¿Qué son los macros de un alimento? Cómo leerlos y compararlos
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Los macros de un alimento son los gramos de proteína, carbohidratos y grasa de una porción. Cada gramo de proteína o de carbohidratos aporta unas 4 calorías y cada gramo de grasa unas 9, así que los tres números también muestran de dónde vienen las calorías. Un McChicken tiene 14 g de proteína, 38 g de carbohidratos y 21 g de grasa.
Comprobado el 11 de octubre de 2026. Las cifras de McDonald's vienen del McDonald's USA Nutrition Calculator (guía de la cadena en EE. UU.). Las demás cifras vienen de las páginas de alimentos de NutriScan enlazadas. Los factores calóricos vienen de la FAO y de las normas de etiquetado de EE. UU. en 21 CFR 101.9. Los porcentajes son cálculo propio.
Resumen
- Macros es la forma corta de macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasa, contados en gramos por porción.
- Calorías a partir de macros: proteína x 4, carbohidratos x 4, grasa x 9. La FAO atribuye estos factores al trabajo de W.O. Atwater en el USDA en la década de 1890.
- Los gramos y las calorías ordenan los macros de otra forma. Un McChicken tiene más gramos de carbohidratos (38) que de grasa (21), pero la grasa aporta el 48 % de sus calorías.
- Compara los alimentos sobre la misma base. Usa el mismo peso, o la parte de calorías de cada macro, que no cambia con el tamaño de la porción.
- Los objetivos diarios son otra cuestión. Los fija la calculadora de macros. Este artículo trata de leer un alimento suelto.
¿Qué significa «macros» cuando buscas un alimento?
Macros quiere decir macronutrientes, los tres nutrientes que aportan las calorías de la comida: proteína, carbohidratos y grasa. Buscar «macros del yogur griego» o «macros del seitán» es pedir los gramos de cada uno en una porción, normalmente con las calorías al lado. El alcohol también aporta calorías, 7 por gramo en la tabla de la FAO de abajo, pero no es uno de los tres.
La porción importa tanto como los números. «Por 100 g», «por sándwich» y «por taza» dan tres juegos de macros distintos para el mismo tipo de alimento, así que lee primero la línea de la porción.
¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteína, carbohidratos y grasa?
La proteína y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo cada uno, y la grasa 9. El Food and Nutrition Information Center del USDA lo resume en una frase (traducida aquí, fuente: USDA FNIC): los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, la proteína aporta 4 calorías por gramo y la grasa aporta 9 calorías por gramo.
Son los factores generales de Atwater. Según el informe de la FAO sobre la energía de los alimentos, el sistema lo desarrollaron W.O. Atwater y sus colegas en la Estación Experimental Agrícola del USDA en Storrs, Connecticut, a finales del siglo XIX (traducción libre).
| Nutriente | Calorías por gramo | Kilojulios por gramo |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | 17 |
| Carbohidratos | 4 | 17 |
| Grasa | 9 | 37 |
| Alcohol | 7 | 29 |
Fuente: FAO Food and Nutrition Paper 77, capítulo 3.
Las etiquetas de alimentos de EE. UU. usan los mismos números. La norma de etiquetado nutricional de la FDA, 21 CFR 101.9, permite calcular las calorías con los factores generales de 4, 4 y 9 calorías por gramo de proteína, carbohidratos totales y grasa total.
¿Cómo se leen los macros de un alimento?
Lee el tamaño de la porción y después los gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Multiplica cada uno por su factor para ver cuántas calorías aporta y divide entre el total para sacar su parte. La parte muestra qué tipo de alimento tienes delante, y es la misma si comes media porción o dos.
Esta es la cuenta de un McChicken:
- Proteína: 14 g x 4 = 56 calorías.
- Carbohidratos: 38 g x 4 = 152 calorías.
- Grasa: 21 g x 9 = 189 calorías.
- Total: 56 + 152 + 189 = 397 calorías. La carta indica 390.
- Partes: proteína 56 / 397 = 14 %, carbohidratos 152 / 397 = 38 %, grasa 189 / 397 = 48 %.
Por peso, el sándwich lleva casi el doble de carbohidratos que de grasa. Por calorías, la grasa es la parte mayor, porque un gramo de grasa lleva más del doble de calorías que un gramo de carbohidratos.
¿Cuáles son los macros de los alimentos más buscados?
