Công cụ tính chất đạm, tinh bột và chất béo mỗi ngày cho PCOS
Nhập tuổi, chiều cao, cân nặng, mức vận động và mục tiêu của bạn. Công cụ sẽ trả về mục tiêu calo mỗi ngày cùng số gam chất đạm, tinh bột và chất béo phù hợp, theo tỷ lệ điều chỉnh riêng cho hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Điền thông tin để xem kết quả của bạn
Gợi ý chất dinh dưỡng và lượng nước sẽ hiện ở đây
Các con số được tính thế nào
Đầu tiên là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ, tính bằng công thức Mifflin-St Jeor từ cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Con số này được nhân với hệ số vận động, từ 1,2 cho ngày ít vận động đến 1,9 cho người tập nặng mỗi ngày. Một phụ nữ 29 tuổi, nặng 72 kg, cao 162 cm, đi bộ và tập tạ ba lần mỗi tuần sẽ cần khoảng 2.100 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
Sau đó mục tiêu sẽ điều chỉnh tổng số. Giảm mỡ thì trừ 15 đến 20%, duy trì thì giữ nguyên. Từ đó calo được đổi ra gam. Chất đạm được đặt cao, khoảng 1,6 đến 2 gam cho mỗi kg cân nặng, vì nó giúp đường huyết sau bữa ăn tăng chậm hơn và giữ bạn no lâu hơn. Chất béo chiếm khoảng 30 đến 35% calo. Tinh bột lấy phần còn lại, thường vào khoảng 35 đến 40% thay vì 50% như tỷ lệ thông thường.
Đây không phải là phương pháp điều trị. Đây là điểm khởi đầu để bạn mang đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, nhất là khi bạn đang dùng metformin hoặc đang muốn có con.
Công cụ này dành cho ai
Dành cho những chị em được dặn ăn uống để cải thiện tình trạng kháng insulin nhưng không ai nói rõ điều đó nghĩa là bao nhiêu gam. Lời khuyên thường dừng ở câu "cắt tinh bột", mà không nói cắt bao nhiêu, cắt từ món nào và ăn gì thay vào.
Công cụ cũng hợp với ai đã thử ăn rất ít tinh bột để kiểm soát PCOS và thấy không theo nổi. Tinh bột vừa phải cùng nhiều chất đạm dễ duy trì nhiều năm hơn, và với PCOS, đều đặn quan trọng hơn khắt khe.
Chất đạm, tinh bột, chất béo khi giảm cân với PCOS
Thâm hụt vừa phải hiệu quả hơn thâm hụt mạnh. Hãy ăn thấp hơn mức duy trì 15 đến 20%, giữ chất đạm gần 2 g cho mỗi kg cân nặng, và kỳ vọng giảm 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần. Với PCOS, cân nặng thường giảm chậm hơn con số mà công cụ tính ra, nên hãy đánh giá tiến độ theo xu hướng bốn tuần thay vì một lần cân.
Người phụ nữ 72 kg ở trên, nếu ăn 1.700 calo, sẽ cần khoảng 140 g chất đạm, 60 g chất béo và 155 g tinh bột. Hãy dồn tinh bột vào lúc nó có ích nhất: quanh buổi tập và ở những bữa mà nếu thiếu bạn sẽ nhanh đói.
Chất đạm, tinh bột, chất béo khi bị kháng insulin
Chất lượng tinh bột quan trọng không kém tổng lượng. Cùng 40 g tinh bột, bánh mì trắng tác động khác hẳn so với đậu lăng, yến mạch, gạo lứt hay các loại đậu, vì chất xơ làm đường giải phóng chậm lại. Hãy nhắm tới 25 đến 30 g chất xơ mỗi ngày trong phần tinh bột của bạn.
Kết hợp món ăn cũng có ích. Tinh bột ăn cùng chất đạm và chất béo làm đường huyết tăng đều hơn so với ăn riêng, nên một miếng trái cây kèm sữa chua sẽ tốt hơn ăn trái cây không.
