Proteinreicher Ernährungsplan: 120 bis 150 g am Tag, ohne Shakes
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Ein Tag mit 2.000 kcal und 120 g Protein steckt 480 kcal in Protein, das sind rund 24 Prozent der Gesamtmenge. Verteile es auf 30 bis 40 g zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und 15 bis 20 g für einen Snack, mit Hähnchen, Thunfisch, Eiern, Magerquark, Hüttenkäse, Tofu, Tempeh und Linsen. Dieser Beitrag gibt dir einen 7-Tage-Plan mit 120 g, einen Tag mit 150 g und einen veganen Tag mit 130 g für 1.669 kcal, jeweils mit Kalorien und Protein pro Mahlzeit.
Dein Protein pro Tag
112-154g Protein pro Tag
Muskeln aufbauen: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Wo dein Bereich auf der Proteinskala liegt
Verteilt auf 4 Mahlzeiten
- Mahlzeit 128-39g Protein
- Mahlzeit 228-39g Protein
- Mahlzeit 328-39g Protein
- Mahlzeit 428-39g Protein
154 g Protein liefern 616 Kalorien, rund 24% deines Erhaltungsbedarfs von 2.556 Kalorien.
Der Zuwachs durch mehr Protein flacht bei etwa 1,6 g pro Kilogramm ab (Morton et al. 2018, British Journal of Sports Medicine). Mehr als 2,5 g pro Kilogramm bringt nichts dazu.
Eine Schätzung aus Körpergewicht und Ziel. Verteile die Menge über den Tag und passe sie an Training und Erholung an.
TL;DR - Proteinreicher Ernährungsplan
- Die 120-g-Woche: sieben Tage mit durchschnittlich 1.997 kcal und 123 g Protein, aus 14 Mahlzeiten, die du wiederholen kannst.
- Der 150-g-Tag: 1.965 kcal und 153 g, mit Thunfisch, Eiern, Hähnchen, Linsen und Milchprodukten.
- Der vegane Tag: 132 g Protein für 1.669 kcal, ohne Pulver.
- Die Regel ohne Shakes: wähle zuerst Lebensmittel mit 15 oder mehr Gramm Protein pro 100 kcal und fülle mit Bohnen und Getreide auf.
IMPORTANT
Dein Plan im Überblick.
Fünf Teile, in der Reihenfolge, in der sie funktionieren.
Schritt 1: Prüfe, ob 120 oder 150 g zu deinem Körpergewicht passen
Schritt 2: Übernimm den 7-Tage-Plan mit 120 g
Schritt 3: Sieh dir den 150-g-Tag und den veganen 130-g-Tag an
Schritt 4: Lerne, welche Lebensmittel am meisten Protein pro Kalorie liefern (wird in der Mitte verraten)
Schritt 5: Bring die Zahlen in der echten Küche zum Laufen
Passen 120 g oder 150 g Protein zu deinem Körpergewicht?
Proteinziele wachsen mit dem Körpergewicht, also prüfst du zuerst, ob 120 g oder 150 g für dich sinnvoll sind. Die International Society of Sports Nutrition nennt für Sporttreibende 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag (Jäger et al., 2017). Eine Metaanalyse von 49 Studien fand, dass zusätzliches Protein ab etwa 1,6 g pro kg keine weitere fettfreie Masse mehr brachte (Morton et al., 2018).
| Körpergewicht | 1,6 g pro kg | 2,0 g pro kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g |
Wer 75 kg wiegt, landet bei 1,6 g pro kg auf 120 g und bei 2,0 g pro kg auf 150 g. Wiegst du deutlich weniger, sind 150 g mehr, als du brauchst. Ab 90 kg liegen 120 g unter dem üblichen Bereich. Der Rechner oben arbeitet mit deinem Gewicht und deinem Ziel, die Seite zum Proteinbedarf-Rechner hat mehr Details, und der Ratgeber Wie viel Protein brauchst du pro Tag (auf Englisch) erklärt die Bereiche ausführlicher.
