Plan alimentaire prise de muscle sec : 70 kg, 6 séances
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Un pratiquant de 19 ans qui mesure 178 cm, pèse 70 kg et s'entraîne six jours par semaine a besoin d'environ 3 100 kcal par jour et de 140 à 155 g de protéines pour prendre du muscle sec. C'est à peu près 250 kcal au-dessus d'une maintenance estimée à 2 850 kcal, avec un objectif de prise de 175 à 350 g par semaine. Plus bas, tu trouveras le calcul, puis une journée type complète en deux versions : l'une avec des aliments courants de salle de sport, l'autre avec de la cuisine indienne. Les deux tombent autour de 3 100 kcal.
En bref
- L'objectif : environ 3 100 kcal par jour et 140 à 155 g de protéines pour un pratiquant de 70 kg qui s'entraîne six jours par semaine.
- L'excédent : environ 250 kcal au-dessus d'une maintenance estimée à 2 850 kcal.
- Le rythme : une prise de 175 à 350 g par semaine.
- Le contrôle : pèse-toi pendant deux semaines, puis ajoute ou retire des calories selon la tendance.
Commence par saisir tes propres chiffres. Ta taille, ton âge et ta charge d'entraînement déplaceront la cible par rapport à l'exemple.
Vos calories quotidiennes pour prendre du poids
3 056calories par jour+500
2 556 calories de maintien plus un surplus de 500 calories.
- Maintien 2 556
- Surplus +500
Votre échéance
Protéines pendant la prise de masse
112 - 154g de protéines par jour
De 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps. La méta-analyse de Morton de 2018 place le plateau du gain musculaire vers 1,6 g par kg, le haut de la fourchette est donc une marge et non une obligation.
Rythme lean ou standard
| Rythme | Surplus | Semaines | Date cible |
|---|---|---|---|
| Sec 0,25 kg | +250 | 20 | 10 mars 2027 |
| Standard 0,5 kg | +500 | 10 | 30 déc. 2026 |
Le rythme lean ajoute environ 0,25 kg par semaine et limite le gras. Le standard va deux fois plus vite et amène plus de gras. Changez le rythme au-dessus pour ajuster le plan.
Une estimation issue de l'équation de Mifflin-St Jeor. Pesez-vous chaque semaine et, si la balance ne bouge pas pendant deux semaines, ajoutez 150 à 200 calories par jour.
Voici ce que tu trouveras dans ce guide :
- L'objectif calorique et la façon de le calculer
- L'objectif en protéines, et pourquoi plus ne veut pas dire mieux
- Une journée type avec des aliments courants
- La même journée avec des aliments indiens
- Des équivalences pour une version végétarienne, économique ou sans poudre
- Le contrôle à deux semaines qui dit s'il faut ajouter ou retirer des calories (vers la fin)
Tes chiffres en un coup d'œil
| Élément | 70 kg, 178 cm, 19 ans, 6 séances par semaine |
|---|---|
| Maintenance estimée | Environ 2 850 kcal |
| Objectif quotidien | Environ 3 100 kcal (+250) |
| Protéines | 140 à 155 g (2,0 à 2,2 g par kg) |
| Prise de poids visée | 175 à 350 g par semaine |
| Repas | 4 à 5, avec 25 à 45 g de protéines à chaque repas principal |
| Contrôle | Poids moyen sur 7 jours, toutes les 2 semaines |
Tous ces chiffres sont des estimations. Prends 3 100 comme première hypothèse et laisse la balance la corriger.
Six jours d'entraînement par semaine font monter la maintenance estimée à 2 850 kcal.
Comment fixer l'excédent calorique
Commence par la maintenance. L'équation de Mifflin-St Jeor estime la dépense au repos à partir du poids, de la taille et de l'âge (Mifflin et al., 1990). Pour un homme de 19 ans, cela donne 10 x 70 kg + 6,25 x 178 cm - 5 x 19 + 5 = 1 722 kcal par jour au repos.
