Alimentation de nuit : plan repas pour un poste de 19 h à 7 h
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TL;DR - Plan repas de nuit, poste de 19 h à 7 h
Le planning : mange à 16 h, 18 h 30, 23 h 30, 3 h et 7 h 45. Cela fait 633, 652, 175, 193 et 366 kcal, soit environ 2 020 kcal et 153 g de protéines sur la journée.
Ce qui change la nuit : presque deux tiers des calories tombent avant le début du poste. Après 23 h, tu ne manges que de petites collations de 175 à 193 kcal.
Caféine : dernière tasse à 1 h, et jamais après 2 h 30 si tu te couches à 8 h 30.
Une alimentation pour un poste de nuit de 19 h à 7 h fonctionne mieux avec cinq moments de repas planifiés : deux vrais repas avant de pointer (environ 1 285 kcal à eux deux), une petite collation vers 23 h 30 (175 kcal), une autre vers 3 h (193 kcal) et un repas plus léger à 7 h 45 avant de dormir (366 kcal). Le total fait environ 2 020 kcal et 153 g de protéines, à adapter avec le calculateur ci-dessous. La caféine s'arrête environ 6 heures avant le coucher.
Vos calories de maintien
2 556calories par jour
Mangez environ cela pour garder votre poids actuel.
Votre TDEE à chaque niveau d'activité
| Niveau d'activité | Coefficient | calories par jour |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | 1 979 |
| Peu actif | 1,375 | 2 267 |
| Modérément actif | 1,55 | 2 556 |
| Très actif | 1,725 | 2 844 |
| Extrêmement actif | 1,9 | 3 133 |
Une estimation par l'équation de Mifflin-St Jeor. Suivez pendant deux semaines et ajustez selon ce que la balance indique vraiment.
Entre ton âge, ta taille, ton poids et ton activité pour obtenir ton objectif du jour, puis cale le plan dessus avec le tableau d'adaptation plus bas. C'est un total quotidien, il vaut aussi pour la nuit.
Au programme
- Le planning en un coup d'œil, heure par heure
- Chaque repas avec calories et protéines, jusqu'au total du jour
- Quoi manger à 3 h du matin, et quoi éviter
- Les études derrière l'idée de manger moins la nuit
- L'élément mystère : l'habitude de caféine qui te coûte le plus de sommeil (révélée dans la section caféine)
Ton planning repas de 19 h à 7 h en un coup d'œil
Ce plan suppose un réveil vers 15 h 30 après environ 7 heures de sommeil de jour, un poste de 19 h à 7 h avec un court trajet et un coucher à 8 h 30. Si ton rythme diffère, décale tous les horaires pareillement.
| Heure | Quoi | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| 16 h | Repas du réveil | 633 | 46,9 g |
| 18 h 30 | Dîner avant le poste (transportable) | 652 | 61,3 g |
| 19 h | Début du poste | ||
| 23 h 30 | Collation de pause | 175 | 6,5 g |
| 1 h | Dernière caféine | ||
| 3 h | Petite collation | 193 | 15,5 g |
| 7 h | Fin du poste | ||
| 7 h 45 | Repas de détente à la maison | 366 | 22,6 g |
| 8 h 30 | Coucher | ||
| Total du jour | 2 019 | 152,8 g |
Seulement 368 kcal (18 %) se mangent entre 23 h 30 et 3 h. Environ 64 % arrivent avant le poste et 18 % le matin. Les sections suivantes détaillent chaque ligne.
Figure 1 : les gros repas viennent avant le poste.
La journée complète, repas par repas
Les calories et les protéines viennent des valeurs par portion de nos propres pages aliments : œuf dur, yaourt grec, flocons d'avoine, blanc de poulet, riz complet, cottage cheese, amandes et houmous. Marques et cuissons décalent un peu les chiffres : compte environ 10 % d'écart.
Prépare un jour de repos.
16 h : le repas du réveil (633 kcal)
Tu es levé depuis 30 minutes et à 3 heures du poste. Prends un vrai petit-déjeuner avec des protéines, ton premier repas de la journée biologique.
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Flocons d'avoine, secs | 40 g (environ 4 c. à soupe) | 156 | 6,8 g |
| Yaourt grec nature 0 % | 227 g | 134 | 23,2 g |
| Banane | 1 moyenne | 105 | 1,3 g |
| Œufs durs | 2 gros | 156 | 12,6 g |
| Amandes | 14 g (environ 11 amandes) | 82 | 3,0 g |
| Total du repas | 633 | 46,9 g |
Fais cuire les œufs de la semaine pendant ton jour de repos.
