Protéines pour 100 g ou par portion : sec, cru et cuit
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Les protéines pour 100 g, ce sont les grammes de protéines dans 100 grammes d'un aliment, dans l'état que décrit l'étiquette ou la base de données : sec, cru ou cuit. Les protéines par portion, c'est le même chiffre ramené à une portion. Les deux divergent surtout quand l'eau entre dans l'aliment ou en sort, d'où les 52 g des soya chunks secs et les 9 g du dal cuit.
Chiffres vérifiés le 11 octobre 2026. Les paires sec, cru et cuit viennent de USDA FoodData Central, avec l'identifiant FDC en lien sur chaque ligne. Les valeurs par portion du tableau viennent de la page NutriScan de l'aliment, en lien. Les chiffres d'apport quotidien viennent des sources citées à côté.
Résumé
- Le chiffre pour 100 g décrit l'aliment, le chiffre par portion décrit ton assiette. Protéines de ta portion = protéines pour 100 g × grammes mangés / 100.
- L'eau déplace le chiffre pour 100 g. USDA indique 24,6 g de protéines pour 100 g de lentilles crues et 9,0 g pour les lentilles bouillies. Le blanc de poulet cru a 22,5 g, rôti 31,0 g.
- Pèse et cherche dans le même état. Un poids sec va avec une fiche sèche, un poids cuit avec une fiche cuite.
- 150 g de paneer font environ 28 g de protéines, et 50 g de soya chunks secs en font 26 g. Les deux découlent de la formule et des pages aliments en lien.
- Le minimum pour un adulte est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour, un chiffre de la National Academy of Medicine repris par la Nutrition Source de Harvard. Cela fait 56 g pour 70 kg.
Que veut dire protéines pour 100 g ?
Les protéines pour 100 g sont une concentration. Un aliment à 18 g de protéines pour 100 g contient 18 % de protéines en poids, quelle que soit la quantité que tu manges. Cela permet de comparer deux aliments à armes égales, ce qu'un chiffre par portion ne permet pas quand une portion pèse 28 g et une autre 200 g.
Le chiffre que tu vois dépend du pays où l'emballage est vendu. Les règles d'étiquetage nutritionnel de la Commission européenne imposent d'indiquer les valeurs pour 100 g ou pour 100 ml, avec une mention par portion possible en plus. Les tableaux Nutrition Facts américains sont bâtis autour de la portion, et la FDA fixe la valeur quotidienne des protéines à 50 g.
Comment convertir les protéines pour 100 g en protéines de ta portion ?
Protéines de ta portion = protéines pour 100 g × grammes mangés / 100
Deux exemples tirés de nos pages aliments :
- Paneer a 18,9 g de protéines pour 100 g. Pour 150 g : 18,9 × 150 / 100 = 28,35, soit environ 28 g.
- Soya chunks ont 52 g pour 100 g secs. Pour 50 g secs : 52 × 50 / 100 = 26 g.
Pour faire le chemin inverse, divise les protéines d'une portion par son poids et multiplie par 100. Un besan chilla moyen pèse 60 g et apporte 8,5 g, soit 14 g pour 100 g.
Pourquoi un même aliment n'a-t-il pas les mêmes protéines sec, cru et cuit ?
Les protéines restent dans l'aliment. C'est l'eau autour qui change. Les légumineuses et les céréales sèches absorbent de l'eau à la cuisson, donc 100 g d'aliment cuit contiennent moins de protéines. La viande perd de l'eau à la poêle, donc 100 g de viande cuite en contiennent plus. USDA FoodData Central indique les deux états pour beaucoup d'aliments :
| Aliment | État | Protéines pour 100 g | Eau pour 100 g | Fiche USDA |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles | Cru (sec) | 24,6 g | 8,3 g | FDC 172420 |
| Lentilles | Bouilli | 9,0 g | 69,6 g | FDC 172421 |
| Pois chiches | Cru (sec) | 20,5 g | 7,7 g | FDC 173756 |
| Pois chiches | Bouilli | 8,9 g | 60,2 g | FDC 173757 |
| Haricots mungo | Cru (sec) | 23,9 g | 9,1 g | FDC 174256 |
| Haricots mungo | Bouilli | 7,0 g | 72,7 g | FDC 174257 |
| Riz blanc, grain long | Cru (sec) | 7,1 g | 11,6 g | FDC 169756 |
| Riz blanc, grain long | Cuit | 2,7 g | 68,4 g | FDC 169757 |
| Blanc de poulet, sans peau / viande seule | Cru | 22,5 g | 73,9 g | FDC 171077 |
| Blanc de poulet, sans peau / viande seule | Rôti | 31,0 g | 65,3 g | FDC 171477 |
| Œuf entier | Cru | 12,6 g | 76,2 g | FDC 171287 |
| Œuf entier | Dur | 12,6 g | 74,6 g | FDC 173424 |
Source : USDA FoodData Central, fiches SR Legacy, valeurs arrondies à une décimale.
