Índice glucémico vs carga glucémica: qué te dice cada número
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El índice glucémico (IG) ordena un alimento rico en carbohidratos según la rapidez con la que sube la glucosa en sangre, en una escala donde la glucosa pura vale 100. La carga glucémica (CG) toma ese valor y lo multiplica por los gramos de carbohidrato de la porción que comes. El IG describe el alimento. La CG describe el alimento y la porción juntos.
Valores de IG comprobados el 11 de octubre de 2026 en las International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values de 2008 (Atkinson, Foster-Powell y Brand-Miller, Universidad de Sídney) y en la base de datos de IG de la Universidad de Sídney. La carga glucémica es cálculo propio, a partir de los carbohidratos y la fibra de cada página de alimento de NutriScan.
Resumen
- El índice glucémico compara un alimento con la glucosa pura después de que voluntarios coman una porción con 50 g de carbohidrato. La Universidad de Sídney clasifica 55 o menos como bajo, de 56 a 69 como medio y 70 o más como alto.
- La carga glucémica = IG × carbohidrato disponible en tu porción (g) / 100. El Linus Pauling Institute clasifica 10 o menos como baja, de 11 a 19 como media y 20 o más como alta.
- La porción cambia la CG y deja el IG igual. Una taza de arroz blanco cocido tiene una CG de 32. Media taza tiene una CG de 16. El IG es 73 las dos veces.
- Un alimento de IG alto puede tener una CG baja. Las tortitas de arroz inflado dan 82, pero una taza de arroz inflado de 14 g tiene tan poco carbohidrato que su CG es de unos 10.
- Los IG publicados son promedios. Los autores de las International Tables de 2008 escriben que el IG «no debe usarse de forma aislada». Usa los dos números y, si te mides, tus propias lecturas.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es una medición de laboratorio. La consulta de expertos FAO/OMS sobre carbohidratos lo define como «el área incremental bajo la curva de respuesta de glucosa en sangre de una porción de 50 g de carbohidrato de un alimento de prueba, expresada como porcentaje de la respuesta a la misma cantidad de carbohidrato de un alimento estándar tomado por el mismo sujeto».
Dicho sencillo: los voluntarios comen la cantidad de un alimento que da 50 g de carbohidrato y luego se les mide la glucosa en sangre varias veces. Otro día toman 50 g de glucosa pura. El resultado del alimento dividido entre el de la glucosa, por 100, es su IG.
La base de datos de IG de la Universidad de Sídney reparte los resultados en tres tramos:
| Tramo | IG |
|---|---|
| Bajo | 55 o menos |
| Medio | 56 a 69 |
| Alto | 70 o más |
Cada alimento se prueba en la cantidad que da 50 g de carbohidrato, y esa cantidad puede estar muy lejos de lo que comes. En la sandía son varias raciones. En el arroz blanco es más o menos una taza.
¿Qué es la carga glucémica?
La carga glucémica corrige el efecto de la porción. Atkinson, Foster-Powell y Brand-Miller la describen en las International Tables de 2008 como «el producto de la cantidad de carbohidrato disponible en un tamaño de porción dado y el valor de IG», dividido entre 100.
El Linus Pauling Institute de la Oregon State University da el caso de manual en su revisión sobre IG y CG. La sandía tiene un IG de 76, que es alto. Una porción tiene 11 g de carbohidrato disponible, así que su CG es 8, que es baja. Un donut con el mismo IG de 76 tiene 23 g y llega a una CG de 17.
La misma revisión reparte la carga glucémica por porción en tres tramos:
| Tramo | CG por porción |
|---|---|
| Baja | 10 o menos |
| Media | 11 a 19 |
| Alta | 20 o más |
¿Cómo se calcula la carga glucémica?
CG = IG × carbohidrato disponible (g) / 100
El carbohidrato disponible es el carbohidrato total menos la fibra, porque la fibra no se convierte en glucosa en sangre.
Esta es la cuenta para el arroz blanco, con los números de nuestra página de alimento:
- Una taza de arroz blanco cocido (158 g) tiene 45 g de carbohidrato y 0,6 g de fibra.
