वजन बढ़ाने का कैलकुलेटर
अपना लिंग, उम्र, लंबाई, वजन, एक्टिविटी लेवल और वह वजन भरिए जहां पहुंचना है। आपको रोज का सरप्लस, बल्किंग का कैलोरी टारगेट, कितने हफ्ते लगेंगे, अनुमानित तारीख और साथ में खाने लायक प्रोटीन रेंज मिलती है।
वजन बढ़ाने के लिए रोज़ की कैलोरी
3,056कैलोरी प्रतिदिन+500
2,556 maintenance कैलोरी और उस पर 500 कैलोरी का surplus.
- Maintenance 2,556
- Surplus +500
आपकी timeline
Bulking में protein
112 - 154g प्रोटीन प्रतिदिन
शरीर के वजन के हिसाब से 1.6 से 2.2 g प्रति kg. 2018 की Morton meta-analysis में muscle gain करीब 1.6 g प्रति kg पर सपाट हो जाता है, इसलिए ऊपरी सिरा एक cushion है, ज़रूरत नहीं.
Lean बनाम standard pace
| Pace | Surplus | हफ़्ते | लक्ष्य तारीख |
|---|---|---|---|
| लीन 0.25 kg | +250 | 20 | 22 जन॰ 2027 |
| स्टैंडर्ड 0.5 kg | +500 | 10 | 13 नव॰ 2026 |
Lean pace हफ़्ते में करीब 0.25 kg जोड़ता है और fat कम रखता है. Standard दोगुना तेज़ है और fat भी ज़्यादा लाता है. ऊपर pace बदलकर plan बदलें.
यह Mifflin-St Jeor equation से निकला अनुमान है. हर हफ़्ते वजन देखें, और दो हफ़्ते तक कोई बदलाव न दिखे तो रोज़ 150 से 200 कैलोरी और जोड़ें.
नंबर कैसे निकाला जाता है
कैलकुलेटर आपकी मेंटेनेंस कैलोरी से शुरू करता है: आराम के खर्च के लिए Mifflin-St Jeor फॉर्मूला, और उस पर एक्टिविटी फैक्टर, जो डेस्क जॉब पर 1.2 से लेकर शारीरिक काम या दिन में दो बार ट्रेनिंग पर 1.9 तक जाता है। 70 kg और 175 cm वाला 30 साल का मध्यम सक्रिय पुरुष रोज करीब 2,556 कैलोरी पर आता है।
फिर उसमें सरप्लस जुड़ता है। शरीर के एक किलो टिश्यू में करीब 7,700 कैलोरी होती है, और इसे थोड़ा कम इसलिए माना जाता है क्योंकि सेहतमंद बढ़त का एक हिस्सा फैट नहीं बल्कि मसल और ग्लाइकोजन होता है। Lean bulk रोज 250 कैलोरी जोड़ता है, यानी हफ्ते में करीब 0.25 kg. Standard bulk रोज 500 जोड़ता है, यानी हफ्ते में करीब 0.5 kg. आपके वजन और टारगेट का फर्क हफ्ते की रफ्तार से भाग देने पर हफ्तों की संख्या और तारीख निकलती है। ऊपर वाले पुरुष को 78 kg तक पहुंचने में lean पर 32 हफ्ते या standard पर 16 हफ्ते लगेंगे।
प्रोटीन मौजूदा शरीर के वजन के हिसाब से 1.6 से 2.2 g प्रति kg आता है। British Journal of Sports Medicine में छपी 2018 की Morton meta-analysis ने 49 स्टडी जोड़ीं और पाया कि करीब 1.6 g प्रति kg के बाद ज्यादा प्रोटीन से मसल में और बढ़त नहीं होती। रेंज का ऊपरी सिरा कड़ी ट्रेनिंग वाले दिनों की गुंजाइश है, टारगेट नहीं।
बल्किंग कैलोरी कितनी होनी चाहिए
मेंटेनेंस जमा सरप्लस ही वह नंबर है जो आप आज खाते हैं। हफ्ते में तीन चार सुबह वजन नापिए और हफ्ते का औसत देखिए, क्योंकि सिर्फ पानी की वजह से एक सुबह का वजन एक किलो तक झूल सकता है। हर 4 से 5 kg पर नंबर दोबारा निकालिए। 70 kg पर जो सरप्लस काम कर रहा था वह 76 kg पर मेंटेनेंस के करीब पहुंच जाता है, और तीसरे महीने में bulk अटकने की आम वजह यही होती है।
Lean bulk के लिए कितना कैलोरी सरप्लस
ट्रेनिंग करने वाला वयस्क अच्छे महीने में करीब 0.2 से 0.5 kg मसल जोड़ता है, और इसीलिए lean विकल्प 250 कैलोरी पर बैठता है। मेंटेनेंस से 1,000 कैलोरी ऊपर खाने से मसल चार गुना तेज नहीं बनती। वह अतिरिक्त हिस्सा फैट बनकर बैठ जाता है और बाद में उसे उतारना पड़ता है। अगर आप लिफ्टिंग में नए हैं या लंबे ब्रेक के बाद लौटे हैं, तो पहले कुछ महीनों में standard रफ्तार आप पर बेहतर बैठती है। मसल गेन गाइड में दिखाया गया है कि ऐसे मील कैसे दिखते हैं।
जिनका वजन बढ़ता ही नहीं
