Ernährungsplan für Muskelaufbau: 70 kg, 6 Trainingstage
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Ein 19-jähriger Kraftsportler mit 70 kg und 178 cm, der sechsmal pro Woche trainiert, braucht etwa 3.100 kcal am Tag und 140 bis 155 g Eiweiß, um schlank Muskeln aufzubauen. Das sind rund 250 kcal über dem geschätzten Erhaltungsbedarf von 2.850 kcal, mit dem Ziel, 175 bis 350 g pro Woche zuzunehmen. Unten findest du die Rechnung und danach einen kompletten Beispieltag in zwei Versionen: einmal mit gängigen Fitnessstudio-Lebensmitteln und einmal mit indischem Essen. Beide landen bei etwa 3.100 kcal.
Kurz gesagt
- Das Ziel: etwa 3.100 kcal am Tag und 140 bis 155 g Eiweiß für einen 70-kg-Sportler, der sechsmal pro Woche trainiert.
- Der Überschuss: rund 250 kcal über einem geschätzten Erhaltungsbedarf von 2.850 kcal.
- Das Tempo: eine Zunahme von 175 bis 350 g pro Woche.
- Der Check: zwei Wochen wiegen, dann je nach Trend Kalorien addieren oder streichen.
Gib zuerst deine eigenen Werte ein. Größe, Alter und Trainingsumfang verschieben den Zielwert gegenüber dem Beispiel.
Deine Kalorien zum Zunehmen
3.056Kalorien pro Tag+500
2.556 Erhaltungskalorien plus ein Überschuss von 500 Kalorien.
- Erhaltung 2.556
- Überschuss +500
Dein Zeitplan
Protein beim Aufbau
112 - 154g Protein pro Tag
1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht. In der Morton-Metaanalyse von 2018 flacht der Muskelaufbau ab etwa 1,6 g pro kg ab, das obere Ende ist also ein Puffer und keine Pflicht.
Lean oder Standard
| Tempo | Überschuss | Wochen | Zieldatum |
|---|---|---|---|
| Lean 0,25 kg | +250 | 20 | 10. März 2027 |
| Standard 0,5 kg | +500 | 10 | 30. Dez. 2026 |
Lean bringt rund 0,25 kg pro Woche und hält den Fettanteil niedrig. Standard ist doppelt so schnell und bringt mehr Fett mit. Stell oben das Tempo um, um den Plan zu ändern.
Eine Schätzung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Wieg dich wöchentlich, und wenn sich zwei Wochen lang nichts tut, leg 150 bis 200 Kalorien pro Tag drauf.
Das bekommst du in diesem Ratgeber:
- Das Kalorienziel und wie es berechnet wird
- Das Eiweißziel und warum mehr nicht besser ist
- Ein Beispieltag mit allgemeinen Lebensmitteln
- Derselbe Tag mit indischem Essen
- Austauschmöglichkeiten für vegetarisch, günstig und ohne Pulver
- Der Zwei-Wochen-Check, der zeigt, ob du Kalorien addieren oder streichen sollst (kommt gegen Ende)
Deine Zahlen auf einen Blick
| Punkt | 70 kg, 178 cm, 19 Jahre, 6 Einheiten pro Woche |
|---|---|
| Geschätzter Erhaltungsbedarf | Etwa 2.850 kcal |
| Tagesziel | Etwa 3.100 kcal (+250) |
| Eiweiß | 140 bis 155 g (2,0 bis 2,2 g pro kg) |
| Ziel für die Gewichtszunahme | 175 bis 350 g pro Woche |
| Mahlzeiten | 4 bis 5, mit 25 bis 45 g Eiweiß in jeder Hauptmahlzeit |
| Kontrolle | Wochendurchschnitt des Gewichts, alle 2 Wochen |
Alle Werte hier sind Schätzungen. Nimm 3.100 als ersten Versuch und lass die Waage nachjustieren.
Sechs Trainingstage pro Woche schieben den geschätzten Erhaltungsbedarf auf 2.850 kcal.
So legst du den Kalorienüberschuss fest
Starte mit dem Erhaltungsbedarf. Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt den Ruheumsatz aus Gewicht, Größe und Alter (Mifflin et al., 1990). Für einen 19-jährigen Mann ergibt das 10 x 70 kg + 6,25 x 178 cm - 5 x 19 + 5 = 1.722 kcal am Tag in Ruhe.
