Auswärts essen mit Kalorienbudget: McDonald's, Subway, Chipotle
ChatGPT 
Claude 
AI Mode 
Perplexity 
Auswärts essen an jedem Arbeitstag passt in 1.800 kcal, wenn jedes Mittagessen bei etwa 500 bis 550 kcal bleibt. Bei McDonald's ist das ein McCrispy mit Apfelspalten (485 kcal, 26 g Protein). Bei Subway ist es ein 6-Inch-Oven-Roasted-Turkey mit Apfelmus (540) und bei Chipotle eine Hähnchen-Bowl mit Reis, schwarzen Bohnen und frischer Salsa (570, 45 g Protein). Für den Rest des Tages bleiben dann etwa 1.250 kcal, die der Beispieltag unten mit normalem Essen von zu Hause füllt.
Kurz gesagt
- Das Budget: Jedes Mittagessen bei etwa 500 bis 550 kcal passt in 1.800 kcal am Tag.
- Die Bestellungen: McCrispy mit Apfelspalten (485 kcal, 26 g Protein), 6-Inch-Oven-Roasted-Turkey mit Apfelmus (540) und bei Chipotle eine Hähnchen-Bowl mit Reis, schwarzen Bohnen und frischer Salsa (570, 45 g Protein).
- Der Rest des Tages: etwa 1.250 kcal normales Essen von zu Hause.
- Ohne ausgewiesenen Wert: rechne etwa 20 Prozent auf deine Schätzung auf und trage diese Zahl ein.
Das erwartet dich in diesem Ratgeber
- Je drei Mittagessen-Bestellungen bei McDonald's, Subway und Chipotle, basierend auf den veröffentlichten Werten der Ketten
- Ein kompletter 1.800-kcal-Tag rund um eines dieser Mittagessen
- Ein Plan für das Abendessen im Restaurant mit Freunden, dazu Kantine und Bäckerei
- So prüfst du ein Takeaway-Gericht, bevor du es isst
- Die eine Anpassung, die Schätzungen für Restaurants ohne Nährwertangaben ehrlich hält (am Ende des Artikels)
Alle Kettenwerte in diesem Artikel stammen aus den veröffentlichten US-Menüs der Ketten. Rezepturen und Portionen in Deutschland, Österreich und der Schweiz können abweichen. Schau deshalb für dein Gericht auf der Nährwertseite der Kette in deinem Land nach, bevor du dich auf die Zahl verlässt.
Wie viel Platz hat ein Restaurant-Mittagessen bei 1.800 kcal?
Pauschal 1.800 kcal sind für viele Erwachsene, die abnehmen wollen, ein brauchbares Ziel, aber nicht für alle. Dein eigener Wert hängt von Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Nutze zuerst den TDEE-Rechner oder den Kalorienrechner und bleib nur bei 1.800, wenn dein Ergebnis in der Nähe liegt. Die NHS-Seite zum Abnehmen (der britische Gesundheitsdienst) verlinkt Rezepte unter 600 kcal pro Portion, was zum Mittagessen mit 500 bis 600 kcal in diesem Ratgeber passt.
Wenn du deine Zahl hast, teilst du sie auf. Eine einfache Aufteilung für einen Tag mit Mittagessen auswärts:
| Mahlzeit | Budget (kcal) |
|---|---|
| Frühstück | 350 bis 400 |
| Mittagessen auswärts | 500 bis 550 |
| Snack | 250 |
| Abendessen | 600 bis 650 |
| Puffer für Soßen, Getränke, einen Bissen von etwas | 100 |
Die jeweils unteren Werte ergeben zusammen 1.800, und das Mittagessen nimmt etwa 30 Prozent des Tages ein. Der Puffer ist wichtiger, als er aussieht, denn Restaurantgerichte fallen oft größer aus als das Etikett oder deine Schätzung. Der Abschnitt zur Forschung weiter unten belegt das mit Zahlen.
Fortschritt: 1 von 5 erledigt. Als Nächstes kommen die drei Ketten.
Ein Burger zum Mittag passt in einen 1.800-kcal-Tag, wenn du Beilage und Getränk zuerst festlegst.
