1.500-Kalorien-Wochenplan: Low Carb und günstig
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Eine Woche mit 1.500 Kalorien aus günstigen Zutaten besteht aus vier kleinen Mahlzeiten am Tag: Eier, Thunfisch aus der Dose, Hähnchenschenkel, Rinderhack, Weißkohl, Brokkoli, Hüttenkäse und griechischer Joghurt. Der Plan unten landet jeden Tag zwischen 1.487 und 1.509 kcal, mit 115 bis 131 g Protein und 29 bis 57 g Kohlenhydraten, und kommt mit einem Einkauf im normalen Supermarkt oder Discounter aus. Jeder Tag hat eine eigene Tabelle, damit du die Zahlen selbst nachrechnen kannst.
Kurz gesagt
- 1.487 bis 1.509 kcal pro Tag, 115 bis 131 g Protein, 29 bis 57 g Kohlenhydrate insgesamt.
- Durchschnitt über 7 Tage: 1.500 kcal, 124 g Protein, etwa 42 g Kohlenhydrate.
- Ein normaler Supermarkteinkauf deckt die Woche ab.
Du bist nicht sicher, ob 1.500 für dich die richtige Zahl ist? Gib zuerst Alter, Größe, Gewicht und Aktivität in den Rechner ein. Er zeigt dir deinen Erhaltungsbedarf und wie ein Defizit bei deiner Größe aussieht.
So viel isst du pro Tag
2.006Kalorien pro Tag
5,0 kg abzunehmen, mit rund 0,5 kg pro Woche. In diesem Tempo erreichst du 65,0 kg um den 30. Dez. 2026.
Verlauf Woche für Woche
- Sicheres Tempo, 0,25 % bis 1 % des Körpergewichts pro Woche
- Dein Plan
- Woche 468,0 kg18. Nov. 2026
- Woche 766,5 kg9. Dez. 2026
- Woche 1065,0 kg30. Dez. 2026
Eine Schätzung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Sprich vor einem starken Defizit mit einer Ärztin oder einem Arzt, und immer dann, wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 bist oder eine Erkrankung hast.
Das steckt in diesem Beitrag:
- Der 7-Tage-Plan mit Kalorien und Protein pro Mahlzeit
- Eine Einkaufsliste mit ganz normalen Supermarkt-Basics
- Eine Low-Carb-Version mit genauen Tauschvorschlägen
- Eine Vorkoch-Routine für den Sonntag, die etwa 90 Minuten dauert
- Die Zutat, die die meisten 1.500-Kalorien-Pläne auf 1.700 oder mehr hebt (gegen Ende enthüllt)
Für wen eine 1.500-Kalorien-Woche passt
Der britische NHS nennt 2.000 kcal am Tag als groben Richtwert für die durchschnittliche Frau und 2.500 für den durchschnittlichen Mann und weist darauf hin, dass dein eigener Wert mit Alter, Größe, Gewicht und Aktivität schwankt (NHS: understanding calories). Gegen diese Durchschnittswerte sind 1.500 kcal ein Defizit von rund 500 kcal bei einer Frau und rund 1.000 kcal bei einem Mann. Für viele kleinere oder weniger aktive Erwachsene ist das ein vernünftiges Ziel zum Abnehmen, für große, sehr aktive oder muskulöse Menschen ist es zu niedrig.
Der NIDDK Body Weight Planner ist ein kostenloses Tool einer US-Behörde. Er schätzt, wie viele Kalorien du brauchst, um bis zu einem Wunschdatum ein Zielgewicht zu erreichen, und berücksichtigt, dass dein Bedarf sinkt, wenn du abnimmst (NIDDK Body Weight Planner). Nutze ihn oder den Abnehmrechner, bevor du dich auf 1.500 festlegst. Wenn dein Erhaltungsbedarf bei 1.800 liegt, ist ein 1.500-Plan eine sanfte Diät. Liegt er bei 2.600, brauchst du eher ein höheres Ziel.
WARNING
Wer schwanger ist oder stillt, unter 18 ist, Diabetes-Medikamente nimmt oder schon einmal eine Essstörung hatte, sollte vor einem festen 1.500-Kalorien-Plan mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft sprechen. Dieser Beitrag ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.
