Protein pro 100 g oder pro Portion: trocken, roh und gekocht
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Protein pro 100 g sind die Gramm Protein in 100 Gramm eines Lebensmittels, in dem Zustand, den das Etikett oder die Datenbank beschreibt: trocken, roh oder gekocht. Protein pro Portion ist derselbe Wert, auf eine Portion umgerechnet. Am stärksten weichen beide ab, wenn Wasser dazukommt oder verdampft. Deshalb stehen trockene Soja-Chunks bei 52 g und gekochtes Dal bei 9 g.
Zahlen geprüft am 11. Oktober 2026. Die Paare trocken, roh und gekocht stammen aus USDA FoodData Central, die FDC-ID ist in jeder Zeile verlinkt. Die Werte pro Portion in der Lebensmitteltabelle stammen von der verlinkten NutriScan-Lebensmittelseite. Die Zahlen zur täglichen Zufuhr stammen aus den jeweils genannten Quellen.
Zusammenfassung
- Pro 100 g beschreibt das Lebensmittel, pro Portion beschreibt deine Menge. Protein in deiner Portion = Protein pro 100 g × gegessene Gramm / 100.
- Wasser verschiebt den Wert pro 100 g. USDA führt rohe Linsen mit 24,6 g Protein pro 100 g und gekochte Linsen mit 9,0 g. Rohe Hähnchenbrust hat 22,5 g, gebratene 31,0 g.
- Wiege und suche im selben Zustand. Das Trockengewicht gehört zu einem Eintrag für trockene Ware, das Gewicht gekocht zu einem Eintrag für gekochte Ware.
- 150 g Paneer sind etwa 28 g Protein, und 50 g trockene Soja-Chunks sind 26 g. Beides folgt aus der Formel und den verlinkten Lebensmittelseiten.
- Das Minimum für Erwachsene liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag, eine Zahl der National Academy of Medicine, wiedergegeben von Harvards Nutrition Source. Bei 70 kg sind das 56 g.
Was bedeutet Protein pro 100 g?
Protein pro 100 g ist eine Konzentration. Ein Lebensmittel mit 18 g Protein pro 100 g besteht zu 18 % aus Protein, egal wie viel du isst. So kannst du zwei Lebensmittel fair vergleichen, was mit einem Wert pro Portion nicht geht, wenn eine Portion 28 g und eine andere 200 g wiegt.
Welchen Wert du siehst, hängt davon ab, wo die Packung verkauft wurde. Die Nährwertkennzeichnung der Europäischen Kommission schreibt die Angabe pro 100 g oder pro 100 ml vor, optional auch pro Portion. US-Nährwerttabellen (Nutrition Facts) drehen sich um die Portion, und die FDA legt den Daily Value für Protein auf 50 g fest.
Wie rechnest du Protein pro 100 g auf deine Portion um?
Protein in deiner Portion = Protein pro 100 g × gegessene Gramm / 100
Zwei Beispiele von unseren Lebensmittelseiten:
- Paneer hat 18,9 g Protein pro 100 g. Für 150 g: 18,9 × 150 / 100 = 28,35, also etwa 28 g.
- Soya chunks haben 52 g pro 100 g trocken. Für 50 g trocken: 52 × 50 / 100 = 26 g.
Umgekehrt teilst du das Protein einer Portion durch ihr Gewicht und multiplizierst mit 100. Ein mittelgroßer Besan Chilla wiegt 60 g und hat 8,5 g, das sind 14 g pro 100 g.
Warum hat dasselbe Lebensmittel trocken, roh und gekocht unterschiedlich viel Protein?
Das Protein bleibt im Lebensmittel. Das Wasser drumherum ändert sich. Trockene Hülsenfrüchte und Getreide nehmen beim Kochen Wasser auf, deshalb steckt in 100 g der gekochten Ware weniger Protein. Fleisch verliert in der Pfanne Wasser, deshalb steckt in 100 g gegartem Fleisch mehr. USDA FoodData Central führt für viele Lebensmittel beide Zustände:
| Lebensmittel | Zustand | Protein pro 100 g | Wasser pro 100 g | USDA-Eintrag |
|---|---|---|---|---|
| Linsen | Roh (trocken) | 24,6 g | 8,3 g | FDC 172420 |
| Linsen | Gekocht | 9,0 g | 69,6 g | FDC 172421 |
| Kichererbsen | Roh (trocken) | 20,5 g | 7,7 g | FDC 173756 |
| Kichererbsen | Gekocht | 8,9 g | 60,2 g | FDC 173757 |
| Mungbohnen | Roh (trocken) | 23,9 g | 9,1 g | FDC 174256 |
| Mungbohnen | Gekocht | 7,0 g | 72,7 g | FDC 174257 |
| Weißer Reis, Langkorn | Roh (trocken) | 7,1 g | 11,6 g | FDC 169756 |
| Weißer Reis, Langkorn | Gekocht | 2,7 g | 68,4 g | FDC 169757 |
| Hähnchenbrust, ohne Haut / nur Fleisch | Roh | 22,5 g | 73,9 g | FDC 171077 |
| Hähnchenbrust, ohne Haut / nur Fleisch | Gebraten | 31,0 g | 65,3 g | FDC 171477 |
| Ei, ganz | Roh | 12,6 g | 76,2 g | FDC 171287 |
| Ei, ganz | Hart gekocht | 12,6 g | 74,6 g | FDC 173424 |
Quelle: USDA FoodData Central, SR-Legacy-Einträge, auf eine Nachkommastelle gerundet.
