1日のタンパク質・炭水化物・脂質がわかる糖尿病のためのマクロ栄養素計算
年齢、身長、体重、活動レベル、目標を入力してください。1日の摂取カロリーと、タンパク質、炭水化物、脂質のグラム数が表示されます。配分は血糖コントロールを重視したものです。
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マクロ栄養素と水分の目安がここに表示されます
数値の計算方法
安静時の消費カロリーは、体重、身長、年齢、性別を使うMifflin-St Jeor式で計算します。これに活動係数を掛けると維持カロリーになります。係数はデスクワークなら1.2、毎日ハードなトレーニングをするなら1.9です。52歳の男性で体重88kg、身長175cm、毎日ウォーキングをしている人なら、約2,450kcalになります。
次に目標に合わせて合計を調整します。減量なら15〜20%減らします。そのカロリーをグラムに振り分けます。タンパク質は体重1kgあたり1.2〜1.6gです。この量なら筋肉を保てて、食後の血糖値の上がり方もゆるやかになります。脂質はカロリーの30〜35%で、不飽和脂肪酸の多い食品を中心にします。残りが炭水化物で、通常の配分の50〜55%ではなく、40〜45%程度になります。
これは栄養の計算であり、治療計画ではありません。薬の量、インスリンの比率、血糖の目標範囲は、医師や糖尿病療養指導士が決めるものです。炭水化物の量を大きく変えると必要な薬の量も変わることがあるので、事前に相談してください。
この計算ツールが向いている人
2型糖尿病や糖尿病予備群で、「炭水化物に気をつけて」と言われたものの具体的な数字はもらえなかった人に向いています。インスリンの量を決めるために炭水化物を数えている人が、タンパク質と脂質もきちんと決めたいときにも使えます。
カーボカウントとマクロ栄養素の記録は、細かさが違うだけで同じことです。すでに1食ごとのグラム数を数えているなら、このページで、その食事を合わせた1日の合計がわかります。
血糖値を安定させるための1食あたりの炭水化物
1日の合計よりも、どう分けるかのほうが大切です。多くのガイドラインでは、主な食事1回あたり炭水化物45〜60g、間食1回あたり15〜20gが目安です。一度に集中させず、負担を分散できます。
量と同じくらい種類も大切です。同じ45gでも、レンズ豆、オートミール、丸ごとの果物は、白米やジュースよりずっとゆっくり吸収されます。食物繊維と食品の形が残っていることで消化が遅くなるからです。炭水化物の目標の中で、食物繊維を1日25〜30g摂るようにしましょう。
2型糖尿病で減量するためのマクロ栄養素
2型糖尿病の多くの人は、体重を5〜10%落とすだけでインスリンの効きがよくなります。多くのダイエットが目指す変化よりも小さな数字です。体重88kgの男性なら、20kgではなく4〜9kgが目安です。
カロリーを15〜20%減らし、タンパク質は多めに保ちましょう。筋肉を守れて、空腹もがまんしやすくなります。ペースは1週間に0.25〜0.5kgが目安です。始める前に医師に伝えてください。体重が減ってくると、血糖を下げる薬の調整が必要になることが多いからです。
NutriScanで記録する
この先数時間の血糖値を左右するのは炭水化物で、見た目だけでは量を読み違えやすい数値です。NutriScanでは、写真、食品パッケージの表示、音声、テキスト入力で食事を記録でき、その食事とその日のここまでの炭水化物、タンパク質、脂質、食物繊維の量がわかります。
血糖値の測定と並べて記録すると、さらに役立ちます。2週間ほど続けると傾向が見えてきて、決まって血糖値が上がる食事がはっきりわかります。無料プランでは、写真、音声、テキストによる食事記録が週5回まで使え、水分記録と断食タイマーも利用できます。Premiumではスキャンの回数制限がなくなり、料金は年間約59ドルです。
よくある質問
糖尿病の人は1日にどのくらい炭水化物を摂ればいいですか？
決まった答えはありません。多くのプランでは1日130〜200gで、1食あたり45〜60gずつに分けます。この計算ツールは摂取カロリーの目標から数値を出しますが、薬や測定値をもとに医師が別の数値を指示することもあります。
2型糖尿病には低糖質の食事のほうがいいですか？
炭水化物を減らすと血糖コントロールがよくなる人は多いですが、効果は続けられるかどうかで決まります。6週間でやめてしまう厳しい目標より、何年も続けられるほどほどの目標のほうがたいてい結果が出ます。大きく減らす前に医師に相談してください。薬の変更が必要になることがあります。
タンパク質で血糖値は上がりますか？
上がるとしてもわずかで、ゆっくりです。タンパク質の影響は炭水化物に比べて小さく、炭水化物と一緒に食べると全体の上がり方がゆるやかになります。ごはんだけを食べるときと、鶏肉と一緒に食べるときで反応が違うのはそのためです。
炭水化物の総量と糖質のどちらを数えればいいですか？
迷ったら炭水化物の総量を数えるほうが安全で、多くの医療者もこちらを使います。食物繊維を引いた糖質の計算方法は国や表示によって異なり、食物繊維を引くと食事の量を少なく見積もってしまうことがあります。この計算ツールは炭水化物の総量で計算します。
果物やごはんはまだ食べられますか？
はい。量と組み合わせでほとんど調整できます。果物1皿分をヨーグルトと一緒に、またはごはん1杯をタンパク質や野菜と一緒に食べるなら、普通の目標に収まります。難しいのは甘い飲み物です。吸収をゆるやかにするものが何もないまま、糖分だけが入ってくるからです。
関連する計算ツール
- マクロ栄養素計算：糖尿病向けの調整をしない標準的な配分に
- TDEE計算：活動レベルごとの維持カロリーに（英語）
- 減量計算：減量に必要なカロリー不足と達成予定日に（英語）
- カロリー計算：写真や1行のテキストから食事を記録するのに
- 糖尿病のためのNutriScan：アプリでの毎日の炭水化物の記録方法に（英語）