Wie viele Kalorien zum Abnehmen: 1 kg pro Woche

Zusammenfassen mit: ChatGPT Claude AI Mode Perplexity

3. September 2026 • Geschrieben von NutriScan Team • ErnährungstippsDiätpläne

TL;DR - Kalorien zum Abnehmen

• Die Zahl: Ein Kilogramm Körpergewicht kostet etwa 7.700 kcal, für 1 kg pro Woche brauchst du also rund 1.100 kcal Defizit am Tag. • Realistisches Tempo: 400 bis 600 kcal am Tag, das sind für die meisten Erwachsenen etwa 0,5 kg pro Woche. • Nach Körpergewicht: Ein Mann mit 80 kg landet bei etwa 1.880 kcal am Tag, eine Frau mit 80 kg bei etwa 1.540 kcal. • Die Reihenfolge: Erhaltungsbedarf bestimmen ➡️ ein Defizit abziehen, das deine Untergrenze einhält ➡️ Protein festlegen ➡️ 21 Tage tracken ➡️ einmal nachjustieren. • Schnelle Zeitpläne: 10 kg in einem Monat verlangen ein tägliches Defizit von 2.570 kcal, mehr, als die meisten Menschen insgesamt verbrennen.

Als NutriScan-Ernährungsberater bekomme ich jede Woche dieselbe Frage in drei Varianten, und die Rechnung dahinter ist immer die gleiche. Ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, braucht ein kumuliertes Energiedefizit von etwa 7.700 kcal. Das ist die metrische Form der bekannten Regel von 3.500 kcal pro Pound, die Kevin Halls Modellierungsarbeit mit 32,2 MJ pro Kilogramm angibt (Hall, 2008). Teilst du 7.700 durch sieben Tage, kommst du auf etwa 1.100 kcal am Tag. Diese eine Zahl erklärt, warum 1 kg pro Woche für manche Menschen unmöglich und für andere leicht wirkt.

Dieselbe Arbeit erklärt den Teil, den die meisten Rechner auslassen. Hall fand, dass das nötige Defizit pro verlorener Gewichtseinheit bei Menschen mit mehr Körperfett größer ist und dass die 3.500er-Regel es bei Schlankeren überschätzt. Er vermutet, dass Männer deshalb bei gleichem Defizit mehr Gewicht verlieren als Frauen. Die Antwort auf „Wie viele Kalorien zum Abnehmen?“ lautet also: dein Erhaltungsbedarf minus ein Defizit, das du durchhalten kannst.

Dein Kalorienziel in vier Schritten

Eine kurze Übersicht, damit du schnell loslegen kannst.

⏱️ Fortschritt 0/4 • ca. 0 Minuten • Weitermachen

⏳ Schritt 1: Deinen Erhaltungsbedarf finden, keinen Durchschnitt

⏳ Schritt 2: Ein Defizit wählen, das deine Untergrenze erlaubt

⏳ Schritt 3: Erst Protein festlegen, dann den Rest auffüllen

🔍 Schritt 4: Die Drei-Wochen-Regel, die jeden Rechner schlägt (Auflösung gegen Ende)

Drei Rechenbeispiele, auch für 80 kg 🧮

Alle drei nutzen die Mifflin-St-Jeor-Gleichung mit einem leichten bis mittleren Aktivitätsfaktor. Alle drei sind Beispiele zur Veranschaulichung, keine echten Klienten.

Ein Mann, 80 kg, 178 cm, 30 Jahre, leicht aktiv. Sein geschätzter Grundumsatz liegt bei etwa 1.770 kcal, sein täglicher Erhaltungsbedarf bei etwa 2.430 kcal. Ein Defizit von 550 kcal bringt ihn auf rund 1.880 kcal am Tag, das ergibt etwa 0,5 kg pro Woche. Wollte er volle 1 kg pro Woche, müsste er etwa 1.330 kcal essen, unter der Grenze von 1.500 kcal, die diese Seite für Männer ohne ärztliche Begleitung nutzt. Das ist die ehrliche Antwort auf die Frage nach dem „Diätplan für einen Mann mit 80 kg“: Ein halbes Kilogramm pro Woche ist die Obergrenze, dazu etwa 130 g Protein (1,6 g pro kg, der Wert aus Morton et al., 2018) und zwei Krafteinheiten, um Muskeln zu halten.