Des lentilles bouillies contiennent environ 70 % d'eau, des lentilles sèches environ 8 %, et le chiffre de protéines baisse dans les mêmes proportions. Un œuf cuit dans sa coquille garde presque toute son eau, donc son chiffre bouge à peine.
Mélanger les deux états est l'erreur de saisie la plus courante. Notre page sur le blanc de poulet indique 54 g de protéines pour un blanc cuit de 6 oz (170 g). Si tu saisis ces mêmes 170 g sur une fiche crue à 22,5 g pour 100 g, tu notes 38 g, soit 16 g de moins pour un seul morceau de poulet.
Les soya chunks vont dans l'autre sens. Les 52 g valent pour des chunks secs, et la page sur les soya chunks précise qu'ils absorbent environ trois fois leur poids en eau : 25 g secs deviennent environ 100 g dans l'assiette, avec 13 g de protéines. Pèse les chunks avant de les faire tremper.
Combien de protéines dans les aliments courants, par portion et pour 100 g ?
Ce sont les aliments que les gens cherchent le plus souvent avec le mot protéines. Chaque chiffre vient de la page NutriScan en lien, sauf mention contraire sous le tableau.
| Aliment | Portion | Protéines par portion | Protéines pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Œuf dur | 1 gros (50 g) | 6,3 g | 12,6 g |
| Blanc de poulet, cuit, sans peau | 3 oz (85 g) | 26 g | 31 g |
| Thon, cuit | 100 g | 29 g | 29 g |
| Sardines à l'huile en boîte, égouttées | 1 boîte (92 g) | 22,7 g | 25 g |
| Yaourt grec nature, 0 % | pot de 170 g | 17 à 18 g | 10,2 g |
| Mozzarella | 1 tranche de 1 oz (30 g) | 8,4 g | 28 g |
| Houmous | 2 cuillères à soupe (28 g) | 2,2 g | 7,9 g |
| Pop-corn protéiné | 1 portion (28 g) | 10 g | 36 g |
| Tofu | 100 g | 8,1 g | 8,1 g |
| Seitan, préparé | 100 g | 21 g | 21 g |
| Spiruline en poudre | 1 cuillère à café (3 g) | 2 g | 57 g |
| Soya chunks, secs | 50 g secs (environ 150 g cuits) | 26 g | 52 g secs |
| Paneer | 150 g | 28 g | 18,9 g |
| Mutton (chèvre), rôti | 100 g | 27,1 g | 27,1 g |
| Dal, cuit | 1 bol (200 g) | 18 g | 9 g |
| Moong dal, cuit | 1 tasse (200 g) | 14 g | 7 g |
| Toor dal, cuit | 1 tasse (150 g) | 11,4 g | 7,6 g |
| Pois chiches, cuits | 1 tasse (164 g) | 15 g | 8,9 g |
| Besan chilla | 1 moyen (60 g) | 8,5 g | 14 g |
| Chapati | 1 moyen (40 g) | 3,2 g | 7,9 g |
Les protéines du paneer par portion et celles du pop-corn pour 100 g sont notre calcul à partir des chiffres des pages. Les pois chiches pour 100 g sont la valeur USDA (FDC 173757). Le tofu varie avec la fermeté : USDA indique 17,3 g pour 100 g pour un tofu ferme au sulfate de calcium (FDC 172475), vérifie donc l'étiquette de ton bloc. La ligne mutton reprend la chèvre rôtie d'USDA (FDC 175304), la viande que la plupart des gens en Inde désignent par mutton. L'origine de nos données nutritionnelles est détaillée sur la page des sources de données NutriScan.
La spiruline a le chiffre le plus haut pour 100 g du tableau et le plus bas par portion, parce qu'une portion est une cuillère à café de 3 g. Le dal paraît modeste avec 9 g pour 100 g, mais un bol de 200 g en apporte 18 g.