Noch eine Zahl zählt, wenn die Kalorien feststehen. Protein hat 4 kcal pro Gramm, 120 g brauchen also 480 kcal und 150 g brauchen 600 kcal. Bei 2.000 kcal bleiben dir 1.520 oder 1.400 kcal für alles andere. Deshalb zählt die Lebensmittelauswahl hier mehr als bei 80 g.
7-Tage-Ernährungsplan: 2.000 kcal und 120 g Protein
Der Plan wiederholt 14 Mahlzeiten, du kochst also einmal und isst zweimal. Alle Werte stammen aus den Angaben pro 100 g auf unseren Lebensmittelseiten oder aus der Datenbank USDA FoodData Central und sind auf die angegebene Portion umgerechnet. Marken unterscheiden sich, lies also dein Etikett.
Einmal kochen, zweimal essen.
Das Mahlzeitenmenü
Jeder Code steht für eine Mahlzeit. Kalorien und Protein gelten für den ganzen Teller.
| Code | Was auf dem Teller liegt | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| B2 | 50 g Haferflocken (trocken) in Wasser gekocht, 170 g griechischer Joghurt (0,2 % Fett) untergerührt, 28 g Mandeln | 459 | 31,8 |
| B3 | 150 g Hüttenkäse, 1 gekochtes Ei, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Banane | 468 | 31,3 |
| B5 | 50 g Haferflocken in 250 ml fettarmer Milch gekocht, 2 gekochte Eier, 1 Banane | 542 | 30,4 |
| L1 | 113 g gebratene Hähnchenbrust, 150 g gekochter Naturreis, 150 g Brokkoli, 1 EL Olivenöl | 525 | 42,7 |
| L2 | 100 g Thunfisch aus der Dose, 165 g gekochte Kichererbsen, 30 g Babyspinat, 1 EL Olivenöl | 527 | 44,9 |
| L3 | 113 g rohes mageres Rinderhackfleisch (7 % Fett), 150 g gekochte Linsen, 100 g gekochter Naturreis, 100 g Brokkoli, 1 TL Öl | 532 | 42,2 |
| L4 | 113 g gebratene Hähnchenbrust, 185 g gekochte Quinoa, 100 g Brokkoli, 1 TL Öl | 483 | 45,9 |
| S1 | 28 g Mandeln, 250 ml fettarme Milch | 250 | 14 |
| S4 | 150 g Hüttenkäse, 1 Scheibe Vollkornbrot | 216 | 20,1 |
| S5 | 2 EL Erdnussbutter auf 1 Scheibe Vollkornbrot, 250 ml fettarme Milch | 343 | 18,6 |
| D1 | 100 g Tempeh, 185 g gekochte Quinoa, 100 g Brokkoli, 1 EL Olivenöl | 568 | 29,9 |
| D2 | 113 g rohes mageres Rinderhackfleisch (7 % Fett), 150 g gekochter Naturreis, 150 g Brokkoli, 1 EL Olivenöl | 510 | 31,3 |
| D3 | 150 g fester Tofu, 155 g geschälte Edamame, 100 g gekochter Naturreis, 1 TL Öl | 454 | 32,3 |
| D5 | 100 g Seitan, 185 g gekochte Quinoa, 150 g Brokkoli, 1 EL Olivenöl | 512 | 33,3 |
| E1 | 1 Apfel | 95 | 0,5 |
| E2 | 1 Apfel, 14 g Mandeln | 177 | 3,5 |
| E3 | 28 g dunkle Schokolade | 170 | 2,2 |
| E4 | 28 g dunkle Schokolade, 1 Apfel | 265 | 2,7 |
| E5 | 1 zusätzlicher EL Olivenöl zum Abendessen | 119 | 0 |
Die Woche auf einen Blick
Jede Zelle zeigt den Mahlzeitencode, dann kcal und Gramm Protein.