Multipliziere das mit einem Aktivitätsfaktor. Sechs Krafteinheiten pro Woche plus ein normaler Tag mit Gehen und Studium oder Arbeit liegen bei etwa 1,65. Das ergibt 1.722 x 1,65 = rund 2.840, gerundet 2.850. Mit einem Faktor von 1,55 kommst du auf 2.670, mit 1,725 auf 2.970. Ehrlich gesagt liegt die Spanne also bei 2.700 bis 3.000 kcal. Der TDEE-Rechner zeigt dieselbe Rechnung für jede Aktivitätsstufe.
Dann kommt der Überschuss dazu. Ein Review zur Aufbauphase bei natürlichen Kraftsportlern empfiehlt, etwa 10 bis 20 Prozent über dem Erhaltungsbedarf zu essen und bei Anfängern und Fortgeschrittenen 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche zuzunehmen (Iraki et al., 2019). Bei 2.850 kcal sind das 285 bis 570 zusätzliche kcal. Weil das Ziel schlanke Muskulatur ist, startet dieser Plan knapp unter der unteren Grenze bei +250 und landet bei 3.100.
Derselbe Review sagt außerdem, dass sehr erfahrene Kraftsportler langsam zunehmen sollten: Sie bauen Muskeln langsam auf, und ein großer Überschuss setzt vor allem Fett an. Ein Review zu Energieüberschuss und Muskelwachstum ergänzt eine Einschränkung: Die Größe des Überschusses, die das Muskelwachstum maximiert, wurde bei Menschen, die Krafttraining machen, nie belegt (Slater et al., 2019). Die 3.100 sind also eine Arbeitshypothese und kein Gesetz.
Das Gewichtsziel folgt aus demselben Review: 0,25 bis 0,5 Prozent von 70 kg sind 175 bis 350 g pro Woche. In 12 Wochen sind das 2 bis 4 kg, und nicht alles davon wird Muskelmasse sein. Mehr zur Funktionsweise von Überschüssen findest du im Ratgeber zur Hardgainer-Ernährung (auf Englisch).
Wie viel Eiweiß du brauchst
Ab einem bestimmten Punkt bringt zusätzliches Eiweiß keinen weiteren Muskelaufbau. Eine Metaanalyse von 49 Studien fand, dass Eiweißzufuhr beim Krafttraining die Muskelmasse bis etwa 1,6 g pro kg und Tag steigerte, wobei die Obergrenze des Konfidenzintervalls bei 2,2 g pro kg lag (Morton et al., 2018). Die International Society of Sports Nutrition nennt für Trainierende allgemein eine Spanne von 1,4 bis 2,0 g pro kg (Jäger et al., 2017).
Für 70 kg heißt das:
| Pro kg Körpergewicht | Eiweiß pro Tag |
|---|---|
| 1,6 g (hier flacht der Effekt ab) | 112 g |
| 2,0 g (ein glattes Ziel) | 140 g |
| 2,2 g (oberes Ende der Spanne) | 154 g |
Peile 140 g an und sieh 154 g als Obergrenze. Die Beispieltage unten landen bei 142 und 152 g.
Verteile das Eiweiß über den Tag. Ein Review zur Eiweißmenge pro Mahlzeit empfiehlt 0,4 g pro kg und Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, bei 70 kg also 28 g (Schoenfeld und Aragon, 2018). Der Proteinrechner gibt dir die Aufteilung pro Mahlzeit für dein Gewicht.
WARNING
Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Vorerkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du am oberen Ende dieser Spanne isst.
Fett und Kohlenhydrate füllen den Rest. Der allgemeine Beispieltag enthält etwa 108 g Fett (1,5 g pro kg) und rund 380 g Kohlenhydrate (5,4 g pro kg). Kohlenhydrate sind der Treibstoff für sechs Trainingstage, also das Makro, das du am meisten schützen solltest.
Beispieltag, allgemeine Version
Das ist ein Tag mit 3.100 kcal für einen 70-kg-Sportler, der am späten Nachmittag trainiert. Kalorien und Eiweiß stammen aus Werten der USDA FoodData Central und aus den Lebensmittelseiten von NutriScan zu Eiern, Hähnchenbrust, Haferflocken und Griechischem Joghurt. Reis, Hähnchen und Lachs sind gekochte Gewichte.
