Intervallfasten: Pläne, Stunden und was die Studien zeigen
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Intervallfasten heißt, nur innerhalb bestimmter Stunden oder an bestimmten Tagen zu essen und in der übrigen Zeit wenig oder nichts. Es ändert, wann du isst, nicht was du isst. Die täglichen Varianten fasten 14 bis 18 Stunden. Alternate-Day-Fasting fastet an jedem zweiten Tag; der 5:2-Plan hat zwei sehr kalorienarme Tage pro Woche.
Stand der Belege: 14. Oktober 2026. Quellen sind der Cochrane-Review 2026 "Intermittent fasting for adults with overweight or obesity" (Garegnani und Kollegen), die Studie von Liu und Kollegen im New England Journal of Medicine 2022, eine Metaanalyse randomisierter Studien bei Typ-2-Diabetes und ein Review von 2022 in der Fachzeitschrift Nutrients (Vasim, Majeed und DeBoer).
Zusammenfassung
- Stunden: Zeitlich begrenztes Essen fastet 14 bis 18 Stunden am Tag. Alternate-Day-Fasting fastet an jedem zweiten Tag 24 Stunden. Der 5:2-Plan hat zwei kalorienarme Tage pro Woche.
- Gewichtsverlust: Der Cochrane-Review 2026 mit 22 Studien und 1995 Erwachsenen fand kaum bis keinen Unterschied zu regulärer Ernährungsberatung (-0,33 Prozentpunkte des Körpergewichts, 95%-KI -0,92 bis 0,26).
- Im Vergleich zum Kalorienzählen: In einer 12-Monats-Studie mit 139 Erwachsenen verloren die Teilnehmenden mit Essensfenster von 8:00 bis 16:00 Uhr plus Kalorienbegrenzung 8,0 kg, mit Kalorienbegrenzung allein 6,3 kg. Der Unterschied war statistisch nicht signifikant.
- HbA1c: Eine Metaanalyse von 11 Studien bei Typ-2-Diabetes fand keinen Unterschied beim HbA1c gegenüber der gewohnten Ernährung.
- Wähle den Plan, den du durchhältst. Die Cochrane-Autoren sagen, Patientinnen und Patienten sollten "Bereitschaft und Bereitwilligkeit" sowie die Praxistauglichkeit und Nachhaltigkeit des Musters für sich abwägen.
Welche Arten von Intervallfasten gibt es?
Ein Review von 2022 in Nutrients nennt die gängigen Protokolle so:
| Protokoll | Wie oft | Länge des Fastens | Detail |
|---|---|---|---|
| Zeitlich begrenztes Essen | Jeden Tag | 14 bis 18 Stunden | Gegessen wird innerhalb von etwa 6 Stunden |
| Alternate-Day-Fasting | Jeden zweiten Tag | 24 Stunden | An den Tagen dazwischen normal essen |
| 5:2 | Zwei Tage pro Woche | Zwei kalorienarme Tage | In der Studie unten 500 bis 600 kcal an diesen zwei Tagen; an den anderen fünf Tagen normal essen |
Der Cochrane-Review ordnet diese Muster als zeitlich begrenztes Essen, periodisches Fasten, Alternate-Day-Fasting und modifiziertes Alternate-Day-Fasting ein. Eine Studie zählt nur, wenn die Intervention mindestens vier Wochen lief.
Wie viele Stunden fastet man beim Intervallfasten?
Das hängt vom Plan ab. Die Verhältnisse nennen zuerst die Fastenstunden, dann die Essensstunden:
| Plan | Fasten | Essensfenster |
|---|---|---|
| 14:10 | 14 Stunden | 10 Stunden |
| 16:8 | 16 Stunden | 8 Stunden |
| 18:6 | 18 Stunden | 6 Stunden |
| 20:4 | 20 Stunden | 4 Stunden |
Die Studie von Liu im New England Journal of Medicine nutzte ein Essensfenster von 8:00 bis 16:00 Uhr, also ein 16:8-Muster.
Die Fastenpläne in der NutriScan App entsprechen dieser Tabelle, 16:8 ist als beliebteste markiert. Mehr dazu weiter unten.
Wie viel bringt Intervallfasten beim Abnehmen?