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Snack | Abendessen | Extra | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | B3: 468/31,3 | L3: 532/42,2 | S1: 250/14 | D1: 568/29,9 | E2: 177/3,5 | 1.995 | 121 |
| Di | B5: 542/30,4 | L1: 525/42,7 | S5: 343/18,6 | D2: 510/31,3 | E1: 95/0,5 | 2.015 | 123 |
| Mi | B2: 459/31,8 | L2: 527/44,9 | S1: 250/14 | D1: 568/29,9 | E3: 170/2,2 | 1.974 | 123 |
| Do | B5: 542/30,4 | L4: 483/45,9 | S1: 250/14 | D3: 454/32,3 | E4: 265/2,7 | 1.994 | 125 |
| Fr | B2: 459/31,8 | L1: 525/42,7 | S1: 250/14 | D5: 512/33,3 | E4: 265/2,7 | 2.011 | 124 |
| Sa | B2: 459/31,8 | L2: 527/44,9 | S1: 250/14 | D2: 510/31,3 | E4: 265/2,7 | 2.011 | 125 |
| So | B5: 542/30,4 | L3: 532/42,2 | S4: 216/20,1 | D1: 568/29,9 | E5: 119/0 | 1.977 | 123 |
Die sieben Tage ergeben im Schnitt 1.997 kcal und 123 g Protein. Jeder Tag liegt zwischen 1.974 und 2.015 kcal und zwischen 121 und 125 g. Du kannst also jedes Mittagessen gegen ein anderes tauschen, ohne das Ziel zu verlassen.
Der Montag komplett
Das ist der Beispieltag mit 120 g und allen Lebensmitteln.
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Hüttenkäse, 150 g | 147 | 16,5 |
| Gekochtes Ei, 1 großes | 78 | 6,3 | |
| Vollkornbrot, 2 Scheiben | 138 | 7,2 | |
| Banane, 1 mittelgroße | 105 | 1,3 | |
| Mittagessen | Mageres Rinderhackfleisch (7 % Fett), 113 g roh | 172 | 23,6 |
| Gekochte Linsen, 150 g | 174 | 13,5 | |
| Gekochter Naturreis, 100 g | 112 | 2,3 | |
| Brokkoli, 100 g | 34 | 2,8 | |
| Olivenöl, 1 TL | 40 | 0 | |
| Snack | Mandeln, 28 g | 164 | 6 |
| Fettarme Milch, 250 ml | 86 | 8 | |
| Abendessen | Tempeh, 100 g | 193 | 19 |
| Gekochte Quinoa, 185 g | 222 | 8,1 | |
| Brokkoli, 100 g | 34 | 2,8 | |
| Olivenöl, 1 EL | 119 | 0 | |
| Abends | Apfel, 1 mittelgroßer | 95 | 0,5 |
| Mandeln, 14 g | 82 | 3 | |
| Tagessumme | 1.995 | 120,9 |
Ein Beispieltag mit 150 g Protein
Ein 150-g-Tag braucht rund 600 kcal aus Protein, also schrumpfen die Kohlenhydrat- und Fettquellen. Der Tag unten nutzt Eier und Eiklar, Thunfisch, Kichererbsen, Hähnchen und Linsen und kommt auf 1.965 kcal und 152,9 g.
