Kalorien im Eiweiß: 17 kcal und 3,6 g Protein

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Ein großes Eiweiß (33 g), roh oder gekocht, hat etwa 17 Kalorien, 3,6 g Eiweiß, 0,24 g Kohlenhydrate und 0,06 g Fett. Kochen fügt nichts hinzu, ein hart gekochtes Eiweiß hat also weiterhin 17 Kalorien. Rund 85 % der Kalorien stammen aus Protein.

Schnelle Nährwerte

Pro 1 Eiweiß von einem großen Ei

Nährstoff	Menge
Kalorien	17 kcal
Protein	3,6 g
Kohlenhydrate	0,24 g
Ballaststoffe	0 g
Zucker	0,23 g
Fett	0,06 g
Natrium	55 mg

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ERNÄHRUNGSBERATER-EINBLICK

Ein einzelnes Eiweiß ist wenig Essen: 17 Kalorien und 3,6 g Eiweiß, deshalb essen die meisten zwei bis vier auf einmal. Das ganze Ei mit 72 Kalorien teilt sich in etwa 17 im Eiweiß und 55 im Eigelb, und das Eigelb enthält auch die Vitamine A, D, E, Cholin und das meiste Eisen. Ein hart gekochtes Eiweiß ist eine bequeme Art, Salat oder Sandwich Protein ohne zusätzliches Fett zu geben. Iss es gegart: Hitze inaktiviert Avidin, das Protein im rohen Eiweiß, das Biotin bindet, und beseitigt das Salmonellenrisiko. In einer kleinen Studie mit stabilen Isotopen wurden etwa 51 % des Proteins aus rohem Ei aufgenommen, gegenüber etwa 91 % aus gekochtem Ei.

Mythen entlarvt

MYTHOS #1: Eiweiß ist für alle gesünder als das ganze Ei.

WAHRHEIT: Eiweiß hat weniger Kalorien und kein Fett, aber das Eigelb enthält den größten Teil der Vitamine A, D, E, des Cholins und des Eisens. Eiweiß passt zu Menschen, die Kalorien oder Fett reduzieren; für die meisten gesunden Erwachsenen ist das ganze Ei die nährstoffreichere Wahl. Harvards Protein-Leitfaden nennt Eier eine gute Proteinquelle, ohne das Eiweiß hervorzuheben. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein

MYTHOS #2: Rohes Eiweiß zu trinken baut mehr Muskeln auf.

WAHRHEIT: Rohes Eiprotein wird schlechter verdaut als gegartes: In einer Studie mit stabilen Isotopen an gesunden Freiwilligen wurden etwa 51 % aus rohem Ei aufgenommen, gegenüber etwa 91 % aus gekochtem. Rohes Eiweiß birgt außerdem ein Salmonellenrisiko und enthält Avidin. Gegartes Eiweiß liefert mehr verwertbares Protein. Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr.; USDA FSIS: Shell Eggs from Farm to Table

MYTHOS #3: Eiweiß essen führt zu Biotinmangel.

WAHRHEIT: Rohes Eiweiß enthält Avidin, das Biotin bindet. Garen inaktiviert Avidin, und die berichteten Mangelfälle kamen vom langen Verzehr großer Mengen rohen Eiweißes. Normale Mengen gegarten Eiweißes sind unbedenklich. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin Fact Sheet for Health Professionals

MYTHOS #4: Eiweiß ist kohlenhydratreich, weil es „weiß“ ist.

WAHRHEIT: Ein großes Eiweiß hat etwa 0,24 g Kohlenhydrate und 0,23 g Zucker. Für sich genommen beeinflusst es den Blutzucker kaum. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

MYTHOS #5: Eiweiß enthält viel Natrium.

WAHRHEIT: Ein großes Eiweiß hat etwa 55 mg Natrium, rund 2 % einer Tagesgrenze von 2.300 mg. Natrium kommt meist von dem, was du hinzufügst, etwa Salz, Käse oder Soßen. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium

NutriScore nach Gesundheitszielen

Gesundheitsziel	NutriScore	Warum diese Bewertung?
Gewichtsverlust		17 Kalorien pro großem Eiweiß mit 3,6 g Protein. Sehr viel Protein pro Kalorie, was bei geringen Kalorien zum Sattwerden hilft. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
Muskelaufbau		Vollständiges, gut verdauliches Protein, wenn es gegart ist, aber ein Eiweiß liefert nur 3,6 g, du brauchst also mehrere pro Mahlzeit oder ein ganzes Ei dazu, um 20 bis 30 g zu erreichen. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr.
Blutzuckerkontrolle		Etwa 0,24 g Kohlenhydrate pro Eiweiß, also kaum Glukoseanstieg allein. Die Kombination mit Vollkorn oder Gemüse bestimmt die Reaktion der Mahlzeit. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Herzgesundheit		Kein Cholesterin, fast kein Fett und etwa 55 mg Natrium pro Eiweiß, solange es ohne viel Butter oder Salz zubereitet wird. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium
Allgemeine Ernährung		Mageres Protein mit etwas Riboflavin und Selen, aber Eiweiß fehlen die Vitamine A, D, E und das Cholin aus dem Eigelb, es passt also am besten zusammen mit anderen Lebensmitteln. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183)

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Blutzucker-Reaktion auf Eiweiß (Hühnerei)

Ein gekochtes Eiweiß hat etwa 0,24 g Kohlenhydrate, ein oder zwei davon bewegen den Blutzucker kaum. Die Kurve ist fast flach, mit einem Anstieg von 2 bis 3 mg/dL nach 30 bis 45 Minuten. In einer Mahlzeit bestimmen Brot, Reis oder Obst zu den Eiweißen den tatsächlichen Höchstwert. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar

Geschätzte Blutzuckerreaktion (2 gekochte Eiweiße)

Modellierte Schätzung aus dem Kohlenhydratgehalt. Keine gemessene CGM-Kurve. Die Reaktion ist individuell verschieden.

