Ayuno intermitente: planes, horas y lo que muestran los estudios
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El ayuno intermitente consiste en comer dentro de unas horas fijas o en ciertos días, y comer poco o nada el resto del tiempo. Cambia cuándo comes, no qué comes. Las versiones diarias ayunan de 14 a 18 horas. El ayuno en días alternos ayuna un día sí y otro no; el plan 5:2 usa dos días muy bajos en calorías a la semana.
Evidencia revisada el 14 de octubre de 2026 con la revisión Cochrane de 2026 «Intermittent fasting for adults with overweight or obesity» (Garegnani y colegas), el ensayo de Liu y colegas en el New England Journal of Medicine de 2022, un metaanálisis de ensayos aleatorizados en diabetes tipo 2 y una revisión de 2022 en la revista Nutrients (Vasim, Majeed y DeBoer).
Resumen
- Horas: la alimentación con horario restringido ayuna de 14 a 18 horas al día. El ayuno en días alternos ayuna 24 horas cada dos días. El plan 5:2 usa dos días bajos en calorías a la semana.
- Pérdida de peso: la revisión Cochrane de 2026 con 22 ensayos y 1995 adultos encontró poca o ninguna diferencia frente a los consejos dietéticos habituales (-0,33 puntos porcentuales del peso corporal, IC del 95 % de -0,92 a 0,26).
- Frente a contar calorías: en un ensayo de 12 meses con 139 adultos, una ventana de comida de 8:00 a 16:00 más restricción calórica perdió 8,0 kg y la restricción calórica sola 6,3 kg. La diferencia no fue estadísticamente significativa.
- HbA1c: un metaanálisis de 11 estudios en diabetes tipo 2 no encontró diferencia en la HbA1c frente a una dieta habitual.
- Elige el plan que puedas mantener. Los autores de Cochrane dicen que los pacientes deben valorar su «disposición y preparación» y lo práctico y sostenible que les resulta el patrón.
¿Qué tipos de ayuno intermitente hay?
Una revisión de 2022 en Nutrients enumera así los protocolos más comunes:
| Protocolo | Frecuencia | Duración del ayuno | Detalle |
|---|---|---|---|
| Alimentación con horario restringido | Todos los días | 14 a 18 horas | Se come en unas 6 horas |
| Ayuno en días alternos | Un día sí y otro no | 24 horas | Alimentación normal los días intermedios |
| 5:2 | Dos días a la semana | Dos días bajos en calorías | 500 a 600 kcal esos dos días en el ensayo de abajo; alimentación normal los otros cinco días |
La revisión Cochrane los agrupa en alimentación con horario restringido, ayuno periódico, ayuno en días alternos y ayuno en días alternos modificado, y solo cuenta un ensayo si la intervención duró al menos cuatro semanas.
¿Cuántas horas se ayuna con el ayuno intermitente?
Depende del plan. Los nombres de las proporciones dan primero las horas de ayuno y después las de comida:
| Plan | Ayuno | Ventana de comida |
|---|---|---|
| 14:10 | 14 horas | 10 horas |
| 16:8 | 16 horas | 8 horas |
| 18:6 | 18 horas | 6 horas |
| 20:4 | 20 horas | 4 horas |
El ensayo de Liu en el New England Journal of Medicine usó una ventana de comida de 8:00 a 16:00, un patrón 16:8.
Los planes de ayuno de la app NutriScan siguen esta tabla, con 16:8 marcado como el más popular. Se explican más abajo.
¿Cuánto ayuda el ayuno intermitente a bajar de peso?
Menos de lo que sugieren los titulares. La revisión Cochrane de 2026 reunió 22 ensayos aleatorizados con 1995 adultos con sobrepeso u obesidad. Los ensayos se publicaron entre 2016 y 2024, y los resultados se midieron hasta los 12 meses.
| Comparación | Resultado (porcentaje del peso inicial) | Ensayos y personas | Certeza |
|---|---|---|---|
| Ayuno intermitente vs consejos dietéticos habituales | -0,33 (IC del 95 % de -0,92 a 0,26) | 21 ensayos, 1430 | Baja |
| Ayuno intermitente vs ninguna intervención | -3,42 (IC del 95 % de -4,95 a -1,90) | 6 ensayos, 427 | Moderada |
Lee la primera fila como un empate. Quienes siguieron un patrón de ayuno perdieron más o menos lo mismo que quienes recibieron consejos de dieta normales. Solo 4 ensayos con 472 personas informaron de cuántas lograron una pérdida del 5 %, y ese resultado era muy incierto (razón de riesgos 0,98, IC del 95 % de 0,82 a 1,18).
La segunda fila muestra que ayunar supera a no hacer nada en unos 3,4 puntos porcentuales. Para alguien que pesa 90 kg, un 3,4 % son unos 3 kg. Aun así, los autores de la revisión lo calificaron como probablemente poca o ninguna diferencia (certeza moderada) y escribieron que los estudios eran cortos y que faltan datos más allá de 12 meses.