- Carbohidrato disponible: 45 - 0,6 = 44,4 g.
- IG del arroz blanco hervido en las International Tables de 2008: 73.
- CG = 73 × 44,4 / 100 = 32,4, que se redondea a 32. Es alta.
Ahora reduce la porción a la mitad. Media taza tiene 22,2 g de carbohidrato disponible, así que CG = 73 × 22,2 / 100 = 16, que es media. Solo cambió la porción.
La versión rápida
Lee los carbohidratos y la fibra de tu porción, réstalos, multiplica por el IG y mueve la coma dos lugares a la izquierda.
¿Cuáles son el IG y la CG de los alimentos comunes?
Los IG de esta tabla vienen de las International Tables de 2008, salvo que la fila diga otra cosa. Los tamaños de porción y los carbohidratos vienen de la página de alimento de NutriScan enlazada, y la CG se redondea al entero más cercano.
| Alimento | Porción | Carbohidrato disponible | IG | CG |
|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco, hervido | 1 taza cocido (158 g) | 44,4 g | 73 | 32 |
| Fufu, recién machacado | 1 taza (100 g) | 30,5 g | 55 | 17 |
| Fufu, de polvo procesado | 1 taza (100 g) | 30,5 g | 31 | 9 |
| Patata, hervida | 1 mediana (100 g) | 18,3 g | 78 | 14 |
| Plátano | 1 mediano (118 g) | 23,9 g | 51 | 12 |
| Puffed Rice | 1 taza (14 g) | 12,4 g | 82 | 10 |
| White Bread | 1 rebanada (28 g) | 13,4 g | 75 | 10 |
| Garbanzos | 1 taza (164 g) | 32,8 g | 28 | 9 |
| Roti de trigo | 1 mediano (40 g) | 14,6 g | 62 | 9 |
| Chapati | 1 mediano (40 g) | 14,6 g | 52 | 8 |
| Manzana | 1 mediana (182 g) | 20,6 g | 36 | 7 |
| Avena, copos de avena | 100 g cocida | 10,3 g | 55 | 6 |
| Lentejas | 1/2 taza cocidas (99 g) | 12,0 g | 32 | 4 |
| Zanahorias | 1 mediana (61 g) | 4,3 g | 39 | 2 |
| Jaggery | n/d | n/d | sin medir | n/d |
Los IG del fufu y del arroz inflado vienen de la base de datos de IG de la Universidad de Sídney. El valor del arroz inflado es el de una tortita de arroz blanco inflado, el alimento medido más cercano. El valor de la zanahoria es el de zanahorias hervidas. De dónde salen nuestros datos nutricionales se explica en la página de fuentes de datos de NutriScan.
Lee la tabla desde la columna de la derecha y el orden cambia. La patata hervida tiene el IG más alto de todos los alimentos enteros de aquí, pero una taza de arroz blanco tiene más del doble de su carga glucémica, porque la taza trae más del doble de carbohidrato.
¿Cuál es el índice glucémico del arroz inflado?
Nadie ha publicado un IG para el arroz inflado suelto en la base de la Universidad de Sídney. Los alimentos medidos más cercanos son las tortitas de arroz inflado: una blanca sencilla de Australia dio 82, una de arroz Calrose 91 y una de arroz Doongara 61.
Así que el arroz inflado es un alimento de IG alto con una carga glucémica baja por taza. Una taza pesa 14 g y tiene 12,4 g de carbohidrato disponible según nuestra página de arroz inflado, lo que da una CG de unos 10 con un IG de 82. Tres tazas en un bol suman unos 30.
¿Cuál es el índice glucémico del fufu?
Depende de cómo se haga el fufu. Un estudio de 2017, Glycemic index of some local staples in Ghana, publicado en Food Science and Nutrition, probó dos versiones que la base de la Universidad de Sídney ya incluye:
- Fufu recién machacado (80 % plátano macho, 20 % yuca): IG 55, el extremo alto del tramo bajo.
- Fufu de polvo procesado: IG 31.
