Combien de fibres par jour ? Les fibres dans 20 aliments
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On conseille à la plupart des adultes de viser environ 28 g de fibres par jour. C'est la valeur journalière FDA imprimée sur les étiquettes alimentaires américaines, et elle correspond à l'objectif des Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 de 14 g pour 1 000 kcal, pour une alimentation de 2 000 kcal. Une tasse d'edamame en couvre 29 %. Une tasse de raisins verts en couvre 3 %.
Sources vérifiées le 11 octobre 2026 : la page FDA sur la valeur journalière, les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 et 2025-2030, deux articles MedlinePlus et les pages des fabricants Floura, Olipop et Fiber One. Les fibres par portion viennent de la page aliment NutriScan liée, sauf mention contraire dans la ligne. La part des 28 g est notre propre calcul. Les chiffres reposent sur les portions, étiquettes et valeurs de référence américaines.
En bref
- Objectif quotidien : la valeur journalière FDA pour les fibres alimentaires est de 28 g, définie pour une alimentation de 2 000 kcal.
- Ajusté à tes calories : les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 retiennent 14 g pour 1 000 kcal, soit 22 g pour une femme de plus de 50 ans et 34 g pour un homme de 19 à 30 ans.
- La plupart n'y arrivent pas : les mêmes recommandations indiquent que plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes n'atteignent pas l'apport recommandé.
- Deux types : les fibres solubles forment un gel et ralentissent la digestion. Les fibres insolubles donnent du volume aux selles. Les aliments végétaux contiennent les deux.
- Lire une étiquette : la FDA parle de faible quantité à 5 % de la valeur journalière ou moins par portion, et de quantité élevée à 20 % ou plus. Pour les fibres, cela fait 1,4 g et 5,6 g.
Combien de fibres faut-il par jour ?
La FDA fixe la valeur journalière des fibres alimentaires à 28 g, le chiffre derrière le % de la valeur journalière sur chaque étiquette Nutrition Facts américaine. Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 l'adaptent à l'apport énergétique avec 14 g pour 1 000 kcal, donc l'objectif des adultes va de 22 g à 34 g selon l'âge et le sexe.
Le tableau des valeurs journalières de la FDA est écrit pour une alimentation de 2 000 kcal, et 14 x 2 donne aussi 28 g. Les recommandations appliquent la règle des 14 g au niveau de calories de chaque groupe d'âge et de sexe dans leur tableau des objectifs nutritionnels quotidiens (Table A1-2, page 133) :
| Groupe | Objectif de fibres par jour |
|---|---|
| Femmes de 19 à 30 ans | 28 g |
| Femmes de 51 ans et plus | 22 g |
| Hommes de 19 à 30 ans | 34 g |
| Hommes de 51 ans et plus | 28 g |
Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, Table A1-2.
L'édition actuelle, les Dietary Guidelines for Americans 2025-2030, invite à « privilégier les céréales complètes riches en fibres » ("prioritize fiber-rich whole grains") et ne donne aucun objectif en grammes pour les fibres. La valeur journalière de 28 g sur les étiquettes n'a pas changé.
Sur les apports réels, les recommandations 2020-2025 indiquent page 101 : « plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes n'atteignent pas les apports recommandés en fibres » ("more than 90 percent of women and 97 percent of men do not meet recommended intakes for dietary fiber") MedlinePlus, de la US National Library of Medicine, situe l'apport moyen des Américains à environ 16 g par jour.
Calcule ton propre chiffre
Multiplie tes calories quotidiennes par 14 et divise par 1 000. À 1 800 kcal, cela fait 25 g. À 2 500 kcal, 35 g.
Quelle est la différence entre fibres solubles et insolubles ?
Les fibres solubles attirent l'eau et forment un gel pendant la digestion, ce qui la ralentit. Les fibres insolubles donnent du volume aux selles et semblent aider les aliments à traverser plus vite l'estomac et les intestins. Ces deux descriptions viennent de l'article MedlinePlus sur les fibres solubles et insolubles, et la plupart des aliments végétaux contiennent un peu des deux.
Le même article indique où se trouve chaque type. Les fibres solubles sont dans le son d'avoine, l'orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les pois et certains fruits et légumes, ainsi que dans les compléments de psyllium. Les fibres insolubles sont dans le son de blé, les légumes et les céréales complètes. MedlinePlus ajoute que la recherche a montré que les fibres solubles aident à faire baisser le cholestérol.
Une étiquette Nutrition Facts doit seulement afficher les fibres alimentaires totales. La valeur journalière de 28 g additionne les deux types, donc tu n'as pas besoin de les suivre séparément pour atteindre l'objectif.
Combien de fibres y a-t-il dans les aliments courants ?
