¿Cuánta agua necesitas al día? Cifras oficiales y qué cuenta
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Los adultos sanos necesitan entre 2,0 y 3,7 litros de agua total al día, según la referencia que uses. «Agua total» incluye el agua potable, todas las demás bebidas y la humedad de los alimentos. La comida aporta más o menos una quinta parte, así que lo que tienes que servirte en el vaso es menos que la cifra del titular.
Valores de referencia comprobados el 14 de octubre de 2026 con las Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005) de las National Academies, el dictamen científico de la EFSA de 2010 sobre valores de referencia del agua y el informe de datos NHANES 2009 a 2012 de los CDC. Las cifras de alimentos vienen de las páginas de alimentos de NutriScan enlazadas, salvo que una línea cite otra fuente.
Resumen
- Estados Unidos (National Academies): la ingesta adecuada de agua total es de 3,7 L al día para los hombres y 2,7 L para las mujeres. Son unos 3,0 L (13 tazas) y 2,2 L (9 tazas) en bebidas, y el resto viene de la comida.
- Europa (EFSA): 2,5 L al día para los hombres y 2,0 L para las mujeres, agua total de bebidas y alimentos.
- Embarazo: las National Academies dan 3,0 L de agua total, unos 2,3 L (10 tazas) en bebidas. La EFSA suma 300 mL al día a la cifra sin embarazo.
- La comida cuenta. El pepino es 95 % agua y el jugo de sandía 92 %. Hasta la Sprite es 89,5 % agua según el USDA, aunque lleva 38 g de azúcar por lata.
- Son niveles de ingesta para personas sanas, no una meta que debas forzar. El calor, el ejercicio, la enfermedad y el tamaño corporal mueven tu propia cifra. En NutriScan, la pestaña Agua sugiere 35 mL por kg de peso corporal y te deja cambiarla.
¿Cuánta agua necesitas al día?
Los dos conjuntos de referencias que más verás son el de EE. UU. y el europeo. Ambos dan una ingesta adecuada (AI), que es el nivel que se observó que beben las personas sanas, no un mínimo de necesidad.
| Grupo | National Academies (EE. UU.), agua total | De ella, en bebidas | EFSA (Europa), agua total |
|---|---|---|---|
| Hombres, 19 años o más | 3,7 L (125 fl oz) | unos 3,0 L (13 tazas) | 2,5 L |
| Mujeres, 19 años o más | 2,7 L (91 fl oz) | unos 2,2 L (9 tazas) | 2,0 L |
| Embarazo | 3,0 L | unos 2,3 L (10 tazas) | AI sin embarazo más 300 mL |
| Lactancia | 3,8 L | unos 3,1 L (13 tazas) | AI sin lactancia más unos 700 mL |
El informe de las National Academies basó sus cifras en lo que beben en realidad las mujeres que parecen bien hidratadas, unos 2,7 L al día, y unos 3,7 L en los hombres. El dictamen de la EFSA queda más abajo, con 2,0 L para las mujeres (percentil 95 de ingesta: 3,1 L) y 2,5 L para los hombres (percentil 95: 4,0 L).
El informe de datos NHANES de los CDC muestra lo que la gente toma de verdad en EE. UU. En 2009 a 2012, los hombres tomaron en promedio 3,46 L (117 fl oz) al día entre todos los alimentos y líquidos, y las mujeres 2,75 L.
¿Cuánta de tu agua viene de la comida?
Las National Academies informan de que el agua de los alimentos aportó cerca del 19 % de la ingesta total de agua en la encuesta estadounidense que usaron (NHANES III), lo que equivale a 0,7 L al día en los hombres y 0,5 L en las mujeres. Los líquidos fueron el 81 % restante, es decir, 3,0 L en los hombres y 2,2 L en las mujeres.
Por eso la meta en vaso es menor que el total. Una mujer que cumple la ingesta adecuada de 2,7 L con ese reparto bebe unos 2,2 L y come los otros 0,5 L.
Algunos alimentos llevan mucha más agua de lo que sugiere el promedio del 19 %:
| Alimento | Contenido de agua | Fuente |
|---|---|---|
| Pepino | 95 % | Página de alimento de NutriScan |
| Jugo de sandía | 92 % | Página de alimento de NutriScan |
| Berro, crudo | cerca de 95 % | USDA FoodData Central |
| Refresco de lima-limón como la Sprite | 89,5 g por 100 g | USDA FoodData Central, SR Legacy |
¿Cuánta agua al día para una mujer?