Eine Frau, 80 kg, 165 cm, 30 Jahre, leicht aktiv. Ihr Grundumsatz liegt bei etwa 1.520 kcal, der Erhaltungsbedarf bei etwa 2.090 kcal. Dasselbe Defizit von 550 kcal ergibt etwa 1.540 kcal am Tag. Für 1 kg pro Woche wären es 990 kcal, unter der Grenze von 1.200 kcal, die diese Seite für Frauen nutzt. NIH NHLBI nennt für Abnehmpläne 1.200 bis 1.500 kcal am Tag für die meisten Frauen und 1.500 bis 1.800 für Männer, deshalb sind 1.200 und 1.500 hier die niedrigsten Zielwerte (NHLBI, archiviert 2023).

Ein 23-jähriger Mann, 75 kg, 175 cm, der drei- bis viermal pro Woche trainiert. Sein Erhaltungsbedarf liegt bei etwa 2.690 kcal, mit 500 kcal Defizit landet er bei etwa 2.190 kcal am Tag. Eine 23-jährige Frau mit 65 kg und 163 cm und gleichem Training braucht etwa 2.160 kcal zum Halten und landet bei rund 1.660 kcal. In jungen Jahren ist der Erhaltungsbedarf meist hoch genug, dass schon ein kleines Defizit die Waage bewegt.

Rechne deine eigene Version mit dem TDEE-Rechner für den Erhaltungsbedarf und dem Abnehmrechner für das Ziel, das zu deinem Wunschdatum passt.

Dressings und Öle, die am Ende einer Mahlzeit dazukommen, schätzt man bei Portionen am häufigsten falsch ein.

Was die Studien zur Größe des Defizits sagen 📊

Die Faustregel ist ein Startpunkt. Drei Befunde zählen mehr als jedes Rechnerergebnis.

Die Energiekosten eines Kilogramms sind nicht fix. Halls Analyse ergab, dass das nötige kumulierte Defizit pro Gewichtsverlust mit dem anfänglichen Körperfett steigt. Die Regel von 3.500 kcal pro Pound passt ungefähr zu Menschen mit mehr als 30 kg Körperfett zu Beginn und überschätzt den Bedarf bei Schlankeren (Hall, 2008). Ein schlankerer Mensch verliert pro 7.700 kcal mehr Gewicht, als die Regel vorhersagt, aber ein größerer Teil davon ist Magermasse.

Das Defizit sollte zur Menge deines Körperfetts passen. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition zu Ernährung und Körperzusammensetzung hält fest, dass Fettverlust von einem anhaltenden Kaloriendefizit getrieben wird, dass das Defizit bei höherem Ausgangsfett aggressiver sein darf und dass ein langsameres Tempo bei Schlankeren die Magermasse besser erhält (Aragon et al., 2017). Das ist das stärkste Argument dagegen, den Plan eines anderen zu kopieren.

Die Leitlinien laufen auf die langsame Variante zu. Die CDC schreibt, dass Menschen, die in einem allmählichen, stetigen Tempo von etwa 1 bis 2 Pounds pro Woche abnehmen, ihr Gewicht eher halten, und nennt „20 Pounds in 2 Wochen verlieren“ als Beispiel für ein unrealistisches Ziel, das entmutigt (CDC, 2025). Der NHS nennt das metrische Gegenstück: 1 bis 2 lbs, also 0,5 bis 1 kg pro Woche (NHS, 2026). Ein Pound pro Woche braucht 500 kcal am Tag, zwei Pounds brauchen 1.000 kcal, ein Kilogramm braucht etwa 1.100 kcal.

Zwischenstand: hier bist du gerade

Ein kurzer Statusblick, damit du immer den nächsten Schritt kennst.