Eier machen sechs der sieben Frühstücke aus.
Der 7-Tage-Plan im Überblick
Jeder Tag hat Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack. Wenn du drei größere Mahlzeiten bevorzugst, schlag den Snack zum Mittag- oder Abendessen.
Die Kohlenhydrat-Werte sind Gesamtkohlenhydrate, keine Netto-Kohlenhydrate, und Schätzwerte aus den Lebensmittelwerten weiter unten in diesem Beitrag.
| Tag | kcal | Protein (g) | Kohlenhydrate (g, geschätzt) |
|---|---|---|---|
| Montag | 1.503 | 126 | 29 |
| Dienstag | 1.490 | 130 | 43 |
| Mittwoch | 1.505 | 116 | 34 |
| Donnerstag | 1.499 | 121 | 45 |
| Freitag | 1.509 | 115 | 35 |
| Samstag | 1.487 | 131 | 54 |
| Sonntag | 1.505 | 131 | 57 |
| 7-Tage-Schnitt | 1.500 | 124 | 42 |
Der Schnitt liegt bei 1.500 kcal und 124 g Protein am Tag, mit etwa 42 g Kohlenhydraten. Samstag und Sonntag haben die meisten Kohlenhydrate, wegen der halben Banane und der 98 g gekochtem Reis. Beides lässt sich leicht streichen, der Low-Carb-Abschnitt erklärt, wie.
Abbildung 1: Das Protein liegt täglich bei 115 bis 131 g, die Kohlenhydrate bei 29 bis 57 g.
Der komplette 7-Tage-Plan
Jede Tabelle listet Mahlzeit, Lebensmittel, Kalorien und Protein. Fleischgewichte gelten gegart bei Hähnchen und roh bei Rinderhack, weil die Zahlen so berechnet wurden. Wer beides verwechselt, verschiebt einen Plan am häufigsten um 100 kcal oder mehr. Alle Mengen stehen in Gramm und Esslöffeln (EL) oder Teelöffeln (TL).
Montag: 1.503 kcal, 126 g Protein
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Eier, in 1 TL Olivenöl gerührt, mit 30 g frischem Spinat und 28 g Cheddar | 378 | 27 |
| Mittagessen | Thunfisch-Krautsalat: 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht etwa 113 g), 1 EL Olivenöl, 150 g geraspelter Weißkohl, Essig, 28 g Cheddar | 402 | 38 |
| Abendessen | 142 g gegartes Hähnchenbrustfilet, 150 g Zucchini, 100 g Blumenkohl, 1,5 EL Olivenöl zum Rösten | 463 | 48 |
| Snack | 2 EL (32 g) Erdnussbutter und 1 hartgekochtes Ei | 260 | 13 |
| Tagessumme | 1.503 | 126 |
Dienstag: 1.490 kcal, 130 g Protein
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Eier, in 1 TL Olivenöl gerührt, dazu 113 g Hüttenkäse | 366 | 31 |
| Mittagessen | 113 g gegartes Hähnchenfleisch von der Keule (ohne Haut), etwa 200 g Brokkoliröschen, in 1 EL Olivenöl geröstet, 14 g Mandeln | 472 | 37 |
| Abendessen | Thunfisch-Bratlinge: 1 Dose Thunfisch, 2 Eier, in 1 EL Olivenöl gebraten, dazu 150 g gedämpfter Brokkoli | 444 | 46 |
| Snack | 113 g Hüttenkäse, 100 g Gurkenscheiben, 14 g Mandeln | 208 | 16 |
| Tagessumme | 1.490 | 130 |
Mittwoch: 1.505 kcal, 116 g Protein
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Eier, in 1 TL Olivenöl gerührt, mit 30 g frischem Spinat und 28 g Cheddar | 378 | 27 |
| Mittagessen | 113 g gegartes Hähnchenfleisch von der Keule (ohne Haut), etwa 200 g Brokkoliröschen, in 1 EL Olivenöl geröstet, 14 g Mandeln | 472 | 37 |
