Was sind Makros im Essen? So liest und vergleichst du sie

Zusammenfassen mit: ChatGPT Claude AI Mode Perplexity

11. Oktober 2026 • Geschrieben von NutriScan Team • ErnährungstippsGesunde Ernährung

Die Makros eines Lebensmittels sind die Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in einer Portion. Jedes Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert etwa 4 Kalorien, jedes Gramm Fett etwa 9. Die drei Zahlen zeigen also auch, woher die Kalorien kommen. Ein McChicken hat 14 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate und 21 g Fett.

Geprüft am 11. Oktober 2026. Die McDonald's-Werte stammen vom McDonald's USA Nutrition Calculator (US-Angaben der Kette). Die übrigen Werte stammen von den verlinkten NutriScan-Lebensmittelseiten. Die Kalorienfaktoren stammen von der FAO und aus den US-Kennzeichnungsregeln in 21 CFR 101.9. Die Prozentwerte sind unsere eigene Rechnung.

Zusammenfassung

• Makros ist die Kurzform für Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, gezählt in Gramm pro Portion.
• Kalorien aus Makros: Eiweiß x 4, Kohlenhydrate x 4, Fett x 9. Die FAO führt diese Faktoren auf die Arbeit von W.O. Atwater beim USDA in den 1890er-Jahren zurück.
• Gramm und Kalorien ordnen die Makros unterschiedlich. Ein McChicken hat mehr Gramm Kohlenhydrate (38) als Fett (21), doch Fett liefert 48 % seiner Kalorien.
• Vergleiche Lebensmittel auf derselben Basis. Nimm dasselbe Gewicht oder den Kalorienanteil jedes Makros, der sich mit der Portionsgröße nicht ändert.
• Tagesziele sind eine eigene Frage. Die legt der Makro-Rechner fest. Dieser Artikel zeigt, wie du ein einzelnes Lebensmittel liest.

Was bedeutet „Makros“, wenn du nach einem Lebensmittel suchst?

Makros heißt Makronährstoffe, die drei Nährstoffe, die die Kalorien im Essen liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Wer nach „Griechischer Joghurt Makros“ oder „Seitan Makros“ sucht, will die Gramm von jedem in einer Portion wissen, meist mit den Kalorien daneben. Alkohol liefert ebenfalls Kalorien, laut der FAO-Tabelle unten 7 pro Gramm, gehört aber nicht zu den drei.

Die Portion zählt so viel wie die Zahlen. „Pro 100 g“, „pro Sandwich“ und „pro Tasse“ ergeben für dieselbe Art Lebensmittel drei verschiedene Makros, lies also zuerst die Portionszeile.

Wie viele Kalorien hat ein Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?

Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9. Das Food and Nutrition Information Center des USDA fasst es in einem Satz zusammen (hier übersetzt, Quelle: USDA FNIC): Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, Eiweiß liefert 4 Kalorien pro Gramm und Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm.

Das sind die allgemeinen Atwater-Faktoren. Laut dem FAO-Bericht zur Nahrungsenergie wurde das System von W.O. Atwater und seinen Kollegen an der Agricultural Experiment Station des USDA in Storrs, Connecticut, Ende des 19. Jahrhunderts entwickelt (sinngemäß übersetzt).

Nährstoff	Kalorien pro Gramm	Kilojoule pro Gramm
Eiweiß	4	17
Kohlenhydrate	4	17
Fett	9	37
Alkohol	7	29

Quelle: FAO Food and Nutrition Paper 77, Kapitel 3.

US-Lebensmitteletiketten nutzen dieselben Zahlen. Die Kennzeichnungsregel der FDA, 21 CFR 101.9, erlaubt es, Kalorien mit den allgemeinen Faktoren von 4, 4 und 9 Kalorien pro Gramm für Eiweiß, Gesamtkohlenhydrate und Gesamtfett zu berechnen.

Wie liest du die Makros eines Lebensmittels?

Lies die Portionsgröße, dann die Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Multipliziere jedes mit seinem Faktor, um zu sehen, wie viele Kalorien es liefert, und teile durch die Summe, um seinen Anteil zu erhalten. Der Anteil zeigt, um was für ein Lebensmittel es sich handelt, und er bleibt gleich, ob du eine halbe Portion isst oder zwei.