McDonald's-Bestellungen unter 550 kcal
Alle Werte stammen aus den US-Nährwertangaben von McDonald's, wie sie in unserem McDonald's-Nährwertrechner stehen. Gib dort deine eigene Bestellung ein, um die Summe mit Protein, Kohlenhydraten und Fett zu sehen.
| Bestellung | kcal | Protein |
|---|---|---|
| McDouble + Apfelspalten + kleine Diet Coke | 405 | 22 g |
| McCrispy + Apfelspalten + kleine Diet Coke | 485 | 26 g |
| 6 Chicken McNuggets + kleine Pommes + Tangy-Barbeque-Soße | 525 | 17 g |
| Quarter Pounder with Cheese + Apfelspalten + kleiner schwarzer Kaffee | 540 | 30 g |
So rechnet sich das: Der McCrispy hat 470, die Apfelspalten 15, die Diet Coke 0. Die Nuggets haben 250, kleine Pommes 230 und eine Barbeque-Soße 45. Der Quarter Pounder with Cheese hat 520, dazu kommen 15 für die Äpfel und 5 für einen kleinen Kaffee.
Die Bestellung, die das Budget sprengt, ist das Menü, zu dem die meisten greifen. Ein Big Mac (580), mittlere Pommes (320) und eine mittlere Coca-Cola (270) ergeben zusammen 1.170 kcal, also gut zwei Drittel deines Tages in einer Mahlzeit. Das Getränk lässt sich am leichtesten streichen: Eine kleine Diet Coke hat 0 kcal gegenüber 270. Auch Pommes wachsen schnell, von 230 bei der kleinen bis 480 bei der großen Portion (siehe die Seite zu McDonald's Pommes). Der McChicken hat 390 kcal, aber nur 14 g Protein, während der McDouble für dieselben 390 kcal 22 g liefert.
Beim Verhältnis von Protein zu Kalorien sind der McDouble und der Quarter Pounder with Cheese die stärksten Optionen dieser Liste.
Subway-Bestellungen unter 550 kcal
Die Subway-Werte stammen aus derselben Art Quelle, den veröffentlichten US-Nährwerten der Kette, gesammelt in unserem Subway-Nährwertrechner. Alles unten ist ein 6-Inch-Sub (15 cm), kein Footlong (30 cm).
| Bestellung | kcal | Protein |
|---|---|---|
| Fresh Fit Oven Roasted Turkey + Hühnernudelsuppe (240 ml) + Apfelmus | 410 | 27 g |
| Sweet Onion Chicken Teriyaki + Apfelmus | 500 | 29 g |
| Fresh Fit Grilled Chicken + Chocolate Chip Cookie | 510 | 28 g |
| Oven-Roasted Turkey + Apfelmus | 540 | 25 g |
Die Fresh-Fit-Varianten sind am leichtesten, weil sie Mehrkornbrot und alles an Gemüse enthalten: Oven Roasted Turkey hat 270 kcal und Grilled Chicken 300, gegenüber 470 beim normalen Oven-Roasted-Turkey-Sub. Der Sweet Onion Chicken Teriyaki hat 430 kcal mit 29 g Protein, und die Teriyaki-Soße steuert nur 30 kcal pro 6-Inch-Portion bei.
Worauf du achten solltest: Soßen und Käse sind pro 6-Inch-Portion angegeben, und Subway sagt, dass du sie für einen Footlong verdoppeln musst. Mayonnaise hat 100 kcal und Scheibenkäse (American Cheese) 80. Die Länge verdoppelt alles, ein Footlong Italian B.M.T. hat 1.180 kcal gegenüber 590 beim 6-Inch. Ein Subway-Cookie hat 210 kcal, zwei Cookies (420) wiegen also schwerer als ein Veggie Delite (310). Weitere Subway-Vergleiche findest du auf der Subway-Kalorienseite.
Fortschritt: 2 von 5 erledigt. Als Nächstes kommt Chipotle, dessen Bowls sich am leichtesten falsch einschätzen lassen.
