Schwangerschafts-Kalorienrechner für jedes Trimester
Trag dein Alter, deine Größe, dein Gewicht vor der Schwangerschaft, dein Aktivitätslevel und dein Trimester ein. Der Rechner gibt dir deine Tageskalorien und deinen TDEE für jedes Trimester.
Deine Tageskalorien in diesem Trimester
2.638Kalorien pro Tag
Dein Erhaltungsbedarf plus 340 Kalorien im zweiten Trimester.
Öffne in NutriScan Profil, dann Makros ändern, und gib 2.638 als Kalorienziel ein. Jede Mahlzeit, die du per Foto, Sprache oder Text einträgst, wird davon abgezogen.
Deine Kalorien in jedem Trimester
| Trimester | Zusatz pro Tag | Kalorien pro Tag |
|---|---|---|
| Erstes, Woche 1 bis 12 | +0 | 2.298 |
| Zweites, Woche 13 bis 26 | +340 | 2.638 |
| Drittes, ab Woche 27 | +452 | 2.750 |
Eine Schätzung für ein Kind: Erhaltungsbedarf nach Mifflin-St Jeor plus die Trimester-Zuschläge des Institute of Medicine. Zwillinge, Schwangerschaftsdiabetes oder ein Gewichtsplan deiner Ärztin oder deines Arztes verändern die Zahl. Sprich sie mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme ab.
So funktioniert der Schwangerschafts-Kalorienrechner
Er rechnet in zwei Schritten. Der erste ist dein Erhaltungsbedarf, auch TDEE genannt. Die Mifflin-St-Jeor-Formel liefert die Kalorien, die du in Ruhe verbrauchst:
BMR = 10 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm - 5 x Alter - 161
Den BMR multiplizierst du mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 sitzend, 1,375 leicht aktiv, 1,55 mäßig aktiv, 1,725 sehr aktiv, 1,9 extrem aktiv. Das Ergebnis ist der Tagesbedarf, den du vor der Schwangerschaft hattest.
Im zweiten Schritt kommt der Trimester-Zuschlag aus den Dietary Reference Intakes des Institute of Medicine (2005) dazu, den die Dietary Guidelines for Americans 2020 bis 2025 übernehmen:
| Trimester | Wochen | Zusätzliche Kalorien am Tag |
|---|---|---|
| Erstes | 1 bis 12 | 0 |
| Zweites | 13 bis 26 | 340 |
| Drittes | ab 27 | 452 |
Nimm dein Gewicht vor der Schwangerschaft. Die Zuschläge decken das Wachstum der Schwangerschaft schon ab, dein aktuelles Gewicht würde es doppelt zählen.
Das sind Durchschnittswerte für eine gesunde Schwangerschaft mit einem Kind. Diese Seite ist Information und keine medizinische Beratung. Deine Ärztin oder deine Hebamme legt vielleicht eine andere Zahl fest, und ihre Zahl gilt, besonders bei Zwillingen, Schwangerschaftsdiabetes oder einem BMI vor der Schwangerschaft unter 18,5 oder über 25.
Rechenbeispiel
Eine 30-jährige Frau, 165 cm, 65 kg vor der Schwangerschaft, mäßig aktiv:
- BMR: 10 x 65 + 6,25 x 165 - 5 x 30 - 161 = 1.370 Kalorien
- TDEE: 1.370 x 1,55 = 2.124 Kalorien am Tag
- Erstes Trimester: 2.124 + 0 = 2.124 Kalorien am Tag
- Zweites Trimester: 2.124 + 340 = 2.464 Kalorien am Tag
- Drittes Trimester: 2.124 + 452 = 2.576 Kalorien am Tag
Die 340 Kalorien mehr im zweiten Trimester entsprechen etwa einem Erdnussbutter-Sandwich. Für zwei zu essen hieße 2.124 Kalorien extra am Tag, das Sechsfache.
Schwangerschafts-TDEE: warum das erste Trimester nichts dazurechnet
Ein TDEE-Rechner für die Schwangerschaft kommt auf dasselbe Ergebnis wie diese Seite, denn der Schwangerschafts-TDEE ist dein normaler TDEE plus der Zuschlag fürs Trimester. In den ersten 12 Wochen wiegt das Kind unter 100 g und braucht kaum Energie, deshalb ist der Zuschlag null. Ab Woche 13 wachsen Blutvolumen, Plazenta und Kind schneller, und die 340 und 452 Kalorien decken das ab.
Wenn dir die Übelkeit im ersten Trimester unter deine Zahl drückt, sag es deiner Ärztin oder deiner Hebamme und iss, was drinbleibt. Das Ziel zählt ab dem zweiten Trimester mehr.