| Abendessen | Hack-Ei-Pfanne: 113 g rohes Rinderhack (10 % Fett), 2 Eier, 100 g Spinat, 2 TL Olivenöl | 447 | 36 |
| Snack | 113 g Hüttenkäse, 100 g Gurkenscheiben, 14 g Mandeln | 208 | 16 |
| Tagessumme | 1.505 | 116 |
Donnerstag: 1.499 kcal, 121 g Protein
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Eier, in 1 TL Olivenöl gerührt, dazu 113 g Hüttenkäse | 366 | 31 |
| Mittagessen | Thunfisch-Krautsalat: 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht etwa 113 g), 1 EL Olivenöl, 150 g geraspelter Weißkohl, Essig, 28 g Cheddar | 402 | 38 |
| Abendessen | Hack-Kohl-Pfanne: 140 g rohes Rinderhack (10 % Fett), 200 g geraspelter Weißkohl, 80 g gehackte Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 1 Spiegelei obendrauf | 523 | 36 |
| Snack | 113 g Hüttenkäse, 100 g Gurkenscheiben, 14 g Mandeln | 208 | 16 |
| Tagessumme | 1.499 | 121 |
Freitag: 1.509 kcal, 115 g Protein
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Eier, in 1 TL Olivenöl gerührt, mit 30 g frischem Spinat und 28 g Cheddar | 378 | 27 |
| Mittagessen | 113 g gegartes Hähnchenfleisch von der Keule (ohne Haut), etwa 200 g Brokkoliröschen, in 1 EL Olivenöl geröstet, 14 g Mandeln | 472 | 37 |
| Abendessen | 140 g gegartes Hähnchenfleisch von der Keule, 200 g Ofen-Blumenkohl, 1 EL Olivenöl | 422 | 39 |
| Snack | 28 g Mandeln und 1 hartgekochtes Ei | 237 | 12 |
| Tagessumme | 1.509 | 115 |
Samstag: 1.487 kcal, 131 g Protein
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 245 g griechischer Joghurt (Magerstufe, natur), 28 g Mandeln, eine halbe Banane | 362 | 32 |
| Mittagessen | Thunfisch-Krautsalat: 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht etwa 113 g), 1 EL Olivenöl, 150 g geraspelter Weißkohl, Essig, 28 g Cheddar | 402 | 38 |
| Abendessen | 142 g gegartes Hähnchenbrustfilet, 150 g Zucchini, 100 g Blumenkohl, 1,5 EL Olivenöl zum Rösten | 463 | 48 |
| Snack | 2 EL (32 g) Erdnussbutter und 1 hartgekochtes Ei | 260 | 13 |
| Tagessumme | 1.487 | 131 |
Sonntag: 1.505 kcal, 131 g Protein
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 3 Eier, in 1 TL Olivenöl gerührt, dazu 113 g Hüttenkäse | 366 | 31 |
| Mittagessen | Thunfisch-Krautsalat: 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht etwa 113 g), 1 EL Olivenöl, 150 g geraspelter Weißkohl, Essig, 28 g Cheddar | 402 | 38 |
| Abendessen | 170 g gegartes Hähnchenfleisch von der Keule, 98 g gekochter Vollkornreis, 150 g gedämpfter Brokkoli | 477 | 49 |
| Snack | 2 EL (32 g) Erdnussbutter und 1 hartgekochtes Ei | 260 | 13 |
| Tagessumme | 1.505 | 131 |
Die Einkaufsliste für die Woche
Das ist die ganze Woche für eine Person, zusammengestellt aus Dingen, die in jedem größeren Supermarkt oder Discounter in denselben Regalen liegen. Vergleiche den Grundpreis auf dem Preisschild und greif zu Eigenmarken, wo es geht.