So sieht die Rechnung für einen McChicken aus:

1. Eiweiß: 14 g x 4 = 56 Kalorien.
2. Kohlenhydrate: 38 g x 4 = 152 Kalorien.
3. Fett: 21 g x 9 = 189 Kalorien.
4. Summe: 56 + 152 + 189 = 397 Kalorien. Die Speisekarte nennt 390.
5. Anteile: Eiweiß 56 / 397 = 14 %, Kohlenhydrate 152 / 397 = 38 %, Fett 189 / 397 = 48 %.

Nach Gewicht steckt in dem Sandwich fast doppelt so viel Kohlenhydrat wie Fett. Nach Kalorien ist Fett der größte Teil, weil ein Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien trägt wie ein Gramm Kohlenhydrate.

Welche Makros haben die am häufigsten gesuchten Lebensmittel?

Diese 19 Lebensmittel gehören zu denen, die Leute am häufigsten mit dem Wort „Makros“ nachschlagen. Die McDonald's-Zeilen nutzen den McDonald's USA Nutrition Calculator, abgerufen am 11. Oktober 2026. Jede andere Zeile nutzt Portion und Werte der verlinkten NutriScan-Lebensmittelseite.

Lebensmittel	Portion	Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien aus Eiweiß / Kohlenhydraten / Fett
McDonald's McChicken	1 Sandwich	390	14 g	38 g	21 g	14 % / 38 % / 48 %
McDonald's Egg McMuffin	1 Sandwich	310	17 g	30 g	13 g	22 % / 39 % / 38 %
Popeyes Chicken Sandwich	1 Sandwich	700	28 g	50 g	42 g	16 % / 29 % / 55 %
KFC Popcorn Chicken	1 Portion	620	23 g	40 g	41 g	15 % / 26 % / 59 %
David Protein Bar	1 Riegel (45 g)	150	28 g	8 g	5 g	59 % / 17 % / 24 %
Griechischer Joghurt, natur, fettfrei	100 g	59	10,2 g	3,6 g	0,4 g	69 % / 24 % / 6 %
Thunfisch, gegart	100 g	132	29 g	0 g	1,3 g	91 % / 0 % / 9 %
Seitan, zubereitet	100 g	120	21 g	7 g	2 g	65 % / 22 % / 14 %
Knochenbrühe	1 Tasse (240 ml)	45	10 g	0 g	1 g	82 % / 0 % / 18 %
Nährhefe	2 EL (16 g)	50	8 g	5 g	0,5 g	57 % / 35 % / 8 %
Ceviche	1 Tasse (250 g)	158	26,2 g	8,9 g	1,9 g	67 % / 23 % / 11 %
Burrata	100 g	330	18 g	1 g	28 g	22 % / 1 % / 77 %
Pho mit Rindfleisch	1 Schüssel (600 g)	450	28 g	55 g	10 g	27 % / 52 % / 21 %
Pad Thai mit Garnelen	1 Portion (250 g)	350	15 g	40 g	14 g	17 % / 46 % / 36 %
Açaí-Bowl	1 Bowl (350 g)	388	8 g	62 g	12 g	8 % / 64 % / 28 %
Spam Musubi	1 Stück (165 g)	253	6 g	42 g	6 g	10 % / 68 % / 22 %
Sauerteigbrot	1 Scheibe (50 g)	136	5,4 g	26 g	1,2 g	16 % / 76 % / 8 %
Couscous, gegart	1 Tasse (157 g)	180	6 g	37 g	0,3 g	14 % / 85 % / 2 %
Gnocchi, gegart	1 Tasse (140 g)	183	4,8 g	35 g	0,7 g	12 % / 85 % / 4 %

Die letzte Spalte teilt die Kalorien jedes Makros (Gramm x 4, 4 oder 9) durch die Summe der drei und rundet auf ganze Prozent, eine Zeile kann deshalb 99 oder 101 ergeben. Restaurant- und Hausgerichte wie Pho, Pad Thai, Ceviche und Açaí-Bowls schwanken je nach Rezept. Woher unsere Nährwerte kommen, steht auf der NutriScan-Seite zu den Datenquellen.