18 h 30 : le dîner avant le poste (652 kcal)
C'est ton repas le plus riche en protéines et le dernier repas complet avant la nuit. Emporte-le dans une boîte.
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 170 g | 280 | 54,0 g |
| Riz complet cuit | 195 g | 218 | 4,5 g |
| Brocoli | 100 g | 34 | 2,8 g |
| Huile d'olive | 1 c. à soupe (environ 14 g) | 120 | 0 g |
| Total du repas | 652 | 61,3 g |
23 h 30 : la collation de pause (175 kcal)
Quatre heures et demie après le début, le premier coup de mou arrive. Garde-la légère et facile à manger en salle de pause.
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Fromage en bâtonnet ou en cubes | 28 g | 80 | 6,0 g |
| Pomme | 1 moyenne | 95 | 0,5 g |
| Total de la collation | 175 | 6,5 g |
3 h : la petite collation (193 kcal)
Dans le plan de base, ce sont 113 g de cottage cheese avec 14 g d'amandes.
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Cottage cheese | 113 g | 111 | 12,5 g |
| Amandes | 14 g | 82 | 3,0 g |
| Total de la collation | 193 | 15,5 g |
7 h 45 : le repas de détente (366 kcal)
Mange-le une fois rentré, modéré en graisses et en volume, pour t'endormir sans estomac lourd.
| Aliment | Portion | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Pain de mie complet | 2 tranches | 138 | 7,2 g |
| Œufs durs | 2 gros | 156 | 12,6 g |
| Houmous | 2 c. à soupe | 47 | 2,2 g |
| Carotte | 1 moyenne | 25 | 0,6 g |
| Total du repas | 366 | 22,6 g |
Vérification : 633 + 652 + 175 + 193 + 366 = 2 019 kcal, et 46,9 + 61,3 + 6,5 + 15,5 + 22,6 = 152,8 g de protéines. C'est volontairement une journée riche en protéines, environ 30 % des calories. En cas de maladie rénale, demande d'abord l'avis de ton médecin. Pour ton propre objectif, utilise le calculateur de protéines.
Quoi manger à 3 h du matin en poste de nuit
Beaucoup ratent la collation de 3 h : ils la sautent puis vident un distributeur à 5 h, ou mangent un repas complet. Une étude contrôlée sur 39 adultes et 7 nuits simulées l'a testé. À 0 h 30, un groupe mangeait un repas à 30 % de son énergie quotidienne, un autre une collation à 10 %, un dernier ne mangeait rien. À 4 h, le groupe collation passait plus de temps dans la zone sûre d'un simulateur de conduite, avait moins de lapsus d'attention et réagissait plus vite que les deux autres groupes. Le groupe repas rapportait le plus de somnolence (Gupta et al., Chronobiology International, 2019, en anglais).
Le même groupe de recherche a aussi interrogé la faim. Le groupe qui ne mangeait rien était le plus affamé, le groupe repas le moins, et le groupe collation se situait entre les deux sans se sentir plus somnolent ni avoir plus de maux d'estomac (Gupta et al., Nutrients, 2019, en anglais).
Sur un plan à 2 020 kcal, 10 % font environ 200 kcal : vise une collation de 180 à 220 kcal avec un peu de protéines. Voici cinq idées, toutes à base d'aliments de nos pages.
| Option | Aliment | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| 1 (plan de base) | 113 g de cottage cheese + 14 g d'amandes | 193 | 15,5 g |
| 2 | 2 œufs durs + 1 carotte moyenne | 181 | 13,2 g |
| 3 | 170 g de yaourt grec nature 0 % + 1 pomme moyenne | 195 | 17,8 g |
| 4 | 4 c. à soupe de houmous + 2 carottes moyennes + 1 fromage en bâtonnet (28 g) | 224 | 11,6 g |
| 5 | 1 banane moyenne + 1 c. à soupe de beurre de cacahuète | 199 | 4,8 g |
Figure 2 : les cinq collations de 3 h se situent entre 181 et 224 kcal. La colonne des protéines du tableau ci-dessus montre les écarts.
L'option 5 contient le moins de protéines, réserve-la aux nuits où tu en as déjà beaucoup mangé. La plupart voyagent bien dans un sac isotherme.