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 Eier, in 1 TL Olivenöl gerührt, 90 g Haferflocken in 245 ml Vollmilch gekocht, 1 Banane | 786 | 37 |
| Mittagessen | 100 g Hähnchenbrust, 300 g gekochter Reis, 150 g Brokkoli, 1 EL Olivenöl | 726 | 43 |
| Snack vor dem Training | 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 EL Erdnussbutter, 1 Banane | 453 | 16 |
| Abendessen (nach dem Training) | 100 g gegarter Lachs, 350 g gekochter Reis, 150 g gemischtes Gemüse, 1 EL Olivenöl | 830 | 35 |
| Vor dem Schlafen | 150 g fettarmer Griechischer Joghurt, 28 g Mandeln, 1 EL Honig | 317 | 21 |
| Gesamt | 3.112 | 152 |
Ein paar Anmerkungen zur Tabelle. Die zwei Esslöffel Olivenöl bringen 238 kcal ohne Volumen. Das ist der einfachste Weg, die Kalorien zu erhöhen, wenn der Appetit die Grenze ist. Das Brot mit Erdnussbutter liefert die Kohlenhydrate vor dem Training, und der Reis am Abend füllt nach dem Training die Glykogenspeicher auf. Erdnussbutter selbst besteht überwiegend aus Fett, mit 7 g Eiweiß pro Portion von 188 kcal, laut der Erdnussbutter-Seite von NutriScan.
TIP
Logge das Öl. Die zwei Esslöffel Olivenöl bringen 238 kcal ohne Volumen. Das ist der einfachste Weg, die Kalorien zu erhöhen, wenn der Appetit die Grenze ist.
Vorgekochte Boxen machen die 3.100 kcal zu einer Frage des Aufwärmens statt des Entscheidens.
Beispieltag, indische Version
Dieselben Ziele mit einem Teller aus Dal, Roti, Paneer und Curd. Der Tag läuft über Eier, Milch und Curd, passt also zu einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung, und wenn du die Eier weglässt und mehr Paneer isst, auch zu einer lakto-vegetarischen. Die Werte stammen von den NutriScan-Seiten zu Chapati, Dal Tadka, Paneer und Sojaschnetzeln, dazu USDA-Werte für Milch, Curd, Erdnüsse und Mandeln.
| Mahlzeit | Lebensmittel | kcal | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Bhurji aus 3 Eiern in 1 TL Öl, 2 Chapati, 245 ml Vollmilch, 1 Banane | 747 | 34 |
| Mittagessen | 1 Tasse (240 ml) Dal Tadka, 300 g gekochter Reis, 80 g Paneer, in der Pfanne geschwenkt, 100 g Curd | 877 | 37 |
| Snack vor dem Training | 28 g geröstete Erdnüsse, 1 Banane, 245 ml Vollmilch | 420 | 16 |
| Abendessen | Sojaschnetzel-Curry (50 g trocken, 1 EL Öl), 3 Chapati, 150 g Curd | 743 | 41 |
| Vor dem Schlafen | 245 ml Vollmilch, 28 g Mandeln | 313 | 14 |
| Gesamt | 3.100 | 142 |
Dieser Teller stützt sich auf drei indische Grundnahrungsmittel. Dal Tadka liefert 9,8 g Eiweiß pro Tasse bei 182 kcal, Paneer 18,9 g pro 100 g (mit 24,8 g Fett, also portioniere ihn), und 50 g trockene Sojaschnetzel liefern 26 g Eiweiß bei 172 kcal. Sojaschnetzel quellen beim Einweichen auf, wiege sie also trocken. Auf der Sojaschnetzel-Seite steht die Rechnung zum Einweichen.
Lieber ein Hähnchentag? Tausche mittags die 80 g Paneer gegen 100 g gegarte Hähnchenbrust (165 kcal, 31 g Eiweiß) und gib einen Esslöffel Öl an das Dal. Der Tag landet dann bei etwa 3.140 kcal und 157 g Eiweiß. Für einen Plan rund um indische Grundnahrungsmittel und lokale Lebensmittelkosten schau dir den Ernährungsplan zum Zunehmen für Indien an (auf Englisch).
