Wie viel Wasser brauchst du am Tag? Offizielle Richtwerte â
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Gesunde Erwachsene brauchen etwa 2,0 bis 3,7 Liter Gesamtwasser am Tag, je nachdem, welchen Richtwert du nimmst. âGesamtwasserâ meint Trinkwasser, alle anderen GetrĂ€nke und die Feuchtigkeit im Essen. Das Essen liefert ungefĂ€hr ein FĂŒnftel davon, die Menge, die du ins Glas gieĂen musst, ist also kleiner als die Zahl in der Ăberschrift.
Richtwerte geprĂŒft am 14. Oktober 2026 anhand der Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005) der National Academies, der wissenschaftlichen Stellungnahme der EFSA zu Referenzwerten fĂŒr Wasser von 2010 und des NHANES Data Brief der CDC zu 2009 bis 2012. Die Lebensmittelwerte stammen von den verlinkten NutriScan-Lebensmittelseiten, sofern eine Zeile keine andere Quelle nennt.
Zusammenfassung â
- USA (National Academies): Die Adequate Intake fĂŒr Gesamtwasser betrĂ€gt 3,7 L am Tag fĂŒr MĂ€nner und 2,7 L fĂŒr Frauen. Davon kommen etwa 3,0 L (13 Cups) und 2,2 L (9 Cups) aus GetrĂ€nken, der Rest aus dem Essen.
- Europa (EFSA): 2,5 L am Tag fĂŒr MĂ€nner und 2,0 L fĂŒr Frauen, Gesamtwasser aus GetrĂ€nken und Essen.
- Schwangerschaft: Die National Academies nennen 3,0 L Gesamtwasser, davon etwa 2,3 L (10 Cups) aus GetrĂ€nken. Die EFSA addiert 300 mL am Tag zum Wert fĂŒr Nichtschwangere.
- Essen zÀhlt mit. Gurke besteht zu 95 % aus Wasser, Wassermelonensaft zu 92 %. Sogar Sprite ist laut USDA zu 89,5 % Wasser, steckt aber pro Dose voller Zucker (38 g).
- Das sind Zufuhrwerte fĂŒr gesunde Menschen, kein Ziel, das du erzwingen musst. Hitze, Sport, Krankheit und KörpergröĂe verschieben deine eigene Zahl. In NutriScan schlĂ€gt der Wasser-Tab 35 mL pro kg Körpergewicht vor, du kannst den Wert Ă€ndern.
Wie viel Wasser brauchst du pro Tag? â
Am hÀufigsten begegnen dir der US-Richtwert und der europÀische. Beide nennen eine Adequate Intake (AI). Das ist die Menge, die gesunde Menschen nachweislich trinken, kein Mindestbedarf.
| Gruppe | National Academies (USA), Gesamtwasser | Davon aus GetrÀnken | EFSA (Europa), Gesamtwasser |
|---|---|---|---|
| MĂ€nner ab 19 | 3,7 L (125 fl oz) | etwa 3,0 L (13 Cups) | 2,5 L |
| Frauen ab 19 | 2,7 L (91 fl oz) | etwa 2,2 L (9 Cups) | 2,0 L |
| Schwangerschaft | 3,0 L | etwa 2,3 L (10 Cups) | AI fĂŒr Nichtschwangere plus 300 mL |
| Stillzeit | 3,8 L | etwa 3,1 L (13 Cups) | AI fĂŒr Nichtstillende plus etwa 700 mL |
Der Bericht der National Academies stĂŒtzt seine Werte darauf, was Frauen mit offenbar ausreichender FlĂŒssigkeitsversorgung tatsĂ€chlich trinken, nĂ€mlich etwa 2,7 L am Tag, und bei MĂ€nnern etwa 3,7 L. Die Stellungnahme der EFSA liegt niedriger, bei 2,0 L fĂŒr Frauen (95. Perzentil der Zufuhr: 3,1 L) und 2,5 L fĂŒr MĂ€nner (95. Perzentil: 4,0 L).
Der NHANES Data Brief der CDC zeigt, was Menschen in den USA tatsĂ€chlich aufnehmen. In den Jahren 2009 bis 2012 nahmen MĂ€nner im Schnitt 3,46 L (117 fl oz) aus allen Speisen und FlĂŒssigkeiten am Tag auf, Frauen 2,75 L.