À éviter à 3 h : un burger-frites, un gros sandwich ou une viennoiserie avec un café sucré. Chacun peut atteindre 600 à 1 000 kcal, soit un repas complet à l'heure que l'étude associe aux pires performances. Si seule la station-service est ouverte, prends ce qui se rapproche du tableau : fromage en bâtonnet, œufs durs, banane, noix nature ou yaourt.
Cette étude portait sur des adultes en bonne santé en laboratoire : prends-la comme un repère probable. Dans un autre essai pilote, des travailleurs de nuit qui tenaient un jeûne de 1 h à 6 h, en déplaçant leurs apports, l'ont respecté 95 % du temps (Leung et al., Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2021, en anglais). Cet essai comptait 19 personnes et n'a trouvé aucune différence de réponse des triglycérides ou du glucose, il ne prouve donc ni n'exclut un bénéfice. Si tu restes alerte et sans faim sans la collation de 3 h, tu peux la sauter et reporter ses calories sur le repas de 7 h 45.
Pourquoi la plupart des calories se mangent avant le poste
Ton corps attend de la nourriture le jour et du sommeil la nuit, même si ton planning dit l'inverse. Lors d'un protocole de travail de nuit simulé de 14 jours, manger la nuit a créé un décalage entre l'horloge centrale du corps et le rythme du glucose, et une moins bonne tolérance au glucose. Limiter les repas à la journée a évité les deux (Chellappa et al., Science Advances, 2021, en anglais).
Ce plan charge donc le début de journée : les deux gros repas ont lieu à 16 h et 18 h 30, quand ton corps les gère le mieux, et la nuit reçoit deux petites collations. Une large revue sur le travail posté ajoute que certains problèmes métaboliques peuvent tenir à la qualité de l'alimentation et à des horaires irréguliers, en plus du stress, des rythmes perturbés, de la dette de sommeil et du manque d'activité, et propose des recommandations alimentaires (Lowden et al., Scandinavian Journal of Work, Environment and Health, 2010, en anglais).
Une réserve sur la durée de la fenêtre : ce plan court de 16 h à 7 h 45, presque 16 heures. Un essai randomisé sur 137 pompiers en gardes de 24 heures a montré qu'une fenêtre alimentaire de 10 heures était faisable (11,1 heures en moyenne, contre 14,1 avant), sans effets indésirables, et qu'elle améliorait l'HbA1c et la pression artérielle diastolique chez les personnes au risque de départ plus élevé (Manoogian et al., Cell Metabolism, 2022, en anglais). Un poste de nuit de 12 heures rend une fenêtre de 10 heures bien plus difficile. Si tu veux essayer une fenêtre plus courte, demande d'abord à ton médecin ou à un diététicien.
Adapter le plan à tes propres calories
Passe tes chiffres dans le calculateur en haut, puis choisis la colonne la plus proche. Les collations de nuit bougent à peine, car leur rôle est de te garder alerte, pas de te nourrir.
| Créneau | 1 800 kcal | 2 020 kcal (base) | 2 500 kcal |
|---|---|---|---|
| 16 h repas du réveil | 550 | 633 | 760 |
| 18 h 30 dîner avant le poste | 570 | 652 | 800 |
| 23 h 30 collation de pause | 150 | 175 | 200 |
| 3 h petite collation | 170 | 193 | 220 |
| 7 h 45 repas de détente | 360 | 366 | 520 |
| Total | 1 800 | 2 019 | 2 500 |
Pour ajuster un créneau, change un aliment à la fois, avec ces valeurs par portion : 14 g d'amandes font 82 kcal, une cuillère à soupe d'huile d'olive 120 kcal, 195 g de riz complet cuit 218 kcal, une banane 105 kcal et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète environ 94 kcal.
Si ton but est de perdre du poids, un point de départ courant est de 300 à 500 kcal sous ton TDEE. Un essai randomisé de 2025 sur 250 travailleurs de nuit australiens en surpoids ou obèses a comparé pendant 24 semaines deux formes de jeûne modifié à une restriction calorique continue. Aucun des deux jeûnes n'a battu la restriction continue sur le poids ou la résistance à l'insuline, et seulement 68 % ont terminé l'essai (Bonham et al., eBioMedicine, 2025, en anglais). Les travailleurs restés dans l'essai se sont améliorés dans les deux cas, choisis donc le schéma que tu peux tenir. Si tu prends un traitement pour le diabète ou as une autre maladie, parles-en à ton médecin avant de réduire les calories.