Die Tabelle teilt sich in drei Gruppen. Thunfisch, Knochenbrühe, griechischer Joghurt, Ceviche und Seitan beziehen etwa zwei Drittel oder mehr ihrer Kalorien aus Eiweiß. Couscous, Gnocchi, Sauerteigbrot und Spam Musubi bestehen überwiegend aus Kohlenhydraten. Burrata und die frittierten Hähnchenprodukte beziehen etwa die Hälfte oder mehr ihrer Kalorien aus Fett.

Warum ergeben die Makros nicht genau die Kalorien auf dem Etikett?

Die Summe aus 4, 4 und 9 stimmt selten genau mit den aufgedruckten Kalorien überein, und die Kennzeichnungsregeln erklären das meiste davon. 21 CFR 101.9 verlangt Kalorien über 50 auf die nächsten 10 gerundet, Eiweiß und Kohlenhydrate auf das nächste Gramm. So werden aus 397 beim McChicken 390.

Dieselbe Regel gibt Herstellern weitere Methoden zur Wahl:

• Ballaststoffe. Kalorien dürfen auf Basis der Gesamtkohlenhydrate „abzüglich nicht verdaulicher Kohlenhydrate und Zuckeralkohole“ berechnet werden, mit 2 Kalorien pro Gramm für lösliche nicht verdauliche Kohlenhydrate.
• Spezifische Faktoren. Ein Hersteller darf statt der allgemeinen 4, 4 und 9 die lebensmittelspezifischen Atwater-Faktoren aus USDA Handbook No. 74 verwenden.

Der David-Riegel in der Tabelle zeigt, wie groß der Unterschied werden kann. Sein Etikett nennt 150 Kalorien, während 28 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate und 5 g Fett mit den allgemeinen Faktoren 189 ergeben. Wir haben nicht bestätigt, welche Methode der Hersteller nutzt. Lies die Prozentwerte dieser Zeile also als Anteile an den 189.

Wie vergleichst du zwei Lebensmittel anhand ihrer Makros?

Bring beide Lebensmittel zuerst auf dieselbe Basis. Vergleiche sie bei gleichem Gewicht oder über den Kalorienanteil jedes Makros. Zahlen pro Portion führen in die Irre, wenn die Portionen verschieden sind, wie bei einem 16-g-Löffel Nährhefe und einer 600-g-Schüssel Pho.

Zwei Vergleiche aus der Tabelle zeigen, wie die Basis das Ergebnis ändert.

Burrata und griechischer Joghurt, pro 100 g. Burrata hat nach Gewicht mehr Eiweiß, 18 g gegen 10,2 g. Sie hat aber auch 330 Kalorien gegen 59. Pro 100 Kalorien liefert Burrata 5,5 g Eiweiß und fettfreier griechischer Joghurt 17,3 g, etwa dreimal so viel.

Popeyes Chicken Sandwich und McChicken. Das Popeyes-Sandwich hat doppelt so viel Eiweiß, 28 g gegen 14 g. Es hat aber auch 700 Kalorien gegen 390, also liefert Eiweiß 16 % seiner Kalorien gegen 14 % beim McChicken. Die Portion ist deutlich größer, und der Eiweißanteil bewegt sich kaum.

Um zwei McDonald's-Artikel so zu vergleichen, addiert der McDonald's-Nährwertrechner eine Bestellung aus denselben offiziellen Werten.

Was ist eine gute Makroverteilung?

Für ein einzelnes Lebensmittel gibt es keine einzig richtige Verteilung. Für einen ganzen Tag nennen die National Academies für Erwachsene akzeptable Makronährstoff-Verteilungsbereiche: 45 bis 65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 % aus Fett und 10 bis 35 % aus Eiweiß.

Diese Bereiche gelten für den Tag. Thunfisch mit 91 % Eiweiß und Burrata mit 77 % Fett liegen beide weit außerhalb, und beide können Teil eines Tages sein, der innerhalb landet.

Für deine eigenen Tageswerte in Gramm nutze den Makro-Rechner oder den Eiweißbedarf-Rechner. Es gibt eigene Versionen für Diabetes, PCOS und Schwangerschaft.