Los dos se comieron con sopa ligera y salmón, y la base marca estas entradas por su gran variabilidad, así que léelas como un rango. Con 30,5 g de carbohidrato disponible por taza de 100 g en nuestra página de fufu, la CG sale 17 para el fufu fresco y 9 para el de polvo. Una porción más grande sube la carga en la misma proporción.
¿Cuál es el índice glucémico del roti de trigo y del chapati?
Las International Tables de 2008 dan 62 para el roti de trigo (medio) y 52 para el chapatti (bajo). Cada cifra es un promedio de varios estudios, con un error estándar de 3 y 4 puntos.
Las pruebas individuales se dispersan mucho más. Las entradas de chapatti de la base de la Universidad de Sídney van de 28 a 76, y dos chapattis probados en el Reino Unido dieron 58 y 68. El tipo de harina, lo fino que se estira el pan y con qué se comió mueven el número.
Un chapati de 40 g tiene 14,6 g de carbohidrato disponible, así que su CG es de unos 8. Un roti de trigo del mismo peso sale en unos 9. Tres en una comida te ponen en el tramo alto con cualquiera de las dos cifras.
¿Cuál es el índice glucémico del jaggery?
No tenemos un valor medido que citar. A fecha de 11 de octubre de 2026, la base de la Universidad de Sídney no tiene ninguna entrada para el jaggery sencillo. Incluye un plato de arroz con jaggery de Pakistán en 95, lo que dice tanto del arroz como del endulzante.
Cifras como 84 aparecen en artículos de revisión, pero no pudimos rastrear ninguna hasta una prueba de IG publicada, así que las dejamos fuera. El alimento medido más cercano es el azúcar de mesa: la sacarosa promedia 65 en las International Tables de 2008. El jaggery es azúcar de caña o de palma sin refinar, y una cucharada cuenta para tus carbohidratos igual que una cucharada de azúcar.
¿Qué importa más, el índice glucémico o la carga glucémica?
Para una sola comida, la carga glucémica te dice más, porque incluye cuánto comiste. El IG es mejor herramienta para comparar dos alimentos que comerías en la misma cantidad, como dos panes o dos tipos de arroz.
Los dos tienen límites. Los autores de las International Tables de 2008 escriben que «el IG no debe usarse de forma aislada» y que la densidad energética y el resto del perfil nutricional también cuentan. El azúcar de mesa promedia 65 en las mismas tablas, por debajo de la patata hervida con 78, y nadie lo lee como un consejo para cambiar patatas por azúcar.
Si tienes diabetes
Este artículo es información general. El IG y la CG no sustituyen el conteo de carbohidratos, la medicación ni los objetivos que te haya fijado tu equipo médico. Si tienes diabetes o tomas medicación que baja la glucosa, sigue el consejo de tu médico antes de cambiar lo que comes.
¿Por qué el mismo alimento muestra IG distintos?
El IG se mide en grupos pequeños de personas que comen una versión concreta de un alimento. Cambia la versión y el número se mueve. La revisión del Linus Pauling Institute cita la madurez, el procesado y el método de cocción entre los factores, y las International Tables de 2008 muestran el efecto: las gachas de copos de avena promedian 55 y las de avena instantánea promedian 79.
Las comidas añaden otra capa. La misma revisión cita trabajos de Dodd y colegas que muestran que un IG de comida calculado con valores publicados sobrestimaba el valor medido entre un 22 y un 50 %. Un valor de tabla es una primera estimación para un alimento comido solo, y un plato mixto suele comportarse con más suavidad de lo que sugiere la suma.
¿Cómo se baja la carga glucémica de una comida?
La fórmula tiene dos entradas, el IG y los gramos de carbohidrato. Cada paso de abajo baja una de ellas.
- Reduce la porción de carbohidrato. Pasar de una taza de arroz blanco a media taza baja la CG de 32 a 16.
- Cambia a un alimento de IG más bajo. Una taza de garbanzos tiene casi tres cuartas partes del carbohidrato disponible de una taza de arroz blanco y una CG de 9 en vez de 32.