Multiplie ensuite par un facteur d'activité. Six séances de musculation par semaine, plus une journée normale de marche et d'études ou de travail, se situent autour de 1,65, ce qui donne 1 722 x 1,65 = environ 2 840, arrondi à 2 850. Un facteur de 1,55 donne 2 670 et 1,725 donne 2 970, donc la fourchette honnête va de 2 700 à 3 000 kcal. Le calculateur de DET fait le même calcul pour chaque niveau d'activité.
Ajoute enfin l'excédent. Une revue sur l'alimentation de prise de masse chez les pratiquants naturels recommande de manger environ 10 à 20 % au-dessus de la maintenance et de viser 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine pour les débutants et les intermédiaires (Iraki et al., 2019). À 2 850 kcal, cela fait 285 à 570 kcal en plus. Comme l'objectif est du muscle sec, ce plan démarre juste sous la borne basse, à +250, ce qui donne 3 100.
La même revue précise que les pratiquants avancés doivent prendre lentement, car ils construisent le muscle lentement et un gros excédent ajoute surtout du gras. Une revue sur l'excédent énergétique et la croissance musculaire ajoute une réserve : la taille d'excédent qui maximise l'hypertrophie n'a jamais été validée chez les personnes qui s'entraînent en force (Slater et al., 2019). Donc 3 100 est une hypothèse de départ, pas une loi.
L'objectif de poids découle de la même revue : 0,25 à 0,5 % de 70 kg font 175 à 350 g par semaine. En 12 semaines, cela représente 2 à 4 kg, et tout ne sera pas du muscle. Pour aller plus loin sur le fonctionnement des excédents, lis le guide de l'alimentation du hardgainer (en anglais).
Combien de protéines il te faut
Au-delà d'un certain seuil, les protéines en plus n'ajoutent plus de muscle. Une méta-analyse de 49 essais a montré que la supplémentation en protéines pendant l'entraînement en résistance augmentait la masse musculaire jusqu'à environ 1,6 g par kg et par jour, avec une borne haute de l'intervalle de confiance à 2,2 g par kg (Morton et al., 2018). L'International Society of Sports Nutrition situe la fourchette de travail générale pour les personnes qui s'entraînent entre 1,4 et 2,0 g par kg (Jäger et al., 2017).
Pour 70 kg, cela donne :
| Par kg de poids de corps | Protéines par jour |
|---|---|
| 1,6 g (là où les gains plafonnent) | 112 g |
| 2,0 g (une cible simple) | 140 g |
| 2,2 g (haut de la fourchette) | 154 g |
Vise 140 g et considère 154 g comme le plafond. Les journées types ci-dessous atterrissent à 142 et 152 g.
Répartis-les sur la journée. Une revue sur les protéines par repas suggère 0,4 g par kg et par repas, sur au moins quatre repas, soit 28 g pour 70 kg (Schoenfeld et Aragon, 2018). Le calculateur de besoins en protéines donne la répartition par repas pour ton poids.
WARNING
Si tu as une maladie rénale ou une autre pathologie, parles-en à ton médecin avant de manger en haut de cette fourchette.
Les lipides et les glucides complètent le reste. La journée type générale contient environ 108 g de lipides (1,5 g par kg) et environ 380 g de glucides (5,4 g par kg). Les glucides sont le carburant de six jours d'entraînement, c'est donc le macro à protéger.