Weniger, als die Schlagzeilen versprechen. Der Cochrane-Review 2026 fasste 22 randomisierte Studien mit 1995 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen. Die Studien erschienen zwischen 2016 und 2024, die Ergebnisse wurden bis zu 12 Monate lang gemessen.
| Vergleich | Ergebnis (Prozent des Ausgangsgewichts) | Studien und Personen | Evidenzsicherheit |
|---|---|---|---|
| Intervallfasten vs. reguläre Ernährungsberatung | -0,33 (95%-KI -0,92 bis 0,26) | 21 Studien, 1430 | Niedrig |
| Intervallfasten vs. keine Intervention | -3,42 (95%-KI -4,95 bis -1,90) | 6 Studien, 427 | Moderat |
Lies die erste Zeile als Unentschieden. Wer ein Fastenmuster befolgte, nahm etwa so viel ab wie jemand mit normaler Ernährungsberatung. Nur 4 Studien mit 472 Personen berichteten, wie viele 5 % abnahmen, und dieses Ergebnis war sehr unsicher (Risk Ratio 0,98, 95%-KI 0,82 bis 1,18).
Die zweite Zeile zeigt, dass Fasten gegenüber Nichtstun etwa 3,4 Prozentpunkte mehr bringt. Bei 90 kg Körpergewicht sind 3,4 % rund 3 kg. Die Review-Autoren stuften das trotzdem als wahrscheinlich kaum bis keinen Unterschied ein (moderate Sicherheit) und schrieben, die Studien seien kurz und Daten über 12 Monate hinaus fehlten.
Schlägt zeitlich begrenztes Essen das Kalorienzählen?
Eine der größeren Einzelstudien hat genau das gefragt. Liu und Kollegen teilten 139 Erwachsene mit Adipositas in China zufällig ein: Essen nur zwischen 8:00 und 16:00 Uhr oder zu beliebigen Zeiten. Beide Gruppen hielten 12 Monate lang dieselbe Kalorienbegrenzung ein: 1500 bis 1800 kcal am Tag für Männer und 1200 bis 1500 kcal für Frauen.
- Gruppe mit Essensfenster: -8,0 kg (95%-KI -9,6 bis -6,4).
- Gruppe nur mit Kalorienbegrenzung: -6,3 kg (95%-KI -7,8 bis -4,7).
- Unterschied: -1,8 kg (95%-KI -4,0 bis 0,4, P = 0,11).
Die Autoren folgerten, zeitlich begrenztes Essen "war nicht vorteilhafter" für Gewicht, Körperfett oder Stoffwechselrisikofaktoren als tägliche Kalorienbegrenzung. Beide Gruppen hielten dieselbe Kalorienbegrenzung ein.
Wie stark senkt Intervallfasten den HbA1c?
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes lautet die gepoolte Antwort: nicht stärker als eine normale Ernährung. Eine Metaanalyse randomisierter Studien fasste 11 Studien mit 879 Patientinnen und Patienten zusammen. Die gepoolte standardisierte mittlere Differenz beim HbA1c lag bei -0,08 (95%-KI -0,20 bis 0,04, p = 0,19), und die Autoren schlossen, dass Intervallfasten und eine gewohnte Ernährung "keinen Unterschied bei der glykämischen Kontrolle" haben. Auch der Nüchternblutzucker zeigte keinen Unterschied (SMD 0,06, 95%-KI -0,25 bis 0,38).
Dieselbe Metaanalyse fand bei Menschen bis 60 Jahre einen kleinen Effekt (SMD -0,20, 95%-KI -0,39 bis -0,01). Das Alter könnte also eine Rolle spielen, aber das ist eine Subgruppenanalyse und gilt als Hinweis, nicht als Ergebnis.
Eine 52-Wochen-Studie, die im Nutrients-Review beschrieben wird, verglich einen 5:2-Plan (500 bis 600 kcal an zwei Tagen pro Woche) mit gleichmäßig 1200 bis 1500 kcal am Tag bei 137 Erwachsenen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes. Der HbA1c sank um 0,3 Punkte mit 5:2 und um 0,5 Punkte mit der täglichen Begrenzung, was die Autoren als gleichwertig einstuften. Der Gewichtsverlust lag bei 6,8 kg gegenüber 5,0 kg, und dieser Unterschied war statistisch nicht signifikant (Carter 2018, JAMA Netw Open).
