वजन घटाने का कैलकुलेटर
अपना वजन, वह वजन जहां पहुंचना है और एक तारीख भरिए। कैलकुलेटर आपको रोज खाने के लिए एक नंबर देता है, उससे हफ्ते में कितना घटेगा, आप असल में किस तारीख को पहुंचेंगे, और उस प्लान के चारों तरफ खींचा गया सुरक्षित रफ्तार का दायरा।
रोज़ इतना खाइए
2,006कैलोरी प्रतिदिन
5.0 kg घटाना है, हर हफ़्ते लगभग 0.5 kg. इस रफ़्तार से आप 65.0 kg तक 13 नव॰ 2026 के आसपास पहुँचेंगे.
हफ़्ते दर हफ़्ते अनुमान
- सुरक्षित रफ़्तार, हर हफ़्ते शरीर के वज़न का 0.25% से 1%
- आपका प्लान
- हफ़्ता 468.0 kg2 अक्टू॰ 2026
- हफ़्ता 766.5 kg23 अक्टू॰ 2026
- हफ़्ता 1065.0 kg13 नव॰ 2026
यह स्वस्थ वयस्कों के लिए अनुमान है, मेडिकल सलाह नहीं. बड़ा डेफ़िसिट शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें, और प्रेग्नेंसी, ब्रेस्टफ़ीडिंग, 18 साल से कम उम्र या किसी बीमारी में हमेशा डॉक्टर से पूछें.
नंबर कैसे निकाला जाता है
कैलकुलेटर आपकी मेंटेनेंस कैलोरी से शुरू करता है, यानी सामान्य दिन में आप जितना खर्च करते हैं। आराम के खर्च के लिए यह Mifflin-St Jeor फॉर्मूला लेता है, फिर उसे एक्टिविटी फैक्टर से गुणा करता है, जो डेस्क जॉब पर 1.2 से लेकर रोज कड़ी ट्रेनिंग पर 1.9 तक जाता है। 85 kg और 165 cm वाली 34 साल की महिला, जो हफ्ते में तीन चार बार एक्सरसाइज करती है, उसके लिए यह रोज करीब 2,175 कैलोरी बैठता है।
इसके बाद यह देखता है कि आपकी तारीख के लिए कितना बड़ा डेफिसिट चाहिए। एक किलो बॉडी फैट में करीब 7,700 कैलोरी होती है, एक पाउंड में करीब 3,500। जितनी कैलोरी घटानी है उसे तारीख तक बचे दिनों से भाग दीजिए, रोज का डेफिसिट मिल जाएगा। आपका रोज का टारगेट मेंटेनेंस में से वह डेफिसिट घटाकर बनता है। ऊपर वाली महिला अगर 15 हफ्ते में 75 kg पर पहुंचना चाहे, तो उसे 105 दिन में 77,000 कैलोरी का डेफिसिट चाहिए, यानी रोज करीब 730, इसलिए वह लगभग 1,425 कैलोरी खाएगी।
आखिर में सुरक्षा की जांच आती है। घटने की रफ्तार को हफ्ते में शरीर के वजन के 0.25 से 1 प्रतिशत के दायरे से परखा जाता है, और रोज का टारगेट महिलाओं में 1,200 तथा पुरुषों में 1,500 कैलोरी से नीचे कभी नहीं जाता। अगर आपकी तारीख के लिए टारगेट उस सीमा से नीचे चला जाए, तो कैलकुलेटर आपको सीमा पर रोक देता है और उस रफ्तार से गोल तक पहुंचने की सबसे नजदीकी तारीख दिखा देता है। ऊपर वाला प्लान हफ्ते में 0.68 kg घटाता है, यानी शरीर के वजन का 0.8 प्रतिशत, इसलिए वह दायरे के अंदर रहता है।
वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी खाएं
ज्यादातर वयस्कों के लिए जवाब है मेंटेनेंस में से 300 से 750 कैलोरी कम, और मेंटेनेंस के एक चौथाई से ज्यादा कभी नहीं। 2,500 कैलोरी की मेंटेनेंस पर इसका मतलब है रोज 1,875 से 2,200 कैलोरी खाना। बड़ा डेफिसिट लंबे समय तक रफ्तार नहीं बढ़ाता। भूख बढ़ती है, ट्रेनिंग बिगड़ती है, और घटने वाले वजन में मसल का हिस्सा बढ़ जाता है।
हर 4 से 5 kg के बाद नंबर दोबारा निकालिए। हल्का शरीर आराम में भी और चलने-फिरने में भी कम कैलोरी खर्च करता है, इसलिए जो टारगेट प्लान की शुरुआत में काम कर रहा था वह आधे रास्ते में मेंटेनेंस बन जाता है। कैलकुलेटर आपकी भरी जानकारी याद रखता है, इसलिए अपडेट करने में सिर्फ एक फील्ड बदलनी पड़ती है।
एक महीने में 5 किलो वजन कैसे घटाएं
30 दिन में पांच किलो के लिए रोज करीब 1,280 कैलोरी का डेफिसिट चाहिए। ज्यादातर लोगों के लिए यह सीमा से नीचे चला जाता है, इसलिए कैलकुलेटर तारीख आगे खिसका देता है। 70 kg के व्यक्ति में असली फैट लॉस हफ्ते में करीब 0.7 kg पर रुक जाता है, यानी महीने में 2.5 से 3 kg ही ईमानदार छत है। पहले हफ्ते में तराजू अक्सर ज्यादा दिखाता है क्योंकि कार्ब और नमक घटाने पर पानी निकलता है, और वह हिस्सा वापस आ जाता है।