Gekochte Linsen bestehen zu etwa 70 % aus Wasser, trockene zu etwa 8 %, und der Proteinwert fällt im gleichen Maß. Ein Ei, das in der Schale gekocht wird, behält fast sein ganzes Wasser, deshalb ändert sich sein Wert kaum.
Beide Zustände zu vermischen ist der häufigste Fehler beim Eintragen. Unsere Seite zur Hähnchenbrust nennt für eine gegarte Brust von 6 oz (170 g) 54 g Protein. Trägst du dieselben 170 g bei einem Eintrag für rohe Ware mit 22,5 g pro 100 g ein, landest du bei 38 g, also 16 g zu wenig für ein einziges Stück Hähnchen.
Bei Soja-Chunks läuft es andersherum. Die 52 g gelten für trockene Chunks, und die Seite zu Soya Chunks weist darauf hin, dass sie etwa das Dreifache ihres Gewichts an Wasser aufsaugen. Aus 25 g trocken werden so etwa 100 g auf dem Teller mit 13 g Protein. Wiege die Chunks vor dem Einweichen.
Wie viel Protein haben gängige Lebensmittel pro Portion und pro 100 g?
Das sind die Lebensmittel, die Leute am häufigsten zusammen mit dem Wort Protein suchen. Jede Zahl stammt von der verlinkten NutriScan-Lebensmittelseite, sofern die Anmerkung unter der Tabelle nichts anderes sagt.
| Lebensmittel | Portion | Protein pro Portion | Protein pro 100 g |
|---|---|---|---|
| Gekochtes Ei | 1 großes (50 g) | 6,3 g | 12,6 g |
| Hähnchenbrust, gegart, ohne Haut | 3 oz (85 g) | 26 g | 31 g |
| Thunfisch, gegart | 100 g | 29 g | 29 g |
| Sardinen in Öl aus der Dose, abgetropft | 1 Dose (92 g) | 22,7 g | 25 g |
| Griechischer Joghurt, natur, fettfrei | 170-g-Becher | 17 bis 18 g | 10,2 g |
| Mozzarella | 1-oz-Scheibe (30 g) | 8,4 g | 28 g |
| Hummus | 2 Esslöffel (28 g) | 2,2 g | 7,9 g |
| Protein-Popcorn | 1 Portion (28 g) | 10 g | 36 g |
| Tofu | 100 g | 8,1 g | 8,1 g |
| Seitan, zubereitet | 100 g | 21 g | 21 g |
| Spirulina-Pulver | 1 Teelöffel (3 g) | 2 g | 57 g |
| Soya Chunks, trocken | 50 g trocken (etwa 150 g gekocht) | 26 g | 52 g trocken |
| Paneer | 150 g | 28 g | 18,9 g |
| Mutton (Ziege), gebraten | 100 g | 27,1 g | 27,1 g |
| Dal, gekocht | 1 Schüssel (200 g) | 18 g | 9 g |
| Moong Dal, gekocht | 1 Tasse (200 g) | 14 g | 7 g |
| Toor Dal, gekocht | 1 Tasse (150 g) | 11,4 g | 7,6 g |
| Kichererbsen, gekocht | 1 Tasse (164 g) | 15 g | 8,9 g |
| Besan Chilla | 1 mittelgroße (60 g) | 8,5 g | 14 g |
| Chapati | 1 mittelgroße (40 g) | 3,2 g | 7,9 g |
Paneer pro Portion und Popcorn pro 100 g sind unsere Rechnung aus den Zahlen der Seiten. Kichererbsen pro 100 g ist der USDA-Wert (FDC 173757). Tofu schwankt mit der Festigkeit: USDA führt einen festen, mit Calcium gefällten Tofu mit 17,3 g pro 100 g (FDC 172475), prüfe also das Etikett deines Blocks. Die Mutton-Zeile ist USDAs gebratene Ziege (FDC 175304), das Fleisch, das die meisten Menschen in Indien mit Mutton meinen. Woher unsere Nährwerte kommen, steht auf der Seite zu den NutriScan-Datenquellen.
Spirulina hat in der Tabelle den höchsten Wert pro 100 g und den niedrigsten pro Portion, weil eine Portion ein Teelöffel mit 3 g ist. Dal wirkt mit 9 g pro 100 g bescheiden, doch eine Schüssel mit 200 g liefert 18 g.