So flachen Sie den Anstieg ab

Iss gekochtes Eiweiß mit Gemüse oder Vollkornbrot, damit die Mahlzeit Ballaststoffe hat und nicht nur Protein.
Koche oder pochiere es, statt es zu braten; ein Teelöffel Butter bringt etwa 34 Kalorien.
Würze mit Kräutern, Pfeffer oder Senf statt mit süßen Soßen, wenn du auf deinen Blutzucker achtest.
Gare es, bis es fest ist, um Avidin zu inaktivieren und das Salmonellenrisiko von rohem Eiweiß zu beseitigen.

Kulturelle Bedeutung

Eiweiß wird in vielen Küchen wegen der Struktur statt des Geschmacks verwendet: aufgeschlagen zu Baiser und Macarons in der französischen Patisserie, gebacken im Angel Food Cake in den USA und gebraten in Omeletts und Rührei in Fitness- und Bodybuilding-Diäten. Das Eiweißomelett wurde ab den 1990er Jahren in US-Diners und Cafés zur Standardbestellung für fettarmes Frühstück. In der chinesischen Küche überziehen geschlagene Eiweiße Fleisch in einer Technik namens Velveting, und in Bars in Peru und Chile bilden Eiweiße den Schaum auf dem Pisco Sour. Pasteurisiertes flüssiges Eiweiß aus dem Karton machte es zum Standard der Mahlzeitenvorbereitung im Fitnessstudio.

Vergleichen und ersetzen

Eiweiß (Hühnerei) im Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln

Nährstoff	1 großes ganzes Ei (50 g)	Flüssiges Eiweiß aus dem Karton (3 EL / 46 g)	Naturjoghurt griechisch, fettfrei (100 g)	Fester Tofu (100 g)
Kalorien	72 kcal	25 kcal	59 kcal	144 kcal
Protein	6,3 g	5 g	10,2 g	17,3 g
Kohlenhydrate	0,4 g	0,4 g	3,6 g	2,8 g
Fett	4,8 g	0 g	0,4 g	8,7 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Eiweiß?

Ein großes Eiweiß (33 g) hat etwa 17 Kalorien, roh oder gekocht. Pro 100 g sind es 52 Kalorien. Zwei Eiweiße haben etwa 34 Kalorien.

Wie viel Protein steckt in einem Eiweiß?

Etwa 3,6 g in einem großen Eiweiß und 10,9 g pro 100 g. Rund 85 % der Kalorien stammen aus Protein.

Verändert Kochen die Kalorien im Eiweiß?

Nicht nennenswert. Kochen fügt kein Fett hinzu, ein gekochtes Eiweiß bleibt also bei etwa 17 Kalorien. Braten in Öl oder Butter erhöht die Kalorien.

Wie viele Kalorien hat Eiweiß im Vergleich zum Eigelb?

Ein großes Eiweiß hat etwa 17 Kalorien und ein großes Eigelb etwa 55, zusammen die 72 Kalorien eines ganzen Eis. Das Eigelb enthält das Fett, die Vitamine A, D, E und das Cholin.

Ist rohes Eiweiß sicher zu essen?

Rohes Eiweiß birgt ein kleines Salmonellenrisiko, und das Protein wird schlechter verdaut. Pasteurisiertes flüssiges Eiweiß senkt das Risiko, aber gegartes Eiweiß ist die bessere Wahl. Schwangere, ältere Menschen, kleine Kinder und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten rohes, unpasteurisiertes Ei meiden.

Hat Eiweiß Kohlenhydrate oder Zucker?

Fast keine: etwa 0,24 g Kohlenhydrate und 0,23 g Zucker pro großem Eiweiß, ohne Ballaststoffe.

Kalorien im Eiweiß: 17 kcal und 3,6 g Protein

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Mythen entlarvt

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Blutzucker-Reaktion auf Eiweiß (Hühnerei)

Geschätzte Blutzuckerreaktion (2 gekochte Eiweiße)

So flachen Sie den Anstieg ab

Kulturelle Bedeutung

Vergleichen und ersetzen

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Eiweiß?

Wie viel Protein steckt in einem Eiweiß?

Verändert Kochen die Kalorien im Eiweiß?

Wie viele Kalorien hat Eiweiß im Vergleich zum Eigelb?

Ist rohes Eiweiß sicher zu essen?

Hat Eiweiß Kohlenhydrate oder Zucker?

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Häufige Fragen ​

Wie viele Kalorien hat ein Eiweiß? ​

Wie viel Protein steckt in einem Eiweiß? ​

Verändert Kochen die Kalorien im Eiweiß? ​

Wie viele Kalorien hat Eiweiß im Vergleich zum Eigelb? ​

Ist rohes Eiweiß sicher zu essen? ​

Hat Eiweiß Kohlenhydrate oder Zucker? ​

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Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Eiweiß?

Wie viel Protein steckt in einem Eiweiß?

Verändert Kochen die Kalorien im Eiweiß?

Wie viele Kalorien hat Eiweiß im Vergleich zum Eigelb?

Ist rohes Eiweiß sicher zu essen?

Hat Eiweiß Kohlenhydrate oder Zucker?

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