जो लोग कहते हैं कि उनका वजन नहीं बढ़ता, वे आम तौर पर अपने अंदाजे से रोज 400 से 700 कैलोरी कम खाते हैं, और यह फर्क पूरे हफ्ते के लॉग में ही दिखता है। ज्यादा भूख वाले दिन याद रह जाते हैं, कम खाने वाले दिन नहीं। कुछ कैलोरी पीकर लीजिए, किसी मील में एक चम्मच तेल जोड़िए जो 120 कैलोरी देता है, और कम खाने वाले दिनों के लिए एक न्यूनतम सीमा तय कीजिए, बजाय इसके कि बाद में भरपाई करने की कोशिश करें।
NutriScan में इसे ट्रैक करें
कैलकुलेटर आपको एक नंबर देता है। प्लान चलेगा या नहीं, यह मंगलवार के डिनर पर तय होता है। NutriScan फोटो, आवाज, बारकोड या टाइप की गई एक लाइन से खाना लॉग करता है और यहां तय किए बल्किंग टारगेट के सामने कैलोरी तथा प्रोटीन जोड़ता जाता है, ताकि आखिरी मील के बाद नहीं बल्कि उससे पहले पता चले कि कितना बाकी है।
फ्री प्लान में हफ्ते में 5 फोटो स्कैन मिलते हैं, साथ में अनलिमिटेड मैनुअल लॉगिंग, वॉटर ट्रैकिंग और फास्टिंग टाइमर। Premium स्कैन की सीमा हटा देता है और इसकी कीमत लगभग $59 सालाना है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन बढ़ाने के लिए रोज कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
अपनी मेंटेनेंस कैलोरी लें और उस पर सरप्लस जोड़ें। 250 कैलोरी का सरप्लस हफ्ते में करीब 0.25 kg जोड़ता है, 500 कैलोरी का करीब 0.5 kg. 70 kg के मध्यम सक्रिय पुरुष की मेंटेनेंस करीब 2,550 कैलोरी है, यानी lean bulk पर रोज 2,800 कैलोरी और standard pace पर 3,050 कैलोरी।
Lean bulk के लिए कितना कैलोरी सरप्लस सही है?
रोज करीब 250 कैलोरी, यानी मेंटेनेंस से लगभग 10 प्रतिशत ऊपर। इस रफ्तार से हफ्ते में करीब 0.25 kg जुड़ता है, जो ट्रेनिंग करने वाले वयस्क की मसल बनाने की असल सीमा के पास है। इससे बड़ा सरप्लस मसल ज्यादा तेज नहीं बनाता, वह ज्यादातर फैट जोड़ता है।
वजन कितनी तेजी से बढ़ाना चाहिए?
हफ्ते में शरीर के वजन का 0.25 से 0.5 प्रतिशत ज्यादातर लोगों के लिए ठीक है। शुरुआत करने वाले और लंबे ब्रेक के बाद लौटने वाले ऊपरी सिरे पर रह सकते हैं। अगर आप सालों से कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हैं तो नीचे रहें, क्योंकि एक महीने में बनने वाली मसल सीमित है और बाकी फैट बन जाता है।
Bulking में कितना प्रोटीन चाहिए?
रोज शरीर के वजन के हिसाब से 1.6 से 2.2 g प्रति kg. British Journal of Sports Medicine में छपी 2018 की Morton meta-analysis के मुताबिक मसल और ताकत में बढ़त करीब 1.6 g प्रति kg के बाद और बेहतर नहीं होती, इसलिए ऊपरी सिरा उन दिनों के लिए कुशन है जब आप कम खाते हैं।
ज्यादा खाने के बाद भी वजन क्यों नहीं बढ़ रहा?
लगभग हमेशा इसलिए कि हफ्ते का औसत उतना नहीं होता जितना लगता है। भूख वाले बड़े दिन याद रह जाते हैं, कम खाने वाले दिन नहीं। एक हफ्ते तक ईमानदारी से सब कुछ लॉग करें, ड्रिंक और खाना पकाने का तेल भी, फिर उस औसत को यहां के टारगेट से मिलाएं। दो हफ्ते में वजन न बढ़े तो रोज 150 से 200 कैलोरी और जोड़ें।
मिलते जुलते कैलकुलेटर
आपकी भरी हुई जानकारी इन पेजों के बीच सेव रहती है, इसलिए हर पेज आपके नंबरों के साथ खुलता है।
- TDEE कैलकुलेटर हर एक्टिविटी लेवल पर मेंटेनेंस कैलोरी के लिए
- वजन घटाने का कैलकुलेटर रोज के टारगेट और गोल वेट की अनुमानित तारीख के लिए
- प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर रोज के ग्राम और हर मील के हिस्से के लिए
- कैलोरी बर्न कैलकुलेटर एक वर्कआउट या पूरे दिन के कदमों के लिए
- वजन बढ़ाने का डाइट प्लान ऐप यह देखने के लिए कि सरप्लस ट्रैक करने वाला एक हफ्ता कैसा दिखता है