Indice glycémique vs charge glycémique : ce que chaque chiffre t'apprend
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L'indice glycémique (IG) classe un aliment riche en glucides selon la vitesse à laquelle il fait monter la glycémie, sur une échelle où le glucose pur vaut 100. La charge glycémique (CG) reprend ce classement et le multiplie par les grammes de glucides de la portion que tu manges. L'IG décrit l'aliment. La CG décrit l'aliment et la portion ensemble.
Valeurs d'IG vérifiées le 11 octobre 2026 dans les International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values de 2008 (Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller, Université de Sydney) et dans la base de données d'IG de l'Université de Sydney. La charge glycémique est notre propre calcul, à partir des glucides et des fibres de chaque page aliment NutriScan.
En bref
- L'indice glycémique compare un aliment au glucose pur après que des volontaires ont mangé une portion contenant 50 g de glucides. L'Université de Sydney classe 55 ou moins comme bas, 56 à 69 comme moyen et 70 ou plus comme élevé.
- La charge glycémique = IG × glucides disponibles dans ta portion (g) / 100. Le Linus Pauling Institute classe 10 ou moins comme basse, 11 à 19 comme moyenne et 20 ou plus comme élevée.
- La portion change la CG et laisse l'IG tranquille. Une tasse de riz blanc cuit a une CG de 32. Une demi-tasse a une CG de 16. L'IG est de 73 dans les deux cas.
- Un aliment à IG élevé peut avoir une CG basse. Les galettes de riz soufflé sont testées à 82, mais une tasse de riz soufflé de 14 g contient si peu de glucides que sa CG est d'environ 10.
- Les IG publiés sont des moyennes. Les auteurs des International Tables de 2008 écrivent que l'IG « ne doit pas être utilisé isolément ». Utilise les deux chiffres, et tes propres mesures si tu en prends.
Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
L'indice glycémique est une mesure de laboratoire. La consultation d'experts FAO/OMS sur les glucides le définit comme « l'aire incrémentale sous la courbe de glycémie après une portion de 50 g de glucides d'un aliment test, exprimée en pourcentage de la réponse à la même quantité de glucides d'un aliment de référence pris par le même sujet ».
Concrètement, des volontaires mangent assez d'un aliment pour obtenir 50 g de glucides, puis leur glycémie est mesurée plusieurs fois. Un autre jour, ils prennent 50 g de glucose pur. Le résultat de l'aliment divisé par celui du glucose, fois 100, donne son IG.
La base de données d'IG de l'Université de Sydney range les résultats en trois catégories :
| Catégorie | IG |
|---|---|
| Bas | 55 ou moins |
| Moyen | 56 à 69 |
| Élevé | 70 ou plus |
Chaque aliment est testé dans la quantité qui donne 50 g de glucides, et cette quantité peut être très éloignée de ce que tu manges. Pour la pastèque, ce sont plusieurs portions. Pour le riz blanc, c'est environ une tasse.
Qu'est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique corrige l'effet de la portion. Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller la décrivent dans les International Tables de 2008 comme « le produit de la quantité de glucides disponibles dans une portion donnée et de la valeur d'IG », divisé par 100.
Le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University donne l'exemple classique dans sa synthèse sur l'IG et la CG. La pastèque a un IG de 76, donc élevé. Une portion contient 11 g de glucides disponibles, sa CG est donc de 8, donc basse. Un beignet avec le même IG de 76 en contient 23 g et arrive à une CG de 17.
La même synthèse range la charge glycémique par portion en trois catégories :
| Catégorie | CG par portion |
|---|---|
| Basse | 10 ou moins |
| Moyenne | 11 à 19 |
| Élevée | 20 ou plus |
Comment calculer la charge glycémique ?
CG = IG × glucides disponibles (g) / 100
Les glucides disponibles sont les glucides totaux moins les fibres, car les fibres ne se transforment pas en glucose sanguin.
Voici le calcul pour le riz blanc, avec les chiffres de notre page aliment :
- Une tasse de riz blanc cuit (158 g) contient 45 g de glucides et 0,6 g de fibres.
- Glucides disponibles : 45 - 0,6 = 44,4 g.
- IG du riz blanc bouilli dans les International Tables de 2008 : 73.