Die beiden Tage im Vergleich
| Allgemeiner Tag | Tag mit indischem Essen | |
|---|---|---|
| Kalorien | 3.112 | 3.100 |
| Eiweiß | 152 g | 142 g |
| Haupt-Kohlenhydrat | Reis, Haferflocken, Brot | Reis, Chapati, Banane |
| Haupt-Eiweiß | Eier, Hähnchen, Lachs, Griechischer Joghurt | Eier, Dal, Paneer, Curd, Sojaschnetzel, Milch |
| Fettquelle | Olivenöl, Mandeln, Erdnussbutter | Speiseöl, Paneer, Milch, Mandeln, Erdnüsse |
| Mahlzeiten | 5 | 5 |
Beide Tage sind derselbe Plan mit anderen Zutaten. Der indische Tag hat weniger Eiweiß, weil er weder Hähnchen noch Fisch enthält. Um näher an 150 g zu kommen, erhöhe die Sojaschnetzel von 50 g auf 65 g trocken oder nimm morgens ein viertes Ei dazu.
Abbildung 1: Kalorien pro Mahlzeit am allgemeinen Tag und am indischen Tag.
Abbildung 2: Eiweiß pro Mahlzeit am allgemeinen Tag und am indischen Tag.
Austausche, die die Zahlen halten
Du brauchst nicht genau diese Lebensmittel. Tausche innerhalb einer Kategorie, dann hält der Tag.
- Hähnchen oder Fisch: 100 g gegarte Hähnchenbrust liefern 31 g Eiweiß. Thunfisch, Pute, mageres Rindfleisch oder Tofu passen auf denselben Platz. Auch Magerquark oder Skyr sind eine günstige Eiweißquelle.
- Reis: 300 g gekochter Reis sind etwa 390 kcal. Nudeln, Kartoffeln oder 3 Chapati erfüllen dieselbe Aufgabe.
- Haferflocken und Milch: 90 g Haferflocken mit 245 ml Vollmilch sind 499 kcal und 23 g Eiweiß. Poha, Upma oder zwei Scheiben Toast mit Erdnussbutter gehen auch, wenn dir Haferflocken zu langweilig werden.
- Whey: Eine Portion sind 120 kcal und 24 g Eiweiß. Sie füllt Lücken, ist aber keine Pflicht, und keiner der beiden Beispieltage nutzt sie.
- Budget: Eier, Milch, Curd, Dal, Reis und Erdnüsse sind in den meisten Märkten günstige Grundnahrungsmittel, und alle stehen auf einer der beiden Listen. Linsen und Quark erfüllen in Deutschland, Österreich und der Schweiz dieselbe Rolle zu kleinem Preis.
Die meisten Austausche kommen von einer Einkaufsliste: Eier, Reis, Hähnchen, Haferflocken, Milch, Erdnussbutter und Olivenöl.
Der Zwei-Wochen-Check
Das Kalorienziel ist eine Schätzung, also teste es.
Wiege dich morgens als Erstes, vor dem Essen, an drei oder vier Morgen pro Woche. Bilde den Wochendurchschnitt. Vergleiche den Durchschnitt dieser Woche mit dem der letzten.
- Zunahme von 175 bis 350 g pro Woche: Iss weiter wie bisher.
- Zunahme von weniger als 175 g zwei Wochen in Folge: Addiere 150 bis 200 kcal pro Tag. Eine zusätzliche Banane und ein Esslöffel Erdnussbutter passen ungefähr.
- Zunahme von mehr als 350 g pro Woche: Streiche 150 bis 200 kcal. Ein größerer Teil des Plus ist dann wahrscheinlich Fett.
Berechne den Erhaltungsbedarf nach je 4 bis 5 kg Zunahme neu. Der Überschuss, der bei 70 kg funktioniert, ist bei 76 kg zu klein.
So loggst du alles ohne Küchenwaage
Jeden Teller zu wiegen nervt spätestens in Woche drei. NutriScan liest ein Foto der Mahlzeit und gibt Kalorien und Eiweiß zurück, eine Schüssel Dal mit Reis dauert also nur Sekunden. NutriScan nennt rund 95 Prozent Genauigkeit bei den Kalorien, das ist die eigene Angabe der App und keine unabhängige Studie. Der kostenlose Plan enthält 5 Foto-Scans pro Woche, Premium kostet rund 59 € im Jahr und bietet unbegrenzte Scans.
Auf dem Scanbildschirm wählst du Lebensmittelart, Zubereitung und die Ölmenge.
Scanne auch Essen vom Lieferdienst oder aus der Kantine, bei dem du das Öl nicht siehst, und vergleiche die Kalorien mit der Portion, die du erwartet hast. Der Vergleich der besten Makro-Tracker fürs Bulking (auf Englisch) zeigt dir die Alternativen.