⏱️ Fortschritt 1/4 • ca. 1 Minute • Weitermachen

✅ Schritt 1 (erledigt)

👉 Schritt 2 (du bist hier)

⏳ Schritt 3

🧩 Die Drei-Wochen-Regel (kommt gleich)

Kalorienziele nach Körpergewicht und Tempo 📋

Auf Körper statt auf Defizite angewendet, sieht die Rechnung so aus. Jede Zeile geht von einem leicht aktiven Erwachsenen mit durchschnittlicher Größe aus.

Körpergewicht	Geschlecht	Geschätzter Erhaltungsbedarf	Ziel für 0,5 kg pro Woche	Sind 1 kg pro Woche machbar?
60 kg	Frau	Etwa 1.800 kcal	Etwa 1.250 kcal	Nein, fällt unter 1.200 kcal
70 kg	Frau	Etwa 1.950 kcal	Etwa 1.400 kcal	Nein
80 kg	Frau	Etwa 2.090 kcal	Etwa 1.540 kcal	Nein, 990 kcal sind zu wenig
75 kg	Mann	Etwa 2.360 kcal	Etwa 1.810 kcal	Nein, 1.260 kcal sind zu wenig
80 kg	Mann	Etwa 2.430 kcal	Etwa 1.880 kcal	Nein, 1.330 kcal sind zu wenig
100 kg	Mann	Etwa 2.710 kcal	Etwa 2.160 kcal	Kurz, mit ärztlicher Begleitung

Abbildung 1: Der Abstand zwischen den Balken beträgt immer 550 kcal, der Erhaltungsbedarf bestimmt also das Ziel, nicht das Defizit.

Das Diagramm zeigt dieselben sechs Zeilen. Für die meisten Erwachsenen unter 100 kg funktionieren 1 kg pro Woche nur auf dem Papier, und ein Tag mit 1.200 Kalorien ist eine Untergrenze, kein Plan.

Zwei Wochen Wiegen eichen dein Augenmaß, danach kannst du die meisten Mahlzeiten nach Gefühl eintragen.

Realitätscheck: 3 kg pro Woche und 30 Pounds im Monat ⏳

So viel tägliches Defizit verlangen die beliebten Zeitpläne. Jede Zahl ist das Ziel mal 7.700 kcal, geteilt durch die Tage.

Ziel	Nötiges tägliches Defizit	Urteil
3 kg in 1 Woche	Etwa 3.300 kcal	Nicht möglich
10 kg in 10 Tagen	Etwa 7.700 kcal	Nicht möglich
4 kg in einem Monat	Etwa 1.030 kcal	Nur bei hohem Ausgangs-Körperfett
5 kg in einem Monat	Etwa 1.280 kcal	Sehr schwer, hält selten
10 kg in einem Monat	Etwa 2.570 kcal	Mehr, als die meisten verbrennen
10 kg in 3 Monaten	Etwa 860 kcal	Mit Einsatz machbar
10 kg in 4 Monaten	Etwa 640 kcal	Funktioniert meistens
30 lb in 6 Wochen	Etwa 2.490 kcal	Nicht realistisch
30 lb in 6 Monaten	Etwa 580 kcal	Dauerhaft

Abbildung 2: Dieselben 10 kg kosten in einem Monat 2.570 kcal am Tag und in vier Monaten 640 kcal am Tag, das ganze Argument für einen längeren Zeitplan.

In Woche eins sinkt die Waage schneller, weil Glykogen und das daran gebundene Wasser bei der ersten Kohlenhydratkürzung verschwinden. Die ersten 2 bis 3 kg sind also echtes Gewicht, aber kein Fett. Wenn dein Ziel an ein Datum geknüpft ist, rechne rückwärts: 12 kg in fünf Monaten sind etwa 610 kcal am Tag. Dieselben 12 kg in sechs Wochen sind 2.200 kcal am Tag, das liefert kein Plan.

Ungeplanter Gewichtsverlust ist eine medizinische Frage

Wer 30 Pounds „ohne es zu versuchen“ verloren hat, hatte meist eine ungeplante Veränderung beim Appetit, eine Krankheit oder ein neues Medikament. Ungeklärter Gewichtsverlust gehört zum Arzt, nicht in einen Kalorienrechner.

