Le fer dans l'alimentation : besoins par jour et aliments riches
ChatGPT 
Claude 
AI Mode 
Perplexity 
Le fer transporte l'oxygène dans le sang. La plupart des adultes ont besoin de 8 mg par jour, et les femmes de 19 à 50 ans de 18 mg. Le bœuf, le mutton, les lentilles et les épinards en contiennent. Un œuf apporte environ 1 mg, la Guinness Zero presque rien.
Chiffres vérifiés le 14 octobre 2026 dans la fiche sur le fer du NIH Office of Dietary Supplements (qui s'appuie sur USDA FoodData Central et les National Academies) et dans les pages d'aliments NutriScan liées plus bas. Les portions et les pourcentages suivent le tableau du NIH, sauf mention contraire sur une ligne. Les valeurs sont des recommandations américaines.
Résumé
- Besoin quotidien : l'apport nutritionnel recommandé américain (Recommended Dietary Allowance, RDA) est de 8 mg pour les hommes de plus de 18 ans, 18 mg pour les femmes de 19 à 50 ans, 8 mg pour les femmes de plus de 50 ans, 27 mg pendant la grossesse et 9 mg pendant l'allaitement entre 19 et 50 ans.
- Œufs : un gros œuf dur apporte environ 1 mg, soit 6 % de la valeur quotidienne (Daily Value, DV).
- Mutton : 3,73 mg pour 100 g de viande de chèvre cuite, soit 21 % de la DV de 18 mg, d'après USDA FoodData Central.
- Rosbif : 2 mg pour 3 onces (85 g) de gîte de bœuf braisé (bottom round), soit 11 % de la DV.
- Guinness Zero : 0,1 mg par canette de 440 ml, moins de 1 % de la DV.
- Les végétariens ont besoin de 1,8 fois la RDA, car le fer des végétaux est moins bien absorbé que celui de la viande.
De combien de fer as-tu besoin par jour ?
Le Food and Nutrition Board des National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine fixe la RDA du fer. Le NIH Office of Dietary Supplements publie les valeurs dans sa fiche sur le fer.
| Âge | Homme | Femme | Grossesse | Allaitement |
|---|---|---|---|---|
| 7 à 12 mois | 11 mg | 11 mg | ||
| 1 à 3 ans | 7 mg | 7 mg | ||
| 4 à 8 ans | 10 mg | 10 mg | ||
| 9 à 13 ans | 8 mg | 8 mg | ||
| 14 à 18 ans | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19 à 50 ans | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51 ans et plus | 8 mg | 8 mg |
Pour les bébés de la naissance à 6 mois, il n'y a pas de RDA mais un apport adéquat (Adequate Intake) de 0,27 mg par jour.
De combien de fer une femme a-t-elle besoin par jour ?
Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 18 mg par jour, soit plus du double des 8 mg des hommes. Le besoin retombe à 8 mg après 50 ans. Les adolescentes de 14 à 18 ans ont besoin de 15 mg, et la grossesse porte le chiffre à 27 mg.
La fiche du NIH range aussi les adolescentes, les femmes non ménopausées et les femmes enceintes parmi les groupes à risque d'apport insuffisant aux États-Unis. Les 18 mg sont aussi la Daily Value imprimée sur les étiquettes américaines : un aliment avec 9 mg y affiche 50 %.
Si tu ne manges pas de viande, les National Academies fixent le besoin à 1,8 fois celui des personnes qui en mangent. La cause est la biodisponibilité : le NIH situe l'absorption entre 14 % et 18 % avec une alimentation mixte qui inclut viande, produits de la mer et vitamine C, et entre 5 % et 12 % avec une alimentation végétarienne.
Quels aliments contiennent le plus de fer ?
Le tableau du NIH ci-dessous donne le fer par portion d'après USDA FoodData Central. "% DV" se calcule sur 18 mg.
| Aliment | Portion | Fer | % DV |
|---|---|---|---|
| Céréales du petit-déjeuner enrichies à 100 % de la DV | 1 portion | 18 mg | 100 % |
| Huîtres (eastern), cuites | 3 oz | 8 mg | 44 % |
| Haricots blancs, en conserve | 1 tasse | 8 mg | 44 % |
| Foie de bœuf, poêlé | 3 oz | 5 mg | 28 % |
| Lentilles, cuites | 1/2 tasse | 3 mg | 17 % |
| Épinards, cuits | 1/2 tasse | 3 mg | 17 % |
| Tofu, ferme | 1/2 tasse | 3 mg | 17 % |
| Chocolat noir, 45 % à 69 % de cacao | 1 oz | 2 mg | 11 % |
| Pois chiches, cuits | 1/2 tasse | 2 mg | 11 % |
| Sardines, en conserve à l'huile | 3 oz | 2 mg | 11 % |
| Bœuf, gîte braisé (bottom round) | 3 oz | 2 mg | 11 % |
| Noix de cajou, grillées à l'huile | 1 oz | 2 mg | 11 % |
| Poulet, rôti | 3 oz | 1 mg | 6 % |
| Blanc de dinde, rôti | 3 oz | 1 mg | 6 % |
| Thon pâle, en conserve au naturel | 3 oz | 1 mg | 6 % |
| Œuf, dur | 1 gros | 1 mg | 6 % |
| Lait | 1 tasse | 0 mg | 0 % |
Le NIH note que la viande maigre et les produits de la mer sont les sources les plus riches en fer héminique, alors que les noix, les légumineuses et les légumes apportent du fer non héminique. Environ la moitié du fer de l'alimentation américaine vient du pain, des céréales et d'autres produits céréaliers, car la farine de blé y est enrichie.