Estos 19 alimentos están entre los que más se consultan con la palabra «macros». Las filas de McDonald's usan el McDonald's USA Nutrition Calculator, consultado el 11 de octubre de 2026. Las demás filas usan la porción y las cifras de la página del alimento de NutriScan enlazada.
| Alimento | Porción | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Grasa | Calorías de proteína / carbohidratos / grasa |
|---|---|---|---|---|---|---|
| McDonald's McChicken | 1 sándwich | 390 | 14 g | 38 g | 21 g | 14 % / 38 % / 48 % |
| McDonald's Egg McMuffin | 1 sándwich | 310 | 17 g | 30 g | 13 g | 22 % / 39 % / 38 % |
| Popeyes Chicken Sandwich | 1 sándwich | 700 | 28 g | 50 g | 42 g | 16 % / 29 % / 55 % |
| KFC Popcorn Chicken | 1 porción | 620 | 23 g | 40 g | 41 g | 15 % / 26 % / 59 % |
| Barrita proteica David | 1 barrita (45 g) | 150 | 28 g | 8 g | 5 g | 59 % / 17 % / 24 % |
| Yogur griego natural sin grasa | 100 g | 59 | 10,2 g | 3,6 g | 0,4 g | 69 % / 24 % / 6 % |
| Atún, cocido | 100 g | 132 | 29 g | 0 g | 1,3 g | 91 % / 0 % / 9 % |
| Seitán, preparado | 100 g | 120 | 21 g | 7 g | 2 g | 65 % / 22 % / 14 % |
| Caldo de huesos | 1 taza (240 ml) | 45 | 10 g | 0 g | 1 g | 82 % / 0 % / 18 % |
| Levadura nutricional | 2 cdas. (16 g) | 50 | 8 g | 5 g | 0,5 g | 57 % / 35 % / 8 % |
| Ceviche | 1 taza (250 g) | 158 | 26,2 g | 8,9 g | 1,9 g | 67 % / 23 % / 11 % |
| Burrata | 100 g | 330 | 18 g | 1 g | 28 g | 22 % / 1 % / 77 % |
| Pho de res | 1 bol (600 g) | 450 | 28 g | 55 g | 10 g | 27 % / 52 % / 21 % |
| Pad thai con camarones | 1 porción (250 g) | 350 | 15 g | 40 g | 14 g | 17 % / 46 % / 36 % |
| Bowl de açaí | 1 bol (350 g) | 388 | 8 g | 62 g | 12 g | 8 % / 64 % / 28 % |
| Spam musubi | 1 pieza (165 g) | 253 | 6 g | 42 g | 6 g | 10 % / 68 % / 22 % |
| Pan de masa madre | 1 rebanada (50 g) | 136 | 5,4 g | 26 g | 1,2 g | 16 % / 76 % / 8 % |
| Cuscús, cocido | 1 taza (157 g) | 180 | 6 g | 37 g | 0,3 g | 14 % / 85 % / 2 % |
| Ñoquis, cocidos | 1 taza (140 g) | 183 | 4,8 g | 35 g | 0,7 g | 12 % / 85 % / 4 % |
La última columna divide las calorías de cada macro (gramos x 4, 4 o 9) entre la suma de las tres, redondeada al porcentaje entero, así que una fila puede sumar 99 o 101. Los platos de restaurante o caseros como el pho, el pad thai, el ceviche y los bowls de açaí varían según la receta. De dónde salen nuestras cifras nutricionales está en la página de fuentes de datos de NutriScan.
La tabla se divide en tres grupos. El atún, el caldo de huesos, el yogur griego, el ceviche y el seitán sacan unos dos tercios o más de sus calorías de la proteína. El cuscús, los ñoquis, el pan de masa madre y el spam musubi son sobre todo carbohidratos. La burrata y los productos de pollo frito sacan la mitad o más de sus calorías de la grasa.
¿Por qué los macros no suman exactamente las calorías de la etiqueta?
La suma de 4, 4 y 9 rara vez coincide con las calorías impresas, y las normas de etiquetado explican casi toda la diferencia. 21 CFR 101.9 pide indicar las calorías por encima de 50 a la decena más cercana, y la proteína y los carbohidratos al gramo más cercano. Así 397 se convierte en 390 en el McChicken.
La misma norma da a los fabricantes otros métodos para elegir:
- Fibra. Las calorías pueden calcularse sobre los carbohidratos totales «menos la cantidad de carbohidratos no digeribles y polialcoholes», con 2 calorías por gramo para los carbohidratos no digeribles solubles.
- Factores específicos. Un fabricante puede usar los factores de Atwater propios de cada alimento del USDA Handbook No. 74 en lugar de los generales 4, 4 y 9.
La barrita David de la tabla muestra lo grande que puede ser la diferencia. Su etiqueta dice 150 calorías, mientras que 28 g de proteína, 8 g de carbohidratos y 5 g de grasa suman 189 con los factores generales. No hemos confirmado qué método usa el fabricante, así que lee los porcentajes de esa fila como partes de los 189.
¿Cómo comparas dos alimentos por sus macros?
Pon primero los dos alimentos sobre la misma base. Compáralos al mismo peso, o compara la parte de calorías de cada macro. Las cifras por porción engañan cuando las porciones difieren, como una cucharada de 16 g de levadura nutricional y un bol de pho de 600 g.
Dos comparaciones de la tabla muestran cómo la base cambia la respuesta.
