प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर
अपना लिंग, उम्र, लंबाई, वज़न, एक्टिविटी लेवल और अपना लक्ष्य भरिए। आपको रोज़ का प्रोटीन ग्राम में एक रेंज के तौर पर मिलता है, तीन से पाँच मील में उसका बँटवारा, उस प्रोटीन की कैलोरी, और यह जाँच कि आपका मौजूदा इनटेक कहाँ बैठता है।
आपका रोज़ का प्रोटीन
112-154g प्रोटीन प्रतिदिन
मसल बनाना: शरीर के हर किलो पर 1.6 से 2.2 g.
प्रोटीन स्केल पर आपकी रेंज कहाँ है
4 मील में बँटा हुआ
- मील 128-39g प्रोटीन
- मील 228-39g प्रोटीन
- मील 328-39g प्रोटीन
- मील 428-39g प्रोटीन
154 g प्रोटीन में 616 कैलोरी होती हैं, यानी आपकी 2,556 maintenance कैलोरी का करीब 24%.
ज़्यादा प्रोटीन से मिलने वाला फ़ायदा करीब 1.6 g प्रति किलो पर सपाट हो जाता है (Morton et al. 2018, British Journal of Sports Medicine)। 2.5 g प्रति किलो से ऊपर कुछ नहीं जुड़ता।
यह वज़न और गोल से निकाला गया अनुमान है। इसे दिन भर में बाँटें और अपनी ट्रेनिंग तथा रिकवरी के हिसाब से एडजस्ट करें।
नंबर कैसे निकाला जाता है
प्रोटीन का टारगेट कैलोरी से नहीं, शरीर के वज़न से जुड़ा होता है। कैलकुलेटर आपके किलो में वज़न को आपके लक्ष्य के हिसाब से चुनी गई रेंज से गुणा करता है। वज़न मेंटेन करना और एंड्योरेंस ट्रेनिंग 1.2 से 1.6 g प्रति kg लेते हैं। फैट घटाना और मसल बनाना 1.6 से 2.2 लेते हैं, क्योंकि डेफिसिट में प्रोटीन lean mass बचाता है और पेट भरा रखता है। 65 साल से ऊपर 1.2 से 1.5 है। प्रेग्नेंसी में 1.1 g प्रति kg के बेस पर रोज़ 25 g और जुड़ते हैं।
ऊपरी सिरा Morton और साथियों के 2018 के काम से आता है, जो British Journal of Sports Medicine में छपा था। उन्होंने 49 रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग स्टडी जोड़ीं और पाया कि lean mass का फ़ायदा रोज़ करीब 1.6 g प्रति kg के बाद बढ़ना बंद हो जाता है, जबकि confidence interval 2.2 तक पहुँचता है। इसीलिए यहाँ रेंज का ऊपरी सिरा 2.2 है, और इसीलिए कैलकुलेटर 2.5 g प्रति kg से ऊपर किसी भी इनटेक को रिसर्च से ज़्यादा बताकर फ़्लैग कर देता है।
मील का बँटवारा सीधी भाग की गणित है। दिन का बड़ा नंबर तीन से पाँच मील में खाना आसान रहता है, और एक बार में 25 से 40 g ज़्यादातर वयस्कों में muscle protein synthesis शुरू करने के लिए काफ़ी है। मसल बना रहे 75 kg के व्यक्ति को रोज़ 120 से 165 g चाहिए, यानी चार मील में 30 से 41 g प्रति मील और ऊपरी सिरे पर करीब 660 कैलोरी।
मसल बनाने के लिए रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए
1.6 से 2.2 g प्रति kg, और इस रेंज का निचला हिस्सा ही ज़्यादातर काम कर देता है। डेफिसिट में हों या हफ़्ते में छह दिन ट्रेनिंग करते हों तो ऊपर रहिए, क्योंकि काग़ज़ पर लिखा 1.6 असल में 1.4 बन जाता है जब दो कम खाने वाले दिन औसत में जुड़ते हैं। हर दिन थोड़ा कम नंबर छूना हफ़्ते में तीन दिन ठीक नंबर छूने से बेहतर है।
महिलाओं को कितना प्रोटीन चाहिए
गणित लिंग से नहीं बदलती, सिर्फ़ इनपुट बदलता है। फैट घटा रही 62 kg की महिला को रोज़ 99 से 136 g चाहिए, न कि 150 से 180 g, जो 90 kg के पुरुषों के लिए बने प्लान में लिखा होता है। प्रेग्नेंसी अकेला अपवाद है, जहाँ बढ़ते टिश्यू के लिए 1.1 g प्रति kg के बेस पर 25 g और जुड़ते हैं।
क्या ज़्यादा प्रोटीन नुक़सान करता है
हाँ, दो तरह से। पहला है जगह घेरना: 60 g अतिरिक्त प्रोटीन का मतलब है 240 कैलोरी जो कार्ब्स और फैट को नहीं मिलतीं, और ट्रेनिंग पर असर पड़ता है। दूसरा है बर्बादी: करीब 2.5 g प्रति kg से ऊपर मसल के लिए कुछ बचता ही नहीं, और आपका मौजूदा इनटेक उस लकीर को पार करे तो कैलकुलेटर बता देता है। स्वस्थ किडनी ज़्यादा प्रोटीन बिना दिक़्क़त संभाल लेती है। किडनी की बीमारी हो तो यह नंबर डॉक्टर से पूछने वाली बात है।
NutriScan में इसे ट्रैक करें
प्रोटीन वही मैक्रो है जो चुपचाप कम रह जाता है, क्योंकि सामान्य दिन के मील अपने आप वहाँ शायद ही पहुँचते हैं। NutriScan फ़ोटो, आवाज़, बारकोड या टाइप की गई एक लाइन से खाना लॉग करता है और यहाँ तय किए टारगेट के सामने प्रोटीन का चलता हुआ जोड़ रखता है, ताकि शाम चार बजे आपको पता हो कि डिनर को 20 g उठाने हैं या 50 g.