L'heure limite de caféine pour un poste de 19 h à 7 h
Mystère levé : l'habitude qui coûte le plus de sommeil est le café de 4 h, qui paraît anodin parce que tu es presque rentré. Il tombe seulement 4,5 heures avant un coucher à 8 h 30, le même écart qu'un café à 17 h 30 pour quelqu'un qui se couche à 22 h.
Dans une étude du sommeil à domicile, 400 mg de caféine pris 0, 3 ou 6 heures avant l'heure habituelle du coucher ont chacun perturbé le sommeil par rapport au placebo. Les chercheurs ont conclu que la caféine prise 6 heures avant le coucher a des effets perturbateurs importants et ont recommandé d'éviter les quantités notables de caféine pendant au moins 6 heures avant de dormir (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, en anglais).
Un café à 4 h tombe trop près du coucher.
Avec un coucher à 8 h 30, 6 heures avant donnent 2 h 30. Un déroulé pratique, qui est notre suggestion et non un protocole testé :
- 18 h 30 : premier café ou thé avec le dîner, pour qu'il agisse au début du poste.
- 22 h 30 à 23 h 30 : deuxième tasse avec la collation de pause.
- Au plus tard à 1 h : dernière caféine, ce qui laisse une marge de 7,5 heures.
- 2 h 30 : l'heure limite absolue si tu en as besoin. Passe à l'eau ou au déca.
- Après 3 h : pas de boissons énergisantes, de cola ni de pré-workout, qui comptent aussi.
La FDA américaine cite 400 mg par jour comme une quantité généralement non associée à des effets négatifs chez la plupart des adultes en bonne santé. Notre guide sur la caféine montre ce que cela représente en café, thé et boissons énergisantes. Reste sous ce total et arrête plus tôt si tu es enceinte, prends des médicaments ou as une maladie cardiaque, après en avoir parlé à ton médecin.
Si tu dors mal après le poste malgré tout, ce que tu manges avant de dormir compte aussi (article en anglais), et le repas de 7 h 45 suit cette logique : taille modérée, protéines, peu de graisses.
Tes jours de repos
Les études ci-dessus portent sur le travail de nuit, pas sur les jours de repos : cette section est pratique plutôt que prouvée. Le but est de garder les mêmes calories sans basculer entièrement vers un rythme de jour en 24 heures.
Une approche courante pour le premier jour après ton dernier poste est le sommeil fractionné : mange le repas de 7 h 45, dors jusqu'à environ 12 h 30, puis sors à la lumière du jour et cale le reste de la journée sur une horloge normale.
| Heure | Quoi | kcal |
|---|---|---|
| 7 h 45 | Même repas de détente qu'une nuit de travail | 366 |
| 8 h 30 à 12 h 30 | Sommeil | |
| 13 h | Déjeuner : poulet, riz et légumes, comme le dîner avant le poste avec plus de riz | 700 |
| 16 h 30 | Collation : yaourt grec, fruit et noix | 250 |
| 19 h | Dîner : poisson ou œufs, pommes de terre ou riz, double portion de légumes | 740 |
| 22 h 30 | Coucher | |
| Total | 2 056 |
Si tu enchaînes trois ou quatre nuits avec seulement 2 jours de repos, beaucoup gardent un rythme tardif au lieu de basculer. Garde alors les repas de 16 h et 18 h 30 et saute la collation de 3 h, puisque tu dors.
Réapprovisionnement
Prévois un jour de réapprovisionnement : œufs durs, poulet cuit, riz et légumes coupés se préparent en 90 minutes environ et nourrissent les 3 à 4 nuits suivantes.
Problèmes courants de la nuit et solutions rapides
J'ai une envie irrépressible à 5 h. Cela veut souvent dire que la collation de 3 h était trop petite ou trop pauvre en protéines. Monte-la vers 220 kcal ou décale-la d'une demi-heure. Si l'envie de grignoter la nuit est forte en général, notre guide pour arrêter de manger la nuit explique pourquoi cela arrive et comment planifier une seule collation au lieu de grignoter.
Il n'y a que de la vente à emporter. Choisis une viande ou un poisson grillé avec un accompagnement simple, bois de l'eau et garde la portion autour de 600 à 700 kcal, c'est un créneau de repas et non de collation. NutriScan peut lire la photo d'un repas et renvoyer calories et macros, ce qui aide quand il n'y a ni étiquette ni balance. Avec le plan Gratuit, tu as 5 scans photo par semaine, et Premium coûte environ 59 € par an avec des scans illimités. NutriScan annonce 95 % de précision sur les calories comme chiffre propre, pas comme étude indépendante. La page de l'application de comptage de calories par IA montre comment cela marche.