Zwischenstand: Halbzeit

Du bist auf halber Strecke, ab hier wird es leichter.

⏱️ Fortschritt 2/4 • ca. 2 Minuten • Weitermachen

✅ Schritt 1 (erledigt)

✅ Schritt 2 (erledigt)

👉 Schritt 3 (aktuell)

⏳ Die Drei-Wochen-Regel (als Nächstes)

Sechs Gewohnheiten, mit denen das Defizit hält 💡

Das Ziel ist Rechnerei. Es durchzuhalten ist Verhalten. Diese sechs Dinge verändern nach meiner Erfahrung am meisten.

1. Leg zuerst das Protein fest. Das ISSN-Positionspapier hält fest, dass bei schlanken, krafttrainierenden Menschen unter dem Erhaltungsbedarf 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse nötig sein können, um Muskeln maximal zu halten (Aragon et al., 2017). Fang bei etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht an, dem Wert, bei dem eine Metaanalyse von Krafttrainingsstudien den größten Muskelzuwachs fand (Morton et al., 2018), und passe ihn mit dem Proteinrechner an.
2. Wiege dein Essen zwei Wochen lang, dann hör auf. Portionsschätzungen weichen bei kalorienreichen Lebensmitteln stark ab.
3. Trag den ganzen Tag ein, auch die Teile, die du bereust. Ein halbes Protokoll ist schlechter als keins, weil es eine sicher wirkende falsche Zahl liefert.
4. Mach zweimal pro Woche Krafttraining. Es verbrennt nicht viele Kalorien, darum geht es auch nicht. Es verändert, was der Körper im Defizit hergibt.
5. Beurteile Fortschritt am Wochendurchschnitt, nie an einem einzelnen Morgen. Natrium, Schlaf und der Menstruationszyklus verschieben das Gewicht um ein Kilogramm oder mehr.
6. Plane die Haltephase, bevor du sie brauchst. Eine Übersichtsarbeit zur Gewichtszunahme nach dem Abnehmen beschreibt eine geringere Ausschüttung appetithemmender Hormone, stärkere appetitanregende Signale und einen Ruheumsatz, der unter dem liegt, was die Körperzusammensetzung erwarten lässt, eine Lücke namens metabolische Adaptation (Busetto et al., 2021). Das Wiederzunehmen ist Physiologie, kein Charakterfehler.

Krafttraining und das wöchentliche Wiegen gehören in dieselbe Ecke, und beides gehört zu einem Defizit.

Leg die Untergrenze vor dem Defizit fest

Schreib deine Untergrenze zuerst auf. NIH NHLBI nennt für Abnehmpläne 1.200 bis 1.500 kcal am Tag für die meisten Frauen und 1.500 bis 1.800 für Männer (archivierte Quelle). Diese Seite nutzt deshalb 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer als niedrigste Ziele ohne ärztliche Begleitung. Zieh dann dein Defizit vom Erhaltungsbedarf ab. Liegt das Ergebnis unter der Untergrenze, verschiebt sich der Zeitplan, nicht die Untergrenze.

So legst du dein Kalorienziel in sechs Schritten fest 🪜

1. Schätze deinen Erhaltungsbedarf. Nutze einen Rechner oder den Body Weight Planner des NIDDK, der für ein Zielgewicht in einer bestimmten Zeit einen Kalorien- und Aktivitätsplan erstellt. Der NHS-Durchschnitt von 2.500 kcal für Männer und 2.000 kcal für Frauen ist ein Plausibilitätscheck, kein Ziel (NHS, 2026).
2. Wähle ein Ziel, das zum Kalender passt. Das NIDDK schlägt vor, 5 % des Körpergewichts in sechs Monaten zu verlieren, das sind 10 Pounds bei jemandem mit 200 Pounds (NIDDK, 2026). Dieses Tempo braucht etwa 200 kcal am Tag.
3. Zieh das Defizit ab und prüf die Untergrenze. Liegt das Ergebnis unter 1.200 kcal bei einer Frau oder unter 1.500 kcal bei einem Mann (die niedrigsten Ziele dieser Seite, abgeleitet aus den Bereichen von NIH NHLBI), nimm stattdessen das kleinere Defizit und den längeren Zeitplan.
4. Leg das Protein fest, dann füll den Rest auf. Setz zuerst die Gramm Protein und teil die übrigen Kalorien nach Wunsch auf Kohlenhydrate und Fett auf. Das Positionspapier fand, dass Ansätze von fettarm bis ketogen für die Körperzusammensetzung gleich gut funktionieren.
5. Tracke 14 bis 21 Tage, ohne etwas zu ändern. Wiege dich zur gleichen Zeit an den gleichen Tagen und bilde einen Wochendurchschnitt.
6. Justiere einmal, mit deinen eigenen Daten. Ist der Durchschnitt weniger gefallen als vorhergesagt, kürze 150 bis 200 kcal oder bewege dich mehr. Fällt er schneller als 1 % des Körpergewichts pro Woche, iss mehr.