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
ज़्यादातर एक्टिव वयस्कों के लिए काम की रेंज शरीर के हर किलो पर रोज़ 1.2 से 2.2 ग्राम है। वज़न मेंटेन करना नीचे की तरफ रहता है, फैट लॉस और मसल बिल्डिंग ऊपर की तरफ। 80 किलो का ट्रेनिंग करने वाला व्यक्ति करीब 128 से 176 ग्राम पर आता है।
क्या रोज़ 200 g प्रोटीन ज़्यादा है?
यह आपके वज़न पर है। 90 किलो पर यह 2.2 ग्राम प्रति किलो है, यानी काम की रेंज का ऊपरी सिरा। 60 किलो पर यह 3.3 ग्राम प्रति किलो है, उस पॉइंट से काफ़ी ऊपर जहाँ ज़्यादा प्रोटीन मसल के लिए कुछ करता है, और यह ट्रेनिंग के लिए ज़रूरी कार्ब्स तथा फैट की जगह ले लेता है। स्वस्थ किडनी ज़्यादा प्रोटीन संभाल लेती है, पर किडनी की बीमारी हो तो पहले डॉक्टर से पूछें।
मसल बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?
British Journal of Sports Medicine में छपे Morton और साथियों के 2018 के meta-analysis ने 49 स्टडी जोड़ीं और पाया कि lean mass का फ़ायदा करीब 1.6 ग्राम प्रति किलो रोज़ पर बढ़ना बंद हो जाता है। कैलकुलेटर मसल बिल्डिंग के लिए 1.6 से 2.2 लेता है, और ऊपरी आधा हिस्सा कड़ी ट्रेनिंग या कैलोरी डेफिसिट के लिए बफ़र है।
क्या प्रोटीन को मील में बाँटना ज़रूरी है?
बाँटने से मदद मिलती है और यह आसान भी है। 25 से 40 ग्राम की तीन से पाँच सर्विंग दिन के टारगेट तक पहुँचने का प्रैक्टिकल तरीका है, बिना एक भारी डिनर के। सबसे ज़्यादा मायने दिन का कुल प्रोटीन रखता है, इसलिए तीन मील में टारगेट पूरा करना पाँच मील में चूकने से बेहतर है।
महिला को कितना प्रोटीन चाहिए?
प्रति किलो वही ग्राम लागू होते हैं। शरीर का वज़न आम तौर पर कम होने से कुल ग्राम भी कम रहते हैं: फैट लॉस कर रही 62 किलो की महिला को रोज़ करीब 99 से 136 ग्राम चाहिए। प्रेग्नेंसी अपवाद है, जहाँ 1.1 ग्राम प्रति किलो के बेस पर रोज़ करीब 25 ग्राम और जुड़ते हैं।
मिलते जुलते कैलकुलेटर
आपकी भरी हुई जानकारी इन पेजों के बीच सेव रहती है, इसलिए हर पेज आपके नंबरों के साथ खुलता है।
- TDEE कैलकुलेटर मेंटेनेंस कैलोरी और अपने BMR के लिए
- वजन घटाने का कैलकुलेटर रोज़ के टारगेट और गोल वेट की अनुमानित तारीख़ के लिए
- वजन बढ़ाने का कैलकुलेटर lean bulk के सरप्लस और उसकी समयसीमा के लिए
- कैलोरी बर्न कैलकुलेटर एक वर्कआउट या पूरे दिन के कदमों के लिए
- मसल गेन के लिए NutriScan ग्राम का टारगेट तय होने के बाद की ट्रेनिंग न्यूट्रिशन के लिए