| Artikel | Menge für die Woche | Verwendet in |
|---|---|---|
| Eier | 30 (3 Zehnerpackungen) | Frühstück, Thunfisch-Bratlinge, Pfannen, Snacks |
| Thunfisch im eigenen Saft | 5 Dosen (Abtropfgewicht je etwa 113 g) | Mittags-Krautsalat, Thunfisch-Bratlinge |
| Hähnchenschenkel, ohne Knochen und Haut | etwa 900 g roh, in einem Rutsch gegart | Mittag- und Abendessen |
| Hähnchenbrustfilet | etwa 400 g roh | Abendessen am Montag und Samstag |
| Rinderhack, 10 % Fett | 1 Packung à 454 g, etwa 200 g bleiben übrig | Abendessen am Donnerstag und Mittwoch |
| Weißkohl | 1 kleiner Kopf, etwa 800 g | Krautsalat und Pfanne |
| Brokkoli, frisch oder tiefgekühlt | 900 g | Mittag- und Abendessen |
| Blumenkohl | 450 g frisch oder tiefgekühlt | Abendessen |
| Zucchini | 2 mittelgroße | Abendessen am Montag und Samstag |
| Spinat | 1 Beutel, 225 g | Frühstückseier, Abendessen am Mittwoch |
| Cheddar | 1 Stück, 225 g | Frühstück und Mittagessen |
| Hüttenkäse | 1 Becher, 680 g (oder drei kleine Becher) | Frühstück und Snacks |
| Griechischer Joghurt, Magerstufe | 1 Becher, 500 g | Frühstück am Samstag |
| Mandeln | 1 Tüte, 170 g | Snacks und Mittagessen |
| Erdnussbutter | 1 Glas | Drei Snacks |
| Olivenöl | 1 Flasche, 500 ml | Braten und Dressing |
| Zwiebel, Gurke, Banane | 1 Zwiebel, 2 Gurken, 1 Banane | Pfanne, Snack, Frühstück |
| Vollkornreis | 1 kleine Packung | Eine Portion am Sonntag |
| Vorrat | Essig, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprikapulver | Geschmack ohne Kalorien zum Zählen |
Die Liste nennt keine Euro-Beträge, weil Preise je nach Laden und Region schwanken. Eier, Thunfisch aus der Dose, Weißkohl, Tiefkühlbrokkoli und Hüttenkäse der Eigenmarke gehören meist zu den günstigeren Optionen pro Portion. Hähnchenschenkel kosten oft weniger pro Kilo als Brustfilet. Wenn dein Laden bei etwas eine schlechte Woche hat, tausche gegen einen ähnlichen Posten aus dem Plan: Thunfisch gegen Hähnchen, Weißkohl gegen Blumenkohl, Hüttenkäse gegen Joghurt.
Zwischenstand: Plan, Einkaufsliste und Low-Carb-Version sind erledigt. Noch vor dir liegen die Vorkoch-Routine für den Sonntag und die Öl-Falle, die entscheidet, ob du wirklich 1.500 isst.
Woher die Zahlen kommen
Kalorien und Protein stammen aus unseren eigenen Lebensmittelseiten, wo es eine gibt, und sonst aus USDA FoodData Central. Die Tageswerte sind die Summe der gerundeten Mahlzeitenwerte in jeder Tabelle, sie gehen also mit dem Taschenrechner auf.
| Lebensmittel | Verwendete Portion | kcal | Protein (g) | Quelle |
|---|---|---|---|---|
| Ei | 1 großes, 50 g | 72 | 6,3 | NutriScan-Lebensmittelseite, USDA |
| Hähnchenbrust, gegart | 100 g | 165 | 31 | NutriScan-Lebensmittelseite |
| Hähnchenschenkel, nur Fleisch, gebraten | 100 g | 179 | 24,8 | USDA FoodData Central |
| Thunfisch, hell, in Wasser, abgetropft | 113 g | 130 | 28,8 | USDA FoodData Central |
| Rinderhack, 10 % Fett, roh | 113 g | 200 | 21 | USDA FoodData Central |
| Hüttenkäse | 100 g | 98 | 11 | NutriScan-Lebensmittelseite |
| Griechischer Joghurt, Magerstufe | 100 g | 59 | 10,2 | NutriScan-Lebensmittelseite |
| Erdnussbutter | 2 EL | 188 | 7 | NutriScan-Lebensmittelseite |
| Mandeln | 28 g | 165 | 6 | USDA, NutriScan-Lebensmittelseite |
| Olivenöl | 1 EL | 119 | 0 | USDA FoodData Central |
| Brokkoli, roh | 100 g | 34 | 2,8 | NutriScan-Lebensmittelseite |
| Spinat, roh | 100 g | 23 | 2,9 | NutriScan-Lebensmittelseite |
| Weißkohl, roh | 100 g | 25 | 1,3 | USDA FoodData Central |
| Blumenkohl, roh | 100 g | 25 | 1,9 | USDA FoodData Central |
Abbildung 2: Hähnchen hat 165 bis 179 kcal pro 100 g, das Gemüse 23 bis 34.