- CG = 73 × 44,4 / 100 = 32,4, arrondi à 32. C'est élevé.
Maintenant, divise la portion par deux. Une demi-tasse contient 22,2 g de glucides disponibles, donc CG = 73 × 22,2 / 100 = 16, ce qui est moyen. Seule la portion a changé.
La version rapide
Lis les glucides et les fibres de ta portion, soustrais l'un de l'autre, multiplie par l'IG et décale la virgule de deux rangs vers la gauche.
Quels sont l'IG et la CG des aliments courants ?
Les IG de ce tableau viennent des International Tables de 2008, sauf mention contraire dans la ligne. Les tailles de portion et les glucides viennent de la page aliment NutriScan liée, et la CG est arrondie à l'entier le plus proche.
| Aliment | Portion | Glucides disponibles | IG | CG |
|---|---|---|---|---|
| Riz blanc, bouilli | 1 tasse cuit (158 g) | 44,4 g | 73 | 32 |
| Fufu, fraîchement pilé | 1 tasse (100 g) | 30,5 g | 55 | 17 |
| Fufu, à partir de poudre industrielle | 1 tasse (100 g) | 30,5 g | 31 | 9 |
| Pomme de terre, bouillie | 1 moyenne (100 g) | 18,3 g | 78 | 14 |
| Banane | 1 moyenne (118 g) | 23,9 g | 51 | 12 |
| Puffed Rice | 1 tasse (14 g) | 12,4 g | 82 | 10 |
| White Bread | 1 tranche (28 g) | 13,4 g | 75 | 10 |
| Pois chiches | 1 tasse (164 g) | 32,8 g | 28 | 9 |
| Roti de blé | 1 moyen (40 g) | 14,6 g | 62 | 9 |
| Chapati | 1 moyen (40 g) | 14,6 g | 52 | 8 |
| Pomme | 1 moyenne (182 g) | 20,6 g | 36 | 7 |
| Flocons d'avoine, porridge | 100 g cuits | 10,3 g | 55 | 6 |
| Lentilles | 1/2 tasse cuites (99 g) | 12,0 g | 32 | 4 |
| Carottes | 1 moyenne (61 g) | 4,3 g | 39 | 2 |
| Jaggery | s. o. | s. o. | non testé | s. o. |
Les IG du fufu et du riz soufflé viennent de la base de données d'IG de l'Université de Sydney. La valeur du riz soufflé correspond à une galette de riz blanc soufflé, l'aliment testé le plus proche. La valeur de la carotte correspond à des carottes bouillies. L'origine de nos valeurs nutritionnelles est détaillée sur la page des sources de données NutriScan.
Lis le tableau à partir de la colonne de droite et l'ordre change. La pomme de terre bouillie a l'IG le plus élevé de tous les aliments entiers ici, pourtant une tasse de riz blanc a plus du double de sa charge glycémique, parce que la tasse contient plus du double de glucides.
Quel est l'indice glycémique du riz soufflé ?
Personne n'a publié d'IG pour le riz soufflé en vrac dans la base de l'Université de Sydney. Les aliments testés les plus proches sont les galettes de riz soufflé : une galette blanche nature d'Australie est sortie à 82, une à base de riz Calrose à 91 et une à base de riz Doongara à 61.
Le riz soufflé est donc un aliment à IG élevé avec une charge glycémique basse par tasse. Une tasse pèse 14 g et contient 12,4 g de glucides disponibles sur notre page riz soufflé, ce qui donne une CG d'environ 10 avec un IG de 82. Trois tasses dans un bol, cela fait environ 30.
Quel est l'indice glycémique du fufu ?
Cela dépend de la façon dont le fufu est préparé. Une étude de 2017, Glycemic index of some local staples in Ghana, parue dans Food Science and Nutrition, a testé deux versions que la base de l'Université de Sydney référence désormais :
- Fufu fraîchement pilé (80 % plantain, 20 % manioc) : IG 55, le haut de la catégorie basse.
- Fufu à partir de poudre industrielle : IG 31.
Les deux ont été mangés avec une soupe légère et du saumon, et la base signale ces entrées pour leur grande variabilité, donc lis-les comme une fourchette. Avec 30,5 g de glucides disponibles par tasse de 100 g sur notre page fufu, la CG est de 17 pour le fufu frais et de 9 pour celui en poudre. Une portion plus grande fait monter la charge dans les mêmes proportions.
