Glykämischer Index vs. glykämische Last: was jede Zahl aussagt

Zusammenfassen mit: ChatGPT Claude AI Mode Perplexity

11. Oktober 2026 • Geschrieben von NutriScan Team • ErnährungstippsGesunde Ernährung

Der glykämische Index (GI) ordnet ein kohlenhydratreiches Lebensmittel danach ein, wie schnell es den Blutzucker steigen lässt, auf einer Skala, auf der reine Glukose 100 ist. Die glykämische Last (GL) nimmt diesen Wert und multipliziert ihn mit den Gramm Kohlenhydrate in der Portion, die du isst. Der GI beschreibt das Lebensmittel. Die GL beschreibt Lebensmittel und Portion zusammen.

GI-Werte am 11. Oktober 2026 geprüft anhand der International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values von 2008 (Atkinson, Foster-Powell und Brand-Miller, University of Sydney) und der GI-Datenbank der University of Sydney. Die glykämische Last ist unsere eigene Rechnung aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen der jeweiligen NutriScan-Lebensmittelseite.

Zusammenfassung

• Der glykämische Index vergleicht ein Lebensmittel mit reiner Glukose, nachdem Menschen eine Portion mit 50 g Kohlenhydraten gegessen haben. Die University of Sydney stuft 55 oder weniger als niedrig ein, 56 bis 69 als mittel und 70 oder mehr als hoch.
• Die glykämische Last = GI × verfügbare Kohlenhydrate in deiner Portion (g) / 100. Das Linus Pauling Institute stuft 10 oder weniger als niedrig ein, 11 bis 19 als mittel und 20 oder mehr als hoch.
• Die Portion verändert die GL, nicht den GI. Eine Tasse gekochter weißer Reis hat eine GL von 32. Eine halbe Tasse hat eine GL von 16. Der GI liegt beide Male bei 73.
• Ein Lebensmittel mit hohem GI kann eine niedrige GL haben. Puffreiswaffeln liegen bei 82, doch eine Tasse Puffreis (14 g) enthält so wenig Kohlenhydrate, dass die GL bei etwa 10 liegt.
• Veröffentlichte GI-Werte sind Mittelwerte. Die Autorinnen und Autoren der International Tables von 2008 schreiben, der GI „sollte nicht isoliert verwendet werden“. Nutze beide Zahlen und, wenn du misst, deine eigenen Werte.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist eine Labormessung. Die FAO/WHO-Expertenkonsultation zu Kohlenhydraten definiert ihn als „die inkrementelle Fläche unter der Blutzuckerkurve nach einer Portion eines Testlebensmittels mit 50 g Kohlenhydraten, ausgedrückt als Prozentsatz der Reaktion auf dieselbe Menge Kohlenhydrate aus einem Standardlebensmittel, das dieselbe Person gegessen hat“.

Einfach gesagt: Freiwillige essen so viel von einem Lebensmittel, dass sie 50 g Kohlenhydrate bekommen, und danach wird ihr Blutzucker mehrfach gemessen. An einem anderen Tag nehmen sie 50 g reine Glukose. Das Ergebnis des Lebensmittels geteilt durch das Glukose-Ergebnis, mal 100, ist sein GI.

Die GI-Datenbank der University of Sydney teilt die Ergebnisse in drei Bereiche ein:

Bereich	GI
Niedrig	55 oder weniger
Mittel	56 bis 69
Hoch	70 oder mehr

Jedes Lebensmittel wird in der Menge getestet, die 50 g Kohlenhydrate liefert, und diese Menge kann weit von dem entfernt sein, was du isst. Bei Wassermelone sind es mehrere Portionen. Bei weißem Reis ist es etwa eine Tasse.

Was ist die glykämische Last?

Die glykämische Last gleicht die Portion aus. Atkinson, Foster-Powell und Brand-Miller beschreiben sie in den International Tables von 2008 als „das Produkt aus der Menge verfügbarer Kohlenhydrate in einer bestimmten Portionsgröße und dem GI-Wert“, geteilt durch 100.

