1日のタンパク質・炭水化物・脂質がわかるマクロ栄養素計算
年齢、体重、身長、活動レベル、目標を入力してください。1日の摂取カロリーと、その中に収まるタンパク質、炭水化物、脂質のグラム数が表示されます。コーチや医師から別の比率を指示されている場合は、配分を変更できます。
フォームに入力すると、あなた専用の結果が表示されます
マクロ栄養素と水分の目安がここに表示されます
数値の計算方法
最初に出すのは安静時の消費カロリー、つまり横になってじっとしているときに体が使うエネルギーです。計算には体重、身長、年齢、性別を使うMifflin-St Jeor式を採用しています。30歳の男性で体重80kg、身長178cmなら、安静時はおよそ1日1,760kcalです。
この数値に活動係数を掛けます。運動をしないデスクワークなら1.2、肉体労働や1日2回のトレーニングなら最大1.9です。週に3〜4回ジムに通う人はだいたい1.55前後なので、先ほどの男性の維持カロリーは約2,730kcalになります。
次に目標に合わせて合計を調整します。減量なら15〜20%減らし、筋肉増量なら10〜15%増やし、維持ならそのままです。そのカロリーをグラムに振り分けます。まずタンパク質を体重1kgあたり1.6〜2.2gに設定します。この範囲なら、減量中でも増量中でも筋肉を保てるからです。脂質はホルモンの働きとビタミンの吸収を保つため、カロリーの20%以上を確保します。残りがすべて炭水化物になるので、プランによって一番大きく変わるのは炭水化物です。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalです。
この計算ツールが向いている人
目標カロリーはわかっていて、その中身をどう組み立てるか知りたい人に向いています。同じ1日2,200kcalでも、減量中に筋肉を保てる人もいれば、筋肉を落としてしまう人もいます。その差はたいていタンパク質です。
すでに比率を指示されている人にも使えます。管理栄養士から「炭水化物40%、タンパク質30%、脂質30%」と言われたら、そのまま入力してください。買い物や料理にそのまま使えるグラム数が出ます。
減量のためのマクロ栄養素
減量中はタンパク質を減らすのではなく、増やします。体重1kgあたり約2gに設定し、脂質はカロリーのおよそ4分の1にします。この組み合わせなら満腹感が続き、落ちる体重が筋肉ではなく脂肪から来るようになります。
体重70kgの人が1日1,800kcalを摂る場合、タンパク質は約140g、脂質は50g、炭水化物は175gです。体重が4〜5kg減るごとに数値を計算し直してください。体が軽くなると消費カロリーも減り、以前の目標がいつの間にか維持カロリーになってしまいます。
筋肉増量のためのマクロ栄養素
維持カロリーより10〜15%多ければ十分です。それ以上カロリーを増やしても、筋肉より先に脂肪が増えるだけで、筋肉が早くつくわけではありません。タンパク質は体重1kgあたり1.6〜2.2gにし、増やしたカロリーの大部分は炭水化物から摂りましょう。筋肉の成長につながるトレーニングを支えるのは炭水化物だからです。
同じ体重70kgの人が1日3,000kcalを摂る場合、タンパク質は約140g、脂質は約80g、炭水化物は約385gです。体重を週1回測り、1週間に体重の0.25〜0.5%増えるのを目安にしてください。
ケトジェニック・低糖質のためのマクロ栄養素
ケトジェニックダイエットでは炭水化物を1日20〜50gに固定するので、配分が逆転します。脂質がカロリーの65〜75%を占め、タンパク質は中程度、炭水化物はわずかな残りだけです。炭水化物の欄に20gと入力すれば、残りは計算ツールが配分します。
ケトーシスを目指さない低糖質ならもっと幅があり、1日75〜150gが一般的です。どちらもカロリーが合っていれば効果があります。
NutriScanで記録する
マクロ栄養素の目標は、その日の合計が見えてはじめて役に立ちます。NutriScanでは、写真、食品パッケージの表示、音声、テキスト入力で食事を記録でき、ここで設定した目標に対するタンパク質、炭水化物、脂質の量がわかります。多くの人にとって気をつけるべきなのはタンパク質の数値です。夜10時に慌てるより、昼食の時点で調整するほうがずっと簡単です。
無料プランでは、写真、音声、テキストによる食事記録が週5回まで使え、水分記録と断食タイマーも利用できます。Premiumではスキャンの回数制限がなくなり、料金は年間約59ドルです。NutriScanのダウンロード数は15万件を超え、評価は4.6です。
よくある質問
どんなマクロ栄養素の配分にすればいいですか？
多くの人には、タンパク質30%、炭水化物40%、脂質30%前後の配分が、減量にも体重維持にも合います。まず体重をもとにタンパク質を決め、脂質はカロリーの20%以上を確保し、残りを炭水化物にしてください。
タンパク質は実際にどのくらい必要ですか？
運動をしているなら、体重1kgあたり1.6〜2.2gです。運動習慣のない大人なら1kgあたり1.2g前後で十分です。1kgあたり2.2gを超えて摂っても、食欲のコントロール以外に効果があるという結果は出ていません。
すべてのマクロ栄養素をぴったり達成する必要がありますか？
いいえ。ほとんどの日に、タンパク質は目標の前後10g以内、合計カロリーは100kcal以内に収まれば大丈夫です。合計カロリーが守れていれば、炭水化物と脂質はお互いに自由に入れ替えてかまいません。
マクロ栄養素は計算し直したほうがいいですか？
はい。体重が4〜5kg変わるごと、またはトレーニング量が変わったときに計算し直してください。維持カロリーは体重と活動量によって変わるので、3か月前に決めた目標はたいてい今の自分には合っていません。
女性はマクロ栄養素の必要量が違いますか？
安静時の消費カロリーを計算する式にすでに性別が含まれているので、カロリーの数値は変わります。体重1kgあたりのタンパク質と脂質の目安は同じです。脂質をカロリーの25%以上にしたほうが調子がいいという女性もいます。
関連する計算ツール
- カロリー計算：1日の摂取カロリーと食事記録に
- TDEE計算：活動レベルごとの維持カロリーに（英語）
- タンパク質摂取量計算：1日のグラム数と1食ごとの配分に（英語）
- 減量計算：減量に必要なカロリー不足と達成日に（英語）
- 筋肉増量のためのNutriScan：アプリでのカロリー過多の管理方法に（英語）