Zwischenstand: Endspurt vor der Auflösung

Ein letzter Anstoß, die Auflösung kommt gleich.

⏱️ Fortschritt 3/4 • ca. 3 Minuten • Weitermachen

✅ Schritt 1

✅ Schritt 2

✅ Schritt 3

✨ Die Drei-Wochen-Regel (gleich so weit)

Den Teller für verschiedene Körper und Ziele bauen 🍽️

Das Ziel legt das Tempo fest. Was du hineinpackst, entscheidet, wie du dich fühlst und was bleibt.

Bauchfett. Kein Essmuster entfernt Fett an einer einzelnen Stelle, und Bauchübungen ändern nicht, woher der Körper es nimmt. Der Taillenumfang schrumpft, wenn ein Defizit für den ganzen Körper lange genug läuft und genug Protein dafür sorgt, dass der Verlust überwiegend Fett ist.

Cholesterin gleichzeitig senken. Was das LDL senkt, passt gut in ein Defizit: mehr lösliche Ballaststoffe aus Haferflocken, Bohnen und Linsen, mehr ungesättigte Fette aus Nüssen und Ölen, weniger gesättigte Fette aus fettem Fleisch und Butter. Ein Kaloriendefizit-Plan für Einsteiger zeigt, wie das mit Alltagsmahlzeiten aussieht (englisch).

Menopause. Der Erhaltungsbedarf sinkt mit dem Alter und verlorener Magermasse, deshalb erzeugt das Essen, das früher das Gewicht stabil hielt, jetzt einen kleinen Überschuss. Unser Leitfaden zur Essensplanung für Frauen ab 30 hat die praktische Version (englisch). Spielt PCOS eine Rolle, fang mit dem Leitfaden zum Plateau an (englisch).

Stillzeit, Kinder und Jugendliche. Die Milchbildung kostet echte Energie, und starkes Kürzen kann die Menge beeinflussen, deshalb ist ein schrittweiser Verlust mit ärztlicher Begleitung Standard. Erwachsenen-Defizite passen für wachsende Körper überhaupt nicht. Lies unseren Leitfaden für Jugendliche (englisch) und bring jeden Plan für ein Kind zur Kinderärztin oder zum Kinderarzt.

Einschränkungen und Vorlieben. Glutenfrei, milchfrei, vegetarisch, natriumarm oder auf wenig Appetit ausgelegt: Das Ziel ändert sich nicht, nur die Lebensmittelliste. Bei kleinem Appetit hilft Kaloriendichte, Nüsse, Olivenöl und griechischer Joghurt leisten pro Bissen mehr.

Medikamente zum Abnehmen. Semaglutid, Tirzepatid und ihre Markenversionen ändern die Rechnung mit 7.700 kcal nicht. Sie ändern den Appetit, sodass das Defizit leichter zu erreichen ist. Das NIDDK nennt verschreibungspflichtige Medikamente als Option, wenn Lebensstiländerungen nicht reichen (NIDDK, 2026). Protein zählt unter diesen Mitteln mehr, weil man es durch den unterdrückten Appetit leicht zu knapp isst.