Das Lehrbuchbeispiel liefert das Linus Pauling Institute der Oregon State University in seinem Überblick zu GI und GL. Wassermelone hat einen GI von 76, also hoch. Eine Portion enthält 11 g verfügbare Kohlenhydrate, die GL beträgt damit 8, also niedrig. Ein Doughnut mit demselben GI von 76 enthält 23 g und landet bei einer GL von 17.

Derselbe Überblick teilt die glykämische Last pro Portion in drei Bereiche ein:

Bereich	GL pro Portion
Niedrig	10 oder weniger
Mittel	11 bis 19
Hoch	20 oder mehr

Wie berechnet man die glykämische Last?

GL = GI × verfügbare Kohlenhydrate (g) / 100

Verfügbare Kohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe, weil Ballaststoffe nicht zu Blutzucker werden.

So sieht die Rechnung für weißen Reis aus, mit den Zahlen von unserer Lebensmittelseite:

1. Eine Tasse gekochter weißer Reis (158 g) hat 45 g Kohlenhydrate und 0,6 g Ballaststoffe.
2. Verfügbare Kohlenhydrate: 45 - 0,6 = 44,4 g.
3. GI von gekochtem weißem Reis in den International Tables von 2008: 73.
4. GL = 73 × 44,4 / 100 = 32,4, gerundet 32. Das ist hoch.

Jetzt halbiere die Portion. Eine halbe Tasse hat 22,2 g verfügbare Kohlenhydrate, also GL = 73 × 22,2 / 100 = 16, also mittel. Nur die Portion hat sich geändert.

Die Kurzfassung

Lies Kohlenhydrate und Ballaststoffe für deine Portion ab, zieh das eine vom anderen ab, multipliziere mit dem GI und schieb das Komma zwei Stellen nach links.

Wie hoch sind GI und GL gängiger Lebensmittel?

Die GI-Werte in dieser Tabelle stammen aus den International Tables von 2008, sofern die Zeile nichts anderes sagt. Portionsgrößen und Kohlenhydrate stammen von der verlinkten NutriScan-Lebensmittelseite, die GL ist auf ganze Zahlen gerundet.

Lebensmittel	Portion	Verfügbare Kohlenhydrate	GI	GL
Weißer Reis, gekocht	1 Tasse gekocht (158 g)	44,4 g	73	32
Fufu, frisch gestampft	1 Tasse (100 g)	30,5 g	55	17
Fufu, aus Fertigpulver	1 Tasse (100 g)	30,5 g	31	9
Kartoffel, gekocht	1 mittelgroße (100 g)	18,3 g	78	14
Banane	1 mittelgroße (118 g)	23,9 g	51	12
Puffed Rice	1 Tasse (14 g)	12,4 g	82	10
White Bread	1 Scheibe (28 g)	13,4 g	75	10
Kichererbsen	1 Tasse (164 g)	32,8 g	28	9
Weizen-Roti	1 mittelgroßes (40 g)	14,6 g	62	9
Chapati	1 mittelgroßes (40 g)	14,6 g	52	8
Apfel	1 mittelgroßer (182 g)	20,6 g	36	7
Haferflocken, Haferbrei	100 g gekocht	10,3 g	55	6
Linsen	1/2 Tasse gekocht (99 g)	12,0 g	32	4
Karotten	1 mittelgroße (61 g)	4,3 g	39	2
Jaggery	k. A.	k. A.	nicht getestet	k. A.

Die GI-Werte für Fufu und Puffreis stammen aus der GI-Datenbank der University of Sydney. Der Puffreis-Wert gilt für eine weiße Puffreiswaffel, das nächste getestete Lebensmittel. Der Karotten-Wert gilt für gekochte Karotten. Woher unsere Nährwerte kommen, steht auf der Datenquellen-Seite von NutriScan.

