TDEE कैलकुलेटर
अपना लिंग, उम्र, लंबाई, वजन और एक्टिविटी लेवल भरिए। आपको अपना BMR, अपना TDEE और वे मेंटेनेंस कैलोरी मिलती हैं जिन पर वजन जहां है वहीं टिका रहता है, साथ में यह भी कि हर एक्टिविटी लेवल पर और cut या bulk पर वही नंबर क्या बन जाता है।
आपकी मेंटेनेंस कैलोरी
2,556कैलोरी प्रतिदिन
अपना मौजूदा वजन बनाए रखने के लिए इतना खाएं।
हर एक्टिविटी लेवल पर आपका TDEE
| एक्टिविटी लेवल | गुणक | कैलोरी प्रतिदिन |
|---|---|---|
| बैठे रहने वाला | 1.2 | 1,979 |
| हल्का सक्रिय | 1.375 | 2,267 |
| मध्यम सक्रिय | 1.55 | 2,556 |
| बहुत सक्रिय | 1.725 | 2,844 |
| अत्यधिक सक्रिय | 1.9 | 3,133 |
यह Mifflin-St Jeor फॉर्मूला से निकला अनुमान है। दो हफ्ते ट्रैक करें और वजन जो असल में दिखे उसके हिसाब से बदलें।
नंबर कैसे निकाला जाता है
आपका BMR, यानी basal metabolic rate, वह खर्च है जो शरीर पूरी तरह आराम की हालत में करता है। कैलकुलेटर 1990 का Mifflin-St Jeor फॉर्मूला इस्तेमाल करता है, जो आज भी स्वस्थ वयस्कों पर सबसे सटीक बैठता है। पुरुषों के लिए यह किलो में वजन का 10 गुना, जमा सेंटीमीटर में लंबाई का 6.25 गुना, घटा उम्र का 5 गुना, जमा 5 है। महिलाओं में आखिरी हिस्सा जमा 5 की जगह घटा 161 हो जाता है।
आपका TDEE, यानी total daily energy expenditure, वही BMR है जिसे एक्टिविटी फैक्टर से गुणा किया जाता है: डेस्क जॉब और कोई एक्सरसाइज नहीं पर 1.2, हफ्ते में एक से तीन दिन हल्की एक्सरसाइज पर 1.375, तीन से पांच दिन मध्यम एक्सरसाइज पर 1.55, लगभग रोज कड़ी ट्रेनिंग पर 1.725, और शारीरिक काम या दिन में दो बार ट्रेनिंग पर 1.9। नतीजे वाला पैनल पांचों दिखाता है, ताकि आदत बदलने की कीमत साफ दिखे।
70 kg वजन और 175 cm लंबाई वाले 30 साल के पुरुष का BMR करीब 1,649 होता है। मध्यम सक्रिय रहने पर उसका TDEE रोज 2,556 कैलोरी है। उससे 20 प्रतिशत नीचे cut 2,045 कैलोरी का होगा और 10 प्रतिशत ऊपर bulk 2,812 कैलोरी का।
वजन घटाने के लिए TDEE कितना होना चाहिए
आपका TDEE वह छत है जिसमें से आप घटाते हैं। रोज उससे 500 कैलोरी कम खाइए तो हफ्ते में करीब आधा किलो फैट कम होता है। 20 से 25 प्रतिशत से ज्यादा नीचे जाना शायद ही काम आता है, क्योंकि भूख और थकान उस अतिरिक्त कमी से तेज बढ़ती हैं। हर 4 से 5 kg पर नंबर दोबारा निकालिए, क्योंकि हल्का शरीर कम खर्च करता है और डेफिसिट धीरे धीरे मेंटेनेंस बन जाता है। वजन घटाने का कैलकुलेटर यही हिसाब किसी तारीख के हिसाब से करता है।
महिलाओं के लिए TDEE
फॉर्मूला वही रहता है, बस आखिर में जमा 5 की जगह घटा 161 आता है। 65 kg और 165 cm वाली 30 साल की महिला का BMR 1,370 और मध्यम सक्रिय TDEE 2,124 निकलता है। साइकिल के दौरान पानी का वजन 1 से 2 kg ऊपर नीचे होता है, इसलिए नंबर सही बैठ रहा है या नहीं, यह किसी एक सुबह से नहीं बल्कि हफ्ते के औसत से आंकिए।
TDEE और आपके रोज के कदम