Notre page sur les lentilles indique 3,3 mg pour une demi-tasse (99 g) de lentilles cuites, ce qui correspond après arrondi aux 3 mg du NIH.
Combien de fer y a-t-il dans les œufs ?
Un gros œuf dur contient environ 1 mg de fer, soit 6 % de la DV, dans le tableau du NIH. Deux œufs au petit-déjeuner apportent environ 2 mg. C'est autant qu'une portion de 3 onces de gîte de bœuf braisé, et moins qu'une demi-tasse de lentilles cuites à 3 mg.
Les œufs sont plus connus pour leurs protéines et leur choline. Vois-les comme un petit apport en fer, pas comme le principal. Notre page sur l'œuf dur donne les calories et les protéines par œuf.
Combien de fer y a-t-il dans le mutton ?
USDA FoodData Central indique pour la viande de chèvre rôtie 3,73 mg de fer pour 100 g cuits, soit 21 % de la DV de 18 mg. Nous utilisons cette entrée sur notre page mutton, car le mutton désigne la viande de chèvre dans une grande partie de l'Inde. Une portion de 3 onces (85 g) donne environ 3,2 mg, un calcul de notre part à partir du même chiffre.
La viande de mouton adulte est une autre entrée de l'USDA, distincte de la chèvre : un curry de mutton préparé avec du mouton ne correspondra donc pas exactement à ce chiffre. Les currys changent aussi la quantité de viande par bol. Un bol avec 100 g de viande cuite est l'unité à comparer.
Le rosbif contient-il du fer ?
Oui. Le tableau du NIH donne 2 mg pour 3 onces (85 g) de gîte braisé dégraissé, soit 11 % de la DV. Le fer du bœuf est surtout du fer héminique, que le corps absorbe mieux que le fer des végétaux. Selon le NIH, les autres composants de l'alimentation modifient moins l'absorption du fer héminique que celle du fer non héminique.
Le chiffre varie selon la pièce et la cuisson. Le rosbif en tranches du commerce vient de pièces différentes et change selon la marque : fie-toi à l'étiquette. Notre page sur le rôti de bœuf donne les calories et les protéines d'un rôti cuit.
La Guinness Zero contient-elle du fer ?
À peine. Notre page Guinness Zero indique 0,1 mg de fer par canette de 440 ml. Face à la DV de 18 mg, cela fait environ 0,6 %. Il faudrait boire près de 180 canettes pour atteindre les 18 mg quotidiens d'une femme : elle ne compte donc pas dans ton apport en fer.
Fer héminique et non héminique : pourquoi les sources végétales comptent moins
La viande, la volaille et les produits de la mer apportent du fer héminique. Les légumineuses, les noix, les légumes et les céréales enrichies apportent du fer non héminique. Selon le NIH, le fer héminique a une meilleure biodisponibilité, et les autres aliments influencent davantage l'absorption du fer non héminique.
Deux points pratiques tirés de la fiche du NIH :
- La vitamine C aide. L'acide ascorbique améliore l'absorption du fer non héminique : des lentilles avec des tomates ou des poivrons valent mieux que des lentilles seules.
- Certains végétaux la freinent. Les épinards contiennent beaucoup de fer sur le papier, mais aussi des polyphénols qui inhibent l'absorption, et le NIH les cite comme exemple d'aliment à faible biodisponibilité du fer.
La viande, la volaille et les produits de la mer augmentent aussi l'absorption du fer non héminique pris au même repas.
Que se passe-t-il si tu manques de fer ?
L'anémie ferriprive apparaît quand les réserves de fer de l'organisme s'épuisent et que l'hémoglobine baisse. Le NIH cite comme symptômes la faiblesse, la fatigue, les difficultés de concentration et les maux d'estomac, et indique qu'elle peut affecter la fonction immunitaire et la régulation de la température corporelle. L'Organisation mondiale de la santé estimait en 2008 qu'environ la moitié des 1,62 milliard de cas d'anémie dans le monde est due à une carence en fer.
La fatigue a de nombreuses causes. Une prise de sang qui mesure l'hémoglobine et la ferritine permet de confirmer une carence en fer, et c'est un médecin qui décide du traitement.
Ne prends pas de comprimés de fer au hasard
La limite supérieure de sécurité (Tolerable Upper Intake Level) pour le fer venant des aliments et des compléments est de 45 mg par jour à partir de 14 ans. Le NIH signale que des doses de 45 mg par jour ou plus peuvent causer des troubles de l'estomac et de l'intestin. Les personnes atteintes d'hémochromatose héréditaire absorbent trop de fer et ne doivent pas en ajouter. Le fer peut aussi interférer avec la lévothyroxine et la lévodopa : ne prends des compléments que sur avis médical.
Comment suivre ton apport en fer ?
Le fer fait partie des nutriments que NutriScan suit. La page Progress propose un objectif "Vitamins & Minerals" avec des cartes pour le fer et 11 autres nutriments, chacune avec une barre de progression. Le bouton "Why?" d'une carte ouvre les effets d'une carence, les principales sources alimentaires pour 100 g et des conseils. Tu peux aussi épingler le fer sur l'écran d'accueil à partir d'une liste de 18 nutriments.
L'objectif "Vitamins & Minerals" sur la page Progress.
Scanne une assiette et l'app enregistre ses nutriments, fer compris. Le plan gratuit comprend 5 scans par semaine. Si tu es enceinte, adolescente de 14 à 18 ans ou végétarien, ta RDA dépasse les 8 mg dont la plupart des adultes ont besoin : regarde le tableau plus haut.
Pour les autres minéraux : de combien de potassium et de sodium tu as besoin, et plus sur les compléments et la nutrition.