Journée type, version générale
C'est une journée à 3 100 kcal pour un pratiquant de 70 kg qui s'entraîne en fin d'après-midi. Les calories et les protéines viennent des valeurs de l'USDA FoodData Central et des pages aliments de NutriScan sur les œufs, le blanc de poulet, les flocons d'avoine et le yaourt grec. Le riz, le poulet et le saumon sont pesés cuits.
| Repas | Aliments | kcal | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 2 œufs brouillés dans 1 c. à café d'huile d'olive, 90 g de flocons d'avoine cuits dans 245 ml de lait entier, 1 banane | 786 | 37 |
| Déjeuner | 100 g de blanc de poulet, 300 g de riz cuit, 150 g de brocoli, 1 c. à soupe d'huile d'olive | 726 | 43 |
| Collation avant l'entraînement | 2 tranches de pain complet avec 2 c. à soupe de beurre de cacahuète, 1 banane | 453 | 16 |
| Dîner (après l'entraînement) | 100 g de saumon cuit, 350 g de riz cuit, 150 g de légumes variés, 1 c. à soupe d'huile d'olive | 830 | 35 |
| Avant le coucher | 150 g de yaourt grec à 0 %, 28 g d'amandes, 1 c. à soupe de miel | 317 | 21 |
| Total | 3 112 | 152 |
Quelques remarques sur le tableau. Les deux cuillères à soupe d'huile d'olive apportent 238 kcal sans volume, ce qui est le moyen le plus simple d'augmenter les calories quand l'appétit est la limite. Le pain au beurre de cacahuète fournit les glucides d'avant l'effort, et le riz du dîner recharge le glycogène après l'entraînement. Le beurre de cacahuète lui-même est surtout du gras, avec 7 g de protéines pour une portion de 188 kcal, d'après la page beurre de cacahuète de NutriScan.
TIP
Note l'huile. Les deux cuillères à soupe d'huile d'olive apportent 238 kcal sans volume, ce qui est le moyen le plus simple d'augmenter les calories quand l'appétit est la limite.
Des boîtes préparées à l'avance transforment les 3 100 kcal en simple réchauffage, sans décision à prendre.
Journée type, version cuisine indienne
Les mêmes objectifs avec une assiette de dal, de roti, de paneer et de curd. Elle repose sur les œufs, le lait et le curd, donc elle convient à une alimentation lacto-végétarienne si tu retires les œufs au profit de paneer en plus. Les valeurs viennent des pages NutriScan sur le chapati, le dal tadka, le paneer et les morceaux de soja, avec des valeurs USDA pour le lait, le curd, les cacahuètes et les amandes.
| Repas | Aliments | kcal | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Bhurji de 3 œufs dans 1 c. à café d'huile, 2 chapatis, 245 ml de lait entier, 1 banane | 747 | 34 |
| Déjeuner | 1 bol (240 ml) de dal tadka, 300 g de riz cuit, 80 g de paneer poêlé, 100 g de curd | 877 | 37 |
| Collation avant l'entraînement | 28 g de cacahuètes grillées, 1 banane, 245 ml de lait entier | 420 | 16 |
| Dîner | Curry de morceaux de soja (50 g secs, 1 c. à soupe d'huile), 3 chapatis, 150 g de curd | 743 | 41 |
| Avant le coucher | 245 ml de lait entier, 28 g d'amandes | 313 | 14 |
| Total | 3 100 | 142 |
Cette assiette s'appuie sur trois bases de la cuisine indienne. Le dal tadka apporte 9,8 g de protéines par bol pour 182 kcal, le paneer 18,9 g pour 100 g (avec 24,8 g de lipides, donc pèse la portion), et 50 g de morceaux de soja secs donnent 26 g de protéines pour 172 kcal. Les morceaux de soja gonflent à la réhydratation, pèse-les donc secs. La page morceaux de soja détaille le calcul de la réhydratation.
Envie d'une journée au poulet ? Remplace les 80 g de paneer du déjeuner par 100 g de blanc de poulet cuit (165 kcal, 31 g de protéines) et ajoute une cuillère à soupe d'huile au dal. La journée atterrit alors vers 3 140 kcal et 157 g de protéines. Pour un plan construit autour des aliments de base indiens et des prix locaux, vois le plan de prise de poids pour l'Inde (en anglais).