¿La alimentación con horario restringido supera a contar calorías?
Uno de los ensayos individuales más grandes planteó justo esa pregunta. Liu y colegas asignaron al azar a 139 adultos con obesidad en China a comer solo entre las 8:00 y las 16:00 o a comer a cualquier hora. Ambos grupos siguieron el mismo límite de calorías durante 12 meses: de 1500 a 1800 kcal al día los hombres y de 1200 a 1500 kcal las mujeres.
- Grupo con ventana de comida: -8,0 kg (IC del 95 % de -9,6 a -6,4).
- Grupo solo con límite calórico: -6,3 kg (IC del 95 % de -7,8 a -4,7).
- Diferencia: -1,8 kg (IC del 95 % de -4,0 a 0,4, P = 0,11).
Los autores concluyeron que la alimentación con horario restringido «no fue más beneficiosa» para el peso, la grasa corporal o los factores de riesgo metabólico que la restricción calórica diaria. Ambos grupos siguieron el mismo límite de calorías.
¿Cuánto baja el ayuno intermitente la HbA1c?
En personas con diabetes tipo 2, la respuesta agrupada es que no la baja más que una dieta normal. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados combinó 11 estudios con 879 pacientes. La diferencia de medias estandarizada agrupada en la HbA1c fue de -0,08 (IC del 95 % de -0,20 a 0,04, p = 0,19), y los autores concluyeron que el ayuno intermitente y una dieta habitual «no tienen diferencia en el control glucémico». La glucosa en ayunas tampoco mostró diferencia (DME 0,06, IC del 95 % de -0,25 a 0,38).
El mismo metaanálisis halló un efecto pequeño en personas de 60 años o menos (DME -0,20, IC del 95 % de -0,39 a -0,01). Puede que la edad influya, pero es una división por subgrupos y hay que leerla como una pista, no como un resultado.
Un ensayo de 52 semanas descrito en la revisión de Nutrients comparó un plan 5:2 (500 a 600 kcal dos días a la semana) con un límite constante de 1200 a 1500 kcal al día en 137 adultos con obesidad y diabetes tipo 2. La HbA1c bajó 0,3 puntos con el 5:2 y 0,5 puntos con el límite diario, algo que los autores juzgaron equivalente. La pérdida de peso fue de 6,8 kg frente a 5,0 kg, una diferencia sin significación estadística (Carter 2018, JAMA Netw Open).
Si tienes diabetes o tomas medicación que baja la glucosa
Ayunar puede provocar hipoglucemia, y un estudio multinacional sobre el ayuno de Ramadán citado en la revisión de Nutrients encontró que el riesgo aumentaba cuando además se tomaban antidiabéticos. Habla con tu médico antes de probar cualquier plan de ayuno, porque quizá haya que cambiar tus dosis.
¿Qué efectos secundarios tiene y quién debería evitarlo?
La revisión de Nutrients enumera hipoglucemia, mareo y debilidad como los efectos secundarios que más se notifican, y dice que la evidencia sobre daños es escasa porque la mayoría de los ensayos duran de semanas a meses. La revisión Cochrane no encontró una diferencia clara en eventos adversos frente a los consejos habituales (razón de riesgos 1,45, IC del 95 % de 0,64 a 3,28) y calificó esa evidencia como de certeza muy baja.
La misma revisión de Nutrients dice que no se recomienda ayunar a personas con desequilibrios hormonales, mujeres embarazadas o que dan el pecho, niños pequeños, adultos de edad muy avanzada y personas con el sistema inmunitario debilitado, y que quienes tienen trastornos de la conducta alimentaria deben evitarlo. Si algo de esto te afecta, un plan de ayuno es una conversación para tener antes con tu médico.
¿Deberías probar el ayuno intermitente?
La evidencia apoya una respuesta estrecha. Los ensayos de ayuno muestran una pérdida de peso cercana a la de los consejos de dieta habituales, y los autores de Cochrane ponen la restricción calórica como primer mecanismo. Si una ventana 16:8 te facilita no picar por la noche, es una herramienta razonable. Si te deja cansado, con hambre en el trabajo o comiendo de más dentro de la ventana, otro patrón con el mismo objetivo calórico te dará el mismo resultado.
Elijas lo que elijas, lo que comes dentro de la ventana sigue contando. La avena, un plátano o los huevos tienen cada uno sus calorías en su página de alimentos de NutriScan. Si no sabes si el café solo rompe el ayuno, lee nuestra guía sobre si el café rompe el ayuno (en inglés), y nuestra página del café negro indica qué lleva una taza. Para un ayuno largo, mira el relato de una persona en el ayuno de agua de 36 horas.
¿Cómo sigues un ayuno y tus comidas en una sola app?
