Magermilch: Kalorien und Nährwerte, 86 pro Tasse

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Eine Tasse (245 g) Magermilch, in den USA auch als Nonfat- oder fettfreie Milch verkauft, hat 86 Kalorien, 8,3 g Protein, 12 g Kohlenhydrate (alles Laktose) und unter 0,5 g Fett. Sie behält das Protein und rund 300 mg Calcium der Vollmilch, spart aber etwa 60 Kalorien und 8 g Fett pro Tasse.

Schnelle Nährwerte

Pro 1 Tasse (245 g)

Nährstoff	Menge
Kalorien	86 kcal
Protein	8,3 g
Kohlenhydrate	12 g
Ballaststoffe	0 g
Zucker	12 g
Fett	0,4 g
Natrium	103 mg

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ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK

Magermilch ist der kalorienärmste Weg zu Milchprotein: etwa 8 g pro Tasse für 86 Kalorien, also rund 10 Kalorien pro Gramm Protein. Der Haken: Mit dem Fett gehen auch die fettlöslichen Vitamine A und D verloren, deshalb wird Magermilch in den USA angereichert; bei nicht angereicherter oder importierter Ware lohnt der Blick aufs Etikett. Die 12 g Zucker sind Laktose, kein zugesetzter Zucker, und sie kommen mit 8 g Protein, das die Aufnahme bremst. Sie passt gut zu Plänen für Gewichtsabnahme, hohe Proteinzufuhr und Herzgesundheit. Weniger geeignet ist sie für Kinder unter zwei Jahren, die das Fett fürs Wachstum brauchen, und für alle, die ein ketogenes oder sehr kohlenhydratarmes Getränk suchen.

Mythen entlarvt

MYTHOS #1: Magermilch ist nur verwässerte Vollmilch

WAHRHEIT: Magermilch enthält genauso viel Protein und Calcium wie Vollmilch. Laut USDA sind es bei beiden etwa 8 g Protein und rund 300 mg Calcium pro Tasse; entfernt wird nur das Fett und damit etwa 60 Kalorien pro Tasse. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Calcium - Health Professional Fact Sheet

MYTHOS #2: Der Zucker in Magermilch ist zugesetzter Zucker

WAHRHEIT: Reine Magermilch enthält keinen zugesetzten Zucker. Die 12 g Zucker pro Tasse sind Laktose, der natürliche Milchzucker, und zwar dieselbe Menge wie in Vollmilch. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Skim Milk, Nonfat Fluid nutrition facts (USDA SR Legacy 173432)

MYTHOS #3: Magermilch lässt den Blutzucker steigen, weil sie kein Fett hat

WAHRHEIT: Magermilch hat einen niedrigen glykämischen Index, in veröffentlichten Tabellen zwischen 32 und 37. Laktose hat einen GI von 46, und Milchprotein erhöht die Insulinausschüttung, wodurch der Glukoseanstieg moderat bleibt. Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects; Milk, other dairy foods and blood glucose

MYTHOS #4: Ohne Fett gehen die Vitamine verloren

WAHRHEIT: Die fettlöslichen Vitamine A und D gehen mit dem Fett, doch in den USA verkaufte Milch wird routinemäßig angereichert, um sie zu ersetzen. Calcium, Kalium, B12 und Riboflavin sind Mineralstoffe oder wasserlösliche Nährstoffe und bleiben in der Tasse. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Milk - The Nutrition Source

MYTHOS #5: Fettarme Milchprodukte machen dick

WAHRHEIT: Eine Tasse Magermilch hat 86 Kalorien, Vollmilch etwa 150. Der Wechsel von Voll- zu Magermilch senkt die Kalorienzufuhr ohne Proteinverlust, weshalb Ernährungsrichtlinien fettfreie oder fettarme Milchprodukte empfehlen. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Milk - The Nutrition Source

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Bewertung?
Gewichtsverlust		Mit 86 Kalorien und 8 g Protein pro Tasse ist sie eine der kalorienärmsten Quellen für Milchprotein und passt leicht in ein Kaloriendefizit. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central
Proteinreich		8,3 g pro Tasse sind für ein Getränk solide, aber eine Tasse griechischer Joghurt oder ein Proteinshake liefert zwei- bis dreimal so viel. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Skim Milk, Nonfat Fluid nutrition facts (USDA SR Legacy 173432)
Low Carb / Keto		12 g Kohlenhydrate pro Tasse, alles Laktose, verbrauchen mit einem einzigen Glas einen großen Teil eines Tagesbudgets von 20 bis 50 g. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central
Herzgesundheit		Unter 0,5 g Fett und etwa 0,3 g gesättigtes Fett pro Tasse, dazu 103 mg Natrium und rund 400 mg Kalium, entsprechen dem für die Herzgesundheit empfohlenen Muster fettfreier Milchprodukte. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Milk - The Nutrition Source
Diabetes-Management		Der GI ist mit 32 bis 37 niedrig, aber die 12 g Kohlenhydrate zählen trotzdem im Mahlzeitenplan; das Protein dämpft den Anstieg, daher ist eine Tasse zu einer Mahlzeit meist gut machbar. Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects; Diabetes Prevention and Milk
Knochengesundheit		Eine Tasse liefert rund 300 mg Calcium, etwa ein Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen, dazu Phosphor und, wenn angereichert, Vitamin D. Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - USDA FoodData Central; Calcium - Health Professional Fact Sheet