Was die Forschung zum Tracking sagt 🔬

Selbstüberwachung ist das Verhalten, das am konsequentesten mit Gewichtsverlust zusammenhängt, und das Format spielt eine Rolle. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 20 Studien zur mobilen Selbstüberwachung fand eine moderate Gewichtsabnahme, wobei das Smartphone der wirksamste Weg war und nach sechs und zwölf Monaten eine bessere Adhärenz zeigte als Aufschreiben auf Papier (Cavero-Redondo et al., 2020).

Das NIDDK beschreibt, was ein sicheres Programm enthält: 14 oder mehr Beratungstermine in sechs Monaten, einen Ernährungsplan nach deinem eigenen Kalorienbedarf, mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Ausdaueraktivität, tägliches Erfassen von Essen und Bewegung und wöchentliches Wiegen (NIDDK, 2026). Achte auf den Rhythmus: Essen täglich, Gewicht wöchentlich. Die meisten drehen es um und reagieren auf Rauschen.

Die manuelle Eingabe ist der Ausweg für alles, was ein Foto nicht klärt, etwa eine Restaurantportion.

Eine Messung ist Rauschen. Zählen tut der Durchschnitt deiner Messungen am selben Wochentag.

Die Drei-Wochen-Regel, die jeden Rechner schlägt 🔍

Hier ist der Schritt 4 vom Anfang. Jede Gleichung in diesem Beitrag, auch die 7.700 kcal, ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, der auf einen einzelnen Körper angewendet wird. Halls Arbeit sagt, dass die Kosten pro Kilogramm davon abhängen, wie viel Fett du am Anfang hast, deshalb nehmen zwei Menschen mit 80 kg bei 1.880 kcal nicht gleich schnell ab (Hall, 2008).

Die Regel: 14 bis 21 Tage ehrlich eintragen, ohne etwas zu ändern, den Wochendurchschnitt bilden und diese Zahl als echte Antwort behandeln. Dann einmal nachjustieren. Weniger Verlust als vorhergesagt: 150 bis 200 kcal kürzen oder mehr Alltagsbewegung. Mehr als 1 % des Körpergewichts pro Woche: mehr essen. Das passt zum Rhythmus des NIDDK, Essen täglich und Gewicht wöchentlich (NIDDK, 2026).

Die Tabelle weiter oben enthält den Teil, der gegen die Intuition geht. Von ihren sechs Zeilen kann nur eine, der Mann mit 100 kg und 2.710 kcal Erhaltungsbedarf, eine Woche mit 1 kg fahren, ohne unter eine vernünftige Untergrenze zu fallen. Alle anderen, die 1 kg pro Woche wollen, wollen in Wahrheit einen längeren Kalender, und drei Wochen eigene Daten zeigen dir, zu welcher Gruppe du gehörst.

So setzt du deine Zahl ein ✅

Dein Ziel ist dein Erhaltungsbedarf minus ein Defizit, das deine Untergrenze erlaubt. Für die meisten Erwachsenen liegt das zwischen 400 und 600 kcal am Tag, ergibt etwa ein halbes Kilogramm pro Woche und erreicht 10 kg in etwa vier bis sechs Monaten. Ein Kilogramm pro Woche ist nur dann legitim, wenn der Erhaltungsbedarf hoch genug ist, dass das Ziel immer noch über einer vernünftigen Untergrenze liegt.

Entscheidend ist, ob du drei Wochen ehrlich eingibst und von deinem eigenen Durchschnitt aus nachjustierst. Ein kostenloser Kalorientracker (englisch) übernimmt das tägliche Eintragen. Im kostenlosen Plan von NutriScan sind 5 Scans pro Woche enthalten, unbegrenztes Scannen gibt es mit Premium für etwa 59 $ im Jahr. Nimm die App, die du auch an einem Donnerstagabend noch öffnest.

Rückblick: alles, was du in dieser Runde geschafft hast

Du bist durch, behalte dir das für das nächste Mal.