Thunfisch schwankt je nach Marke und Einlegeflüssigkeit. USDA führt hellen Thunfisch in Wasser mit rund 115 kcal pro 100 g abgetropft, während unsere Thunfisch-Seite 132 kcal pro 100 g für normalen Thunfisch aus der Dose zeigt. Lies das Etikett deiner Dose.
Warum das Protein bei 115 bis 131 g liegt
Bei 1.500 kcal hast du wenig Spielraum, deshalb muss jede Kalorie etwas leisten. Protein ist der Makronährstoff, den du am ehesten schützen solltest. Ein Review im American Journal of Clinical Nutrition wertete kürzere, streng kontrollierte Ernährungsstudien aus und fand bei proteinreicheren, energiereduzierten Diäten einen größeren Gewichtsverlust, einen größeren Verlust an Fettmasse und einen besseren Erhalt der fettfreien Masse als bei proteinärmeren (Leidy et al., 2015).
Der Plan liegt im Schnitt bei 124 g am Tag, das sind etwa 33 % der Kalorien. Wenn du deutlich weniger oder mehr wiegst als der durchschnittliche Erwachsene, prüfe dein eigenes Ziel mit dem Proteinrechner. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte jedes Proteinziel vorher mit der Ärztin oder dem Arzt klären.
So wird der Plan noch Low-Carb
Der Plan ist wie beschrieben Low Carb, liegt aber über ketogenen Werten. Die Tage kommen auf 29 bis 57 g Gesamtkohlenhydrate, das meiste davon aus Gemüse, dazu Banane, Reis und Erdnussbutter als zusätzliche Quellen.
Für eine strengere Version bleibst du mit zwei Änderungen an jedem Tag unter 50 g Gesamtkohlenhydraten:
- Samstag: Lass die halbe Banane weg (etwa 52 kcal und 13 g Kohlenhydrate) und gib 1 TL Olivenöl zum Ofengemüse beim Abendessen. Dann hat der Tag etwa 1.475 kcal und etwa 40 g Kohlenhydrate.
- Sonntag: Ersetze die 98 g gekochten Reis durch 150 g Blumenkohl und gib 2 TL Olivenöl dazu. Dann hat der Tag etwa 1.500 kcal und etwa 38 g Kohlenhydrate, mit unverändert rund 131 g Protein.
Jeder andere Tag liegt schon unter 50 g. Eine Metaanalyse von 13 randomisierten Studien mit einer Dauer von einem Jahr oder länger verglich Diäten mit höchstens 50 g Kohlenhydraten am Tag mit fettarmen Diäten. Menschen mit sehr kohlenhydratarmer Kost verloren langfristig etwa 0,9 kg mehr, aber das LDL-Cholesterin stieg in dieser Gruppe leicht an (Bueno et al., 2013). Der Unterschied ist klein, such dir also die Kohlenhydratmenge aus, die du durchhältst. Wenn du Blutdruck- oder Diabetes-Medikamente nimmst, kann Low-Carb-Essen deinen Dosisbedarf verändern, sprich also vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Eine Vorkoch-Routine für den Sonntag in etwa 90 Minuten
Jede Mahlzeit frisch zu kochen ist der Grund, warum günstige Pläne spätestens am Mittwoch scheitern. Diese Routine deckt den größten Teil der Woche ab:
- Röste die Schenkel. Leg etwa 900 g Hähnchenschenkel ohne Knochen auf ein Blech mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Paprikapulver. Bei 220 °C 25 bis 30 Minuten rösten, bis sie innen 74 °C erreichen. Aufschneiden und portionieren.
