सीताफल (Custard Apple): कैलोरी, पोषण और स्वास्थ्य लाभ

क्रीमी ट्रॉपिकल फल, विटामिन C, फाइबर और नैचरल मिठास से भरपूर - इम्यून और डाइजेस्टिव हेल्थ के लिए सीज़नल डिलाइट।

पोषण तथ्य

प्रति 1 मध्यम सीताफल (150 g)

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	152 kcal
प्रोटीन	2.5 g
कार्ब्स	38 g
फाइबर	3.6 g
शुगर	34 g
फैट	0.9 g
विटामिन C	29 mg
पोटैशियम	573 mg
मैग्नीशियम	32 mg
कैल्शियम	36 mg

मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन

न्यूट्रिशनिस्ट की सलाह

सीताफल एक फल में आपकी दैनिक विटामिन C की 32% जरूरत पूरी करता है, इम्यून फंक्शन और कोलेजन सिंथेसिस को सपोर्ट करता है। क्रीमी टेक्सचर नैचरल सॉल्युबल फाइबर से आता है जो पाचन में मदद करता है और गट हेल्थ को बढ़ावा देता है।

मिथक बस्टर

मिथक #1: सीताफल में बहुत ज्यादा शुगर है

सच्चाई: एक फल में 34 g नैचरल शुगर होती है, लेकिन 3.6 g फाइबर, विटामिन C और पोटैशियम भी मिलता है। ज्यादातर लोगों के लिए दिन में 1 फल संतुलित डाइट में फिट होता है। पोर्शन कंट्रोल और प्रोटीन के साथ पेयरिंग महत्वपूर्ण है।

मिथक #2: डायबिटीज में कभी नहीं खाना चाहिए

सच्चाई: डायबिटीज के मरीज पोर्शन कंट्रोल के साथ सीताफल खा सकते हैं। सीताफल के पत्तों में ब्लड ग्लूकोज कम करने के गुण पाए गए हैं। आधा फल खाएं, नट्स या चीज़ के साथ लें।

मिथक #3: वजन बढ़ाता है

सच्चाई: 152 कैलोरी प्रति फल से वजन नहीं बढ़ेगा जब तक यह आपकी डेली कैलोरी नीड्स से ज्यादा न हो। 3.6 g फाइबर satiety देता है। एक फल स्नैक रिप्लेसमेंट के रूप में वजन लक्ष्यों को सपोर्ट कर सकता है।

मिथक #4: बीज खाए जा सकते हैं

सच्चाई: कभी भी सीताफल के बीज न खाएं - इनमें टॉक्सिक कंपाउंड्स होते हैं। हमेशा सभी काले बीज निकालें और फेंक दें। सिर्फ सफेद क्रीमी फ्लेश खाएं।

स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुसार NutriScore

स्वास्थ्य लक्ष्य	NutriScore	क्यों यह स्कोर?
वजन घटाना		152 कैलोरी और 34 g नैचरल शुगर - मध्यम कैलोरी डेंसिटी। 3.6 g फाइबर satiety में मदद करता है। occasional treat के रूप में best, दिन में 1/2-1 फल तक सीमित रखें।
मसल गेन		कम प्रोटीन (2.5 g) मसल बिल्डिंग सीमित करता है। वर्कआउट के बाद ग्लाइकोजन के लिए नैचरल कार्ब सोर्स के रूप में अच्छा। प्रोटीन शेक या ग्रीक योगर्ट के साथ लें।
डायबिटीज मैनेजमेंट		34 g शुगर के कारण मध्यम-उच्च ग्लाइसेमिक प्रभाव। आधे पोर्शन खाएं, प्रोटीन/हेल्दी फैट के साथ लें, ब्लड शुगर क्लोजली मॉनिटर करें।
PCOS मैनेजमेंट		नैचरल शुगर इंसुलिन सेंसिटिविटी को प्रभावित करती है। हफ्ते में 2-3 बार 1/2 फल तक सीमित रखें, हल्का सख्त चुनें, बादाम के साथ लें।
प्रेग्नेंसी न्यूट्रिशन		विटामिन C और फोलिक एसिड से भरपूर जो fetal development के लिए ज़रूरी है, फाइबर प्रेग्नेंसी कब्ज में राहत देता है। दिन में 1 फल सुरक्षित।
वायरल/फ्लू रिकवरी		बेहतरीन विटामिन C (29 mg, 32% DV) इम्यूनिटी बूस्ट करता है, आसानी से पचने वाला क्रीमी टेक्सचर, नैचरल शुगर क्विक एनर्जी देती है, हाइड्रेटिंग।

पर्सनलाइज़्ड न्यूट्रिशन

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ब्लड शुगर रिस्पांस

टिपिकल ग्लूकोज रिस्पांस कर्व

*यह चार्ट स्वस्थ व्यक्तियों के लिए टिपिकल ब्लड ग्लूकोज रिस्पांस दिखाता है। व्यक्तिगत रिस्पांस अलग हो सकते हैं, विशेष रूप से डायबिटीज में।*

