PCOSマクロ栄養素計算機：1日のタンパク質・炭水化物・脂質
年齢、身長、体重、活動レベル、目標を入力してください。多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）向けに調整した配分で、1日の目標カロリーと、その中に収まるタンパク質・炭水化物・脂質のグラム数を計算します。
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数値の計算方法
まず、体重、身長、年齢、性別からMifflin-St Jeor式で基礎代謝を出します。そこに活動係数をかけます。係数は座りがちな日の1.2から、毎日きつい運動をする場合の1.9までです。たとえば体重72kg、身長162cmの29歳女性で、ウォーキングと週3回の筋トレをしている場合、維持カロリーはおよそ2,100kcalになります。
次に、目標に合わせて合計を調整します。減量なら15〜20％減らし、維持ならそのままです。そこからカロリーをグラムに換算します。タンパク質は体重1kgあたり1.6〜2gと多めに設定します。食後の血糖の上がり方をゆるやかにし、満腹感が長く続くからです。脂質はカロリーの30〜35％前後。炭水化物は残りの分で、一般的な配分の50％ではなく、たいてい35〜40％前後になります。
これは治療ではありません。医師や管理栄養士に相談するときの出発点として使ってください。メトホルミンを服用している人や妊活中の人は特にそうしてください。
こんな人におすすめ
インスリン抵抗性に合わせた食事をと言われたものの、それが何グラムのことなのか教えてもらえなかった女性に向けた計算機です。アドバイスは「糖質を減らして」で終わりがちで、どれくらい、何から減らし、代わりに何を食べるのかはわからないままです。
PCOSのために極端な糖質制限を試して、続けられなかった人にも合います。タンパク質多め、炭水化物ほどほどの目標量なら何年も続けやすく、ここでは厳しさより継続が大切です。
減量のためのPCOSマクロ
大きなカロリー不足より、控えめな不足のほうがうまくいきます。維持カロリーから15〜20％減らし、タンパク質を体重1kgあたり2g前後に保ち、週0.25〜0.5kgの減少を目安にしましょう。PCOSでは計算機の数字どおりに落ちないことも多いので、1回の計測ではなく4週間の推移で判断してください。
上の72kgの女性が1日1,700kcalを食べる場合、タンパク質は約140g、脂質は約60g、炭水化物は約155gです。炭水化物はいちばん役立つところに回しましょう。運動の前後や、ないとお腹がすいてしまう食事に配分するのがおすすめです。
インスリン抵抗性のためのPCOSマクロ
炭水化物は量と同じくらい質も大切です。同じ40gの炭水化物でも、白いパンとレンズ豆、オートミール、豆類では体への届き方が違います。食物繊維が吸収をゆるやかにするからです。炭水化物の目標量の中で、食物繊維を1日25〜30gとることを目指しましょう。
組み合わせも効果があります。炭水化物をタンパク質や脂質と一緒に食べると、単体で食べるより血糖の上がり方がゆるやかになります。果物だけを食べるより、ヨーグルトと一緒に食べるほうがよいということです。
NutriScanで記録する
目標は、実際に食べたものと見比べられて初めて役に立ちます。NutriScanは写真、食品パッケージのラベル、音声、テキスト入力から食事を記録し、このページで出した数値に対してタンパク質・炭水化物・脂質を表示します。食物繊維も内訳に表示されます。多くのPCOSプランが見落とし、結局足りなくなる数値です。
無料プランでは、写真・音声・テキストでの食事記録が週5回まで使え、水分記録とファスティングタイマーも利用できます。プレミアムではスキャンの上限がなくなり、料金は年間約59ドルです。アプリは15万ダウンロードを超え、評価は4.6です。
よくある質問
PCOSマクロ栄養素計算機はどのように計算しますか？
年齢、体重、身長、活動レベル、目標をもとに、Mifflin-St Jeor式で維持カロリーを求め、そのカロリーをグラムに振り分けます。タンパク質は多めに設定し、脂質はカロリーの30〜35％前後、炭水化物は残りの分で、たいてい35〜40％前後になります。
PCOSに最適なマクロバランスは？
唯一の正解はありませんが、タンパク質を多めに、炭水化物をほどほどにするのが一般的な出発点です。体重1kgあたり1.6〜2gのタンパク質は、食後の血糖の上がり方をゆるやかにし、満腹感も続きます。大きく食事を変える前に、数値を医師や管理栄養士に相談してください。
PCOSなら低糖質にしないといけませんか？
いいえ。極端な糖質制限が合う人もいますが、何年も続けるのは大変です。食物繊維をしっかりとりつつ、ほどほどの目標量にする方法がほとんどの人に合います。量と同じくらい質も大切で、レンズ豆、オートミール、豆類は白いパンやジュースよりずっとゆっくり吸収されます。
PCOSだと体重が落ちにくいのはなぜですか？
インスリン抵抗性やホルモンの状態によって、同じカロリー不足でも減り方が小さくなる女性は多いです。週0.25〜0.5kgのペースが現実的です。短い期間では水分の増減が本当の変化を隠してしまうので、1回の計測ではなく4週間の推移で判断してください。
ベジタリアンやヴィーガンの食事でも使えますか？
はい。ただし、タンパク質の目標量に届かせるには計画が必要です。レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、テンペ、乳製品や豆乳のヨーグルト、プロテインパウダーでほとんどをまかなえます。これらの食品はタンパク質と一緒に炭水化物も含むので、炭水化物の目標量は範囲の上のほうになることが多いです。
関連する計算機
- マクロ栄養素計算機：PCOS向けの調整なしの標準的な配分
- TDEE計算機：活動レベルごとの維持カロリー（英語）
- 減量計算機：カロリー不足と達成予定日の目安（英語）
- タンパク質摂取量計算機：1日のグラム数と1食ごとの配分（英語）
- PCOS向けNutriScan：アプリでPCOSのプランを毎日どう管理するか（英語）