Wie viel deines Wassers kommt aus dem Essen? â
Die National Academies berichten, dass Wasser aus Lebensmitteln in der US-Erhebung, auf die sie sich stĂŒtzen (NHANES III), etwa 19 % der gesamten Wasserzufuhr ausmachte. Das sind 0,7 L am Tag bei MĂ€nnern und 0,5 L bei Frauen. Die restlichen 81 % kamen aus FlĂŒssigkeiten, also 3,0 L bei MĂ€nnern und 2,2 L bei Frauen.
Deshalb liegt das Trinkziel unter dem Gesamtwert. Eine Frau, die die 2,7 L Adequate Intake nach dieser Aufteilung erreicht, trinkt etwa 2,2 L und isst die ĂŒbrigen 0,5 L.
Manche Lebensmittel enthalten deutlich mehr Wasser, als der Durchschnitt von 19 % vermuten lÀsst:
| Lebensmittel | Wassergehalt | Quelle |
|---|---|---|
| Gurke | 95 % | NutriScan-Lebensmittelseite |
| Wassermelonensaft | 92 % | NutriScan-Lebensmittelseite |
| Brunnenkresse, roh | etwa 95 % | USDA FoodData Central |
| Zitronen-Limetten-Limonade wie Sprite | 89,5 g pro 100 g | USDA FoodData Central, SR Legacy |
Wie viel Wasser pro Tag fĂŒr Frauen? â
Nimm 2,7 L Gesamtwasser (Wert der National Academies) und 2,0 L (EFSA) als die beiden Enden der Spanne. In US-MaĂen sind das etwa 9 Cups oder 74 fl oz aus GetrĂ€nken, der Rest kommt aus dem Essen.
Keiner der beiden Werte passt sich deinem Körper an. Wer gröĂer ist, Sport treibt oder viel in der Hitze unterwegs ist, liegt darĂŒber. Wenn du in der NutriScan-App trackst, schlĂ€gt der Wasser-Tab ein Ziel von 35 mL pro kg des Gewichts in deinem Profil vor, auf 50 mL gerundet und zwischen 1.500 und 4.000 mL begrenzt. Bei 70 kg sind das 2.450 mL getrunkene Menge, nah am GetrĂ€nkewert der National Academies fĂŒr Frauen plus ein kleiner Puffer. Das Ziel lĂ€sst sich von 500 bis 10.000 mL anpassen.
Wie viel Wasser in der Schwangerschaft? â
Die National Academies legen die Adequate Intake in der Schwangerschaft auf 3,0 L Gesamtwasser am Tag fest, davon etwa 2,3 L (10 Cups) als GetrÀnke. Das sind 0,3 L mehr als bei Frauen, die nicht schwanger sind.
Die EFSA kommt auf einem anderen Weg zu einer Ă€hnlichen Summe. Sie behĂ€lt ihre 2,0 L fĂŒr Nichtschwangere und addiert 300 mL am Tag, passend zum höheren Energiebedarf, das ergibt 2,3 L. FĂŒr die Stillzeit empfiehlt sie etwa 700 mL am Tag ĂŒber dem Wert fĂŒr Nichtstillende, um das Wasser in der Muttermilch zu ersetzen. Die National Academies setzen die AI in der Stillzeit auf 3,8 L Gesamtwasser am Tag, davon etwa 3,1 L aus GetrĂ€nken.
Beide Stellen beschreiben Werte fĂŒr gesunde Menschen. Bei Erbrechen, Schwellungen, einer Nierenerkrankung oder einer Schwangerschaftskomplikation ersetzt die Zahl deiner Ărztin oder deines Arztes diese Werte.
Wie viel Wasser steckt in Sprite und anderen GetrĂ€nken? â
Alles, was du trinkst, zĂ€hlt zur FlĂŒssigkeitsmenge, auch Limonade. Die USDA fĂŒhrt Zitronen-Limetten-Limonade mit 89,5 g Wasser pro 100 g. Eine 355-mL-Dose Sprite enthĂ€lt danach etwa 320 g Wasser (unsere Rechnung, 1 mL gleich 1 g gesetzt).
Dieselbe Dose hat auf unserer Sprite-Seite 140 Kalorien und 38 g Zucker. Zum Wasser bekommst du ein GetrĂ€nk, das gröĂtenteils aus Zucker besteht. Deshalb sind Wasser, ungesĂŒĂter Tee oder Sprudelwasser der bessere Weg zu deiner Zahl. Auf unserer Kaffee-Seite steht, warum auch eine normale Menge Kaffee zur FlĂŒssigkeit zĂ€hlt.