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Blutzuckerreaktion - Magermilch (1 Tasse / 245 g)

Magermilch hat einen niedrigen glykämischen Index von 32 bis 37. Eine Tasse enthält etwa 12 g Laktose, und die 8 g Milchprotein treiben die Insulinausschüttung an, sodass die Glukose bei gesunden Erwachsenen meist um 10 bis 20 mg/dL steigt, nach etwa 45 Minuten ihren Höhepunkt erreicht und innerhalb von zwei Stunden wieder auf dem Ausgangswert liegt. Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects; Milk, other dairy foods and blood glucose

Geschätzte Blutzuckerreaktion (mg/dL)

Beispielkurve für einen gesunden Erwachsenen, der eine Tasse pure Magermilch ohne Essen trinkt. Aromatisierte oder Schoko-Magermilch bringt Zucker mit und hebt den Gipfel an. Die Reaktion ist individuell verschieden.

So flachen Sie den Anstieg ab

Zu einer Mahlzeit mit Ballaststoffen oder Fett trinken statt allein, wenn Sie Ihre Glukose genau beobachten.
Die Natur-Variante wählen statt Schoko oder Erdbeere; aromatisierte Tassen enthalten 10 bis 15 g zugesetzten Zucker.
Bei einer Tasse (240 ml) pro Mahlzeit bleiben, denn jede weitere Tasse bringt weitere 12 g Laktose.
Bei Diabetes die 12 g Kohlenhydrate pro Tasse in die Mahlzeitensumme einrechnen.

Kulturelle Bedeutung

Magermilch wurde im 20. Jahrhundert zum Massenprodukt, als Zentrifugen-Milchseparatoren das Entrahmen billig machten. In den USA ist fettfreie Milch die übliche fettarme Wahl in Schulmahlzeiten und in den Ernährungsempfehlungen für Erwachsene; auf Etiketten steht skim, nonfat oder fat free, drei Namen für unter 0,5 g Fett pro Tasse. In Großbritannien heißt sie skimmed milk und kommt meist in der Flasche mit rotem Deckel, in Deutschland ist es Magermilch mit etwa 0,1 % Fett. Der abgetrennte Rahm wird zu Sahne und Butter, und die verbleibende Magermilch ist die Basis der meisten fettfreien Milchpulver.

Vergleichen und ersetzen

Magermilch (fettfrei) im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln

Nährstoff	Vollmilch (1 Tasse)	Fettarme Milch 2 % (1 Tasse)	Ungesüßte Mandelmilch (1 Tasse)	Ungesüßte Sojamilch (1 Tasse)	Hafermilch (1 Tasse)
Kalorien	149 kcal	122 kcal	39 kcal	80 kcal	120 kcal
Protein	7,7 g	8,1 g	1,5 g	7 g	3 g
Kohlenhydrate	11,7 g	11,7 g	3,4 g	4 g	16 g
Fett	7,9 g	4,8 g	2,9 g	4 g	5 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine Tasse Magermilch?

Eine Tasse (245 g) Magermilch hat laut USDA-Daten 86 Kalorien. Auf Etiketten stehen je nach Marke und Anreicherung meist 80 bis 90 Kalorien.

Ist Magermilch dasselbe wie fettfreie Milch?

Ja. Magermilch, Nonfat und fettfreie Milch sind drei Namen für Milch, der das Fett entzogen wurde und die unter 0,5 g Fett pro Tasse enthält.

Wie viel Protein steckt in Magermilch?

Etwa 8,3 g Protein pro Tasse, genauso viel wie in Vollmilch. Das Protein besteht zu rund 80 % aus Casein und zu 20 % aus Molkenprotein.

Hat Magermilch weniger Calcium als Vollmilch?

Nein. Magermilch hat etwa gleich viel Calcium, rund 300 mg pro Tasse, weil das Calcium im wässrigen Teil der Milch steckt und nicht im Fett.

Ist Magermilch für Menschen mit Diabetes geeignet?

Reine Magermilch hat einen niedrigen glykämischen Index von etwa 32 bis 37, aber jede Tasse enthält 12 g Kohlenhydrate, die in die Mahlzeitensumme zählen. Eine Tasse zu einer Mahlzeit ist meist eine vernünftige Wahl.

Enthält Magermilch zugesetzten Zucker?

Nein. Die 12 g Zucker pro Tasse sind natürlich enthaltene Laktose. Aromatisierte Magermilch enthält zusätzlichen Zucker, daher das Etikett prüfen.

Magermilch: Kalorien und Nährwerte, 86 pro Tasse

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Blutzuckerreaktion - Magermilch (1 Tasse / 245 g)

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So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat eine Tasse Magermilch?

Ist Magermilch dasselbe wie fettfreie Milch?

Wie viel Protein steckt in Magermilch?

Hat Magermilch weniger Calcium als Vollmilch?

Ist Magermilch für Menschen mit Diabetes geeignet?

Enthält Magermilch zugesetzten Zucker?

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