El hierro en los alimentos: cuánto necesitas y dónde está
ChatGPT 
Claude 
AI Mode 
Perplexity 
El hierro transporta oxígeno en la sangre. La mayoría de los adultos necesitan 8 mg al día, y las mujeres de 19 a 50 años, 18 mg. La carne de res, el mutton, las lentejas y las espinacas lo contienen. Un huevo aporta cerca de 1 mg y la Guinness Zero casi nada.
Cifras comprobadas el 14 de octubre de 2026 en la ficha del hierro del NIH Office of Dietary Supplements (que se apoya en USDA FoodData Central y las National Academies) y en las páginas de alimentos de NutriScan enlazadas abajo. Las porciones y los porcentajes siguen la tabla del NIH, salvo que una fila diga otra cosa. Los valores son recomendaciones de EE. UU.
Resumen
- Necesidad diaria: la ingesta dietética recomendada de EE. UU. (Recommended Dietary Allowance, RDA) es de 8 mg para hombres de más de 18 años, 18 mg para mujeres de 19 a 50 años, 8 mg para mujeres de más de 50, 27 mg en el embarazo y 9 mg durante la lactancia entre los 19 y los 50 años.
- Huevos: un huevo grande duro tiene cerca de 1 mg, el 6 % del Valor Diario (Daily Value, DV).
- Mutton: 3,73 mg por 100 g de carne de cabra cocinada, el 21 % del DV de 18 mg, según USDA FoodData Central.
- Rosbif: 2 mg en 3 onzas (85 g) de cadera de res estofada (bottom round), el 11 % del DV.
- Guinness Zero: 0,1 mg por lata de 440 ml, menos del 1 % del DV.
- Las personas vegetarianas necesitan 1,8 veces la RDA, porque el hierro de origen vegetal se absorbe peor que el de la carne.
¿Cuánto hierro necesitas al día?
El Food and Nutrition Board de las National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine fija la RDA del hierro. El NIH Office of Dietary Supplements publica los valores en su ficha del hierro.
| Edad | Hombre | Mujer | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| 7 a 12 meses | 11 mg | 11 mg | ||
| 1 a 3 años | 7 mg | 7 mg | ||
| 4 a 8 años | 10 mg | 10 mg | ||
| 9 a 13 años | 8 mg | 8 mg | ||
| 14 a 18 años | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19 a 50 años | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51 años o más | 8 mg | 8 mg |
Para bebés desde el nacimiento hasta los 6 meses no hay RDA, sino una ingesta adecuada (Adequate Intake) de 0,27 mg al día.
¿Cuánto hierro necesita una mujer al día?
Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg al día, más del doble de los 8 mg de los hombres. A partir de los 50 la necesidad baja a 8 mg. Las adolescentes de 14 a 18 años necesitan 15 mg, y el embarazo sube la cifra a 27 mg.
La ficha del NIH también incluye a las adolescentes, a las mujeres que aún menstrúan y a las embarazadas entre los grupos con riesgo de no alcanzar la ingesta en Estados Unidos. Los 18 mg son además el Valor Diario impreso en las etiquetas de alimentos de EE. UU.: un alimento con 9 mg figura con el 50 %.
Si no comes carne, las National Academies fijan la necesidad 1,8 veces más alta que para quienes sí la comen. La causa es la biodisponibilidad: el NIH sitúa la absorción en un 14 % a 18 % con dietas mixtas que incluyen carne, marisco y vitamina C, y en un 5 % a 12 % con dietas vegetarianas.
¿Qué alimentos tienen más hierro?
La tabla del NIH de abajo da el hierro por porción según USDA FoodData Central. "% DV" se calcula sobre 18 mg.
| Alimento | Porción | Hierro | % DV |
|---|---|---|---|
| Cereal de desayuno fortificado con el 100 % del DV | 1 porción | 18 mg | 100 % |
| Ostras (eastern), cocidas | 3 oz | 8 mg | 44 % |
| Alubias blancas, en conserva | 1 taza | 8 mg | 44 % |
| Hígado de res, salteado | 3 oz | 5 mg | 28 % |
| Lentejas, cocidas | 1/2 taza | 3 mg | 17 % |
| Espinacas, cocidas | 1/2 taza | 3 mg | 17 % |
| Tofu, firme | 1/2 taza | 3 mg | 17 % |
| Chocolate negro, 45 % a 69 % de cacao | 1 oz | 2 mg | 11 % |
| Garbanzos, cocidos | 1/2 taza | 2 mg | 11 % |
| Sardinas, en conserva en aceite | 3 oz | 2 mg | 11 % |
| Carne de res, cadera estofada (bottom round) | 3 oz | 2 mg | 11 % |
| Anacardos, tostados en aceite | 1 oz | 2 mg | 11 % |
| Pollo, asado | 3 oz | 1 mg | 6 % |
| Pechuga de pavo, asada | 3 oz | 1 mg | 6 % |
| Atún claro, en conserva al natural | 3 oz | 1 mg | 6 % |
| Huevo, duro | 1 grande | 1 mg | 6 % |
| Leche | 1 taza | 0 mg | 0 % |
El NIH señala que la carne magra y el marisco son las fuentes más ricas de hierro hemo, mientras que los frutos secos, las legumbres y las verduras aportan hierro no hemo. Cerca de la mitad del hierro de la dieta estadounidense viene del pan, los cereales y otros productos de grano, porque allí la harina de trigo se fortifica.