Theo dõi bằng NutriScan
Mục tiêu chỉ có tác dụng khi bạn thấy được mình thực sự đã ăn gì so với nó. NutriScan ghi bữa ăn từ ảnh chụp, nhãn bao bì, giọng nói hoặc văn bản bạn gõ, rồi hiển thị chất đạm, tinh bột và chất béo so với các con số trên trang này. Phần phân tích còn hiển thị cả chất xơ, chỉ số mà hầu hết kế hoạch cho PCOS bỏ qua nên thường bị ăn thiếu.
Gói miễn phí cho bạn 5 lần ghi bữa ăn mỗi tuần bằng ảnh, giọng nói hoặc văn bản, cùng tính năng theo dõi lượng nước và đồng hồ nhịn ăn. Gói Premium bỏ giới hạn quét và có giá khoảng 59 USD một năm. Ứng dụng đã vượt 150.000 lượt tải và được đánh giá 4,6 sao.
Câu hỏi thường gặp
Công cụ tính chất đa lượng cho PCOS hoạt động thế nào?
Công cụ lấy tuổi, cân nặng, chiều cao, mức vận động và mục tiêu của bạn, tính lượng calo duy trì bằng công thức Mifflin-St Jeor, rồi chia số calo đó thành gam. Chất đạm được đặt ở mức cao, chất béo chiếm khoảng 30 đến 35% calo, còn tinh bột lấy phần còn lại, thường vào khoảng 35 đến 40%.
Tỷ lệ chất đa lượng nào tốt nhất cho PCOS?
Không có một đáp án duy nhất, nhưng nhiều chất đạm và tinh bột vừa phải là điểm khởi đầu phổ biến. Chất đạm ở mức 1,6 đến 2 gam cho mỗi kg cân nặng giúp đường huyết sau bữa ăn tăng chậm hơn và giữ bạn no lâu. Hãy mang các con số này đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn.
Bị PCOS có bắt buộc phải ăn ít tinh bột không?
Không. Ăn rất ít tinh bột giúp được một số chị em nhưng khó duy trì nhiều năm. Mức tinh bột vừa phải cùng nhiều chất xơ phù hợp với hầu hết mọi người, và chất lượng quan trọng không kém tổng lượng, vì đậu lăng, yến mạch, gạo lứt và các loại đậu giải phóng đường chậm hơn nhiều so với bánh mì trắng hay nước ép.
Vì sao giảm cân chậm hơn khi bị PCOS?
Kháng insulin và tình trạng nội tiết khiến cùng một mức thâm hụt calo lại giảm được ít cân hơn ở nhiều chị em, nên tốc độ 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần là thực tế. Hãy đánh giá tiến độ theo xu hướng bốn tuần thay vì một lần cân, vì lượng nước dao động che mất thay đổi thật trong khoảng thời gian ngắn.
Tôi có thể áp dụng khi ăn chay hoặc thuần chay không?
Có, nhưng muốn đạt đủ lượng chất đạm thì cần lên kế hoạch. Đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, tempeh, sữa chua thường hoặc sữa chua đậu nành và bột đạm đáp ứng phần lớn nhu cầu. Những thực phẩm này có cả tinh bột đi kèm chất đạm, nên mục tiêu tinh bột thường rơi vào mức cao của khoảng cho phép.
Công cụ tính liên quan
- Công cụ tính chất đa lượng cho tỷ lệ tiêu chuẩn, không điều chỉnh theo PCOS
- Công cụ tính TDEE cho lượng calo duy trì ở từng mức vận động (tiếng Anh)
- Công cụ tính giảm cân cho mức thâm hụt và ngày dự kiến đạt mục tiêu (tiếng Anh)
- Công cụ tính lượng chất đạm cho số gam mỗi ngày và cách chia theo bữa (tiếng Anh)
- NutriScan cho PCOS để xem ứng dụng hỗ trợ kế hoạch PCOS hằng ngày ra sao (tiếng Anh)