Wenn du Diabetes hast oder blutzuckersenkende Medikamente nimmst
Fasten kann Unterzuckerung auslösen. Eine Multi-Länder-Studie zum Ramadan-Fasten, die im Nutrients-Review zitiert wird, fand ein höheres Risiko, wenn zusätzlich Antidiabetika genommen wurden. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du einen Fastenplan ausprobierst, denn deine Dosen müssen eventuell angepasst werden.
Welche Nebenwirkungen gibt es und wer sollte darauf verzichten?
Der Nutrients-Review nennt Unterzuckerung, Schwindel und Schwäche als häufig berichtete Nebenwirkungen und sagt, die Belege zu Schäden seien dünn, weil die meisten Studien nur Wochen bis Monate dauern. Der Cochrane-Review fand keinen klaren Unterschied bei unerwünschten Ereignissen gegenüber regulärer Beratung (Risk Ratio 1,45, 95%-KI 0,64 bis 3,28) und stufte diese Evidenz als sehr unsicher ein.
Derselbe Nutrients-Review sagt, Fasten werde nicht empfohlen bei hormonellen Störungen, für Schwangere und Stillende, kleine Kinder, Menschen in hohem Alter und Menschen mit geschwächtem Immunsystem, und Menschen mit Essstörungen sollten darauf verzichten. Trifft etwas davon auf dich zu, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du einen Fastenplan beginnst.
Solltest du Intervallfasten ausprobieren?
Die Belege tragen nur eine enge Antwort. Fastenstudien zeigen einen Gewichtsverlust nahe dem, was normale Ernährungsberatung bringt, und die Cochrane-Autoren nennen die Kalorienreduktion als ersten Mechanismus. Wenn dir ein 16:8-Fenster hilft, abendliches Naschen zu lassen, ist es ein brauchbares Werkzeug. Wenn es dich müde macht, du bei der Arbeit hungrig bist oder im Fenster zu viel isst, bringt ein anderes Muster mit demselben Kalorienziel dasselbe Ergebnis.
Was du im Essensfenster isst, zählt in jedem Fall. Haferflocken, eine Banane oder Eier haben jeweils eine Kalorienangabe auf ihren NutriScan-Lebensmittelseiten. Wenn du nicht weißt, ob schwarzer Kaffee das Fasten bricht, lies unseren Ratgeber bricht Kaffee das Fasten (auf Englisch), und unsere Seite zu schwarzem Kaffee zeigt, was in einer Tasse steckt. Für ein langes Fasten findest du einen persönlichen Bericht im 36-Stunden-Wasserfasten.
Wie trackst du Fasten und Mahlzeiten in einer App?
Der Fasten-Tab auf dem NutriScan-Startbildschirm gehört zum kostenlosen Plan. Beim ersten Öffnen wählst du einen Plan: 14:10, 16:8 (als beliebteste markiert), 18:6, 20:4 oder Eigener Plan. Beim eigenen Plan stellst du 12 bis 23 Stunden ein oder ein längeres Fasten von 24, 36, 48, 72 Stunden oder 7 Tagen, und die App zeigt den Hinweis, ausreichend zu trinken und vor längeren Fastenzeiten ärztlichen Rat einzuholen.
Ein aktives Fasten in NutriScan. Der Ring zählt die Restzeit herunter und zeigt "Bonus", sobald du dein Ziel überschritten hast.
- Countdown: Ein Live-Timer erscheint auf dem Sperrbildschirm, solange du fastest, als Android-Benachrichtigung oder iOS Live Activity.
- Serie: Ein Tag zählt, wenn du ein Fasten mit mindestens 70 % deines Ziels abschließt. Beendest du ein Fasten früher, siehst du den Prozentwert und ob es zählt.
- Verlauf und Bericht: Die letzten 20 Fastenzeiten stehen mit Statussymbol in einer Liste, und die Berichtskarte zeigt deine Serie und die durchschnittlichen Fastenstunden über eine Woche, einen Monat oder 3 Monate.
- Bearbeiten und Rückgängig: Ändere eine Startzeit bis zu 7 Tage rückwirkend, oder wische über ein vergangenes Fasten, um es zu löschen, mit 5 Sekunden zum Rückgängigmachen.