Burrata y yogur griego, por 100 g. La burrata tiene más proteína por peso, 18 g frente a 10,2 g. También tiene 330 calorías frente a 59. Por cada 100 calorías, la burrata da 5,5 g de proteína y el yogur griego sin grasa da 17,3 g, unas tres veces más.
Popeyes Chicken Sandwich y McChicken. El sándwich de Popeyes tiene el doble de proteína, 28 g frente a 14 g. También tiene 700 calorías frente a 390, así que la proteína aporta el 16 % de sus calorías frente al 14 % del McChicken. La porción es mucho mayor y la parte de proteína apenas se mueve.
Para comparar así dos productos de McDonald's, la calculadora nutricional de McDonald's suma un pedido a partir de las mismas cifras oficiales.
¿Qué es un buen reparto de macros?
No hay un único reparto correcto para un alimento. Para un día entero, las National Academies fijan para adultos rangos aceptables de distribución de macronutrientes: del 45 al 65 % de las calorías de carbohidratos, del 20 al 35 % de grasa y del 10 al 35 % de proteína.
Esos rangos valen para el día. El atún con un 91 % de proteína y la burrata con un 77 % de grasa quedan muy fuera de ellos, y ambos pueden formar parte de un día que acaba dentro.
Para tus propios números diarios en gramos, usa la calculadora de macros o la calculadora de ingesta de proteínas. Hay versiones aparte para diabetes, SOP y embarazo.
Una nota sobre la salud
Este artículo es información general. Si estás embarazada o tienes diabetes, enfermedad renal u otra afección, tus objetivos de proteína, carbohidratos y grasa deben venir de tu médico o dietista.
¿Cómo ves los macros de una comida que de verdad te comiste?
Una página de alimento da los macros de una porción estándar, y la mayoría de las comidas mezclan varios alimentos en otras cantidades. NutriScan lee una foto de la comida, lista cada alimento que encuentra y muestra calorías, proteína, carbohidratos y grasa de cada uno y de la comida entera.
Detalles nutricionales de una comida registrada. Cada elemento tiene una porción que puedes cambiar, y los macros se actualizan con ella.
Las estimaciones por foto fallan a veces, sobre todo en el tamaño de la porción y el aceite oculto. Nuestro artículo sobre qué tan precisos son los contadores de calorías con IA repasa las pruebas publicadas (en inglés). Con la edición de macros escribes tú las cifras de una etiqueta. En la pantalla de inicio, el recuento de hoy muestra proteína, carbohidratos y grasa en gramos comidos frente a tus objetivos diarios.
El plan gratuito incluye 5 escaneos a la semana. La app tiene más de 150.000 descargas y una valoración de 4,6 estrellas.
¿Qué más se pregunta sobre los macros de los alimentos?
¿Qué significan los macros en un alimento?
Macros es la forma corta de macronutrientes. En un alimento, son los gramos de proteína, carbohidratos y grasa de una porción indicada, normalmente junto a las calorías. Buscar «macros del McChicken» es pedir esos tres números: 14 g de proteína, 38 g de carbohidratos y 21 g de grasa en un sándwich.
¿Cómo se calculan las calorías a partir de los macros?
Multiplica los gramos de proteína por 4, los de carbohidratos por 4 y los de grasa por 9, y suma los tres resultados. Son los factores generales de Atwater, que las normas de etiquetado de la FDA permiten en 21 CFR 101.9. Un McChicken da 56 + 152 + 189 = 397 calorías, y la carta indica 390 tras redondear.
¿Cuáles son los macros de un McChicken?
Un McChicken tiene 390 calorías, 14 g de proteína, 38 g de carbohidratos y 21 g de grasa, según el McDonald's USA Nutrition Calculator del 11 de octubre de 2026. Cerca del 48 % de sus calorías vienen de la grasa, el 38 % de los carbohidratos y el 14 % de la proteína.
¿Cuáles son los macros del yogur griego?
El yogur griego natural sin grasa tiene 59 calorías, 10,2 g de proteína, 3,6 g de carbohidratos y 0,4 g de grasa por cada 100 g en la página del alimento de NutriScan. Cerca del 69 % de sus calorías vienen de la proteína. Las versiones enteras y con sabores tienen otras cifras, así que mira la etiqueta del envase que compres.
¿Por qué los macros no suman exactamente las calorías de la etiqueta?
Tres cosas mueven el total. Las etiquetas de EE. UU. redondean las calorías a la decena más cercana por encima de 50, y la proteína y los carbohidratos al gramo más cercano. Los fabricantes pueden restar los carbohidratos no digeribles, como la fibra, antes de aplicar el factor 4. También pueden usar factores de Atwater propios del alimento en lugar de 4, 4 y 9.
¿Qué es un buen reparto de macros?
Las National Academies fijan para adultos rangos aceptables de distribución de macronutrientes: del 45 al 65 % de las calorías de carbohidratos, del 20 al 35 % de grasa y del 10 al 35 % de proteína. Esos rangos describen un día entero de comidas. Un alimento suelto puede quedar muy fuera y aun así encajar en el día.