Par portion, les légumineuses et les graines dominent cette liste avec 5 à 13 g, la plupart des fruits entiers tombent entre 2 et 6 g, et la purée de pommes de terre et les raisins restent sous 2 g. Le tableau liste 20 aliments issus des recherches sur les fibres qui mènent à nos pages aliments, avec les fibres par portion et leur part des 28 g de la valeur journalière.
| Aliment | Portion | Fibres | Part des 28 g |
|---|---|---|---|
| Haricots de Lima | 1 tasse cuite (188 g) | 13,2 g | 47 % |
| Barre Floura FiberCrush | 1 barre (45 g) | 13 g | 46 % |
| Pois chiches | 1 tasse cuite (164 g) | 12,2 g | 44 % |
| Graines de chia | 2 cuillères à soupe (28 g) | 9,8 g | 35 % |
| Soda prébiotique Olipop | 1 canette (12 fl oz) | 9 g | 32 % |
| Edamame | 1 tasse écossée (155 g) | 8 g | 29 % |
| Soupe de lentilles | 1 tasse (248 g) | 8 g | 29 % |
| Brownie Fiber One | 1 brownie (70 kcal) | 7 g | 25 % |
| Graines de sabja (basilic) | 1 cuillère à soupe sèche (13 g) | 7 g | 25 % |
| Pitaya jaune | 1 moyenne (200 g de chair) | 6 g | 21 % |
| Baked beans | 1 tasse en conserve (250 g) | 5,2 g | 19 % |
| Brocoli vapeur | 1 tasse (156 g) | 5,1 g | 18 % |
| Tamal | 1 tamal (166 g) | 5 g | 18 % |
| Chips de pommes de terre | 100 g | 4,5 g | 16 % |
| Pomme | 1 moyenne (182 g) | 4,4 g | 16 % |
| Orange | 1 moyenne (131 g) | 3,1 g | 11 % |
| Roti complet | 1 moyen (40 g) | 2,4 g | 9 % |
| Kiwi | 1 moyen, pelé (69 g) | 2,1 g | 8 % |
| Purée de pommes de terre | 100 g (1/2 tasse) | 1,6 g | 6 % |
| Raisins verts | 100 g (environ 1 tasse) | 0,9 g | 3 % |
Les fibres et les tailles de portion viennent de la page aliment NutriScan liée au 11 octobre 2026, avec trois exceptions vérifiées auprès du fabricant. Floura indique 13 g par barre FiberCrush. Olipop indique 6 à 9 g par canette de 12 fl oz selon le produit, et la ligne retient 9 g. L'étiquette Fiber One du brownie Chocolate Fudge de 70 kcal indique 7 g. L'origine de nos données nutritionnelles est décrite sur la page sources de données NutriScan.
La taille de la portion décide de l'ordre. Les chips affichent 4,5 g, mais pour 100 g, soit plus de trois sachets individuels de 28 g. Les graines de sabja affichent 7 g pour une cuillère à soupe. Compare les aliments à la quantité que tu manges vraiment.
Combien de fibres y a-t-il dans l'edamame ?
Une tasse d'edamame écossé et cuit (155 g) contient 8 g de fibres sur notre page edamame, soit environ 5 g pour 100 g. Cette tasse représente 29 % des 28 g de la valeur journalière, donc elle dépasse la barre des 20 % de la FDA pour une quantité élevée par portion.
Le chiffre vaut pour les graines écossées. Si tu achètes l'edamame en gousses, les gousses ne se mangent pas : pèse ou mesure les graines après les avoir écossées. D'autres légumineuses du tableau montent plus haut par tasse : les pois chiches à 12,2 g et les haricots de Lima à 13,2 g.
Les raisins, le kiwi et la purée contiennent-ils des fibres ?
Oui, en petite quantité. Pour 100 g, les raisins verts ont 0,9 g et la purée de pommes de terre 1,6 g. Un kiwi moyen pelé de 69 g en a 2,1 g. Cela fait 3 %, 6 % et 8 % de la valeur journalière.
Les raisins et la purée se situent à la barre des 5 % de la FDA pour une faible quantité par portion, ou juste dessous. Les fruits avec plus de chair et de pépins par bouchée font mieux : une orange moyenne a 3,1 g, une pomme moyenne 4,4 g et une pitaya jaune moyenne 6 g pour 200 g de chair.
Combien de fibres apportent les barres de fibres et les sodas prébiotiques ?
Beaucoup par portion. Une barre Floura FiberCrush en affiche 13 g, une canette Olipop 6 à 9 g et un brownie Fiber One de 70 kcal 7 g. Une barre et une canette à 9 g font ensemble 22 g, soit 79 % de la valeur journalière avant tout autre aliment.
Ces produits y arrivent avec des fibres ajoutées. La liste d'ingrédients Fiber One commence par l'extrait de racine de chicorée et comprend de la fibre de canne à sucre et du polydextrose. Les fibres ajoutées comptent dans les 28 g de l'étiquette comme celles des haricots.