Chipotle-Bowls unter 600 kcal
Chipotle veröffentlicht Zutaten statt fertiger Gerichte, deshalb ist eine Bowl eine Summe. Die Werte unten nutzen die Portionen aus Chipotles US-Nährwertleitfaden (113 g Protein, Reis und Bohnen, 57 g Fajita-Gemüse), wie in unserem Chipotle-Nährwertrechner aufgeführt. Chipotle weist darauf hin, dass echte Portionen von Bestellung zu Bestellung schwanken.
| Bowl | Was drin ist | kcal | Protein |
|---|---|---|---|
| Steak, ohne Reis | Steak, schwarze Bohnen, frische Tomatensalsa, geröstete Chili-Mais-Salsa, Fajita-Gemüse, Supergreens | 420 | 34 g |
| Hähnchen-Salatbowl | Supergreens, Hähnchen, schwarze Bohnen, frische Tomatensalsa, Tomatillo-Grünsalsa, Fajita-Gemüse, Käse | 495 | 48 g |
| Hähnchen-Bowl mit Reis | Hähnchen, weißer Reis, schwarze Bohnen, frische Tomatensalsa, Fajita-Gemüse, Romana | 570 | 45 g |
Ein Chipotle Iced Tea oder ein Zero-Getränk (650 ml, 0 bis 10 kcal) ändert die Summe nicht. Eine Coca-Cola in 650 ml bringt 260 kcal dazu.
Eine Bowl ist die Summe ihrer Zutaten, jede Kelle mehr oder weniger verschiebt das Ergebnis.
Die Fallen stecken in den Extras. Guacamole hat 230 kcal für eine Portion von 113 g, saure Sahne 110, Käse 110, Queso 120, und die Weizentortilla eines Burritos allein 320. Ein Hähnchen-Burrito mit Reis, schwarzen Bohnen, Käse, Guacamole und saurer Sahne kommt auf 1.290 kcal, und eine normale Tüte Chips (540) bringt ihn auf 1.830, mehr als ein ganzer Tag in diesem Plan. Guacamole ist wegen der Fettqualität eine gute Wahl, aber nimm sie oder den Käse, nicht beides, und lass die Tortilla weg, wenn du Platz dafür willst.
Abbildung 1: Elf Mittagessen der Ketten aus den drei Tabellen oben, von 405 bis 570 kcal.
So sieht ein 1.800-kcal-Tag mit Mittagessen von der Kette aus
Hier ist ein Tag mit dem McCrispy-Mittagessen von oben. Die Werte außerhalb des Mittagessens stammen von den Lebensmittelseiten dieser Website: gekochtes Ei (78 kcal pro Stück), Banane (105), griechischer Joghurt (59 pro 100 g, fettfrei), Mandeln (164 pro 28 g), Apfel (95), Hähnchenbrust (165 pro 100 g gegart), Naturreis (112 pro 100 g) und Brokkoli (34 pro 100 g). Olivenöl hat 119 kcal pro Esslöffel laut USDA FoodData Central.
| Mahlzeit | Essen | kcal | Protein |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 gekochte Eier, 1 Banane, 170 g fettfreier griechischer Joghurt | 361 | 31 g |
| Mittagessen | McCrispy, Apfelspalten, kleine Diet Coke | 485 | 26 g |
| Snack | 28 g Mandeln, 1 mittlerer Apfel | 259 | 7 g |
| Abendessen | 150 g gegarte Hähnchenbrust, 195 g gegarter Naturreis (1 Tasse), 150 g Brokkoli, 1 EL Olivenöl | 636 | 55 g |
| Gesamt | 1.741 | 119 g |
Damit bleiben etwa 60 kcal Spielraum für eine Soße oder einen Schuss Milch im Kaffee. Tausche ein beliebiges Mittagessen bis 540 kcal aus den Tabellen oben ein, und der Tag landet zwischen 1.660 und 1.800. Die Hähnchen-Bowl von Chipotle mit 570 kcal bringt ihn auf 1.826, lass an dem Tag also die Mandeln weg. Die beiden niedrigsten Bestellungen (der McDouble mit 405 und die Subway-Kombi aus Pute und Suppe mit 410) lassen etwa 140 kcal Luft.
Abbildung 2: Der Beispieltag kommt auf 1.741 kcal, das Abendessen ist mit 636 die größte Mahlzeit.
Was du im Restaurant mit Freunden bestellst
Ein Abendessen im Restaurant ist ein anderes Problem. Es gibt kein Etikett, die Portionen sind größer, und der Tisch entscheidet gemeinsam. Der Plan, der funktioniert: Die meisten Entscheidungen triffst du, bevor du dich setzt.
Sieh dir vorher die Karte online an. Ketten und viele unabhängige Lokale veröffentlichen ihre Speisekarten, und zu Hause fällt die Entscheidung leichter als in dem Moment, in dem der Brotkorb kommt. Wenn eine Kette Nährwerte angibt, such dir dein Gericht danach aus.