Lies die Tabelle von der rechten Spalte aus, und die Reihenfolge ändert sich. Gekochte Kartoffeln haben den höchsten GI aller Lebensmittel hier, doch eine Tasse weißer Reis hat mehr als die doppelte glykämische Last, weil die Tasse mehr als doppelt so viele Kohlenhydrate enthält.

Wie hoch ist der glykämische Index von Puffreis?

In der Datenbank der University of Sydney hat niemand einen GI für losen Puffreis veröffentlicht. Die nächsten getesteten Lebensmittel sind Puffreiswaffeln: eine einfache weiße aus Australien kam auf 82, eine aus Calrose-Reis auf 91 und eine aus Doongara-Reis auf 61.

Puffreis ist also ein Lebensmittel mit hohem GI und niedriger glykämischer Last pro Tasse. Eine Tasse wiegt 14 g und enthält laut unserer Puffed-Rice-Seite 12,4 g verfügbare Kohlenhydrate, bei einem GI von 82 ergibt das eine GL von etwa 10. Drei Tassen in einer Schüssel kommen auf etwa 30.

Wie hoch ist der glykämische Index von Fufu?

Das hängt davon ab, wie das Fufu gemacht wird. Eine Studie von 2017, Glycemic index of some local staples in Ghana, erschienen in Food Science and Nutrition, testete zwei Varianten, die die Datenbank der University of Sydney inzwischen führt:

• Frisch gestampftes Fufu (80 % Kochbanane, 20 % Maniok): GI 55, am oberen Rand des niedrigen Bereichs.
• Fufu aus Fertigpulver: GI 31.

Beide wurden mit leichter Suppe und Lachs gegessen, und die Datenbank markiert die Einträge wegen großer Streuung, lies sie also als Spanne. Bei 30,5 g verfügbaren Kohlenhydraten pro 100-g-Tasse laut unserer Fufu-Seite ergibt sich eine GL von 17 für frisches Fufu und 9 für die Pulver-Variante. Eine größere Portion erhöht die Last im gleichen Maß.

Wie hoch ist der glykämische Index von Weizen-Roti und Chapati?

Die International Tables von 2008 führen Weizen-Roti mit 62 (mittel) und Chapatti mit 52 (niedrig). Beide Zahlen sind Mittelwerte aus mehreren Studien, mit einem Standardfehler von 3 und 4 Punkten.

Die einzelnen Tests streuen deutlich weiter. Chapatti-Einträge in der Datenbank der University of Sydney reichen von 28 bis 76, und zwei in Großbritannien getestete Chapattis kamen auf 58 und 68. Mehlsorte, wie dünn das Brot ausgerollt wird und was dazu gegessen wurde, verschieben die Zahl.

Ein Chapati mit 40 g hat 14,6 g verfügbare Kohlenhydrate, die GL liegt also bei etwa 8. Ein Weizen-Roti gleichen Gewichts kommt auf etwa 9. Drei davon zu einer Mahlzeit bringen dich bei beiden Werten in den hohen Bereich.

Wie hoch ist der glykämische Index von Jaggery?

Wir können keinen getesteten Wert nennen. Am 11. Oktober 2026 hat die Datenbank der University of Sydney keinen Eintrag für reinen Jaggery. Sie führt ein Jaggery-Reisgericht aus Pakistan mit 95, was mehr über den Reis aussagt als über das Süßungsmittel.

Zahlen wie 84 tauchen in Übersichtsartikeln auf, aber wir konnten keine auf einen veröffentlichten GI-Test zurückführen und haben sie deshalb weggelassen. Das nächste getestete Lebensmittel ist Haushaltszucker: Saccharose liegt in den International Tables von 2008 im Mittel bei 65. Jaggery ist unraffinierter Rohrzucker oder Palmzucker, und ein Esslöffel davon zählt bei den Kohlenhydraten genauso wie ein Esslöffel Zucker.