Weil der Timer neben deinem Essenslog liegt, siehst du, was du in deinem Fenster gegessen hast. Das Scannen per Foto ist im kostenlosen Plan mit 5 Scans pro Woche möglich. Unser Vergleich von Fasten-Timer- und Food-Log-Apps (auf Englisch) zeigt, wie andere Apps beides verbinden, und wenn du Glukose trackst, behandelt der Ratgeber zu Apps für CGM-Nutzer (auf Englisch) diese Seite.
Was fragen andere noch zum Intervallfasten?
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist ein Essmuster, das Phasen mit Essen und Phasen mit wenig oder gar keinem Essen abwechselt. Die wichtigsten Varianten sind zeitlich begrenztes Essen (täglich 14 bis 18 Stunden Fasten), Alternate-Day-Fasting (24 Stunden Fasten an jedem zweiten Tag) und das 5:2-Muster (zwei kalorienarme Tage pro Woche), wie ein Review von 2022 in der Fachzeitschrift Nutrients beschreibt.
Wie viele Stunden sollte man beim Intervallfasten fasten?
Die täglichen Pläne fasten 14 bis 18 Stunden. 16:8 heißt 16 Stunden ohne Essen und ein Essensfenster von 8 Stunden. Die 12-Monats-Studie im NEJM vom Nanfang Hospital nutzte ein Essensfenster von 8:00 bis 16:00 Uhr, also 16 Stunden Fasten. Alternate-Day-Fasting fastet an jedem zweiten Tag 24 Stunden, und der 5:2-Plan hat zwei kalorienarme Tage pro Woche.
Wie viel bringt Intervallfasten beim Abnehmen?
Nicht mehr als normale Ernährungsberatung. Der Cochrane-Review 2026 mit 22 Studien und 1995 Erwachsenen fand gegenüber regulärer Ernährungsberatung eine mittlere Differenz von -0,33 Prozentpunkten des Körpergewichts (95%-KI -0,92 bis 0,26), was die Autoren als kaum bis keinen Unterschied einstufen. Gegenüber keiner Intervention verloren die Intervallfasten-Gruppen 3,42 Prozentpunkte mehr (95%-KI -4,95 bis -1,90).
Schlägt zeitlich begrenztes Essen das Kalorienzählen?
In einer 12-Monats-Studie mit 139 Erwachsenen mit Adipositas führte Essen nur zwischen 8:00 und 16:00 Uhr zusätzlich zur Kalorienbegrenzung zu 8,0 kg Gewichtsverlust, gegenüber 6,3 kg bei reiner Kalorienbegrenzung. Der Unterschied von 1,8 kg war statistisch nicht signifikant (95%-KI -4,0 bis 0,4, P = 0,11).
Wie stark senkt Intervallfasten den HbA1c?
Eine Metaanalyse von 11 Studien mit 879 Menschen mit Typ-2-Diabetes fand gegenüber der gewohnten Ernährung keinen Unterschied beim HbA1c (standardisierte mittlere Differenz -0,08, 95%-KI -0,20 bis 0,04). In einer 12-Monats-Studie mit 137 Erwachsenen sank der HbA1c um 0,3 Punkte mit dem 5:2-Plan und um 0,5 Punkte mit der täglichen Kalorienbegrenzung, ein Unterschied, den die Autoren als gleichwertig einstuften. Intervallfasten war dem anderen Ansatz nicht überlegen.
Wer sollte kein Intervallfasten ausprobieren?
Ein Review von 2022 in Nutrients sagt, Fasten werde nicht empfohlen bei hormonellen Störungen, für Schwangere und Stillende, kleine Kinder, Menschen in hohem Alter, Menschen mit geschwächtem Immunsystem und Menschen mit Essstörungen. Wer Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nimmt, hat ein Risiko für Unterzuckerung und sollte vor dem Fasten mit dem Behandlungsteam sprechen.
Gibt es einen kostenlosen Fasten-Timer?
Ja. Der Fasten-Tab in NutriScan gehört zum kostenlosen Plan. Er hat die Pläne 14:10, 16:8, 18:6 und 20:4 plus einen eigenen Plan, einen Live-Countdown, eine Serie und einen Verlauf deiner letzten 20 Fastenzeiten.