Quel est l'indice glycémique du roti de blé et du chapati ?
Les International Tables de 2008 donnent 62 pour le roti de blé (moyen) et 52 pour le chapatti (bas). Chaque chiffre est une moyenne de plusieurs études, avec une erreur standard de 3 et 4 points.
Les tests individuels s'écartent bien davantage. Les entrées de chapatti de la base de l'Université de Sydney vont de 28 à 76, et deux chapattis testés au Royaume-Uni sont sortis à 58 et 68. Le type de farine, la finesse de l'abaisse et ce qui accompagnait le pain déplacent le chiffre.
Un chapati de 40 g contient 14,6 g de glucides disponibles, sa CG est donc d'environ 8. Un roti de blé du même poids arrive à environ 9. Trois dans un repas te placent dans la catégorie élevée avec l'un ou l'autre chiffre.
Quel est l'indice glycémique du jaggery ?
Nous n'avons pas de valeur testée à citer. Au 11 octobre 2026, la base de l'Université de Sydney n'a aucune entrée pour le jaggery nature. Elle liste un plat de riz au jaggery du Pakistan à 95, ce qui en dit autant sur le riz que sur l'édulcorant.
Des chiffres comme 84 circulent dans des articles de synthèse, mais nous n'avons pu en rattacher aucun à un test d'IG publié, donc nous les avons écartés. L'aliment testé le plus proche est le sucre de table : le saccharose a une moyenne de 65 dans les International Tables de 2008. Le jaggery est du sucre de canne ou de palme non raffiné, et une cuillère à soupe compte dans tes glucides comme une cuillère à soupe de sucre.
Qu'est-ce qui compte le plus, l'indice glycémique ou la charge glycémique ?
Pour un seul repas, la charge glycémique t'en dit plus, parce qu'elle inclut la quantité que tu as mangée. L'IG est le meilleur outil pour comparer deux aliments que tu mangerais en quantité égale, comme deux pains ou deux types de riz.
Les deux ont des limites. Les auteurs des International Tables de 2008 écrivent que « l'IG ne doit pas être utilisé isolément » et que la densité énergétique et le reste du profil nutritionnel comptent aussi. Le sucre de table a une moyenne de 65 dans les mêmes tableaux, sous la pomme de terre bouillie à 78, et personne n'y lit le conseil de troquer les pommes de terre contre du sucre.
Si tu as un diabète
Cet article donne des informations générales. L'IG et la CG ne remplacent ni le comptage des glucides, ni les médicaments, ni les objectifs fixés par ton équipe soignante. Si tu as un diabète ou que tu prends un médicament qui abaisse la glycémie, suis l'avis de ton médecin avant de changer ton alimentation.
Pourquoi le même aliment affiche-t-il des IG différents ?
L'IG est mesuré sur de petits groupes de personnes qui mangent une version précise d'un aliment. Change la version et le chiffre bouge. La synthèse du Linus Pauling Institute cite la maturité, la transformation et le mode de cuisson parmi les facteurs, et les International Tables de 2008 montrent l'effet : le porridge de flocons d'avoine a une moyenne de 55, le porridge d'avoine instantané une moyenne de 79.
Les repas ajoutent une couche. La même synthèse cite des travaux de Dodd et collègues montrant qu'un IG de repas calculé à partir de valeurs publiées surestimait la valeur mesurée de 22 à 50 %. Une valeur de tableau est une première estimation pour un aliment mangé seul, et une assiette composée se comporte en général plus doucement que la somme ne le laisse penser.
Comment baisser la charge glycémique d'un repas ?
La formule a deux entrées, l'IG et les grammes de glucides. Chaque étape ci-dessous en réduit une.
- Réduis la portion de glucides. Passer d'une tasse de riz blanc à une demi-tasse fait tomber la CG de 32 à 16.
- Choisis un aliment à IG plus bas. Une tasse de pois chiches contient près des trois quarts des glucides disponibles d'une tasse de riz blanc, et sa CG est de 9 au lieu de 32.
- Prends la forme la moins transformée. Des flocons d'avoine plutôt que de l'avoine instantanée, c'est 24 points d'IG d'écart dans les International Tables de 2008.