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Gekochte oder Rühreier, 2 große | 156 | 12,6 |
| Eiklar, 3 große | 51 | 10,8 | |
| Vollkornbrot, 2 Scheiben | 138 | 7,2 | |
| Olivenöl für die Pfanne, 1 TL | 40 | 0 | |
| Fettarme Milch, 250 ml | 86 | 8 | |
| Mittagessen | Thunfisch aus der Dose, 100 g | 132 | 29 |
| Gekochte Kichererbsen, 165 g | 269 | 15 | |
| Frischer Spinat, 30 g | 7 | 0,9 | |
| Olivenöl, 1 EL | 119 | 0 | |
| Snack | Mandeln, 28 g | 164 | 6 |
| Fettarme Milch, 250 ml | 86 | 8 | |
| Abendessen | Gebratene Hähnchenbrust, 113 g | 187 | 35 |
| Gekochte Linsen, 150 g | 174 | 13,5 | |
| Brokkoli, 150 g | 51 | 4,2 | |
| Olivenöl, 1 TL | 40 | 0 | |
| Abends | Dunkle Schokolade, 28 g | 170 | 2,2 |
| Apfel, 1 mittelgroßer | 95 | 0,5 | |
| Tagessumme | 1.965 | 152,9 |
Das Abendessen trägt 53 g, weil 113 g Hähnchen und 150 g Linsen sich gut addieren. Das liegt über den 20 bis 40 g pro Portion, die das ISSN-Positionspapier nennt. Wenn dir ein Abendessen mit 53 g zu schwer ist, verschiebe die Linsen in den Abendsnack. Eine Übersichtsarbeit zum Protein pro Mahlzeit kam zu dem Schluss, dass etwa 0,4 g pro kg und Mahlzeit bei mindestens vier Mahlzeiten die 1,6 g pro kg und Tag erreichen und dass bis zu etwa 0,55 g pro kg und Mahlzeit zum oberen Ende von 2,2 g pro kg passen (Schoenfeld und Aragon, 2018). Bei 75 kg sind das ungefähr 30 bis 41 g pro Mahlzeit.
TIP
Wenn dir ein Abendessen mit 53 g zu schwer ist, schiebe die Linsen in den Abendsnack.
Isst du unter 2.000 kcal, behalte die Struktur und streiche zuerst die dunkle Schokolade, den Apfel und das Öl zum Mittagessen. Diese drei Posten kosten etwa 385 kcal und liefern unter 3 g Protein.
IMPORTANT
Zwischenstand: die Hälfte ist geschafft.
Schritt 1: Check des Körpergewichts (erledigt)
Schritt 2: 7-Tage-Plan mit 120 g (erledigt)
Schritt 3: 150-g-Tag (erledigt), veganer 130-g-Tag (als Nächstes)
Schritt 4: Die Lebensmittel mit dem meisten Protein pro Kalorie (folgt gleich)
Ein veganer Tag: 130 g Protein unter 1.800 kcal
130 g in weniger als 1.800 kcal unterzubringen heißt, mindestens 29 Prozent der Kalorien aus Protein zu holen. Das schließt Bohnen und Getreide als Hauptquelle aus. Seitan, Sojaschnetzel, Tofu, Tempeh und Edamame tragen den Tag, Linsen füllen auf. Das Ergebnis sind 1.669 kcal und 132,4 g ohne Pulver.
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Tofu-Rührei: fester Tofu, 150 g | 114 | 12 |
| Vollkornbrot, 1 Scheibe | 69 | 3,6 | |
| Frischer Spinat, 30 g | 7 | 0,9 | |
| Olivenöl für die Pfanne, 1 TL | 40 | 0 | |
| Sojadrink, 250 ml (ungesüßt) | 80 | 7 | |
| Mittagessen | Seitan, 100 g | 120 | 21 |
| Geschälte Edamame, 155 g | 188 | 18 | |
| Gekochter Naturreis, 100 g | 112 | 2,3 | |
| Brokkoli, 100 g | 34 | 2,8 | |
| Snack | Sojaschnetzel, 40 g trocken (eingeweicht und angebraten) | 138 | 20,8 |
| Olivenöl, 1 TL | 40 | 0 | |
| Abendessen | Tempeh, 100 g | 193 | 19 |
| Gekochte Linsen, 150 g | 174 | 13,5 | |
| Brokkoli, 150 g | 51 | 4,2 | |
| Olivenöl, 1 TL | 40 | 0 | |
| Abends | Mandeln, 28 g | 164 | 6 |
| Banane, 1 mittelgroße | 105 | 1,3 | |
| Tagessumme | 1.669 | 132,4 |
Abbildung 2: Tagesprotein in den drei Plänen.