- Elige la forma menos procesada. Copos de avena en vez de avena instantánea son 24 puntos de IG de diferencia en las International Tables de 2008.
- Compara la porción que mides con la que comes. Cada CG de la tabla de arriba es para una porción indicada. Tres chapatis son tres porciones.
¿Cómo compruebas qué hace una comida con tu propia glucosa?
Una tabla te da un promedio de otras personas. Tu respuesta puede ser distinta, y la única forma de verla es una lectura tomada después de comer.
NutriScan tiene una página de Glucosa para esto, y está en el plan gratuito. Puedes escribir una lectura de un medidor de pinchazo en el dedo o sincronizar lecturas en los dos sentidos con Apple Salud o Health Connect. Si marcas una lectura como tomada después de comer, la app la vincula con la comida más cercana que registraste en el mismo horario dentro de 3 horas. La página de detalles nutricionales de esa comida muestra entonces una tarjeta de Glucosa con las lecturas asociadas, y la página de Glucosa dibuja tu día, tu semana o tu mes frente a un rango objetivo que tú fijas.
Detalles nutricionales de una comida registrada. Los carbohidratos y la fibra de tu porción real son los dos números que necesita la fórmula de la carga glucémica.
La función de glucosa es para tu propio seguimiento. No es un producto sanitario y no da consejo médico. Escanear un plato también te da los carbohidratos y la fibra de la porción que comiste, que es la entrada que necesita la fórmula de la CG. El plan gratuito incluye 5 escaneos a la semana. Si estás eligiendo una app para usar con un sensor, nuestra guía de las mejores apps para usuarios de CGM (en inglés) compara las opciones, y la calculadora de macros para diabetes te da un objetivo diario de carbohidratos del que partir.
¿Qué más se pregunta sobre el índice glucémico y la carga glucémica?
¿Cuál es la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica?
El índice glucémico (IG) ordena un alimento según la rapidez con la que sus carbohidratos suben la glucosa en sangre, comparado con la glucosa pura, que vale 100. La carga glucémica (CG) multiplica el IG por los gramos de carbohidrato disponible de la porción y lo divide entre 100. El IG es el mismo sea cual sea la porción. La CG sube y baja con la porción.
¿Cómo se calcula la carga glucémica?
Multiplica el IG del alimento por los gramos de carbohidrato disponible de tu porción y divide entre 100. El carbohidrato disponible es el carbohidrato total menos la fibra. Una taza de arroz blanco cocido tiene 44,4 g de carbohidrato disponible y un IG de 73, así que su CG es 73 × 44,4 / 100 = 32.
¿Qué se considera una carga glucémica baja?
El Linus Pauling Institute de la Oregon State University clasifica una porción con CG de 10 o menos como baja, de 11 a 19 como media y de 20 o más como alta. Para el IG, la Universidad de Sídney usa 55 o menos como bajo, de 56 a 69 como medio y 70 o más como alto.
¿Cuál es el índice glucémico del arroz inflado?
La base de datos de IG de la Universidad de Sídney no tiene una entrada para el arroz inflado suelto. Sus entradas más cercanas son las tortitas de arroz inflado, que dieron entre 61 y 91 según la variedad de arroz, con una tortita de arroz blanco inflado sencilla en 82. Una taza de arroz inflado de 14 g aporta 12,4 g de carbohidrato disponible, así que con un IG de 82 su carga glucémica es de unos 10.
¿Cuál es el índice glucémico del roti de trigo?
Las International Tables of Glycemic Index de 2008 dan 62 para el roti de trigo y 52 para el chapatti, ambos promedios de varios estudios. Las entradas individuales de chapatti en la base de la Universidad de Sídney van de 28 a 76, porque la harina, el grosor y la comida de prueba cambian el resultado.
¿El jaggery tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar?
No hay un valor medido con el que comparar. La base de datos de IG de la Universidad de Sídney no tiene ninguna entrada para el jaggery sencillo a fecha de 11 de octubre de 2026, y el azúcar de mesa (sacarosa) promedia 65 en las International Tables de 2008. Trata el jaggery como cualquier otro azúcar cuando cuentes carbohidratos.