Wie viel Protein brauchst du am Tag?
Für Erwachsene empfiehlt die National Academy of Medicine mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, wiedergegeben von Harvards Nutrition Source. Das sind 56 g am Tag bei 70 kg und 64 g bei 80 kg.
Wer trainiert, peilt meist mehr an. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) hält fest, dass 1,4 bis 2,0 g pro kg und Tag für die meisten Trainierenden ausreichen.
Bei 70 kg sind das 98 bis 140 g am Tag.
Unser ausführlicherer Guide dazu, wie viel Protein du pro Tag brauchst (auf Englisch), behandelt Muskelaufbau, Abnehmen und ältere Erwachsene. Der Proteinbedarf-Rechner ermittelt eine Zahl für dein Gewicht.
Hinweis zur Gesundheit
Dieser Artikel ist eine allgemeine Information. Bei einer Nierenerkrankung, in der Schwangerschaft oder bei einer anderen Erkrankung legt dein Arzt oder deine Ärztin bzw. deine Ernährungsberatung dein Proteinziel fest.
Wie machst du aus einem Proteinziel Essen?
Nimm die erwachsene Person mit 70 kg und 56 g Minimum und lies die Spalte pro Portion der Lebensmitteltabelle von oben nach unten.
- Mit Fleisch und Milchprodukten: 2 gekochte Eier (12,6 g), ein 170-g-Becher fettfreier griechischer Joghurt (17 g) und 3 oz gegarte Hähnchenbrust (26 g) ergeben etwa 56 g.
- Vegetarisch: 150 g Paneer (28 g), eine 200-g-Schüssel Dal (18 g), 2 Chapatis (6,4 g) und 1 Besan Chilla (8,5 g) ergeben etwa 61 g.
Mehr Teller nach diesem Prinzip findest du in unseren günstigen proteinreichen Mahlzeiten (auf Englisch).
Wie trägst du das richtige Gewicht in NutriScan ein?
Jedes Element einer erfassten Mahlzeit hat eine Portions-Pille wie „100g“ oder „2 piece“. Tippe darauf, um das Portionsfenster zu öffnen. Dort gibst du die Menge ein, wechselst die Einheit oder änderst die Gramm pro Einheit, und die Nährwerte passen sich sofort an. Wenn der Scan dein Dal mit 100 g erkannt hat und deine Schüssel 200 g fasst, korrigierst du es hier.
Nährwert-Details einer erfassten Mahlzeit. Die Portions-Pille jedes Elements legt die Gramm fest, aus denen der Proteinwert berechnet wird.
Bei verpackten Lebensmitteln stellst du die Kamera auf Label und fotografierst die Nährwerttabelle. Die App fragt dann nach der verzehrten Menge als Ganze Packung, Gramm/ml oder Pro Portion, sodass sowohl ein Etikett pro 100 g als auch eines pro Portion bei der Menge landet, die du gegessen hast. Der kostenlose Plan enthält 5 Scans pro Woche. In unserem Überblick über die besten Apps zum Protein-Tracking (auf Englisch) vergleichen wir weitere Optionen.
Was fragen Leute sonst noch zu Protein pro 100 g?
Wird Protein pro 100 g roh oder gekocht angegeben?
Das hängt vom Eintrag ab, also lies die Beschreibung. USDA FoodData Central führt rohe Linsen mit 24,6 g Protein pro 100 g und gekochte Linsen mit 9,0 g, weil gekochte Linsen zu etwa 70 % aus Wasser bestehen. Rohe Hähnchenbrust ohne Haut hat 22,5 g pro 100 g, gebratene Brust 31,0 g, weil beim Garen Wasser entweicht. Wähle den Eintrag, der zum Zustand passt, in dem du das Lebensmittel gewogen hast.
Wie viel Protein steckt in 50 g Soja-Chunks?
50 g trockene Soja-Chunks haben 26 g Protein, ausgehend von 52 g pro 100 g trocken auf der NutriScan-Seite zu Soya Chunks. Die Chunks saugen etwa das Dreifache ihres Gewichts an Wasser auf, 50 g gekochte Chunks enthalten also deutlich weniger. Dieselbe Seite nennt für 25 g trocken, etwa 100 g gekocht, 13 g Protein.
Wie viel Protein steckt in 150 g Paneer?
Etwa 28 g. Die NutriScan-Seite zu Paneer nennt 18,9 g Protein pro 100 g, und 18,9 × 150 / 100 = 28,35, also etwa 28 g. Paneer wird verzehrfertig verkauft und gegessen, du musst also nicht zwischen trocken und gekocht umrechnen.
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Die National Academy of Medicine empfiehlt Erwachsenen mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, wie Harvards Nutrition Source berichtet. Bei 70 kg sind das 56 g. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition nennt für die meisten Trainierenden 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Erkrankungen legt dein Arzt oder deine Ärztin das Ziel fest.