⏱️ Fortschritt 4/4 • ca. 4 Minuten • Gut gemacht

✅ Schritt 1: Erhaltungsbedarf gefunden

✅ Schritt 2: Defizit über deiner Untergrenze gesetzt

✅ Schritt 3: Protein zuerst festgelegt

✅ Schritt 4: Die Drei-Wochen-Regel (aufgelöst)

Häufig gestellte Fragen ❓

Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um 1 kg abzunehmen? Insgesamt etwa 7.700 kcal. Kevin Halls Modellierungsarbeit nennt die klassische Regel von 3.500 kcal pro Pound oder 32,2 MJ pro Kilogramm, das sind etwa 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Auf sieben Tage verteilt sind das etwa 1.100 kcal am Tag, weshalb 1 kg pro Woche für alle schwer ist, die nicht viel Körperfett mitbringen.

Wie viele Kalorien sollte eine Frau am Tag essen, um abzunehmen? Der NHS nennt für die durchschnittliche Frau einen Tagesbedarf von etwa 2.000 kcal, mit 500 bis 550 kcal Defizit landest du also bei 1.450 bis 1.500 kcal am Tag und etwa 0,5 kg pro Woche. Dein eigener Erhaltungsbedarf hängt von Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab, rechne ihn also aus, statt den Durchschnitt zu nehmen. NIH NHLBI nennt für die meisten Frauen 1.200 bis 1.500 kcal am Tag, deshalb gelten auf dieser Seite 1.200 als niedrigstes Ziel ohne ärztliche Begleitung.

Wie viele Kalorien sollte ein Mann am Tag essen, um abzunehmen? Der NHS nennt für den durchschnittlichen Mann einen Tagesbedarf von etwa 2.500 kcal, mit 500 bis 550 kcal Defizit sind das etwa 1.950 bis 2.000 kcal am Tag. Ein leicht aktiver Mann mit 80 kg in seinen Dreißigern hält sein Gewicht bei etwa 2.430 kcal, sein Ziel liegt also eher bei 1.880 kcal. NIH NHLBI nennt für Männer 1.500 bis 1.800 kcal am Tag, deshalb gelten auf dieser Seite 1.500 als niedrigstes Ziel ohne Begleitung.

Ist es realistisch, in einem Monat 10 kg abzunehmen? Nein. Zehn Kilogramm in 30 Tagen brauchen jeden einzelnen Tag ein Defizit von etwa 2.570 kcal, mehr, als die meisten Menschen insgesamt verbrennen. Die CDC empfiehlt 1 bis 2 Pounds pro Woche und warnt, dass unrealistische Ziele entmutigen. Zehn Kilogramm in drei bis vier Monaten sind die Version, die hält.

Wie lange dauert es, 30 Pounds abzunehmen? Bei den von der CDC empfohlenen 1 bis 2 Pounds pro Woche dauern 30 Pounds 15 bis 30 Wochen, also vier bis sieben Monate. In einem Monat bräuchte es ein Defizit von fast 3.500 kcal am Tag, das liefert kein normaler Essensplan. Abnehmmedikamente ändern diese Rechnung nicht, sie ändern den Appetit, sodass das Defizit leichter zu halten ist.

Gibt es eine kostenlose App, die Kalorien zählt? Ja, mehrere Tracker haben kostenlose Stufen mit Eintragen, Kalorienziel und Lebensmitteldatenbank. Kostenlose Pläne begrenzen meist Extras wie Foto-Scan, Mikronährstoff-Ansichten oder Coaching. Eine gepoolte Analyse von 20 Studien fand, dass Menschen bei mobiler Selbstüberwachung nach sechs und zwölf Monaten besser dabeiblieben als mit Papiertagebüchern, die richtige App ist also die, die du wirklich öffnest.

Sagen mir die Kalorien auf meiner Apple Watch, wie viel ich essen soll? Sieh sie als grobes Signal. Geräte am Handgelenk schätzen die Aktivitätsenergie aus Herzfrequenz und Bewegung, und diese Schätzungen haben einen echten Fehler, besonders beim Krafttraining. Leg dein Ziel aus einer Schätzung des Erhaltungsbedarfs und deinem eigenen Gewichtsverlauf über zwei bis drei Wochen fest. Unser Vergleich der Apple-Watch-Kalorientracker (englisch) zeigt, welche Apps diese Werte gut lesen.