Häufige Fehler bei einem Plan für schlanken Muskelaufbau
- Auf dem Papier 3.100 essen, in der Praxis 2.600. Speiseöl, Getränke und Mahlzeiten am Wochenende gehen unter. Eine Woche ehrliches Loggen behebt das.
- Mehr als 2,2 g Eiweiß pro kg jagen. Die Studien oben zeigen keinen Zusatznutzen, und jedes zusätzliche Gramm Eiweiß sind Kalorien, die nicht in Kohlenhydrate fließen.
- Frühstück an stressigen Tagen auslassen. Eine Mahlzeit mit 750 kcal, die an fünf Tagen pro Woche fehlt, sind 3.750 kcal pro Woche und reichen, um den ganzen Überschuss zu kippen.
- Den Plan nach vier Tagen beurteilen. Wasser und Glykogen verschieben die Waage um ein Kilo, wenn du mehr Kohlenhydrate isst, also zählt nur der Zwei-Wochen-Durchschnitt.
- Am Ruhetag zu stark kürzen. Halte das Eiweiß am siebten Tag gleich und kürze höchstens 100 bis 200 kcal bei den Kohlenhydraten.
Deine erste Woche
- Tag 1: Wiege dich und miss deinen Bauchumfang auf Nabelhöhe. Speichere beides.
- Tag 1 bis 7: Iss an sechs von sieben Tagen einen der beiden Beispieltage oder eine Variante davon.
- Tag 7: Bilde den Durchschnitt der Morgengewichte.
- Tag 14: Mach den Zwei-Wochen-Check und passe an.
- Woche 12: Vergleiche Bauchumfang und Gewicht. Wenn der Bauchumfang deutlich schneller gewachsen ist als die Waage, fahre im nächsten Block einen kleineren Überschuss.
Trainiere in Woche eins hart und lass den Wochendurchschnitt der Waage entscheiden, nicht einen einzelnen Morgen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien sollte ein 19-jähriger Kraftsportler mit 70 kg essen, um schlank Muskeln aufzubauen?
Etwa 3.100 kcal am Tag, wenn er sechsmal pro Woche hart trainiert. Das ist ein geschätzter Erhaltungsbedarf von 2.850 kcal plus ein Überschuss von 250 kcal. Wiege dich zwei Wochen lang und passe um 150 bis 200 kcal an, wenn die wöchentliche Zunahme außerhalb von 175 bis 350 g liegt.
Wie viel Eiweiß braucht ein 70-kg-Kraftsportler für schlanken Muskelaufbau?
140 g am Tag sind ein glattes Ziel (2 g pro kg), innerhalb der Spanne von 1,6 bis 2,2 g pro kg, die für Kraftsportler gilt, die an Masse zulegen. Verteile es auf vier oder fünf Mahlzeiten mit je 25 bis 45 g.
Kann ich mit einer vegetarischen indischen Ernährung schlank Muskeln aufbauen?
Ja. Eier, Milch, Curd, Paneer, Dal und Sojaschnetzel decken 140 g Eiweiß bei 3.100 kcal, wie der indische Beispieltag zeigt. Veganer können auf Sojaschnetzel, Tofu und Linsen setzen und brauchen eventuell insgesamt mehr Essen, um dasselbe Eiweiß zu erreichen.
Brauche ich Whey-Protein, um schlank Muskeln aufzubauen?
Nein. Keiner der beiden Beispieltage nutzt Pulver. Eine Portion (24 g Eiweiß, 120 kcal) schließt an einem vollen Tag bequem eine Lücke, mehr nicht.
Wie schnell sollte ich bei einer Ernährung für schlanken Muskelaufbau zunehmen?
0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche, das sind 175 bis 350 g bei einem 70-kg-Sportler. Wer schneller zunimmt, setzt mehr Fett an.
Sollte ich am Ruhetag weniger essen?
Halte das Eiweiß gleich. 100 bis 200 kcal weniger Kohlenhydrate am Ruhetag sind in Ordnung, aber entscheidend ist der Wochendurchschnitt.
Weitere Tools und Ratgeber
- Gewichtszunahme-Rechner für ein Tagesziel und ein voraussichtliches Datum
- TDEE-Rechner für den Erhaltungsbedarf
- Proteinrechner für Gramm pro Tag und die Aufteilung pro Mahlzeit
- Muskelaufbau mit NutriScan (auf Englisch) zum Tracken eines Überschusses