La pestaña Ayuno de la pantalla de inicio de NutriScan está en el plan gratuito. La primera vez que la abres, eliges un plan: 14:10, 16:8 (marcado como el más popular), 18:6, 20:4 o Personalizado. Personalizado te deja elegir de 12 a 23 horas, o un ayuno más largo de 24, 36, 48, 72 horas o 7 días, y la app recuerda que te hidrates y consultes a tu médico antes de ayunos prolongados.
Un ayuno activo en NutriScan. El anillo cuenta atrás el tiempo restante y muestra «Bonus» cuando superas tu objetivo.
- Cuenta atrás: un temporizador en vivo aparece en la pantalla de bloqueo mientras ayunas, como notificación en Android o como Live Activity en iOS.
- Racha: un día cuenta cuando terminas un ayuno al 70 % o más de tu objetivo. Si terminas un ayuno antes, la app muestra el porcentaje y si cuenta.
- Historial e informe: los últimos 20 ayunos aparecen en una lista con un icono de estado, y la tarjeta de Informe muestra tu racha y las horas medias de ayuno en una semana, un mes o 3 meses.
- Editar y deshacer: cambia una hora de inicio hasta 7 días atrás, o desliza un ayuno pasado para borrarlo, con 5 segundos para deshacer.
Como el temporizador está junto a tu registro de comidas, ves lo que comiste en tu ventana. El escaneo con foto está en el plan gratuito, con 5 escaneos a la semana. Nuestra comparativa de apps de temporizador de ayuno y registro de comidas (en inglés) muestra cómo manejan otras apps las dos cosas juntas, y si controlas la glucosa, la guía de apps para usuarios de CGM (en inglés) cubre ese lado.
¿Qué más se pregunta sobre el ayuno intermitente?
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna periodos de comida con periodos de poca comida o ninguna. Las versiones principales son la alimentación con horario restringido (un ayuno de 14 a 18 horas al día), el ayuno en días alternos (24 horas de ayuno cada dos días) y el patrón 5:2 (dos días bajos en calorías a la semana), según describe una revisión de 2022 en la revista Nutrients.
¿Cuántas horas hay que ayunar con el ayuno intermitente?
Los planes diarios ayunan de 14 a 18 horas. 16:8 significa 16 horas sin comer y una ventana de comida de 8 horas. El ensayo de 12 meses del NEJM del Hospital Nanfang usó una ventana de comida de 8:00 a 16:00, es decir, un ayuno de 16 horas. El ayuno en días alternos usa 24 horas de ayuno cada dos días, y el plan 5:2 usa dos días bajos en calorías a la semana.
¿Cuánto ayuda el ayuno intermitente a bajar de peso?
No más que los consejos habituales de dieta. La revisión Cochrane de 2026 con 22 ensayos y 1995 adultos encontró una diferencia media de -0,33 puntos porcentuales del peso corporal frente a los consejos dietéticos habituales (IC del 95 % de -0,92 a 0,26), lo que los autores consideran poca o ninguna diferencia. Frente a no hacer ninguna intervención, los grupos de ayuno intermitente perdieron 3,42 puntos porcentuales más (IC del 95 % de -4,95 a -1,90).
¿La alimentación con horario restringido supera a contar calorías?
En un ensayo de 12 meses con 139 adultos con obesidad, comer solo entre las 8:00 y las 16:00 además de restringir calorías llevó a una pérdida de 8,0 kg, frente a 6,3 kg con la restricción calórica sola. La diferencia de 1,8 kg no fue estadísticamente significativa (IC del 95 % de -4,0 a 0,4, P = 0,11).
¿Cuánto baja el ayuno intermitente la HbA1c?
Un metaanálisis de 11 estudios y 879 personas con diabetes tipo 2 no encontró diferencia en la HbA1c frente a una dieta habitual (diferencia de medias estandarizada -0,08, IC del 95 % de -0,20 a 0,04). En un ensayo de 12 meses con 137 adultos, la HbA1c bajó 0,3 puntos con el plan 5:2 y 0,5 puntos con el límite calórico diario, una diferencia que los autores juzgaron equivalente. El ayuno intermitente no superó al otro enfoque.
¿Quién no debería probar el ayuno intermitente?
Una revisión de 2022 en Nutrients dice que no se recomienda ayunar a personas con desequilibrios hormonales, mujeres embarazadas o que dan el pecho, niños pequeños, adultos de edad muy avanzada, personas con el sistema inmunitario debilitado y personas con trastornos de la conducta alimentaria. Quienes toman insulina u otros fármacos que bajan la glucosa tienen riesgo de hipoglucemia y deben hablar con su equipo médico antes de ayunar.
¿Hay un temporizador de ayuno gratis?
Sí. La pestaña Ayuno de NutriScan está en el plan gratuito. Tiene los planes 14:10, 16:8, 18:6 y 20:4 más un plan personalizado, una cuenta atrás en vivo, una racha y un historial de tus últimos 20 ayunos.