Nuestra página de las lentejas indica 3,3 mg por media taza (99 g) cocida, que coincide con los 3 mg del NIH tras redondear.
¿Cuánto hierro hay en los huevos?
Un huevo grande duro tiene cerca de 1 mg de hierro, el 6 % del DV, en la tabla del NIH. Dos huevos en el desayuno dan unos 2 mg. Es lo mismo que una porción de 3 onzas de cadera de res estofada y menos que media taza de lentejas cocidas con 3 mg.
Los huevos son más conocidos por su proteína y su colina. Considéralos un aporte pequeño de hierro, no el principal. Nuestra página del huevo duro tiene las calorías y la proteína por huevo.
¿Cuánto hierro hay en el mutton?
USDA FoodData Central da para la carne de cabra asada 3,73 mg de hierro por 100 g cocinados, el 21 % del DV de 18 mg. Usamos esa entrada en nuestra página del mutton porque mutton significa carne de cabra en buena parte de la India. Una porción de 3 onzas (85 g) sale a unos 3,2 mg, un cálculo nuestro con la misma cifra.
La carne de oveja adulta es otra entrada de la USDA, distinta de la cabra, así que un curry de mutton hecho con oveja no coincidirá exactamente con este número. Además, los currys cambian la cantidad de carne por cuenco. Un cuenco con 100 g de carne cocinada es la unidad para comparar.
¿Tiene hierro el rosbif?
Sí. La tabla del NIH da 2 mg para 3 onzas (85 g) de cadera estofada sin grasa, el 11 % del DV. El hierro de la res es sobre todo hierro hemo, que el cuerpo absorbe mejor que el de las plantas. Según el NIH, otros componentes de la comida alteran menos la absorción del hierro hemo que la del no hemo.
La cifra cambia con el corte y la cocción. El rosbif de charcutería sale de cortes distintos y varía por marca, así que guíate por la etiqueta. Nuestra página del asado de res tiene calorías y proteína de un asado cocinado.
¿Tiene hierro la Guinness Zero?
Casi nada. Nuestra página de la Guinness Zero indica 0,1 mg de hierro por lata de 440 ml. Frente al DV de 18 mg, es cerca del 0,6 %. Tendrías que beber unas 180 latas para llegar a los 18 mg diarios de una mujer, así que no cuenta para tu hierro.
Hierro hemo y no hemo: por qué las fuentes vegetales cuentan menos
La carne, el ave y el marisco aportan hierro hemo. Las legumbres, los frutos secos, las verduras y los cereales fortificados aportan hierro no hemo. Según el NIH, el hierro hemo tiene mejor biodisponibilidad, y otros alimentos influyen más en la absorción del no hemo.
Dos puntos prácticos de la ficha del NIH:
- La vitamina C ayuda. El ácido ascórbico mejora la absorción del hierro no hemo, así que las lentejas con tomate o pimiento rinden más que las lentejas solas.
- Algunas plantas la bloquean. Las espinacas tienen mucho hierro sobre el papel, pero contienen polifenoles que inhiben la absorción, y el NIH las pone como ejemplo de alimento con baja biodisponibilidad de hierro.
La carne, el ave y el marisco también aumentan la absorción del hierro no hemo que comes en la misma comida.
¿Qué pasa si te falta hierro?
La anemia por falta de hierro aparece cuando se agotan las reservas de hierro del cuerpo y baja la hemoglobina. El NIH cita como síntomas debilidad, cansancio, dificultad para concentrarse y molestias de estómago, y dice que puede afectar la función inmunitaria y la regulación de la temperatura corporal. La Organización Mundial de la Salud estimó en 2008 que cerca de la mitad de los 1.620 millones de casos de anemia en el mundo se deben a la falta de hierro.
El cansancio tiene muchas causas. Un análisis de sangre que mida hemoglobina y ferritina es la forma de confirmar la deficiencia de hierro, y el tratamiento lo decide un médico.
No empieces con pastillas de hierro por intuición
El nivel máximo de ingesta tolerable (Tolerable Upper Intake Level) de hierro, de alimentos y suplementos, es de 45 mg al día a partir de los 14 años. El NIH informa de que dosis de 45 mg al día o más pueden causar molestias de estómago e intestino. Las personas con hemocromatosis hereditaria absorben demasiado hierro y no deben añadir más. El hierro también puede interferir con la levotiroxina y la levodopa, así que toma suplementos solo con indicación médica.
¿Cómo sigues tu hierro?
El hierro es uno de los nutrientes que NutriScan registra. La página Progress tiene un objetivo "Vitamins & Minerals" con tarjetas para el hierro y otros 11 nutrientes, cada una con su barra de progreso. El botón "Why?" de una tarjeta abre los efectos de la deficiencia, las principales fuentes de alimentos por 100 g y consejos. También puedes fijar el hierro en la pantalla de inicio desde una lista de 18 nutrientes.
El objetivo "Vitamins & Minerals" en la página Progress.
Escanea un plato y la app registra sus nutrientes, el hierro incluido. El plan gratuito incluye 5 escaneos a la semana. Si estás embarazada, tienes entre 14 y 18 años o eres vegetariano, tu RDA es mayor que los 8 mg que necesita la mayoría de los adultos, así que mira la tabla de arriba.
Sobre otros minerales: cuánto potasio y sodio necesitas, y más sobre suplementos y nutrición.