Gib dein Budget zuerst für Protein und Gemüse aus. Gegrillter Fisch, Hähnchen, Steak oder ein Bohnengericht mit Gemüsebeilage sättigt meist am besten pro Kalorie. Bitte um Soßen und Dressings extra, denn in der Soße versteckt sich oft das Fett.
Nimm Vorspeisen als Hauptgericht. Eine geteilte Vorspeise plus Salat oder eine Vorspeise mit einer Beilage ergibt eine sinnvolle Mahlzeitengröße, ohne dass es am Tisch jemand merkt. Wenn du ein ganzes Hauptgericht bestellst, bitte gleich zu Beginn um eine Box und pack die Hälfte ein, bevor du anfängst.
Getränke zählen mit. Eine Coca-Cola mit 650 ml hat laut Chipotles Leitfaden 260 kcal, die Zero-Variante 0. Wasser, ungesüßter Tee oder ein alkoholisches Getränk, das du bewusst gewählt hast, halten die Zahl lesbar.
Such dir eine Sünde aus, nicht drei. Entscheide dich für Dessert, Cocktail oder Brotkorb und sag es am Tisch laut, dann fällt es leichter, dabei zu bleiben. Ein Dessert, das sich vier Leute teilen, sind für jeden nur ein paar Bissen.
Den Tisch teilen, den Teller planen: erst Protein und Gemüse.
Mittagessen in der Kantine oder beim Bäcker folgt derselben Logik. In der Kantine schaust du vorab in den Speiseplan, nimmst das Hauptgericht mit Gemüse und einer Beilage in normaler Portion und bittest um die Soße extra. Beim Bäcker ist ein belegtes Vollkornbrötchen mit Hähnchen, Käse oder Fisch und viel Salat meist die bessere Wahl als Croissant, Butterbrezel oder ein Brötchen mit viel Remoulade oder Mayonnaise. Hängen keine Nährwerte aus, gilt die 20-Prozent-Regel weiter unten.
So sieht das für gängige Küchen aus:
| Küche | Was du bestellst | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Gutbürgerlich | Gegrilltes oder gebratenes Hähnchen oder Fisch, Gemüse oder Salat dazu | Panade (Schnitzel), Rahmsoßen, Bratkartoffeln, Pommes |
| Italienisch | Gegrilltes Protein mit Gemüse, Pasta mit Tomatensoße als halbe Portion | Sahnesoßen, Knoblauchbrot, ein zweiter Teller Pasta |
| Döner und Kebab | Hähnchen oder Putenfleisch mit viel Salat, Soße sparsam | Pommes im Dürüm, Knoblauchsoße, großes Fladenbrot |
| Chinesisch | Gedämpfter Fisch oder Hähnchen mit Gemüse, Reis in einer kleinen Schale | Frittierte Gerichte, süße Soßen, große Reisportionen |
| Mexikanisch | Fajitas ohne den Tortilla-Stapel, eine Bowl mit Bohnen und Gemüse | Chips und Queso vor dem Essen |
| Japanisch | Sashimi, Nigiri, Misosuppe, Edamame | Tempura, cremige Rollen, scharfe Mayo |
| Indisch | Tandoori-Protein, Dal, ein Gemüsegericht mit einer Portion Reis oder Brot | Sahnige Currys, frittierte Vorspeisen, zusätzliches Naan |
Medizinischer Hinweis
Wenn du Diabetes oder eine Herzerkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, die mit Essen wechselwirken, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Ernährung änderst, und versteh diese Tabelle nur als allgemeine Orientierung.
Fortschritt: 4 von 5 erledigt. Ein Punkt fehlt noch, und er macht den Rest genauer.
Warum Restaurantgerichte größer ausfallen, als du denkst
Kettenmenüs geben dir eine Zahl. Die meisten anderen Lokale nicht, und die gemessenen Daten zu diesen Mahlzeiten sind ernüchternd. Die folgenden Studien stammen aus den USA.