Gesunde Gewichtszunahme neben den Kalorien
Die Richtlinien des Institute of Medicine von 2009, denen auch die ACOG folgt, koppeln die gesamte Gewichtszunahme an deinen BMI vor der Schwangerschaft. Dein Kalorienziel ist der tägliche Input, und dieser Bereich ist die Kontrolle für dein Betreuungsteam über die Monate.
| BMI vor der Schwangerschaft | Gesamtzunahme, ein Kind |
|---|---|
| Unter 18,5 | 12,5 bis 18 kg (28 bis 40 lb) |
| 18,5 bis 24,9 | 11,5 bis 16 kg (25 bis 35 lb) |
| 25 bis 29,9 | 7 bis 11,5 kg (15 bis 25 lb) |
| 30 und mehr | 5 bis 9 kg (11 bis 20 lb) |
Wenn deine Zunahme mehrere Wochen über oder unter deinem Bereich liegt, sprich es beim nächsten Termin an, bevor du etwas an deinem Essen änderst.
Schwangerschaftskalorien in NutriScan tracken
Eine Tageszahl hilft nur, wenn du den Tag daneben sehen kannst. In NutriScan wählst du beim Einrichten das Ziel Schwangerschaft und dein Trimester und trägst Mahlzeiten per Foto, Sprache oder als getippte Zeile ein. Der Startbildschirm zeigt gegessene Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett und was noch übrig ist.
Um die Zahl von dieser Seite zu nutzen, öffne Profil, dann Makros ändern, und gib sie als Kalorienziel ein. Passe sie an, wenn du ins nächste Trimester wechselst.
Der kostenlose Plan enthält 5 Scans pro Woche und Wasser-Tracking. Premium hebt das Scan-Limit auf und kostet etwa 59 $ im Jahr. Die App hat über 150k Downloads und eine Bewertung von 4,6 Sternen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien soll ich in der Schwangerschaft essen?
Im ersten Trimester deinen Erhaltungsbedarf von vor der Schwangerschaft, im zweiten etwa 340 mehr am Tag und im dritten etwa 452 mehr am Tag. Für eine mäßig aktive 30-jährige Frau mit 65 kg und 165 cm sind das 2.124, dann 2.464, dann 2.576 Kalorien am Tag. Die Werte stammen vom Institute of Medicine und gelten für ein Kind.
Wie berechne ich meinen TDEE in der Schwangerschaft?
Berechne den TDEE wie gewohnt aus deinem Gewicht vor der Schwangerschaft: Mifflin-St-Jeor-BMR mal Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9. Dann addierst du 0, 340 oder 452 Kalorien für das erste, zweite oder dritte Trimester. Der Rechner auf dieser Seite macht beide Schritte und zeigt BMR und TDEE neben der Schwangerschaftssumme.
Brauche ich im ersten Trimester zusätzliche Kalorien?
Nein. Das Institute of Medicine setzt den Zuschlag im ersten Trimester auf null, weil das Kind noch sehr klein ist. Iss auf Erhaltungsniveau und achte auf Folsäure, Eisen und darauf, das Essen bei dir zu behalten.
Gibt es einen Schwangerschafts-Kalorienrechner nach Wochen?
Die Empfehlung ändert sich pro Trimester und nicht pro Woche. Woche 1 bis 12 nutzt deinen Erhaltungswert, Woche 13 bis 26 addiert 340 Kalorien am Tag, ab Woche 27 sind es 452. Wähle das Trimester, in dem deine aktuelle Woche liegt, und der Rechner nimmt den passenden Wert.
Soll ich mein aktuelles Gewicht oder das Gewicht vor der Schwangerschaft eingeben?
Das Gewicht vor der Schwangerschaft. Die Trimester-Zuschläge wurden auf den Energiebedarf vor der Schwangerschaft aufgesetzt, mit deinem aktuellen Gewicht zählst du einen Teil der Schwangerschaft doppelt.
Wie viele Kalorien brauche ich mit Zwillingen?
Mehr, als dieser Rechner zeigt, und es gibt keine einzelne offizielle Zahl. Die Zuschläge von 340 und 452 Kalorien gelten für ein Kind. Bei Zwillingen oder mehr frag deine Frauenärztin oder deine Hebamme nach einem persönlichen Ziel.
Weitere Rechner
- Schwangerschafts-Makro-Rechner um diese Kalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett aufzuteilen
- TDEE-Rechner für Erhaltungskalorien außerhalb der Schwangerschaft
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