De combien de protéines as-tu besoin par jour ?
Pour les adultes, la National Academy of Medicine recommande un minimum de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, selon la Nutrition Source de Harvard. Cela fait 56 g par jour à 70 kg et 64 g à 80 kg.
Les personnes qui s'entraînent visent en général plus haut. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (Jäger et collègues, 2017) indique que 1,4 à 2,0 g par kg et par jour suffisent à la plupart des personnes qui font du sport.
À 70 kg, cette fourchette va de 98 à 140 g par jour.
Notre guide plus complet sur la quantité de protéines à manger par jour (en anglais) couvre la prise de muscle, la perte de poids et les personnes âgées, et le calculateur d'apport en protéines donne un chiffre pour ton poids.
À propos de la santé
Cet article donne des informations générales. Si tu as une maladie rénale, si tu es enceinte ou si tu gères une autre pathologie, ton objectif en protéines vient de ton médecin ou de ton diététicien.
Comment transformer un objectif de protéines en repas ?
Prends l'adulte de 70 kg avec un minimum de 56 g et lis la colonne par portion du tableau des aliments.
- Avec viande et produits laitiers : 2 œufs durs (12,6 g), un pot de 170 g de yaourt grec 0 % (17 g) et 3 oz de blanc de poulet cuit (26 g) font environ 56 g.
- Végétarien : 150 g de paneer (28 g), un bol de 200 g de dal (18 g), 2 chapatis (6,4 g) et 1 besan chilla (8,5 g) font environ 61 g.
Pour d'autres assiettes construites ainsi, vois nos repas riches en protéines pas chers (en anglais).
Comment saisir le bon poids dans NutriScan ?
Chaque élément d'un repas enregistré a une pastille de portion comme « 100g » ou « 2 piece ». Touche-la pour ouvrir la fenêtre de portion, où tu peux saisir la quantité, changer d'unité ou modifier les grammes par unité, et les nutriments se mettent à jour au fur et à mesure. Si le scan a lu ton dal à 100 g et que ton bol en contient 200, c'est ici que tu corriges.
Détails nutritionnels d'un repas enregistré. La pastille de portion de chaque élément fixe les grammes à partir desquels le chiffre de protéines est calculé.
Pour un produit emballé, passe l'appareil photo en mode Label et photographie le tableau nutritionnel. L'app demande alors la quantité consommée en Paquet entier, Grammes/ml ou Par portion, de sorte qu'une étiquette pour 100 g et une étiquette par portion donnent toutes deux la quantité que tu as mangée. Le plan gratuit comprend 5 scans par semaine. Notre comparatif des meilleures apps pour suivre les protéines (en anglais) met d'autres options côte à côte.
Que demande-t-on d'autre sur les protéines pour 100 g ?
Les protéines pour 100 g sont-elles données pour l'aliment cru ou cuit ?
Ça dépend de la fiche, donc lis la description. USDA FoodData Central indique 24,6 g de protéines pour 100 g de lentilles crues et 9,0 g pour les lentilles bouillies, parce que des lentilles bouillies contiennent environ 70 % d'eau. Le blanc de poulet cru sans peau a 22,5 g pour 100 g et le blanc rôti 31,0 g, parce que l'eau s'évapore à la cuisson. Choisis la fiche qui correspond à l'état dans lequel tu as pesé l'aliment.
Combien de protéines dans 50 g de soya chunks ?
50 g de soya chunks secs apportent 26 g de protéines, d'après les 52 g pour 100 g secs de la page NutriScan sur les soya chunks. Les chunks absorbent environ trois fois leur poids en eau, donc 50 g de chunks cuits en contiennent bien moins. La même page indique 13 g de protéines pour 25 g secs, soit environ 100 g cuits.
Combien de protéines dans 150 g de paneer ?
Environ 28 g. La page NutriScan sur le paneer indique 18,9 g de protéines pour 100 g, et 18,9 × 150 / 100 = 28,35, soit environ 28 g. Le paneer se vend et se mange prêt à l'emploi, donc aucune conversion entre sec et cuit n'est nécessaire.
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
La National Academy of Medicine recommande un minimum de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les adultes, selon la Nutrition Source de Harvard. Cela fait 56 g pour 70 kg. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition situe la plupart des personnes qui s'entraînent entre 1,4 et 2,0 g par kilo. Si tu as une maladie rénale ou une autre pathologie, ton objectif vient de ton médecin.