Je ne veux pas peser mes aliments. Utilise les portions des tableaux comme modèles fixes et répète-les : un menu fixe de cinq à sept repas se tient plus facilement que le suivi de chaque aliment. Un journal en photos sert de secours quand le menu change.
J'ai faim juste après le réveil. Déplace 100 kcal du repas de 7 h 45 vers celui de 16 h et ajoute-y des protéines.
Quand en parler à ton médecin
Précaution
Le travail posté est associé à un risque plus élevé de problèmes métaboliques. Demande un avis professionnel avant de changer ton alimentation en cas de : diabète ou prédiabète, maladie rénale, grossesse ou allaitement, antécédent de trouble du comportement alimentaire, maladies cardiaques et tout médicament dont la prise dépend des repas. L'insuline et certains traitements du diabète exigent des horaires de dose adaptés à ton sommeil, ce que tranche ton médecin ou ton pharmacien. Ce guide donne des informations générales, pas un avis médical. Pour la grossesse, nos calculateurs de calories sont un point de départ, mais c'est ton médecin qui fixe l'objectif.
FAQ
Que manger à 3 h du matin en poste de nuit ?
Vise une collation de 180 à 220 kcal avec un peu de protéines, par exemple 113 g de cottage cheese avec 14 g d'amandes (193 kcal) ou deux œufs durs avec une carotte (181 kcal). Dans une étude en laboratoire sur des postes de nuit simulés, une collation à 10 % des calories du jour a fait mieux qu'un repas à 30 % et que ne rien manger aux tests de conduite et de réaction à 4 h.
À quelle heure arrêter la caféine en poste de nuit ?
Arrête au moins 6 heures avant l'heure prévue du sommeil. Si tu te couches à 8 h 30, l'heure limite est 2 h 30, et 1 h est plus facile à tenir. Une étude du sommeil a constaté que 400 mg de caféine pris même 6 heures avant le coucher perturbaient le sommeil.
Combien de calories manger sur un poste de 19 h à 7 h ?
Prends ton total quotidien du calculateur de TDEE, qui dépend de ton âge, de ta corpulence et de ton activité, puis répartis-le sur cinq moments de repas. Le plan type de cet article fait 2 019 kcal, avec des versions à 1 800 et 2 500 kcal dans le tableau d'adaptation.
Faut-il manger pendant un poste de nuit ?
Certains se sentent mieux avec une petite collation, d'autres en gardant une pause pendant la nuit. Dans les études en laboratoire, le groupe collation avait moins faim que le groupe qui ne mangeait rien, et un essai pilote a montré que des travailleurs de nuit pouvaient tenir un jeûne de 1 h à 6 h. Essaie une approche pendant une semaine et garde tes plus gros repas avant le poste.
Peut-on faire du jeûne intermittent en poste de nuit ?
Un essai de 24 semaines sur 250 travailleurs de nuit a trouvé que deux jours par semaine à environ 500 kcal (2 100 kJ) ne faisaient pas mieux qu'une restriction calorique continue pour perdre du poids. Le jeûne ne convient pas à tout le monde, notamment aux personnes diabétiques ou ayant un antécédent de trouble du comportement alimentaire, parles-en donc d'abord à ton médecin.
Quel est le meilleur aliment à emporter pour un poste de nuit ?
Choisis des aliments qui se gardent sans réchauffage et apportent des protéines : œufs durs, cottage cheese, yaourt grec, fromage en bâtonnet, houmous avec des carottes, fruits et noix. Laisse les boissons sucrées et les viennoiseries hors du sac.
Sources
- Chellappa et al., Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work, Science Advances, 2021 : PubMed 34860550
- Gupta et al., Altering meal timing to improve cognitive performance during simulated nightshifts, Chronobiology International, 2019 : PubMed 31599661
- Gupta et al., Subjective hunger, gastric upset, and sleepiness in response to altered meal timing during simulated shiftwork, Nutrients, 2019 : PubMed 31208092
- Leung et al., Does rearranging meal times at night improve cardiovascular risk factors, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2021 : PubMed 33994064
- Manoogian et al., Healthy Heroes randomized control trial, Cell Metabolism, 2022 : PubMed 36198291
- Bonham et al., Intermittent fasting for weight loss in night shift workers, eBioMedicine, 2025 : PubMed 40554393
- Lowden et al., Eating and shift work, Scandinavian Journal of Work, Environment and Health, 2010 : PubMed 20143038
- Drake et al., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013 : PubMed 24235903