Was zählt mehr, glykämischer Index oder glykämische Last?

Für eine einzelne Mahlzeit sagt dir die glykämische Last mehr, weil sie einrechnet, wie viel du gegessen hast. Der GI ist das bessere Werkzeug, um zwei Lebensmittel zu vergleichen, die du in gleicher Menge essen würdest, etwa zwei Brote oder zwei Reissorten.

Beide haben Grenzen. Die Autorinnen und Autoren der International Tables von 2008 schreiben, „der GI sollte nicht isoliert verwendet werden“, und dass auch Energiedichte und das übrige Nährstoffprofil zählen. Haushaltszucker liegt in denselben Tabellen im Mittel bei 65, unter gekochter Kartoffel mit 78, und niemand liest das als Rat, Kartoffeln gegen Zucker zu tauschen.

Wenn du Diabetes hast

Dieser Artikel ist eine allgemeine Information. GI und GL ersetzen weder das Kohlenhydratezählen noch Medikamente oder die Ziele, die dein Behandlungsteam festgelegt hat. Wenn du Diabetes hast oder blutzuckersenkende Medikamente nimmst, folge dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes, bevor du etwas an deiner Ernährung änderst.

Warum zeigt dasselbe Lebensmittel unterschiedliche GI-Werte?

Der GI wird in kleinen Gruppen gemessen, die eine bestimmte Version eines Lebensmittels essen. Ändert sich die Version, ändert sich die Zahl. Der Überblick des Linus Pauling Institute nennt Reifegrad, Verarbeitung und Zubereitungsart als Einflüsse, und die International Tables von 2008 zeigen den Effekt: Haferbrei aus Haferflocken liegt im Mittel bei 55, Instant-Haferbrei bei 79.

Mahlzeiten legen eine weitere Ebene darüber. Derselbe Überblick verweist auf Arbeiten von Dodd und Kollegen, nach denen ein aus veröffentlichten Werten berechneter Mahlzeiten-GI den gemessenen Wert um 22 bis 50 % überschätzte. Ein Tabellenwert ist eine erste Schätzung für ein Lebensmittel, das allein gegessen wird, und ein gemischter Teller verhält sich meist milder, als die Summe vermuten lässt.

Wie senkst du die glykämische Last einer Mahlzeit?

Die Formel hat zwei Eingaben, den GI und die Gramm Kohlenhydrate. Jeder Schritt unten senkt eine davon.

1. Verkleinere die Kohlenhydrat-Portion. Von einer Tasse weißem Reis auf eine halbe Tasse sinkt die GL von 32 auf 16.
2. Wechsle zu einem Lebensmittel mit niedrigerem GI. Eine Tasse Kichererbsen hat knapp drei Viertel der verfügbaren Kohlenhydrate einer Tasse weißen Reises und eine GL von 9 statt 32.
3. Wähle die weniger verarbeitete Form. Haferflocken statt Instant-Hafer sind in den International Tables von 2008 ein Unterschied von 24 GI-Punkten.
4. Vergleiche die Portion, die du misst, mit der, die du isst. Jede GL in der Tabelle oben gilt für eine genannte Portion. Drei Chapatis sind drei Portionen.

Wie prüfst du, was eine Mahlzeit mit deinem eigenen Blutzucker macht?

Eine Tabelle liefert dir einen Durchschnitt von anderen Menschen. Deine eigene Reaktion kann abweichen, und sehen kannst du sie nur an einem Messwert nach der Mahlzeit.

NutriScan hat dafür eine Glukose-Seite, und sie ist im kostenlosen Plan enthalten. Du kannst einen Wert von einem Fingerstich-Messgerät eintippen oder Werte in beide Richtungen mit Apple Health oder Health Connect synchronisieren. Markierst du einen Wert als Messung nach dem Essen, verknüpft die App ihn mit der nächsten Mahlzeit, die du im selben Slot innerhalb von 3 Stunden geloggt hast. Auf der Detailseite der Mahlzeit (Nährwertdetails) erscheint dann eine Glukose-Karte mit den zugehörigen Werten, und die Glukose-Seite zeigt deinen Tag, deine Woche oder deinen Monat im Verhältnis zu einem Zielbereich, den du selbst festlegst.