Forschende der Tufts University kauften Gerichte in unabhängigen Restaurants und kleinen Ketten in der Nähe von Boston und maßen sie per Bombenkalorimetrie. Eine Mahlzeit enthielt im Schnitt 1.327 kcal, etwa 66 Prozent des typischen Tagesbedarfs, und bei direkt vergleichbaren Gerichten steckten 19 Prozent mehr Energie drin als in den nationalen Datenbanken (Urban et al., JAMA Internal Medicine, 2013). Eine spätere Studie in drei Städten fand bei Mahlzeiten ohne Kettenzugehörigkeit im Schnitt 1.205 kcal, wobei 92 Prozent den typischen Energiebedarf einer einzelnen Mahlzeit überstiegen. Amerikanische, italienische und chinesische Gerichte lagen mit durchschnittlich 1.495 kcal am höchsten (Urban et al., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016).
Auch angegebene Werte können danebenliegen. Eine Analyse von 29 energiereduzierten Restaurantgerichten aus dem Jahr 2010 ergab, dass die gemessenen Kalorien im Schnitt 18 Prozent über den angegebenen Werten lagen, bei manchen Gerichten weit darüber, und kostenlose Beilagen trieben die Summe noch deutlich höher (Urban et al., Journal of the American Dietetic Association, 2010). Die Studie erreichte keine statistische Signifikanz, weil die Streuung zwischen den Gerichten groß war. Nimm sie also als Warnung, nicht als Regel.
Für dein Kalorienbudget gilt: Rechne bei einem Restaurantgericht ohne ausgewiesenen Wert mit deutlich mehr als einem Drittel deines Tages.
So prüfst du ein Takeaway-Gericht, bevor du es isst
„Bevor du es isst" hat zwei Bedeutungen: vor der Bestellung und vor dem ersten Bissen. Beides geht.
Vor der Bestellung schlägst du das Gericht nach. Bei Ketten nutzt du die Nährwertseite des Restaurants oder einen unserer Kettenrechner für McDonald's, Subway, Chipotle oder Domino's. Rechne die Teile dazu, die man vergisst: Getränk, Soße, Beilage und Dessert. Vergleiche die Summe dann mit dem, was an deinem Tag noch übrig ist. Liegt sie darüber, änderst du eine Sache, bevor du auf Bestellen tippst, nicht erst, wenn das Essen da ist.
Prüfe die Summe vor dem ersten Bissen, nicht nach dem letzten.
Vor dem ersten Bissen, wenn das Essen vor dir steht, fotografierst du es. Ein Foto-Tracker wie NutriScan erkennt das Gericht und liefert Kalorien und Makros, und du kannst die Portion korrigieren, wenn die App falsch geschätzt hat. Der kostenlose Plan enthält 5 Foto-Scans pro Woche, Premium (rund 59 € im Jahr) bietet unbegrenzte Scans. NutriScan nennt 95 Prozent Genauigkeit bei den Kalorien, das ist die eigene Angabe der App und keine unabhängige Studie, und ein Foto kann das Öl in der Pfanne nicht sehen, deshalb ist der nächste Abschnitt wichtig. Unser Vergleich der besten Apps für das Erfassen von Restaurantmahlzeiten (auf Englisch) stellt die Optionen für Gerichte vor, die in keiner Datenbank stehen, und der Überblick über KI-Kalorienzähler mit Foto (auf Englisch) behandelt die Genauigkeit ausführlicher.
Abbildung 3: Eine geloggte Mahlzeit listet jede Zutat mit Gramm auf, so korrigierst du eine Portion, die der Scan falsch geschätzt hat.
Eine kurze Routine funktioniert bei den meisten Lieferungen:
- Öffne die Nährwertseite des Restaurants und such das Hauptgericht.
- Rechne Soßen, ein Getränk und jede Beilage zur Summe.
- Gibt es keine ausgewiesene Zahl, scanne das Gericht und wende die Anpassung unten an.
- Liegt die Summe über etwa 600, leg die Hälfte in den Kühlschrank, bevor du anfängst.
Die 20-Prozent-Regel für Gerichte ohne ausgewiesenen Wert
Das ist der Punkt aus der Checkliste. Wenn ein Gericht keine veröffentlichte Kalorienangabe hat, schlag etwa 20 Prozent auf das auf, was deine Schätzung oder dein Scan ergibt, und trag diese Zahl ein.