ग्लूकोज स्पाइक को कम कैसे करें

फल को प्रोटीन या फैट के साथ लेने से पोस्ट-मील ग्लूकोज लेवल्स काफी कम होते हैं:

🧀 कॉटेज चीज़ या पनीर - प्रोटीन पाचन slow करता है और ब्लड शुगर moderate करता है
🥜 मुट्ठी भर बादाम या अखरोट - हेल्दी फैट्स ग्लूकोज स्पाइक 30-40% कम करते हैं
🥛 ग्रीक योगर्ट - प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स मेटाबोलिक हेल्थ सपोर्ट करते हैं
🥚 उबला अंडा - कम्पलीट प्रोटीन फल की नैचरल शुगर को बैलेंस करता है

सांस्कृतिक महत्व

सीताफल (Annona प्रजाति) अमेरिका से उत्पन्न हुआ लेकिन भारत में 300 से अधिक वर्षों से खेती होती है। हिंदी में "सीताफल" (सीता का फल, रामायण की देवी सीता के नाम पर), उर्दू में "शरीफा", तेलुगु में "सीतापहल" कहा जाता है। महाराष्ट्र और तमिलनाडु में मंदिरों में चढ़ाया जाता है। महाराष्ट्र भारत का सबसे बड़ा उत्पादक है।

समान फलों की तुलना

पोषक तत्व	सीताफल	सेब	केला	आम
कैलोरी/100 g	101	52	89	60
कार्ब्स	25.2 g	14 g	23 g	15 g
फाइबर	2.4 g	2.4 g	2.6 g	1.6 g
विटामिन C	19.2 mg	4.6 mg	8.7 mg	36 mg

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या सीताफल वजन घटाने के लिए अच्छा है?

हाँ, सीमित मात्रा में। 152 कैलोरी और 3.6 g फाइबर है। दिन में 1/2-1 फल तक सीमित रखें, सुबह या लंच से पहले खाएं, प्रोटीन के साथ लें।

क्या डायबिटीज के मरीज खा सकते हैं?

हाँ, सावधानी के साथ। मध्यम-उच्च ग्लाइसेमिक प्रभाव। एक बार में मैक्स आधा फल खाएं, प्रोटीन के साथ लें, 2 घंटे बाद ब्लड शुगर चेक करें।

कितना विटामिन C है?

एक मध्यम फल (150 g) में 29 mg विटामिन C (दैनिक जरूरत का 32%)।

क्या प्रेग्नेंसी में सुरक्षित है?

हाँ। विटामिन C, फोलिक एसिड, फाइबर से भरपूर। दिन में 1 फल तक सीमित रखें, अच्छे से धोएं, सभी बीज निकालें। जेस्टेशनल डायबिटीज में डॉक्टर से सलाह लें।

क्या बीज जहरीले हैं?

हाँ। कभी भी बीज न खाएं - टॉक्सिक कंपाउंड्स होते हैं। सभी काले बीज निकालें और फेंक दें। सिर्फ सफेद फ्लेश खाएं।

सीताफल कब पका हुआ होता है यह कैसे पता करें?

पकने के संकेत:

स्पर्श: फल हल्के दबाव पर आसानी से दबता है, पके एवोकाडो की तरह (मुलायम नहीं)
त्वचा: स्केल्स के बीच थोड़े अलग सेगमेंट और छोटे गैप
रंग: हल्का हरा से पीला-हरा (किस्म पर निर्भर)
तना: धीरे से मोड़ने पर फल से आसानी से अलग हो जाता है

पकाने की युक्तियां: थोड़ा सख्त फल खरीदें; सीधी धूप से दूर कमरे के तापमान पर 2-5 दिनों के लिए पकाएं; हल्के से दबाकर रोज़ाना जांचें; एक बार पकने पर रेफ्रिजरेट करें और 2-3 दिनों के भीतर सेवन करें; कच्चे फल को कभी भी रेफ्रिजरेट न करें क्योंकि यह पकना बंद कर देता है।

अत्यधिक पके फल किण्वित गंध के साथ मुलायम हो जाते हैं - सर्वोत्तम स्वाद और पोषण के लिए एक बार पके होने पर तुरंत सेवन करें।

प्रति दिन मुझे कितने सीताफल खाने चाहिए?

सामान्य दिशानिर्देश:

1 मध्यम फल दैनिक - अधिकांश लोग (कुल 2-3 फलों के साथ संतुलित आहार में फिट)
1/2 फल दैनिक - वजन घटाना, डायबिटीज मैनेजमेंट, सख्त कैलोरी नियंत्रण
1 फल सप्ताह में 2-3 बार - PCOS मैनेजमेंट, लो-कार्ब डाइट
बचें या सीमित करें - खराब नियंत्रित डायबिटीज, बहुत कम कार्ब वाली डाइट

विचार करें: एक फल = 152 कैलोरी और 34 g शुगर; दैनिक फल भत्ते (कुल 2-3 सर्विंग्स) की ओर गिनती करें; मौसमी उपलब्धता स्वाभाविक रूप से अधिक उपभोग को सीमित करती है।

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