- Compare la portion que tu mesures à celle que tu manges. Chaque CG du tableau ci-dessus vaut pour une portion indiquée. Trois chapatis, ce sont trois portions.
Comment vérifier l'effet d'un repas sur ta propre glycémie ?
Un tableau te donne une moyenne issue d'autres personnes. Ta propre réponse peut différer, et la seule façon de la voir est une mesure prise après le repas.
NutriScan a une page Glycémie pour cela, et elle fait partie du plan gratuit. Tu peux saisir une mesure d'un lecteur à piqûre au doigt ou synchroniser des mesures dans les deux sens avec Apple Santé ou Health Connect. Si tu marques une mesure comme prise après le repas, l'appli la relie au repas le plus proche que tu as enregistré dans le même créneau dans les 3 heures. La page de détails nutritionnels du repas affiche alors une carte Glycémie avec les mesures associées, et la page Glycémie trace ta journée, ta semaine ou ton mois par rapport à une plage cible que tu fixes.
Détails nutritionnels d'un repas enregistré. Les glucides et les fibres de ta portion réelle sont les deux chiffres dont la formule de la charge glycémique a besoin.
La fonction glycémie sert à ton suivi personnel. Ce n'est pas un dispositif médical et elle ne donne pas de conseil médical. Scanner une assiette te donne aussi les glucides et les fibres de la portion que tu as mangée, c'est-à-dire l'entrée dont la formule de la CG a besoin. Le plan gratuit inclut 5 scans par semaine. Si tu cherches une appli à associer à un capteur, notre guide des meilleures applis pour les utilisateurs de CGM (en anglais) compare les options, et le calculateur de macros pour le diabète te donne un objectif quotidien de glucides pour démarrer.
Que demande-t-on d'autre sur l'indice glycémique et la charge glycémique ?
Quelle est la différence entre l'indice glycémique et la charge glycémique ?
L'indice glycémique (IG) classe un aliment selon la vitesse à laquelle ses glucides font monter la glycémie, par rapport au glucose pur, fixé à 100. La charge glycémique (CG) multiplie l'IG par les grammes de glucides disponibles dans la portion, puis divise par 100. L'IG reste le même quelle que soit la portion. La CG monte et descend avec la portion.
Comment calcule-t-on la charge glycémique ?
Multiplie l'IG de l'aliment par les grammes de glucides disponibles dans ta portion, puis divise par 100. Les glucides disponibles sont les glucides totaux moins les fibres. Une tasse de riz blanc cuit contient 44,4 g de glucides disponibles et a un IG de 73, donc sa CG est de 73 × 44,4 / 100 = 32.
Qu'est-ce qu'une charge glycémique basse ?
Le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University classe une portion avec une CG de 10 ou moins comme basse, de 11 à 19 comme moyenne et de 20 ou plus comme élevée. Pour l'IG, l'Université de Sydney retient 55 ou moins pour bas, 56 à 69 pour moyen et 70 ou plus pour élevé.
Quel est l'indice glycémique du riz soufflé ?
La base de données d'IG de l'Université de Sydney n'a pas d'entrée pour le riz soufflé en vrac. Ses entrées les plus proches sont les galettes de riz soufflé, testées entre 61 et 91 selon la variété de riz, avec une galette de riz blanc soufflé nature à 82. Une tasse de riz soufflé de 14 g apporte 12,4 g de glucides disponibles, donc avec un IG de 82 sa charge glycémique est d'environ 10.
Quel est l'indice glycémique du roti de blé ?
Les International Tables of Glycemic Index de 2008 donnent 62 pour le roti de blé et 52 pour le chapatti, deux moyennes issues de plusieurs études. Les entrées individuelles de chapatti dans la base de l'Université de Sydney vont de 28 à 76, car la farine, l'épaisseur et le repas test changent le résultat.
Le jaggery a-t-il un indice glycémique plus bas que le sucre ?
Il n'existe pas de valeur testée à comparer. La base de données d'IG de l'Université de Sydney n'a aucune entrée pour le jaggery nature au 11 octobre 2026, et le sucre de table (saccharose) a une moyenne de 65 dans les International Tables de 2008. Traite le jaggery comme n'importe quel autre sucre quand tu comptes les glucides.