Nährwertdetails einer geloggten Mahlzeit. Kohlenhydrate und Ballaststoffe für deine tatsächliche Portion sind die beiden Zahlen, die die Formel der glykämischen Last braucht.

Die Glukose-Funktion ist für dein eigenes Tracking gedacht. Sie ist kein Medizinprodukt und gibt keine medizinische Beratung. Wenn du einen Teller scannst, bekommst du außerdem Kohlenhydrate und Ballaststoffe für die Portion, die du gegessen hast, also genau die Eingabe, die die GL-Formel braucht. Der kostenlose Plan enthält 5 Scans pro Woche. Wenn du eine App für einen Sensor suchst, vergleicht unser Ratgeber zu den besten Apps für CGM-Nutzer (auf Englisch) die Optionen, und der Diabetes-Makro-Rechner gibt dir ein tägliches Kohlenhydratziel als Ausgangspunkt.

Was fragen Leute noch zu glykämischem Index und glykämischer Last?

Was ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last?

Der glykämische Index (GI) ordnet ein Lebensmittel danach ein, wie schnell seine Kohlenhydrate den Blutzucker steigen lassen, verglichen mit reiner Glukose, die auf 100 gesetzt ist. Die glykämische Last (GL) multipliziert den GI mit den Gramm verfügbarer Kohlenhydrate in der Portion und teilt durch 100. Der GI bleibt bei jeder Portion gleich. Die GL steigt und fällt mit der Portion.

Wie berechnet man die glykämische Last?

Multipliziere den GI des Lebensmittels mit den Gramm verfügbarer Kohlenhydrate in deiner Portion und teile durch 100. Verfügbare Kohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Eine Tasse gekochter weißer Reis hat 44,4 g verfügbare Kohlenhydrate und einen GI von 73, die GL beträgt also 73 × 44,4 / 100 = 32.

Was gilt als niedrige glykämische Last?

Das Linus Pauling Institute der Oregon State University ordnet eine Portion mit einer GL von 10 oder weniger als niedrig ein, 11 bis 19 als mittel und 20 oder mehr als hoch. Beim GI gelten an der University of Sydney 55 oder weniger als niedrig, 56 bis 69 als mittel und 70 oder mehr als hoch.

Wie hoch ist der glykämische Index von Puffreis?

In der GI-Datenbank der University of Sydney gibt es keinen Eintrag für losen Puffreis. Die nächsten Einträge sind Puffreiswaffeln, die je nach Reissorte zwischen 61 und 91 lagen, eine einfache weiße Puffreiswaffel bei 82. Eine Tasse Puffreis (14 g) enthält 12,4 g verfügbare Kohlenhydrate, bei einem GI von 82 liegt die glykämische Last also bei etwa 10.

Wie hoch ist der glykämische Index von Weizen-Roti?

Die International Tables of Glycemic Index von 2008 führen Weizen-Roti mit 62 und Chapatti mit 52, beides Mittelwerte aus mehreren Studien. Einzelne Chapatti-Einträge in der Datenbank der University of Sydney reichen von 28 bis 76, weil Mehl, Dicke und Testmahlzeit das Ergebnis verändern.

Hat Jaggery einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker?

Es gibt keinen getesteten Wert zum Vergleichen. Die GI-Datenbank der University of Sydney hat am 11. Oktober 2026 keinen Eintrag für reinen Jaggery, und Haushaltszucker (Saccharose) liegt in den International Tables von 2008 im Mittel bei 65. Behandle Jaggery beim Zählen der Kohlenhydrate wie jeden anderen Zucker.