Menopause-Kalorienrechner
Trag dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und dein Aktivitätslevel ein. Du bekommst eine Schätzung deiner täglichen Erhaltungskalorien im Menopausenalter.
Deine geschätzten Erhaltungskalorien
2.298Kalorien pro Tag
Die Mifflin-St-Jeor-Formel zieht für jedes Lebensjahr schon 5 Kalorien von deinem Ruhebedarf ab.
Es gibt keine veröffentlichte Kalorienformel speziell für die Menopause, deshalb setzt diese Seite nichts auf die Standardschätzung obendrauf.
NIH Office of Dietary Supplements: Frauen von 51 bis 70 Jahren brauchen 1.200 mg Calcium am Tag, gegenüber 1.000 mg mit 19 bis 50.
Öffne in NutriScan Profil, dann Makros ändern, und gib 2.298 als Kalorienziel ein, wenn dein Arzt oder deine Ärztin einverstanden ist. Die Mahlzeiten, die du einträgst, werden davon abgezogen.
Keine medizinische Beratung. Eine allgemeine Schätzung des Erhaltungsbedarfs, keine Messung deines eigenen Stoffwechsels. Besprich sie mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du einen Gewichts- oder Ernährungsplan rund um die Menopause möchtest.
So funktioniert der Menopause-Kalorienrechner
Eine menopausenspezifische Kalorienformel gibt es nicht. Deshalb nutzt dieser Rechner die Standardformel und setzt nichts obendrauf. Die Mifflin-St-Jeor-Formel liefert die Kalorien, die du in Ruhe verbrauchst:
BMR = 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm - 5 x Alter - 161
Den BMR multiplizierst du mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 sitzend, 1,375 leicht aktiv, 1,55 mäßig aktiv, 1,725 sehr aktiv, 1,9 extrem aktiv. Das sind die üblichen Aktivitätsfaktoren zu dieser Formel; sie stammen nicht aus der Mifflin-Veröffentlichung.
Das Alter steckt schon in der Formel: Jedes weitere Jahr senkt die Ruheschätzung um 5 Kalorien. So sinkt die Zahl nach dem 50. Geburtstag, ganz ohne Menopause-Faktor.
Rechenbeispiel
Eine 52-jährige Frau, 165 cm, 65 kg, mäßig aktiv:
- BMR: 10 x 65 + 6,25 x 165 - 5 x 52 - 161 = 1.260 Kalorien
- TDEE: 1.260 x 1,55 = 1.953 Kalorien am Tag
Dieselbe Frau hatte mit 30 einen BMR von 1.370 und einen TDEE von 2.124. Die Differenz von 171 Kalorien kommt allein aus dem Altersterm und dem Aktivitätsfaktor.
Was die Zahl kann und was nicht
Es ist eine Schätzung für eine durchschnittliche Frau mit deinem Alter, deiner Größe und deinem Gewicht. Die Menopause verändert bei vielen auch Körperzusammensetzung, Schlaf und Appetit, und das sieht die Formel nicht. Wiege dich zwei bis drei Wochen und beobachte, was du isst. Bleibt dein Gewicht bei der Zahl stabil, passt sie zu dir. Wenn nicht, verschiebe sie um 100 bis 200 Kalorien und prüfe erneut.
Eine Nährstoffzahl, die man kennen sollte
Das NIH Office of Dietary Supplements nennt für Frauen von 51 bis 70 Jahren eine empfohlene Calciumzufuhr von 1.200 mg am Tag, gegenüber 1.000 mg im Alter von 19 bis 50.
Mahlzeiten in NutriScan tracken
Trag Mahlzeiten per Foto, Sprache oder als getippte Zeile ein und sieh Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett im Vergleich zu deinem Ziel. Um die Zahl von dieser Seite zu nutzen, öffne Profil, dann Makros ändern, und gib sie als Kalorienziel ein.
Der kostenlose Plan enthält 5 Scans pro Woche. Premium hebt das Scan-Limit auf und kostet etwa 59 $ im Jahr. Die App hat über 150k Downloads und eine Bewertung von 4,6 Sternen.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition (1990): die BMR-Formel.
- NIH Office of Dietary Supplements, Calcium fact sheet for health professionals: 1.000 mg (19 bis 50) und 1.200 mg (Frauen 51 bis 70).
Diese Seite ist Information und keine medizinische Beratung. NutriScan gibt nicht an, diese Formel zu verwenden; es ist die veröffentlichte. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über Gewicht, Hormone und Ernährung in der Menopause.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich in der Menopause am Tag essen?
Das hängt von deiner Größe und Aktivität ab. Eine mäßig aktive 52-jährige Frau mit 165 cm und 65 kg hat nach der Mifflin-St-Jeor-Formel einen Erhaltungsbedarf von etwa 1.953 Kalorien am Tag. Gib oben deine eigenen Werte ein.
Gibt es eine eigene Kalorienformel für die Menopause?
Nein, eine menopausenspezifische Kalorienformel gibt es nicht. Dieser Rechner nutzt Mifflin-St Jeor, die den Wert schon mit dem Alter senkt, und setzt keinen weiteren Zuschlag an.
Warum nehme ich in der Menopause bei gleicher Ernährung zu?
Der Ruheverbrauch sinkt mit dem Alter und dem Muskelabbau, und oft bewegt man sich auch weniger. Die Formel bildet nur den Altersanteil ab. Wenn dein Gewicht bei der angezeigten Zahl steigt, ziehe 100 bis 200 Kalorien ab und prüfe nach zwei bis drei Wochen erneut.
Sollte ich ein Kaloriendefizit nutzen?
Das entscheidest du gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dieser Rechner zeigt nur den Erhaltungsbedarf. Der Rechner für Gewichtsverlust setzt ein Defizit mit Datum.
Weitere Rechner
- TDEE-Rechner für Erhaltungskalorien
- Protein-Rechner für Gramm pro Tag und die Verteilung auf Mahlzeiten
- Rechner für Gewichtsverlust für ein Kalorienziel mit Datum
- PCOS-Makro-Rechner für eine Aufteilung, die auf Insulinresistenz abgestimmt ist