C'est la quantité par prise qu'il faut surveiller. MedlinePlus précise qu'une grande quantité de fibres en peu de temps peut provoquer des gaz, des ballonnements et des crampes abdominales, et que cela passe souvent quand les bactéries intestinales s'adaptent.
Comment ajouter des fibres sans ballonnements ?
Ajoute-les progressivement et bois plus d'eau. MedlinePlus conseille d'augmenter les fibres « progressivement sur quelques semaines pour éviter les troubles digestifs » et de boire beaucoup, environ 8 verres d'eau ou d'une autre boisson sans calories par jour, car l'eau aide les fibres à traverser le système digestif.
Des échanges tirés du tableau qui augmentent les fibres d'un repas que tu manges déjà :
- Des légumineuses à la place d'une partie des féculents. Une demi-tasse de pois chiches ajoute environ 6 g.
- Des graines dans quelque chose d'humide. Deux cuillères à soupe de graines de chia dans un yaourt ou des flocons d'avoine ajoutent 9,8 g.
- Un légume en accompagnement. Une tasse de brocoli vapeur ajoute 5,1 g.
- Un fruit entier en dessert. Une pomme ajoute 4,4 g là où une tasse de raisins en ajoute 0,9 g.
Si tu as un trouble digestif
Cet article donne des informations générales. La valeur journalière de 28 g est une référence pour la population, et des troubles comme le syndrome de l'intestin irritable, les maladies inflammatoires de l'intestin ou une chirurgie intestinale récente peuvent demander une autre quantité. MedlinePlus note aussi qu'un excès de fibres peut gêner l'absorption du fer, du zinc, du magnésium et du calcium. Ton objectif personnel vient de ton médecin ou de ton diététicien.
Comment suivre les fibres dans NutriScan ?
Les fibres sont l'un des objectifs quotidiens de NutriScan, à côté des protéines, des glucides et des lipides. Tu les règles sous « Profile > Modify Macros », de 10 g à 90 g, et elles s'affichent sous les autres macros avec la note « Fiber is not part of overall macros », car les changer ne modifie pas ton objectif de calories.
Profile > Modify Macros. Mets le champ des fibres à 28 g, ou à 14 g pour 1 000 kcal de ton propre objectif.
Pour les voir chaque jour, ouvre « Home > Today's Count > Customize » et épingle Fiber. L'écran d'accueil affiche alors les grammes mangés sur ton objectif. Chaque repas que tu scannes ou saisis ajoute ses fibres à ce compteur, et l'onglet Report a une tuile Fiber avec un graphique face à ton objectif.
L'offre gratuite inclut 5 scans par semaine. Si tu n'as pas encore fixé tes objectifs de calories et de macros, le calculateur de macros en ligne te donne un point de départ, et notre défi de 30 jours pour remettre l'intestin à zéro (en anglais) intègre des repas plus riches en fibres dans un plan.
Que demande-t-on d'autre sur les fibres ?
Combien de fibres faut-il par jour ?
La valeur journalière FDA pour les fibres alimentaires est de 28 g par jour, pour une alimentation de 2 000 kcal. Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 fixent l'objectif à 14 g pour 1 000 kcal, soit 22 à 34 g pour un adulte selon l'âge et le sexe. Un médecin peut fixer une autre cible en cas de problème de santé.
Combien de fibres y a-t-il dans l'edamame ?
Une tasse d'edamame écossé et cuit (155 g) contient 8 g de fibres d'après la page edamame de NutriScan, soit environ 5 g pour 100 g. Cette tasse couvre 29 % des 28 g de la valeur journalière FDA.
Les raisins verts contiennent-ils des fibres ?
Oui, un peu. 100 g de raisins verts, environ une tasse, contiennent 0,9 g de fibres d'après la page raisins verts de NutriScan. C'est 3 % des 28 g, ce que la FDA classe comme une faible quantité par portion.
La purée de pommes de terre contient-elle des fibres ?
Oui. 100 g de purée, environ une demi-tasse, contiennent 1,6 g de fibres d'après la page purée de NutriScan, soit 6 % des 28 g. Éplucher les pommes de terre avant de les écraser retire la peau, où se trouve une partie des fibres.
Quelle est la différence entre fibres solubles et insolubles ?
MedlinePlus, de la US National Library of Medicine, décrit les fibres solubles comme celles qui attirent l'eau et forment un gel pendant la digestion, ce qui la ralentit. On les trouve dans le son d'avoine, l'orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois. Les fibres insolubles se trouvent dans le son de blé, les légumes et les céréales complètes et donnent du volume aux selles.
Combien de fibres contient une barre Floura ?
Floura indique 13 g de fibres par barre FiberCrush. Cela représente 46 % des 28 g de la valeur journalière FDA pour une barre de 45 g.