3 महीने में 10 किलो वजन कैसे घटाएं
13 हफ्ते में दस किलो का मतलब है हफ्ते में 0.77 kg, यानी रोज करीब 845 कैलोरी का डेफिसिट। 110 kg पर यह शरीर के वजन का 0.7 प्रतिशत है और कैलकुलेटर इसे मंजूर कर लेता है। 65 kg पर यह 1.2 प्रतिशत बैठता है, दायरे से बाहर, और अनुमानित तारीख खिसककर करीब साढ़े तीन महीने पर चली जाती है। दोनों प्लान चलते हैं। दूसरे की फिनिश लाइन बस थोड़ी बाद में आती है।
NutriScan में इसे ट्रैक करें
रोज का टारगेट तभी काम आता है जब आप देख सकें कि उसके सामने आपने क्या खाया। NutriScan फोटो, आवाज, बारकोड या टाइप की गई एक लाइन से खाना लॉग करता है, फिर यहां तय किए नंबर के सामने कैलोरी तथा मैक्रो दिखाता है। होम स्क्रीन डिनर से पहले बताती है कि दिन कहां खड़ा है, यानी उस वक्त जब फैसला अभी बाकी है।
फ्री प्लान में हफ्ते में 5 फोटो स्कैन मिलते हैं, साथ में अनलिमिटेड मैनुअल लॉगिंग, वॉटर ट्रैकिंग और फास्टिंग टाइमर। Premium स्कैन की सीमा हटा देता है और इसकी कीमत लगभग $59 सालाना है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन घटाने के लिए रोज कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
अपनी maintenance कैलोरी में से डेफिसिट घटाइए। रोज 500 कैलोरी का डेफिसिट हफ्ते में लगभग 0.45 किलो घटाता है, क्योंकि एक किलो बॉडी फैट में करीब 7,700 कैलोरी होती है। ज्यादातर वयस्कों के लिए जवाब 1,400 से 2,200 कैलोरी के बीच आता है, इसलिए यह नंबर किसी सामान्य चार्ट से नहीं, आपके अपने वजन, लंबाई, उम्र और एक्टिविटी से निकलना चाहिए।
क्या एक महीने में 5 किलो घटाना सुरक्षित है?
यह आपके शुरुआती वजन पर निर्भर करता है। सुरक्षित रफ्तार हर हफ्ते शरीर के वजन का 0.25% से 1% है, इसलिए 125 किलो पर महीने में 5 किलो दायरे के अंदर है और 70 किलो पर काफी बाहर। कैलकुलेटर आपके अपने नंबर इसी दायरे से जांचता है और कैलोरी की सीमा तोड़ने के बजाय तारीख आगे खिसका देता है।
10 किलो वजन घटाने में कितना समय लगता है?
हफ्ते में 0.5 किलो की रफ्तार से करीब 20 हफ्ते, 0.7 किलो की रफ्तार से करीब 14 हफ्ते। एक महीने में 10 किलो सिर्फ तभी मुमकिन है जब आपका शुरुआती वजन इतना ज्यादा हो कि हफ्ते में 2.5 किलो भी 1% के अंदर रहे, जो असल में लगभग किसी पर लागू नहीं होता। अपने नंबर भरिए, अनुमान असली तारीख दिखा देगा।
कैलकुलेटर मेरी तारीख को असुरक्षित क्यों बता रहा है?
क्योंकि उस तारीख तक पहुंचने के लिए रोज का टारगेट महिलाओं में 1,200 और पुरुषों में 1,500 कैलोरी की सीमा से नीचे चला जाएगा। उससे नीचे प्रोटीन और विटामिन पूरे करना मुश्किल हो जाता है और घटने वाले वजन में मसल का हिस्सा बढ़ जाता है। कैलकुलेटर आपको सीमा पर रोकता है और उस रफ्तार से मिलने वाली सबसे नजदीकी तारीख दिखाता है।
क्या रोज बिल्कुल यही कैलोरी नंबर छूना जरूरी है?
नहीं। शरीर हफ्ते के औसत पर चलता है, इसलिए एक दिन 300 ज्यादा और एक दिन 300 कम आपस में कट जाते हैं। ज्यादातर दिन करीब 100 कैलोरी के दायरे में रहने का लक्ष्य रखिए और प्रगति किसी एक सुबह से नहीं, हफ्ते के औसत वजन से आंकिए, क्योंकि 1 से 2 किलो का पानी वाला उतार-चढ़ाव सामान्य है।
मिलते जुलते कैलकुलेटर
आपकी भरी हुई जानकारी इन पेजों के बीच सेव रहती है, इसलिए हर पेज आपके नंबरों के साथ खुलता है।
- TDEE कैलकुलेटर हर एक्टिविटी लेवल पर मेंटेनेंस कैलोरी के लिए
- वजन बढ़ाने का कैलकुलेटर lean bulk के सरप्लस और उसकी समयसीमा के लिए
- प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर रोज के ग्राम और हर मील के हिस्से के लिए
- कैलोरी बर्न कैलकुलेटर एक वर्कआउट या पूरे दिन के कदमों के लिए
- वजन घटाने के लिए NutriScan यह देखने के लिए कि ऐप रोजमर्रा में डेफिसिट कैसे संभालता है