Drei Dinge machen diesen Tag möglich. Sojaschnetzel haben 52 g Protein pro 100 g trocken, 40 g sind also 21 g Protein für 138 kcal (Nährwerte Sojaschnetzel). Seitan hat etwa 21 g pro 100 g zubereitet (Nährwerte Seitan). Tofu schwankt je nach Marke stark, von etwa 8 g pro 100 g bei weicheren Blöcken bis 15 g oder mehr bei extra festem Tofu. Prüfe also das Etikett und passe die Menge an.
Baut pflanzliches Protein genauso Muskeln auf wie tierisches? In einer 12-wöchigen Studie trainierten 19 langjährig vegan lebende Männer und 19 Mischköstler zweimal pro Woche, beide Gruppen auf 1,6 g Protein pro kg und Tag eingestellt. Beide Gruppen legten 1,2 kg magere Beinmasse zu, ohne Unterschied zwischen ihnen (Hevia-Larraín et al., 2021). Die Veganer aßen Vollwertkost plus ein Sojaprotein-Präparat, und die Teilnehmer waren untrainierte junge Männer. Der Befund stützt also, dass pflanzliches Protein ausreicht, wenn die Gesamtmenge stimmt. Er zeigt nicht, dass Pulver nötig ist.
Veganer brauchen außerdem eine verlässliche Vitamin-B12-Quelle. Der britische NHS weist darauf hin, dass B12 in Obst, Gemüse und Getreide nicht natürlich vorkommt, Veganer es aus der Nahrung allein also womöglich nicht in ausreichender Menge bekommen (NHS-Hinweise zu Vitamin B12). Ein angereichertes Lebensmittel oder ein Präparat kann es abdecken, und deine Ärztin oder dein Arzt sagt dir, was und wie viel. Eine Diät mit 1.800 kcal ist nicht für jeden richtig. Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist oder Erfahrung mit Essstörungen hast.
Proteinquellen ohne Shakes, sortiert nach Protein pro Kalorie
Dieser Teil beantwortet die Frage, wie du 150 g ohne Shakes erreichst. Pulver ist bequem, aber normales Essen schafft es auch, und die Lebensmittel unterscheiden sich stark darin, wie viele Kalorien jedes Gramm Protein kostet. Die Tabelle ist nach Gramm Protein pro 100 kcal sortiert.
| Lebensmittel | Portion | kcal | Protein (g) | Protein pro 100 kcal (g) |
|---|---|---|---|---|
| Thunfisch aus der Dose | 100 g | 132 | 29 | 22 |
| Eiklar | 3 große | 51 | 10,8 | 21 |
| Hähnchenbrust, gegart | 113 g | 187 | 35 | 19 |
| Seitan | 100 g | 120 | 21 | 18 |
| Griechischer Joghurt, 0,2 % Fett | 170 g | 100 | 17,3 | 17 |
| Sojaschnetzel, trocken | 40 g | 138 | 20,8 | 15 |
| Mageres Rinderhackfleisch (7 % Fett), roh | 113 g | 172 | 23,6 | 14 |
| Hüttenkäse | 150 g | 147 | 16,5 | 11 |
| Tofu, fest | 150 g | 114 | 12 | 11 |
| Tempeh | 100 g | 193 | 19 | 10 |
| Edamame, geschält | 155 g | 188 | 18 | 10 |
| Fettarme Milch | 250 ml | 86 | 8 | 9 |
| Gekochte Eier | 2 große | 156 | 12,6 | 8 |
| Linsen, gekocht | 198 g | 230 | 17,8 | 8 |
| Kichererbsen, gekocht | 165 g | 269 | 15 | 6 |
Abbildung 1: Protein pro 100 kcal, alle 15 Lebensmittel.
