Eisen in Lebensmitteln: Tagesbedarf und die besten Quellen
ChatGPT 
Claude 
AI Mode 
Perplexity 
Eisen transportiert Sauerstoff im Blut. Die meisten Erwachsenen brauchen 8 mg am Tag, Frauen zwischen 19 und 50 Jahren 18 mg. Rindfleisch, Mutton, Linsen und Spinat enthalten Eisen. Ein Ei liefert etwa 1 mg, Guinness Zero fast nichts.
Zahlen geprüft am 14. Oktober 2026 anhand des Eisen-Faktenblatts des NIH Office of Dietary Supplements (es stützt sich auf USDA FoodData Central und die National Academies) und der unten verlinkten NutriScan-Lebensmittelseiten. Portionen und Prozentwerte folgen der NIH-Tabelle, sofern eine Zeile nichts anderes angibt. Die Werte sind US-Empfehlungen.
Zusammenfassung
- Tagesbedarf: Die US-Empfehlung (Recommended Dietary Allowance, RDA) liegt bei 8 mg für Männer ab 19 Jahren, 18 mg für Frauen von 19 bis 50, 8 mg für Frauen über 50, 27 mg in der Schwangerschaft und 9 mg in der Stillzeit zwischen 19 und 50 Jahren.
- Eier: Ein großes hartgekochtes Ei hat etwa 1 mg, 6 % des Tageswerts (Daily Value, DV).
- Mutton: 3,73 mg pro 100 g gegartes Ziegenfleisch, 21 % des DV von 18 mg, laut USDA FoodData Central.
- Roastbeef: 2 mg in 3 Unzen (85 g) geschmortem Rinderrücken (bottom round), 11 % des DV.
- Guinness Zero: 0,1 mg pro 440-ml-Dose, unter 1 % des DV.
- Vegetarier brauchen das 1,8-Fache der RDA, weil Eisen aus Pflanzen schlechter aufgenommen wird als Eisen aus Fleisch.
Wie viel Eisen brauchst du pro Tag?
Das Food and Nutrition Board der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine legt die RDA für Eisen fest. Das NIH Office of Dietary Supplements veröffentlicht die Werte in seinem Eisen-Faktenblatt.
| Alter | Männlich | Weiblich | Schwangerschaft | Stillzeit |
|---|---|---|---|---|
| 7 bis 12 Monate | 11 mg | 11 mg | ||
| 1 bis 3 Jahre | 7 mg | 7 mg | ||
| 4 bis 8 Jahre | 10 mg | 10 mg | ||
| 9 bis 13 Jahre | 8 mg | 8 mg | ||
| 14 bis 18 Jahre | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19 bis 50 Jahre | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51 Jahre und älter | 8 mg | 8 mg |
Für Babys von der Geburt bis 6 Monate gilt kein RDA-Wert, sondern ein Richtwert (Adequate Intake) von 0,27 mg am Tag.
Wie viel Eisen braucht eine Frau pro Tag?
Frauen zwischen 19 und 50 Jahren brauchen 18 mg am Tag, mehr als doppelt so viel wie die 8 mg bei Männern. Nach dem 50. Geburtstag sinkt der Bedarf auf 8 mg. Mädchen von 14 bis 18 Jahren brauchen 15 mg, in der Schwangerschaft steigt der Wert auf 27 mg.
Das NIH-Faktenblatt nennt Mädchen im Teenageralter, Frauen vor den Wechseljahren und Schwangere außerdem als Gruppen, bei denen in den USA ein Risiko für zu wenig Eisen besteht. Die 18 mg sind zugleich der Daily Value auf US-Lebensmitteletiketten: Ein Lebensmittel mit 9 mg steht dort mit 50 %.
Wenn du kein Fleisch isst, setzen die National Academies den Bedarf 1,8-mal so hoch an wie bei Menschen, die Fleisch essen. Der Grund ist die Bioverfügbarkeit: Das NIH beziffert die Aufnahme auf 14 % bis 18 % bei Mischkost mit Fleisch, Meeresfrüchten und Vitamin C und auf 5 % bis 12 % bei vegetarischer Kost.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?