Wie viel Brunnenkresse sollte ich tĂ€glich essen? â
Unsere Brunnenkresse-Seite empfiehlt 1 bis 2 Tassen (34 bis 68 g) rohe Brunnenkresse am Tag. Laut USDA besteht rohe Brunnenkresse zu etwa 95 % aus Wasser, diese Portion liefert also nur etwa 32 bis 65 mL Wasser.
Brunnenkresse ist ein Vitamin- und Mineralstoff-Lebensmittel mit 11 Kalorien pro 100 g. Rechne ihr Wasser als kleinen Bonus und lass GetrÀnke die Hauptquelle bleiben.
Wie viel Wassermelonensaft sollte ich am Tag trinken? â
Die Wassermelonensaft-Seite empfiehlt 200 bis 250 mL am Tag fĂŒr die meisten Menschen und höchstens 100 mL am Tag bei Diabetes oder PCOS. Bei 92 % Wasser liefern 250 mL etwa 230 mL Wasser. Bei 46 Kalorien pro 100 mL sind es auch rund 115 Kalorien, ĂŒberwiegend Zucker.
Behandle ihn wie eine Portion Obst. Er kann einen Teil deines FlĂŒssigkeitsziels decken, einfaches Wasser erledigt das aber ohne den Zucker.
Kann man zu viel Wasser trinken? â
Ja, aber dafĂŒr braucht es viel in kurzer Zeit. Die National Academies haben fĂŒr Wasser keine Obergrenze festgelegt. In ihrem Bericht steht, dass Menschen mit normaler Nierenfunktion etwa 0,7 L pro Stunde ausscheiden können. Stetiges Trinken ĂŒber den Tag ist fĂŒr die meisten gesunden Erwachsenen daher kein Problem. Vermeiden solltest du, mehrere Liter innerhalb einer Stunde zu trinken.
Bei einer Vorerkrankung
Dieser Artikel enthÀlt allgemeine Informationen. Bei Nierenerkrankung oder Herzinsuffizienz, bei Einnahme von EntwÀsserungsmitteln oder wenn dir eine Trinkmengenbegrenzung verordnet wurde, gilt die Grenze deines Behandlungsteams statt dieser Werte.
Woran merkst du, dass du genug trinkst? â
Die Referenzwerte sind Durchschnittswerte fĂŒr die Bevölkerung. Die National Academies halten fest, dass Unterschiede in der Zufuhr zum Teil auf KörpergröĂe, körperliche AktivitĂ€t und Klima zurĂŒckgehen. Eine heiĂe Woche oder ein harter Trainingstag schiebt deinen Bedarf also ĂŒber die Tabelle.
So deckst du ihn im Alltag ab:
- Trink zu jeder Mahlzeit und jedem Snack. Sieben oder acht kleine GetrĂ€nke ĂŒber den Tag verteilt sind besser als ein groĂes spĂ€t am Abend.
- Iss wasserreiche Lebensmittel. Ein Gurkensalat oder ein paar Scheiben Wassermelone liefern Wasser und entlasten das Glas ein bisschen.
- Leite dein eigenes Ziel aus deinem Gewicht ab. Die Regel von 35 mL pro kg in NutriScan ist ein Startpunkt, keine Verordnung.
- Erhöhe es bei Schwitzen. Plane an heiĂen Tagen oder Trainingstagen ein bis zwei GlĂ€ser zusĂ€tzlich ein.
Wie trackst du Wasser in NutriScan? â
Der Wasser-Tab gehört zum Gratis-Plan. Beim ersten Ăffnen legt ein Intro in zwei Schritten ein Tagesziel aus deinem Gewicht fest, in ml oder oz. Danach loggt ein Tipp auf 250 ml oder 500 ml (8 oder 16 oz) ein GetrĂ€nk, ein eigener Chip nimmt jede Menge bis 3.000 ml an, und ein RĂŒckgĂ€ngig-Symbol entfernt den letzten Eintrag.
Der Wasser-Tab auf Home. Die Flasche fĂŒllt sich Richtung Tagesziel, der Streifen zeigt die letzten sieben Tage.