- Röste das Gemüse. Schneide Brokkoli und Blumenkohl, mische sie mit abgemessenem Öl (siehe nächster Abschnitt) und röste sie auf einem zweiten Blech neben dem Hähnchen.
- Koch 4 Eier. Acht bis zehn Minuten in kochendem Wasser, dann kalt abschrecken. Sie decken die Snacks am Montag, Freitag, Samstag und Sonntag.
- Hobel den Kohl. Ein kleiner Kopf gibt dir die Krautsalat-Basis für die Mittagessen am Montag, Donnerstag, Samstag und Sonntag und für die Pfanne am Donnerstag.
- Portioniere Hüttenkäse und Mandeln in kleine Dosen, damit der Snack schon abgemessen ist.
Gegartes Hähnchen und geröstetes Gemüse halten sich drei bis vier Tage im Kühlschrank, friere also die Portionen für Freitag bis Sonntag ein.
Die Kalorien, die sich einschleichen
Jetzt die Auflösung. Die Zutat, die aus einer 1.500-Kalorien-Woche leise eine 1.700-Kalorien-Woche macht, ist Speiseöl.
Dieser Plan nutzt über die Woche etwa 13 EL plus 8 TL Olivenöl. Bei 119 kcal pro Esslöffel (USDA FoodData Central) sind das etwa 1.870 kcal oder grob 18 % der 10.500 kcal der ganzen Woche. Öl hat 119 kcal pro Esslöffel, kein Protein und kein Volumen, deshalb ist es die Zutat, bei der man am leichtesten zu viel nimmt. Frei aus der Flasche gegossen wird aus einem Esslöffel schnell das Doppelte. Würde jede Ölmenge in diesem Plan doppelt so groß, kämen über die Woche etwa 1.870 kcal dazu, grob 270 kcal am Tag. Aus deinem 1.500-Kalorien-Plan würde ein 1.770-Kalorien-Plan.
Die Lösung kostet nichts. Miss das Öl in der ersten Woche mit einem Esslöffel ab, nimm für die gebratenen Gerichte ein Ölspray oder eine beschichtete Pfanne und portioniere Nüsse und Käse vorher. Eine Handvoll Mandeln steht dem kaum nach. 28 g sind etwa 23 Mandeln und 165 kcal, und eine lockere Handvoll liegt oft deutlich darüber.
TIP
Miss das Öl in der ersten Woche mit einem Esslöffel ab.
Öl sind die Kalorien, die man am leichtesten übersieht, also miss es löffelweise ab.
Auswärts essen und weniger wiegen
Eine Küchenwaage und ein Messlöffel sind in den ersten zwei Wochen die genauesten Werkzeuge. Danach hilft ein schnellerer Check, besonders bei Essen zum Mitnehmen oder im Restaurant.
NutriScan schätzt einen Teller anhand eines Fotos. Das hilft bei den Mahlzeiten dieses Plans, die du nicht wiegst, und bei einem Mittagessen außer Haus, das du zwischen die anderen Zahlen schieben musst. Im kostenlosen Plan gibt es 5 Foto-Scans pro Woche, das reicht für ein paar Restaurantbesuche. Premium kostet rund 59 € im Jahr und hat unbegrenzte Scans. Scan-Ergebnisse sind Schätzungen, nutze sie also als Gegenprobe zu deinem Plan und miss das Öl zu Hause weiter ab. Wenn du erst dein eigenes Ziel sehen willst, liefert dir der Online-Kalorienrechner einen Tageswert ohne Anmeldung.
Wenn 1.500 Kalorien nicht funktionieren
Wenn sich die Waage nach zwei bis drei Wochen nicht bewegt hat, prüfe gegart gegen roh bei den Fleischgewichten, miss das Öl ab und achte darauf, dass das Wochenende zu den Wochentagen passt. Der Artikel warum ein Kaloriendefizit manchmal nicht auf der Waage ankommt (auf Englisch) geht die üblichen Ursachen durch, darunter Wassereinlagerungen und unvollständiges Protokollieren.