Die NIH-Tabelle unten nennt den Eisengehalt pro Portion nach USDA FoodData Central. "% DV" bezieht sich auf 18 mg.
| Lebensmittel | Portion | Eisen | % DV |
|---|---|---|---|
| Frühstückscerealien, mit 100 % DV angereichert | 1 Portion | 18 mg | 100 % |
| Austern, östliche, gegart | 3 oz | 8 mg | 44 % |
| Weiße Bohnen, aus der Dose | 1 Tasse | 8 mg | 44 % |
| Rinderleber, gebraten | 3 oz | 5 mg | 28 % |
| Linsen, gekocht | 1/2 Tasse | 3 mg | 17 % |
| Spinat, gekocht | 1/2 Tasse | 3 mg | 17 % |
| Tofu, fest | 1/2 Tasse | 3 mg | 17 % |
| Dunkle Schokolade, 45 % bis 69 % Kakao | 1 oz | 2 mg | 11 % |
| Kichererbsen, gekocht | 1/2 Tasse | 2 mg | 11 % |
| Sardinen, in Öl, aus der Dose | 3 oz | 2 mg | 11 % |
| Rindfleisch, geschmorter Rinderrücken (bottom round) | 3 oz | 2 mg | 11 % |
| Cashewkerne, in Öl geröstet | 1 oz | 2 mg | 11 % |
| Hähnchen, gebraten | 3 oz | 1 mg | 6 % |
| Putenbrust, gebraten | 3 oz | 1 mg | 6 % |
| Thunfisch, hell, in Wasser, aus der Dose | 3 oz | 1 mg | 6 % |
| Ei, hartgekocht | 1 groß | 1 mg | 6 % |
| Milch | 1 Tasse | 0 mg | 0 % |
Das NIH weist darauf hin, dass mageres Fleisch und Meeresfrüchte die reichsten Quellen für Häm-Eisen sind, während Nüsse, Bohnen und Gemüse Nicht-Häm-Eisen liefern. Etwa die Hälfte des Eisens in der US-Ernährung stammt aus Brot, Cerealien und anderen Getreideprodukten, weil Weizenmehl dort angereichert wird.
Auf unserer Linsen-Seite stehen 3,3 mg für eine halbe Tasse (99 g) gekochte Linsen. Das passt nach dem Runden zum NIH-Wert von 3 mg.
Wie viel Eisen steckt in Eiern?
Ein großes hartgekochtes Ei hat in der NIH-Tabelle etwa 1 mg Eisen, also 6 % des DV. Zwei Eier zum Frühstück bringen etwa 2 mg. Das entspricht einer 3-Unzen-Portion geschmortem Rinderrücken und liegt unter einer halben Tasse gekochter Linsen mit 3 mg.
Eier sind eher für Eiweiß und Cholin bekannt. Sieh sie als kleinen Eisenlieferanten, nicht als den wichtigsten. Auf unserer Seite zum gekochten Ei findest du Kalorien und Eiweiß pro Ei.
Wie viel Eisen steckt in Mutton?
USDA FoodData Central führt gebratenes Ziegenfleisch mit 3,73 mg Eisen pro 100 g gegart, das sind 21 % des DV von 18 mg. Diesen Eintrag nutzen wir auf unserer Mutton-Seite, weil Mutton in weiten Teilen Indiens Ziegenfleisch bedeutet. Eine 3-Unzen-Portion (85 g) ergibt rund 3,2 mg, das ist unsere Rechnung mit demselben Wert.
Fleisch von ausgewachsenen Schafen ist bei der USDA ein eigener Eintrag und nicht dasselbe wie Ziege. Ein Mutton-Curry mit Schaffleisch trifft diese Zahl also nicht genau. Außerdem ändert sich bei Currys die Fleischmenge pro Schüssel. Vergleiche am besten eine Schüssel mit 100 g gegartem Fleisch.
Enthält Roastbeef Eisen?
Ja. Die NIH-Tabelle nennt 2 mg für 3 Unzen (85 g) geschmorten Rinderrücken ohne Fett, 11 % des DV. Eisen im Rindfleisch ist überwiegend Häm-Eisen, das der Körper besser aufnimmt als das Eisen aus Pflanzen. Laut NIH beeinflussen andere Nahrungsbestandteile die Aufnahme von Häm-Eisen weniger als die von Nicht-Häm-Eisen.