आपके कदम एक्टिविटी फैक्टर में पहले से गिने जा चुके हैं। रोज 5,000 से कम sedentary है, कुछ ट्रेनिंग के साथ 7,500 से 10,000 मध्यम है, और 12,500 या उससे ज्यादा बहुत सक्रिय। घड़ी की रीडिंग TDEE के ऊपर जोड़ने का मतलब है वही वॉक दो बार गिनना, और इसी तरह लोग चुपचाप रोज 400 कैलोरी ज्यादा खा जाते हैं। किसी एक वर्कआउट की अलग कीमत जाननी हो तो कैलोरी बर्न कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
NutriScan में इसे ट्रैक करें
मेंटेनेंस नंबर जान लेना आसान आधा हिस्सा है। NutriScan फोटो, आवाज, बारकोड या टाइप की गई एक लाइन से खाना लॉग करता है और यहां तय किए टारगेट के सामने कैलोरी तथा मैक्रो दिखाता है। होम स्क्रीन डिनर से पहले बता देती है कि दिन में कितना बचा है, यानी उस वक्त जब यह जानकारी आपका ऑर्डर बदल सकती है।
फ्री प्लान में हफ्ते में 5 फोटो स्कैन मिलते हैं, साथ में अनलिमिटेड मैनुअल लॉगिंग, वॉटर ट्रैकिंग और फास्टिंग टाइमर। Premium स्कैन की सीमा हटा देता है और इसकी कीमत लगभग $59 सालाना है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
TDEE क्या होता है?
TDEE का मतलब है Total Daily Energy Expenditure, यानी 24 घंटे में आपका शरीर जितनी कैलोरी खर्च करता है। इसमें आराम का मेटाबॉलिज्म, पाचन, दिनभर की चलने-फिरने और ट्रेनिंग सब शामिल है। अपने TDEE जितना खाएंगे तो वजन स्थिर रहेगा, इसीलिए TDEE और मेंटेनेंस कैलोरी एक ही चीज हैं।
TDEE calculator कितना सही होता है?
Mifflin-St Jeor फॉर्मूला ज्यादातर वयस्कों के लिए करीब 10 प्रतिशत के अंदर सही रहता है। असली अनिश्चितता एक्टिविटी फैक्टर में है: खुद को मध्यम सक्रिय बताने वाले दो लोगों में 300 कैलोरी का फर्क हो सकता है। इसे शुरुआती बिंदु मानें, दो हफ्ते वजन नापें और 100 से 200 कैलोरी घटाएं-बढ़ाएं।
BMR और TDEE में क्या फर्क है?
BMR वह खर्च है जो पूरे दिन बिना हिले लेटे रहने पर होता, कुल का लगभग 60 से 70 प्रतिशत। TDEE वही BMR है जिसे 1.2 से 1.9 के फैक्टर से गुणा किया गया हो। BMR जितना कभी न खाएं: उसमें चलने-फिरने और पाचन के लिए कुछ बचता ही नहीं।
वजन घटाते समय TDEE दोबारा निकालना चाहिए?
हां। हल्का शरीर कम कैलोरी खर्च करता है, इसलिए हर 4 से 5 kg पर दोबारा निकालें। 10 kg घटने पर TDEE आम तौर पर रोज 100 से 150 कैलोरी गिर जाता है, और अक्सर प्लैटो की वजह यही होती है।
क्या कैलकुलेटर मेरे कदम या वर्कआउट दो बार गिनता है?
नहीं। एक्टिविटी फैक्टर में आपके रोज के कदम और ट्रेनिंग पहले से शामिल हैं। घड़ी की बताई कैलोरी TDEE के ऊपर मत जोड़ें, वरना ज्यादा खा लेंगे। एक सेशन का अलग आंकड़ा चाहिए तो कैलोरी बर्न कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
मिलते जुलते कैलकुलेटर
आपकी भरी हुई जानकारी इन पेजों के बीच सेव रहती है, इसलिए हर पेज आपके नंबरों के साथ खुलता है।
- वजन घटाने का कैलकुलेटर रोज के टारगेट और गोल वेट की अनुमानित तारीख के लिए
- वजन बढ़ाने का कैलकुलेटर lean bulk के सरप्लस और उसकी समयसीमा के लिए
- प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर रोज के ग्राम और हर मील के हिस्से के लिए
- कैलोरी बर्न कैलकुलेटर एक वर्कआउट या पूरे दिन के कदमों के लिए
- AI कैलोरी काउंटर ऐप यह समझने के लिए कि फोटो, आवाज, बारकोड और टेक्स्ट लॉगिंग कैसे काम करती है