Die obersten vier Zeilen, Thunfisch, Eiklar, Hähnchenbrust und Seitan, liefern 18 bis 22 g Protein pro 100 kcal. Das ist die Antwort auf das Rätsel aus der Checkliste: Bei festen Kalorien geben diese vier Lebensmittel plus griechischer Joghurt das meiste Protein pro Kalorie. Magerquark, Skyr und Hüttenkäse sind im Supermarkt leicht zu finden und passen als Tausch für den Joghurt. Die genauen Werte stehen auf der Packung. Bohnen, Linsen und ganze Eier liegen bei 6 bis 8 g pro 100 kcal. Sie sind gute Lebensmittel, die einen Protein-Partner brauchen.
Eine proteinreichere Ernährung hilft auch beim Abnehmen. Eine Übersichtsarbeit zu proteinreichen Diäten fand, dass die gepoolten Ergebnisse streng kontrollierter Fütterungsstudien bei gleichen Kalorien mehr Gewichtsverlust, mehr Fettmasseverlust und besseren Erhalt der mageren Masse zeigten als proteinärmere Diäten (Leidy et al., 2015). Dieselbe Arbeit fand nur einen geringen Effekt auf das Sättigungsgefühl. Verlass dich also nicht darauf, dass Protein allein den Appetit zügelt.
So erreichst du 150 g am einfachsten ohne Shakes
Die meisten, die 150 g verfehlen, verfehlen sie beim Frühstück und bei den Snacks. Eine Routine aus vier Schritten schließt die Lücke ohne Pulver.
- Baue jede Mahlzeit um ein Protein-Lebensmittel mit 30 bis 50 g. Das sind 110 bis 170 g Hähnchen, eine Dose Thunfisch mit 165 g Kichererbsen, 3 Eier mit 3 Eiklar oder 150 g Tofu mit 155 g Edamame.
- Lass den Snack nie ausfallen. Ein Becher mit 170 g fettarmem griechischem Joghurt hat 17 g für 100 kcal, und 150 g Hüttenkäse haben 16,5 g für 147 kcal.
- Fang beim Frühstück an. Zwei Scheiben Vollkornbrot bringen 7 g. Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder ein Tofu-Rührei bringen 25 bis 35 g auf den Teller, bevor es 9 Uhr ist.
- Zähle die Kohlenhydrate mit, die Protein liefern. Reis, Quinoa, Brot und Haferflocken steuern in den Plänen oben über den Tag 15 bis 20 g bei. Zähle sie also mit, statt sie als leere Kohlenhydrate abzutun.
Beim Frühstück rutschen die 150 g meist weg.
Mehr Snack-Ideen unter 200 kcal findest du im Ratgeber zu proteinreichen Snacks (auf Englisch). Wie du dieselben Gramm mit kleinem Budget erreichst, steht im Ratgeber zu günstigen proteinreichen Mahlzeiten (auf Englisch).
Einmal wiegen, dann nach Gefühl portionieren
Proteinziele scheitern öfter an Portionsschätzungen als an der Lebensmittelauswahl. Trockene Haferflocken, Linsen und Reis ändern ihr Gewicht beim Kochen. Der Ratgeber zu Protein pro 100 g, trocken gegen gegart zeigt die Umrechnung.
Wiege deine Basics eine Woche lang, dann weißt du, wie 113 g Hähnchen aussehen. Wenn das Wiegen jeder Mahlzeit nervt, kann NutriScan eine Mahlzeit per Foto erfassen. Der kostenlose Plan enthält 5 Foto-Scans pro Woche, und Premium kostet rund 59 € im Jahr mit unbegrenzten Scans. Das hilft bei Mahlzeiten, die du nicht wiegen kannst, etwa einem Restaurantteller oder einer Bowl zum Mitnehmen.