Hör auf und geh zum Arzt, wenn dir schwindelig wird, du fast ohnmächtig wirst, dir ungewöhnlich kalt ist oder deine Periode ausbleibt. Auch ständiger Hunger nach der ersten Woche ist ein Zeichen, das Ziel um 100 bis 200 kcal anzuheben, statt noch härter durchzuziehen. Wenn du eine Woche mit weniger Aufwand willst: Der Wochenplan ohne Kochen (auf Englisch) kommt auf 1.500 kcal pro Tag ohne Herd, und der Ratgeber zu günstigen proteinreichen Mahlzeiten (auf Englisch) hat weitere Budget-Ideen. Allgemeine Tipps zum Sparen im Supermarkt findest du in healthy eating on a budget (auf Englisch).
Häufige Fragen
Reichen 1.500 Kalorien am Tag?
Das hängt von Körpergröße und Aktivität ab. Der britische NHS nennt 2.000 kcal am Tag als Richtwert für die durchschnittliche Frau und 2.500 für den durchschnittlichen Mann, also sind 1.500 für die meisten Erwachsenen ein Defizit. Kleinere, weniger aktive Frauen liegen damit nah am Erhaltungsbedarf, große oder aktive Menschen finden es oft zu wenig. Nutze einen Rechner und sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Medikamente nimmst, Diabetes hast, schwanger bist, stillst oder schon einmal eine Essstörung hattest.
Wie viel Protein steckt in einem 1.500-Kalorien-Plan?
Dieser Plan liefert 115 bis 131 g Protein am Tag, im Wochenschnitt 124 g. Das meiste kommt aus Eiern, Thunfisch, Hähnchen, Rinderhack, Hüttenkäse und griechischem Joghurt.
Kann ein 1.500-Kalorien-Plan Low Carb sein?
Ja. Der Plan oben liegt bei 29 bis 57 g Kohlenhydraten am Tag. Um jeden Tag unter 50 g zu bleiben, lass am Samstag die halbe Banane und am Sonntag den Reis weg und nutze die Tauschvorschläge im Low-Carb-Abschnitt.
Wie esse ich am günstigsten 1.500 Kalorien am Tag?
Bau die Woche um Eier, Thunfisch aus der Dose, Hähnchenschenkel, Rinderhack, Weißkohl, Tiefkühlbrokkoli, Hüttenkäse und ein Olivenöl der Eigenmarke. Vergleiche den Grundpreis, koch am Sonntag zwei Proteinquellen auf Vorrat und verwende dasselbe Gemüse in mehreren Mahlzeiten.
Muss ich bei einem 1.500-Kalorien-Plan mein Essen wiegen?
In den ersten zwei Wochen ist Wiegen der schnellste Weg, ein Gefühl für Portionen zu bekommen. Danach kann ein Foto-Tagebuch wie NutriScan einen Teller für dich schätzen. Im kostenlosen Plan gibt es 5 Foto-Scans pro Woche, Premium (rund 59 € im Jahr) hat unbegrenzte Scans.
Darf ich jeden Tag dasselbe essen?
Ja. Mehrere Mahlzeiten wiederholen sich in diesem Plan absichtlich, damit die Einkaufsliste kurz bleibt. Wenn du mehr Abwechslung willst, tausche Mahlzeiten mit ähnlichen Kalorien und ähnlichem Protein, zum Beispiel eine Thunfisch-Mahlzeit gegen eine Hähnchen-Mahlzeit.
Was du diese Woche tun solltest
Such dir einen Starttag aus, kauf nach der Liste ein, koch am Sonntag vor und folge den Tabellen sieben Tage lang. Passe nach einer Woche bei Bedarf um 100 bis 200 kcal an. Bestätige vor dem Start dein Kalorienziel mit dem Rechner oben auf dieser Seite oder dem NIDDK Body Weight Planner und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn eine Erkrankung im Spiel ist.
Eine Mahlzeit prüfen, ohne zu wiegen
NutriScan schätzt Kalorien und Protein anhand eines Fotos. Der kostenlose Plan enthält 5 Scans pro Woche, Premium (rund 59 € im Jahr) hat unbegrenzte Scans. Lade die App im App Store oder bei Google Play herunter.