Die Karte Diese Woche zeigt deine Tagesserie und den Durchschnitt pro Tag. Erinnerungen stellst du unter Profil, Erinnerungen einrichten ein, im Abstand von alle 15 Minuten bis alle 3 Stunden zwischen einer Start- und einer Endzeit. Wenn du auf dem Health-Bildschirm den Zugriff auf FlĂŒssigkeitsdaten erlaubst, wird Wasser mit Apple Health oder Health Connect synchronisiert. Wenn du deinen Teller scannst, werden Kalorien und NĂ€hrstoffe deiner Mahlzeit geloggt. Der Gratis-Plan enthĂ€lt 5 Scans pro Woche.
Wenn du neben Wasser ein Tagesziel fĂŒr EiweiĂ, Ballaststoffe oder Natrium möchtest, schau in unsere Ratgeber zu Protein pro Tag, Ballaststoffen pro Tag und Natrium pro Tag.
Was fragen Leute sonst noch zur Wasserzufuhr? â
Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?
Die National Academies setzen die empfohlene Zufuhr (Adequate Intake) fĂŒr Gesamtwasser auf 3,7 Liter am Tag fĂŒr MĂ€nner und 2,7 Liter fĂŒr Frauen, alle GetrĂ€nke und Lebensmittel eingerechnet. Rund 19 % davon kommen aus dem Essen, aus GetrĂ€nken stammen also etwa 3,0 Liter (13 Cups) bei MĂ€nnern und 2,2 Liter (9 Cups) bei Frauen. Die EFSA liegt niedriger: 2,5 Liter fĂŒr MĂ€nner und 2,0 Liter fĂŒr Frauen.
Wie viel Wasser pro Tag ist fĂŒr Frauen richtig?
Die Adequate Intake der National Academies fĂŒr Frauen ab 19 Jahren liegt bei 2,7 Litern Gesamtwasser am Tag, etwa 2,2 Liter (9 Cups) aus GetrĂ€nken, der Rest aus dem Essen. Die EFSA nennt 2,0 Liter Gesamtwasser fĂŒr Frauen. Umfragedaten der CDC aus den Jahren 2009 bis 2012 zeigen, dass US-Frauen im Schnitt 2,75 Liter aus allen Speisen und GetrĂ€nken aufnahmen.
Wie viel Wasser in der Schwangerschaft?
Die Adequate Intake der National Academies in der Schwangerschaft betrĂ€gt 3,0 Liter Gesamtwasser am Tag, etwa 2,3 Liter (10 Cups) aus GetrĂ€nken. Die EFSA nimmt den Wert fĂŒr Nichtschwangere von 2,0 Litern und addiert 300 mL am Tag, insgesamt also 2,3 Liter. Deine eigene Zahl hĂ€ngt von Hitze, AktivitĂ€t und dem Rat deiner Ărztin oder deines Arztes ab.
Wie viel Wasser steckt in Sprite?
Die USDA fĂŒhrt Zitronen-Limetten-Limonade mit 89,5 g Wasser pro 100 g. Eine 355-mL-Dose Sprite enthĂ€lt damit rund 320 g Wasser, das zur FlĂŒssigkeitszufuhr zĂ€hlt. Dieselbe Dose hat laut unserer Sprite-Seite 140 Kalorien und 38 g Zucker. Wasser oder ein ungesĂŒĂtes GetrĂ€nk ist deshalb die bessere Wahl, um deinen FlĂŒssigkeitsbedarf zu decken.
Wie viel Brunnenkresse sollte ich tÀglich essen?
Unsere Brunnenkresse-Seite empfiehlt 1 bis 2 Tassen (34 bis 68 g) rohe Brunnenkresse am Tag. Laut USDA besteht Brunnenkresse zu etwa 95 % aus Wasser, diese Menge liefert also nur etwa 32 bis 65 mL Wasser. Iss sie wegen der Vitamine und der 11 Kalorien pro 100 g und rechne sie als kleines Extra, nicht als Weg, dein FlĂŒssigkeitsziel zu erreichen.
Wie viel Wassermelonensaft sollte ich am Tag trinken?
Unsere Wassermelonensaft-Seite empfiehlt 200 bis 250 mL am Tag fĂŒr die meisten Menschen, bei Diabetes oder PCOS höchstens 100 mL. Der Saft besteht zu 92 % aus Wasser, 250 mL liefern also etwa 230 mL Wasser und dazu 115 Kalorien bei 46 Kalorien pro 100 mL. Trink ihn wie eine Portion Obst und bleib beim Wasser als wichtigster FlĂŒssigkeit.