Das ist eine Faustregel und kein Studienergebnis, aber sie stützt sich auf die Forschung oben. Mahlzeiten aus unabhängigen Restaurants enthielten in der Tufts-Studie von 2013 für vergleichbare Gerichte 19 Prozent mehr Energie als die Datenbankwerte, und in der Analyse von 2010 lagen die gemessenen Kalorien 18 Prozent über den angegebenen. Beide landen nahe bei 20 Prozent. Ein Foto-Scan oder eine Datenbankabfrage sagt dir, was das Gericht üblicherweise enthält. Den zusätzlichen Esslöffel Öl, die Butter auf der Grillplatte oder die großzügige Hand bei der Soße sieht er nicht, und ein Esslöffel Olivenöl allein hat 119 kcal.
Aus einem Scan mit 650 kcal werden in deinem Protokoll 780. Das klingt streng, hält aber deine Wochenwerte ehrlich, und ein Protokoll, das etwas zu hoch liegt, ist der sicherere Fehler als eines, das zu niedrig liegt. Bei Kettengerichten mit ausgewiesenen Werten lässt du die Anpassung weg.
TIP
Kein ausgewiesener Wert? Rechne etwa 20 Prozent auf deine Schätzung oder deinen Scan auf und trage diese Summe ein.
Fortschritt: 5 von 5 erledigt.
Häufig gestellte Fragen
Was bestelle ich bei McDonald's, Subway und Chipotle, um unter 1.800 kcal am Tag zu bleiben?
Peile Mittagessen um 500 kcal an. McDonald's: McCrispy, Apfelspalten und eine Diet Coke (485). Subway: 6-Inch Sweet Onion Chicken Teriyaki mit Apfelmus (500). Chipotle: Hähnchen-Salatbowl mit schwarzen Bohnen, Salsa, Fajita-Gemüse und Käse (495). Den Rest des Tages baust du aus etwa 1.300 kcal Essen von zu Hause.
Was kann ich im Restaurant mit Freunden essen, wenn ich auf Kalorien achte?
Nimm gegrilltes Protein mit Gemüse, bitte um Soße extra, teile dir eine Vorspeise oder pack die Hälfte des Hauptgerichts ein, trink Wasser oder ein kalorienfreies Getränk und such dir eine Sünde für den Tisch aus. Sieh vorher online in die Karte, dann ist die Entscheidung gefallen, bevor du dich setzt.
Wie prüfe ich, ob mein Takeaway-Gericht zu meiner Ernährung passt, bevor ich es esse?
Bei Ketten schlägst du das Gericht auf der Nährwertseite des Restaurants nach, rechnest Soßen, Beilage und Getränk dazu und vergleichst die Summe mit dem, was an deinem Tag übrig ist. Bei anderen Lokalen fotografierst du das Gericht in einer Tracking-App und schlägst etwa 20 Prozent auf die Schätzung auf.
Sind 1.800 kcal am Tag das Richtige für mich?
Das hängt von Alter, Größe und Aktivität ab und von möglichen Erkrankungen. Ein Rechner liefert einen Startwert, und deine Ärztin, dein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft kann ein Ziel festlegen, das zu dir passt.
Stimmen die Kalorienangaben in Restaurants?
Kettenwerte werden für Standardrezepte veröffentlicht und sind deshalb die besten verfügbaren Daten. Eine Analyse von 2010 fand aber, dass die angegebenen Werte mancher Restaurantgerichte unter den im Labor gemessenen Kalorien lagen. Unabhängige Restaurants veröffentlichen keine Werte, und in der Tufts-Forschung enthielten ihre Mahlzeiten im Schnitt 1.205 bis 1.327 kcal.
Hat NutriScan eine Datenbank mit Restaurantmenüs?
NutriScan arbeitet nicht mit einer Datenbank von Kettenmenüs. Die App schätzt anhand eines Fotos der Mahlzeit, das hilft, wenn es keinen veröffentlichten Wert gibt. Den genauen Wert für ein benanntes Kettengericht findest du auf der Nährwertseite der Kette oder in den oben verlinkten Rechnern.
Deine nächste Mittagsbestellung
Such dir eine Bestellung aus den drei Kettentabellen aus, speichere sie als Standard in deinem Handy und iss sie eine Woche lang. Plane dann Abendessen auswärts genauso: Entscheide zu Hause, bestell zuerst Protein und Gemüse, pack die Hälfte ein und schlag 20 Prozent auf, wenn es keine Zahl gibt. Willst du vor der Bestellung sehen, wo dein Tag steht, berechne hier dein Ziel und trag das Mittagessen ein, sobald es da ist.