 2 gam mỗi kg cân nặng và giữ chất béo ở mức khoảng một phần tư lượng calo. Cách này giúp bạn no lâu và phần cân giảm đi chủ yếu là mỡ, không phải cơ.
Với người nặng 70 kg ăn 1.800 calo, kết quả là khoảng 140 g chất đạm, 50 g chất béo và 175 g tinh bột. Hãy tính lại sau mỗi 4 hoặc 5 kg giảm được, vì cơ thể nhẹ hơn sẽ đốt ít hơn và mục tiêu cũ dần trở thành mức giữ cân.
Chỉ số dinh dưỡng khi tăng cơ
Ăn dư 10 đến 15 phần trăm so với mức giữ cân là đủ. Ăn dư nhiều hơn chỉ làm tăng mỡ nhanh hơn tăng cơ, còn cơ cũng không lên nhanh hơn. Chất đạm giữ ở 1,6 đến 2,2 g mỗi kg, và phần lớn calo dư nên đến từ tinh bột, vì tinh bột là nguồn năng lượng cho các buổi tập giúp cơ phát triển.
Vẫn người nặng 70 kg đó, khi ăn 3.000 calo thì giữ chất đạm khoảng 140 g, chất béo khoảng 80 g và để tinh bột lên khoảng 385 g. Cân mỗi tuần một lần và mức tăng hợp lý là 0,25 đến 0,5 phần trăm cân nặng mỗi tuần.
Chỉ số dinh dưỡng cho keto và ăn ít tinh bột
Keto giới hạn tinh bột ở 20 đến 50 g mỗi ngày, nên tỷ lệ bị đảo ngược. Chất béo chiếm 65 đến 75 phần trăm calo, chất đạm ở mức vừa phải, tinh bột nhận phần rất nhỏ còn lại. Nhập 20 g vào ô tinh bột, máy tính sẽ tự chia phần còn lại cho bạn.
Ăn ít tinh bột mà không vào trạng thái ketosis thì rộng hơn, thường là 75 đến 150 g mỗi ngày. Cả hai cách đều hiệu quả khi lượng calo đúng.
Theo dõi bằng NutriScan
Mục tiêu dinh dưỡng chỉ có ích khi bạn thấy được tổng đang ăn trong ngày. NutriScan ghi lại bữa ăn từ ảnh chụp, nhãn bao bì, giọng nói hoặc một dòng chữ bạn gõ, rồi so chất đạm, tinh bột và chất béo với mục tiêu bạn đặt ở đây. Đa số người thấy chất đạm là con số cần để ý nhất, và sửa vào bữa trưa thì dễ hơn nhiều so với lúc 10 giờ tối.
Gói miễn phí cho bạn ghi 5 bữa ăn mỗi tuần bằng ảnh, giọng nói hoặc chữ, kèm theo dõi lượng nước uống và đồng hồ nhịn ăn gián đoạn. Gói Premium bỏ giới hạn quét và có giá khoảng 59 USD mỗi năm. NutriScan đã vượt 150.000 lượt tải và được đánh giá 4,6 sao.
Câu hỏi thường gặp
Mình nên dùng tỷ lệ dinh dưỡng nào?
Với đa số người, tỷ lệ khoảng 30 phần trăm chất đạm, 40 phần trăm tinh bột và 30 phần trăm chất béo phù hợp cả khi giảm mỡ lẫn giữ cân. Đặt chất đạm theo cân nặng trước, giữ chất béo trên 20 phần trăm calo, phần còn lại dành cho tinh bột.
Mình thực sự cần bao nhiêu chất đạm?
Từ 1,6 đến 2,2 gam mỗi kg cân nặng nếu bạn có tập luyện. Người trưởng thành ít vận động thì khoảng 1,2 g mỗi kg là ổn. Ăn trên 2,2 g mỗi kg chưa được chứng minh mang lại lợi ích gì thêm ngoài việc giúp no lâu.
Có cần đạt chính xác từng chỉ số không?
Không cần. Hầu hết các ngày, chỉ cần chất đạm lệch không quá 10 gam và tổng calo lệch không quá 100 calo so với mục tiêu. Tinh bột và chất béo có thể bù qua lại thoải mái, miễn tổng calo giữ nguyên.
Có nên tính lại chỉ số dinh dưỡng không?
Có, sau mỗi lần cân nặng thay đổi 4 đến 5 kg, hoặc khi khối lượng tập luyện thay đổi. Mức calo giữ cân thay đổi theo cân nặng và mức vận động, nên mục tiêu đặt từ ba tháng trước thường không còn đúng.
Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ có khác không?
Công thức đã tính đến giới tính qua lượng calo khi nghỉ, nên con số calo sẽ khác. Còn hướng dẫn về số gam chất đạm và chất béo theo cân nặng thì giống nhau. Một số chị em thấy khỏe hơn khi chất béo chiếm trên 25 phần trăm calo.
Máy tính liên quan
- Máy tính calo để biết lượng calo mỗi ngày và ghi lại bữa ăn
- Máy tính chỉ số dinh dưỡng cho người tiểu đường để có mục tiêu tinh bột phù hợp với đường huyết
- Máy tính chỉ số dinh dưỡng cho PCOS để chia chất đạm, tinh bột và chất béo khi bị PCOS
- Máy tính chỉ số dinh dưỡng khi mang thai để biết nhu cầu theo từng giai đoạn thai kỳ
- Máy tính TDEE (tiếng Anh) để biết calo giữ cân ở từng mức vận động
- Máy tính chất đạm (tiếng Anh) để biết số gam mỗi ngày và cách chia theo bữa
- Máy tính giảm cân (tiếng Anh) để biết mức thâm hụt và ngày đạt mục tiêu
- NutriScan cho người tăng cơ (tiếng Anh) để xem ứng dụng hỗ trợ ăn dư calo thế nào