Für wen du den Plan anpassen solltest
WARNING
Diese Pläne sind allgemeine Orientierung, keine ärztliche Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mehr Protein isst, wenn du eine Nierenerkrankung, eine Lebererkrankung oder Diabetes hast oder Medikamente nimmst, die Nieren oder Blutzucker beeinflussen. Dasselbe gilt in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren oder in der Erholung von einer Essstörung. Auch der Kalorienbedarf ist verschieden, und 2.000 kcal sind ein Richtwert, keine Regel.
IMPORTANT
Rückblick: alles, was du in diesem Ratgeber gelernt hast.
Schritt 1: 120 g passen zu etwa 75 kg bei 1,6 g pro kg; 150 g passen zu diesem Gewicht bei 2,0 g pro kg
Schritt 2: Ein 7-Tage-Plan mit durchschnittlich 1.997 kcal und 123 g Protein
Schritt 3: Ein 150-g-Tag (1.965 kcal) und ein veganer Tag (1.669 kcal, 132,4 g)
Schritt 4: Thunfisch, Eiklar, Hähnchen, Seitan und griechischer Joghurt liefern das meiste Protein pro Kalorie (verraten)
Schritt 5: Wiege trockene Lebensmittel einmal, erfasse eine normale Woche und prüfe die Lücke
Häufige Fragen
Wie komme ich bei 2.000 kcal auf 120 g Protein am Tag?
Reserviere 480 deiner 2.000 kcal für Protein, das sind 24 Prozent. Verteile 30 bis 40 g auf drei Mahlzeiten und 15 bis 20 g auf einen Snack, mit Lebensmitteln wie Hähnchen, Thunfisch, griechischem Joghurt, Eiern, Tofu und Linsen. Der Wochenplan oben liegt im Schnitt bei etwa 1.997 kcal und 123 g.
Kann ich als Veganer 130 g Protein unter 1.800 kcal schaffen?
Ja. Der vegane Tag oben liefert 132 g für 1.669 kcal mit Tofu, Seitan, Edamame, Tempeh, Linsen, Sojaschnetzeln und Sojadrink. Seitan, Sojaschnetzel und Tofu tragen das meiste Protein pro Kalorie. Veganer brauchen außerdem eine Vitamin-B12-Quelle, und der NHS weist darauf hin, dass B12 in pflanzlichen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt.
Wie erreiche ich 150 g Protein am einfachsten ohne Shakes?
Baue jede Mahlzeit um ein Protein-Lebensmittel mit 30 bis 50 g, ergänze einen Snack mit 20 g aus griechischem Joghurt oder Hüttenkäse und wähle bei knappen Kalorien Lebensmittel mit 15 oder mehr Gramm Protein pro 100 kcal. Der 150-g-Tag oben nutzt Eier, Thunfisch, Hähnchen und Linsen und kommt auf 153 g bei 1.965 kcal.
Sind 150 g Protein am Tag zu viel?
Für gesunde Erwachsene liegt es im Bereich von 1,4 bis 2,0 g pro kg, den die International Society of Sports Nutrition für Sporttreibende nennt, bei etwa 75 bis 107 kg Körpergewicht. Menschen mit Nierenerkrankung und alle mit einer ärztlich verordneten Diät sollten mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt sprechen, bevor sie mehr Protein essen.
Reichen 120 g Protein, um Muskeln aufzubauen?
Bei einer Person mit etwa 75 kg sind 120 g genau 1,6 g pro kg. Das ist der Punkt, an dem zusätzliches Protein in einer Metaanalyse von 49 Studien keine weitere Muskelmasse mehr brachte. Schwerere Menschen brauchen mehr, und der Rechner oben zeigt dir deine eigene Zahl.
Eine Version für lange Arbeitstage und altersbedingten Muskelabbau findest du im Beitrag Abnehmen ab 45 (auf Englisch).