Les deux journées côte à côte
| Journée générale | Journée cuisine indienne | |
|---|---|---|
| Calories | 3 112 | 3 100 |
| Protéines | 152 g | 142 g |
| Glucide principal | Riz, flocons d'avoine, pain | Riz, chapati, banane |
| Protéine principale | Œufs, poulet, saumon, yaourt grec | Œufs, dal, paneer, curd, morceaux de soja, lait |
| Source de lipides | Huile d'olive, amandes, beurre de cacahuète | Huile de cuisson, paneer, lait, amandes, cacahuètes |
| Repas | 5 | 5 |
Les deux journées sont le même plan avec des courses différentes. La journée indienne contient moins de protéines parce qu'elle n'a ni poulet ni poisson. Pour t'approcher de 150 g, passe les morceaux de soja de 50 g à 65 g secs ou ajoute un quatrième œuf au petit-déjeuner.
Figure 1 : Calories par repas pour la journée générale et la journée indienne.
Figure 2 : Protéines par repas pour la journée générale et la journée indienne.
Des équivalences qui gardent les chiffres
Tu n'as pas besoin de ces aliments précis. Échange au sein d'une catégorie et la journée tient.
- Poulet ou poisson : 100 g de blanc de poulet cuit apportent 31 g de protéines. Le thon, la dinde, le bœuf maigre ou le tofu occupent la même place. Le fromage blanc 0 % ou le skyr sont aussi une source de protéines économique.
- Riz : 300 g de riz cuit font environ 390 kcal. Les pâtes, les pommes de terre ou 3 chapatis font le même travail.
- Flocons d'avoine et lait : 90 g de flocons avec 245 ml de lait entier font 499 kcal et 23 g de protéines. Le poha, l'upma ou deux tranches de pain grillé au beurre de cacahuète marchent aussi si l'avoine te lasse.
- Whey : Une dose fait 120 kcal et 24 g de protéines. C'est un bouche-trou, pas une obligation, et aucune des deux journées types n'en utilise.
- Petit budget : Les œufs, le lait, le curd, le dal, le riz et les cacahuètes sont des produits de base peu chers dans la plupart des marchés, et tous figurent sur l'une ou l'autre liste. Les lentilles et le fromage blanc jouent le même rôle en France pour un petit prix.
La plupart des équivalences viennent d'une seule liste de courses : œufs, riz, poulet, flocons d'avoine, lait, beurre de cacahuète et huile d'olive.
Le contrôle à deux semaines
L'objectif calorique est une estimation, alors teste-le.
Pèse-toi le matin au réveil, avant de manger, trois ou quatre matins par semaine. Fais la moyenne de la semaine. Compare la moyenne de cette semaine à celle de la précédente.
- Prise de 175 à 350 g par semaine : continue à manger pareil.
- Prise de moins de 175 g deux semaines de suite : ajoute 150 à 200 kcal par jour, une banane en plus et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète font à peu près le compte.
- Prise de plus de 350 g par semaine : retire 150 à 200 kcal. Une plus grande part du surplus est probablement du gras.
Recalcule la maintenance tous les 4 à 5 kg pris. L'excédent qui marche à 70 kg est trop petit à 76 kg.
Comment tout noter sans balance de cuisine
Peser chaque assiette lasse dès la troisième semaine. NutriScan lit une photo du repas et renvoie les calories et les protéines, donc un bol de dal avec du riz prend quelques secondes. NutriScan annonce environ 95 % de précision sur les calories ; c'est le chiffre de l'app elle-même, pas une étude indépendante. Le plan gratuit comprend 5 scans photo par semaine, et Premium coûte environ 59 € par an avec des scans illimités.
L'écran de scan te laisse indiquer le type d'aliment, la cuisson et la quantité d'huile.
Pour un repas pris à emporter ou en livraison dont tu ne vois pas l'huile, scanne-le quand même et compare les calories avec la portion que tu attendais. Le comparatif des meilleurs trackers de macros pour la prise de masse (en anglais) présente les alternatives.