Usa 2,7 L de agua total (la cifra de las National Academies) y 2,0 L (EFSA) como los dos extremos del rango. En medidas de EE. UU. son unas 9 tazas, o 74 fl oz, en bebidas y el resto en comida.
Ninguna de las dos cifras se ajusta a tu cuerpo. Una persona más alta, que entrena o que pasa tiempo con calor quedará por encima. Si llevas el registro en la app NutriScan, la pestaña Agua sugiere una meta de 35 mL por kg del peso de tu perfil, redondeada a 50 mL y mantenida entre 1.500 y 4.000 mL. Para 70 kg son 2.450 mL de bebidas registradas, muy cerca de la cifra de bebidas de las National Academies para mujeres con un pequeño margen. Puedes editar la meta de 500 a 10.000 mL.
¿Cuánta agua beber durante el embarazo?
Las National Academies fijan la ingesta adecuada en el embarazo en 3,0 L de agua total al día, unos 2,3 L (10 tazas) como bebidas. Son 0,3 L más que en las mujeres que no están embarazadas.
La EFSA llega a un total parecido por otro camino. Mantiene sus 2,0 L sin embarazo y suma 300 mL al día para acompañar el aumento de la ingesta de energía, lo que da 2,3 L. Para la lactancia recomienda unos 700 mL al día por encima de la cifra sin lactancia, para reponer el agua de la leche materna. Las National Academies fijan la AI en la lactancia en 3,8 L de agua total al día, con unos 3,1 L en bebidas.
Ambos organismos describen niveles para personas sanas. Si tienes vómitos, hinchazón, una enfermedad renal o una complicación del embarazo, la cifra de tu médico sustituye a estas.
¿Cuánta agua tiene la Sprite y otras bebidas?
Todo lo que bebes cuenta para el total de líquidos, también el refresco. El USDA indica 89,5 g de agua por 100 g de refresco de lima-limón. Una lata de Sprite de 355 mL tiene a ese ritmo unos 320 g de agua (cálculo nuestro, contando 1 mL como 1 g).
La misma lata tiene 140 calorías y 38 g de azúcar añadido en nuestra página de Sprite. Recibes el agua y, junto a ella, una bebida hecha sobre todo de azúcar, por eso el agua, el té sin azúcar o el agua con gas son mejores para llegar a tu cifra. Nuestra página del café explica por qué una cantidad normal de café también cuenta como líquido.
¿Cuánto berro debo comer al día?
Nuestra página del berro sugiere 1 a 2 tazas (34 a 68 g) de berro crudo al día. El USDA indica que el berro crudo es cerca de 95 % agua, así que esa ración aporta solo unos 32 a 65 mL de agua.
El berro es un alimento rico en vitaminas y minerales, con 11 calorías por 100 g. Cuenta su agua como un pequeño extra y deja que las bebidas sean la fuente principal.
¿Cuánto jugo de sandía debo beber al día?
La página del jugo de sandía recomienda 200 a 250 mL al día para la mayoría de las personas y no más de 100 mL al día con diabetes o SOP. Con 92 % de agua, 250 mL dan unos 230 mL de agua. A 46 calorías por 100 mL también aporta unas 115 calorías, sobre todo azúcar.
Trátalo como una ración de fruta. Puede cubrir parte de tu meta de líquidos, pero el agua sola cumple sin el azúcar.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, aunque hace falta mucha en poco tiempo. Las National Academies no fijaron un límite superior para el agua. Su informe señala que las personas con función renal normal pueden eliminar unos 0,7 L por hora, así que beber a sorbos a lo largo del día no preocupa a la mayoría de los adultos sanos. Lo que hay que evitar es beber varios litros en una hora.
Si tienes una afección médica
Este artículo es información general. Si tienes enfermedad renal o insuficiencia cardíaca, tomas diuréticos o te indicaron restringir líquidos, sigue el límite de tu equipo médico en lugar de estas cifras.
¿Cómo sabes si bebes lo suficiente?
Los valores de referencia son promedios de población. Las National Academies señalan que las diferencias de ingesta se deben en parte al tamaño corporal, la actividad física y el clima, así que una semana de calor o un día de entrenamiento duro sube tu necesidad por encima de la tabla.