Die Zahl schwankt mit Stück und Garart. Aufschnitt-Roastbeef stammt aus verschiedenen Stücken und unterscheidet sich je nach Marke, nimm also das Etikett. Auf unserer Seite zum Rinderbraten stehen Kalorien und Eiweiß für einen gegarten Braten.
Enthält Guinness Zero Eisen?
Kaum. Unsere Guinness-Zero-Seite nennt 0,1 mg Eisen pro 440-ml-Dose. Gegen den DV von 18 mg sind das etwa 0,6 %. Du müsstest rund 180 Dosen trinken, um die 18 mg einer Frau am Tag zu erreichen. Für deine Eisenzufuhr zählt es also nicht.
Häm- und Nicht-Häm-Eisen: warum pflanzliche Quellen weniger zählen
Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte liefern Häm-Eisen. Bohnen, Nüsse, Gemüse und angereicherte Getreideprodukte liefern Nicht-Häm-Eisen. Laut NIH hat Häm-Eisen die bessere Bioverfügbarkeit, und andere Lebensmittel beeinflussen die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen stärker.
Zwei praktische Punkte aus dem NIH-Faktenblatt:
- Vitamin C hilft. Ascorbinsäure verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Linsen mit Tomaten oder Paprika sind also besser als Linsen allein.
- Manche Pflanzen bremsen die Aufnahme. Spinat hat auf dem Papier viel Eisen, enthält aber Polyphenole, die die Aufnahme hemmen. Das NIH nennt ihn als Beispiel für ein Lebensmittel mit geringer Eisen-Bioverfügbarkeit.
Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte erhöhen außerdem die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus derselben Mahlzeit.
Was passiert bei zu wenig Eisen?
Eine Eisenmangelanämie entsteht, wenn die Eisenspeicher des Körpers aufgebraucht sind und das Hämoglobin sinkt. Das NIH nennt Schwäche, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Magenbeschwerden als Symptome und sagt, dass sie die Immunfunktion und die Regulierung der Körpertemperatur beeinträchtigen kann. Die Weltgesundheitsorganisation schätzte 2008, dass etwa die Hälfte der 1,62 Milliarden Anämiefälle weltweit auf Eisenmangel zurückgeht.
Müdigkeit hat viele Ursachen. Ein Bluttest auf Hämoglobin und Ferritin bestätigt einen Eisenmangel, und über die Behandlung entscheidet eine Ärztin oder ein Arzt.
Nimm keine Eisentabletten auf Verdacht
Die tolerierbare Höchstmenge (Tolerable Upper Intake Level) für Eisen aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzung liegt ab 14 Jahren bei 45 mg am Tag. Das NIH berichtet, dass Dosen ab 45 mg am Tag Magen- und Darmbeschwerden verursachen können. Menschen mit erblicher Hämochromatose nehmen zu viel Eisen auf und sollten nichts zusätzlich einnehmen. Eisen kann außerdem Levothyroxin und Levodopa beeinflussen, nimm Präparate deshalb nur auf ärztlichen Rat.
Wie behältst du deine Eisenzufuhr im Blick?
Eisen gehört zu den Nährstoffen, die NutriScan verfolgt. Auf der Seite "Progress" gibt es ein Ziel "Vitamins & Minerals" mit Karten für Eisen und 11 weitere Nährstoffe, jeweils mit Fortschrittsbalken. Der Button "Why?" auf einer Karte öffnet Folgen eines Mangels, die wichtigsten Lebensmittelquellen pro 100 g und Tipps. Eisen kannst du außerdem aus einer Liste mit 18 Nährstoffen auf den Home-Bildschirm pinnen.
Das Ziel "Vitamins & Minerals" auf der Seite "Progress".
Scanne einen Teller, und die App loggt seine Nährstoffe, Eisen eingeschlossen. Der kostenlose Plan enthält 5 Scans pro Woche. Wenn du schwanger bist, zwischen 14 und 18 Jahre alt oder dich vegetarisch ernährst, liegt deine RDA über den 8 mg, die die meisten Erwachsenen brauchen. Schau dazu in die Tabelle oben.
Zu den anderen Mineralstoffen: so viel Kalium und Natrium brauchst du, dazu Ergänzungen und Ernährung.