Erreurs fréquentes avec un plan de prise de muscle sec
- Manger 3 100 kcal sur le papier et 2 600 en pratique. L'huile de cuisson, les boissons et les repas du week-end passent à la trappe. Une semaine de relevés honnêtes règle ça.
- Courir après plus de 2,2 g de protéines par kg. Les études ci-dessus ne montrent aucun gain en plus, et chaque gramme de protéines en trop, ce sont des calories qui ne vont pas aux glucides.
- Sauter le petit-déjeuner les jours chargés. Un repas de 750 kcal manqué cinq jours par semaine représente 3 750 kcal par semaine, de quoi faire caler tout l'excédent.
- Juger le plan après quatre jours. L'eau et le glycogène déplacent la balance d'un kilo quand tu ajoutes des glucides, donc seule la moyenne sur deux semaines compte.
- Couper trop fort les jours de repos. Garde les protéines identiques le septième jour et retire au plus 100 à 200 kcal de glucides.
Ta première semaine
- Jour 1 : Pèse-toi et mesure ton tour de taille au niveau du nombril. Note les deux.
- Jours 1 à 7 : Mange l'une des deux journées types, ou une variante, six jours sur sept.
- Jour 7 : Fais la moyenne des poids du matin.
- Jour 14 : Fais le contrôle à deux semaines et ajuste.
- Semaine 12 : Compare tour de taille et poids. Si le tour de taille a grandi bien plus vite que la balance, prends un excédent plus petit au prochain bloc.
Entraîne-toi dur la première semaine et laisse la moyenne de la balance, pas un seul matin, te dire où tu en es.
Questions fréquentes
Combien de calories un pratiquant de 19 ans et 70 kg doit-il manger pour prendre du muscle sec ?
Environ 3 100 kcal par jour si l'entraînement compte six séances intenses par semaine. C'est une maintenance estimée à 2 850 kcal plus un excédent de 250 kcal. Pèse-toi pendant deux semaines et ajuste de 150 à 200 kcal si la prise hebdomadaire sort de la plage de 175 à 350 g.
De combien de protéines un pratiquant de 70 kg a-t-il besoin pour prendre du muscle sec ?
140 g par jour est une cible simple (2 g par kg), dans la fourchette de 1,6 à 2,2 g par kg utilisée pour les pratiquants qui prennent du volume. Répartis-les sur quatre ou cinq repas de 25 à 45 g chacun.
Peut-on prendre du muscle sec avec une alimentation indienne végétarienne ?
Oui. Les œufs, le lait, le curd, le paneer, le dal et les morceaux de soja couvrent 140 g de protéines à 3 100 kcal, comme le montre la journée type indienne. Les végans peuvent s'appuyer sur les morceaux de soja, le tofu et les lentilles, et devront peut-être manger plus au total pour atteindre les mêmes protéines.
Ai-je besoin de whey pour prendre du muscle sec ?
Non. Aucune des deux journées types n'utilise de poudre. Une dose (24 g de protéines, 120 kcal) est un moyen pratique de combler un trou un jour chargé, rien de plus.
À quelle vitesse faut-il prendre du poids avec une alimentation de prise de muscle sec ?
0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine, soit 175 à 350 g pour un pratiquant de 70 kg. Plus vite que ça, et une plus grande part de la prise est du gras.
Dois-je manger moins le jour de repos ?
Garde les protéines identiques. Retirer 100 à 200 kcal de glucides un jour de repos est correct, mais c'est la moyenne de la semaine qui décide si tu prends du poids.
Outils et guides associés
- Calculateur de prise de poids pour un objectif quotidien et une date estimée
- Calculateur de DET pour les calories de maintenance
- Calculateur de besoins en protéines pour les grammes par jour et la répartition par repas
- Prise de muscle avec NutriScan (en anglais) pour suivre un excédent