Una forma práctica de cubrirla:
- Bebe con cada comida y cada merienda. Siete u ocho tragos pequeños repartidos en el día son mejores que uno grande tarde por la noche.
- Come alimentos ricos en agua. Una ensalada de pepino o unas rodajas de sandía aportan agua y alivian un poco el vaso.
- Fija tu propia meta a partir de tu peso. La regla de 35 mL por kg de NutriScan es un punto de partida, no una prescripción.
- Súbela si sudas. Añade uno o dos vasos en días de calor o de entrenamiento.
¿Cómo registras el agua en NutriScan?
La pestaña Agua está en el plan gratuito. La primera vez que la abres, una intro de dos pasos fija una meta diaria a partir de tu peso, en ml u oz. Después, un toque en 250 ml o 500 ml (8 o 16 oz) registra una bebida, un chip personalizado admite cualquier cantidad hasta 3.000 ml y un icono de Deshacer quita el último registro.
La pestaña Agua en Inicio. La botella se llena hacia la meta del día y la franja muestra los últimos siete días.
La tarjeta Esta semana muestra tu racha de días y el promedio por día. Puedes ajustar recordatorios en Perfil, Configurar recordatorios, con un intervalo de cada 15 minutos a cada 3 horas entre una hora de inicio y una de fin. Si permites el acceso a la hidratación en la pantalla Salud, el agua se sincroniza con Apple Health o Health Connect. Escanear tu plato registra las calorías y los nutrientes de lo que comes. El plan gratuito incluye 5 escaneos a la semana.
Si quieres una meta diaria de proteína, fibra o sodio junto con el agua, mira nuestras guías sobre proteína al día, fibra al día y sodio al día.
¿Qué más se pregunta sobre la ingesta de agua?
¿Cuánta agua debo beber al día?
Las National Academies fijan una ingesta adecuada (Adequate Intake) de 3,7 litros de agua total al día para los hombres y 2,7 litros para las mujeres, contando todas las bebidas y alimentos. Cerca del 19 % viene de la comida, así que las bebidas aportan unos 3,0 litros (13 tazas) en los hombres y 2,2 litros (9 tazas) en las mujeres. La EFSA es más baja: 2,5 litros para los hombres y 2,0 litros para las mujeres.
¿Cuánta agua al día es la adecuada para una mujer?
La ingesta adecuada de las National Academies para mujeres de 19 años o más es de 2,7 litros de agua total al día, unos 2,2 litros (9 tazas) en bebidas y el resto en alimentos. La EFSA fija 2,0 litros de agua total para las mujeres. Los datos de encuesta de los CDC de 2009 a 2012 mostraron que las mujeres de EE. UU. tomaban en promedio 2,75 litros entre todos los alimentos y bebidas.
¿Cuánta agua beber durante el embarazo?
La ingesta adecuada de las National Academies en el embarazo es de 3,0 litros de agua total al día, unos 2,3 litros (10 tazas) en bebidas. La EFSA parte de la cifra sin embarazo, 2,0 litros, y suma 300 mL al día, es decir, 2,3 litros en total. Tu cifra depende del calor, de tu actividad y del consejo de tu médico o matrona.
¿Cuánta agua tiene la Sprite?
El USDA indica 89,5 g de agua por cada 100 g de refresco de lima-limón. Una lata de Sprite de 355 mL tiene así unos 320 g de agua, que cuentan para la ingesta de líquidos. La misma lata tiene 140 calorías y 38 g de azúcar según nuestra página de Sprite, por eso el agua o una bebida sin azúcar es la mejor forma de cubrir tus líquidos.
¿Cuánto berro debo comer al día?
Nuestra página del berro sugiere 1 a 2 tazas (34 a 68 g) de berro crudo al día. Según el USDA, el berro es agua en un 95 % aproximadamente, así que esa cantidad aporta solo unos 32 a 65 mL de agua. Cómelo por las vitaminas y por sus 11 calorías por 100 g, y cuenta su agua como un pequeño extra, no como la forma de llegar a tu meta de líquidos.
¿Cuánto jugo de sandía debo beber al día?
Nuestra página del jugo de sandía recomienda 200 a 250 mL al día para la mayoría de las personas, y 100 mL como máximo con diabetes o SOP. El jugo es 92 % agua, así que 250 mL dan unos 230 mL de agua junto con 115 calorías, a 46 calorías por 100 mL. Tómalo como una ración de fruta y deja el agua sola como tu líquido principal.