Ein Hinweis zur Gesundheit

Dieser Artikel ist eine allgemeine Information. Wenn du schwanger bist oder Diabetes, eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, sollten deine Ziele für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett von deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Ernährungsberatung kommen.

Wie siehst du die Makros einer Mahlzeit, die du wirklich gegessen hast?

Eine Lebensmittelseite nennt Makros für eine Standardportion, und die meisten Mahlzeiten mischen mehrere Lebensmittel in anderen Mengen. NutriScan liest ein Foto der Mahlzeit, listet jedes erkannte Lebensmittel auf und zeigt Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für jeden Posten und für die ganze Mahlzeit.

Nährwertdetails einer geloggten Mahlzeit. Jeder Posten hat eine Portion, die du ändern kannst, und die Makros ziehen mit.

Foto-Schätzungen liegen manchmal daneben, meist bei der Portionsgröße und beim versteckten Öl. Unser Artikel dazu, wie genau KI-Kalorienzähler sind, fasst die veröffentlichten Tests zusammen (auf Englisch). Mit der Makro-Bearbeitung trägst du die Zahlen vom Etikett selbst ein. Auf dem Startbildschirm zeigt die Tagesübersicht Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett als gegessene Gramm im Verhältnis zu deinen Tageszielen.

Der kostenlose Plan enthält 5 Scans pro Woche. Die App hat über 150.000 Downloads und eine Bewertung von 4,6 Sternen.

Was fragen Leute sonst noch zu Makros im Essen?

Was bedeutet Makros bei einem Lebensmittel?

Makros ist die Kurzform für Makronährstoffe. Bei einem Lebensmittel sind das die Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in einer angegebenen Portion, meist neben den Kalorien aufgeführt. Wer „McChicken Makros“ sucht, will diese drei Zahlen: 14 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate und 21 g Fett in einem Sandwich.

Wie berechnet man Kalorien aus Makros?

Multipliziere die Gramm Eiweiß mit 4, die Gramm Kohlenhydrate mit 4 und die Gramm Fett mit 9 und addiere die drei Ergebnisse. Das sind die allgemeinen Atwater-Faktoren, die die FDA-Kennzeichnungsregeln in 21 CFR 101.9 erlauben. Beim McChicken ergibt das 56 + 152 + 189 = 397 Kalorien, auf der Speisekarte stehen nach dem Runden 390.

Welche Makros hat ein McChicken?

Ein McChicken hat 390 Kalorien, 14 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate und 21 g Fett, laut McDonald's USA Nutrition Calculator vom 11. Oktober 2026. Etwa 48 % der Kalorien stammen aus Fett, 38 % aus Kohlenhydraten und 14 % aus Eiweiß.

Welche Makros hat griechischer Joghurt?

Naturjoghurt nach griechischer Art ohne Fett hat auf der NutriScan-Lebensmittelseite 59 Kalorien, 10,2 g Eiweiß, 3,6 g Kohlenhydrate und 0,4 g Fett pro 100 g. Etwa 69 % der Kalorien stammen aus Eiweiß. Vollfette und aromatisierte Sorten haben andere Werte, schau also aufs Etikett des Bechers, den du kaufst.

Warum ergeben die Makros nicht genau die Kalorien auf dem Etikett?

Drei Dinge verschieben die Summe. US-Etiketten runden Kalorien über 50 auf die nächsten 10, Eiweiß und Kohlenhydrate auf das nächste Gramm. Hersteller dürfen nicht verdauliche Kohlenhydrate wie Ballaststoffe abziehen, bevor sie den Faktor 4 anwenden. Sie dürfen auch lebensmittelspezifische Atwater-Faktoren statt 4, 4 und 9 nutzen.

Was ist eine gute Makroverteilung?

Die National Academies nennen für Erwachsene akzeptable Makronährstoff-Verteilungsbereiche: 45 bis 65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 % aus Fett und 10 bis 35 % aus Eiweiß. Diese Bereiche beschreiben einen ganzen Tag. Ein einzelnes Lebensmittel kann weit außerhalb liegen und trotzdem in den Tag passen.