Menu 1 500 calories pour la semaine : low carb et pas cher
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Une semaine à 1 500 calories avec des courses bon marché, ce sont quatre petits repas par jour autour des œufs, du thon en boîte, des hauts de cuisse de poulet, du bœuf haché, du chou, du brocoli, du cottage cheese et du yaourt grec. Chaque jour tombe entre 1 487 et 1 509 kcal, avec 115 à 131 g de protéines et 29 à 57 g de glucides, pour un seul passage au supermarché. Chaque jour a son tableau pour refaire les additions.
En bref
- 1 487 à 1 509 kcal par jour, 115 à 131 g de protéines, 29 à 57 g de glucides au total.
- Moyenne sur 7 jours : 1 500 kcal, 124 g de protéines, environ 42 g de glucides.
- Un seul passage au supermarché couvre la semaine.
Tu hésites sur 1 500 ? Entre ton âge, ta taille, ton poids et ton activité dans le calculateur : il affiche tes calories d'entretien et ton déficit.
Mangez ceci chaque jour
2 006calories par jour
5,0 kg à perdre, à environ 0,5 kg par semaine. À ce rythme, vous atteignez 65,0 kg vers le 30 déc. 2026.
Projection semaine par semaine
- Rythme sûr, de 0,25 % à 1 % du poids corporel par semaine
- Votre plan
- Semaine 468,0 kg18 nov. 2026
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- Semaine 1065,0 kg30 déc. 2026
Une estimation pour des adultes en bonne santé, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin avant un déficit important, et toujours si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans ou si vous suivez un traitement.
Au programme :
- Le menu de 7 jours avec calories et protéines par repas
- Une liste de courses faite d'aliments courants de supermarché
- Une version low carb avec des échanges précis
- Une routine de préparation du dimanche qui prend environ 90 minutes
- L'ingrédient qui pousse la plupart des menus à 1 500 calories vers 1 700 ou plus (révélé vers la fin)
À qui convient une semaine à 1 500 calories
Le NHS britannique donne 2 000 kcal par jour pour la femme moyenne et 2 500 pour l'homme moyen, selon l'âge, la taille, le poids et l'activité (NHS : understanding calories). Face à ces moyennes, 1 500 kcal font un déficit d'environ 500 kcal pour une femme et 1 000 pour un homme. C'est raisonnable pour beaucoup d'adultes plus petits ou moins actifs, trop bas pour les personnes grandes, très actives ou musclées.
Le NIDDK Body Weight Planner est un outil gratuit d'une agence américaine. Il estime les calories nécessaires pour atteindre un poids cible à une date choisie, en tenant compte de la baisse de tes besoins quand tu maigris (NIDDK Body Weight Planner). Utilise-le, ou le calculateur de perte de poids, avant de t'engager sur 1 500. Avec un entretien à 1 800, c'est une sèche douce. À 2 600, vise plus haut.
WARNING
Enceinte, allaitante, moins de 18 ans, sous traitement contre le diabète ou avec des antécédents de troubles du comportement alimentaire : parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de suivre ce menu. Informations générales, pas un avis médical.
Les œufs font six des sept petits-déjeuners.
Le menu de 7 jours en un coup d'œil
Chaque jour comprend petit-déjeuner, déjeuner, dîner et une collation. Pour trois repas plus copieux, ajoute la collation au déjeuner ou au dîner.
Les glucides sont totaux, pas nets, estimés à partir des valeurs d'aliments listées plus bas.
| Jour | kcal | Protéines (g) | Glucides (g, estimés) |
|---|---|---|---|
| Lundi | 1 503 | 126 | 29 |
| Mardi | 1 490 | 130 | 43 |
| Mercredi | 1 505 | 116 | 34 |
| Jeudi | 1 499 | 121 | 45 |
| Vendredi | 1 509 | 115 | 35 |
| Samedi | 1 487 | 131 | 54 |
| Dimanche | 1 505 | 131 | 57 |
| Moyenne 7 jours | 1 500 | 124 | 42 |
Moyenne : 1 500 kcal, 124 g de protéines et environ 42 g de glucides par jour. Samedi et dimanche sont les plus riches en glucides, à cause de la demi-banane et des 98 g de riz cuit, deux ajouts faciles à retirer (voir la section low carb).
Figure 1 : les protéines restent entre 115 et 131 g par jour, les glucides entre 29 et 57 g.
Le menu complet de 7 jours
Chaque tableau donne repas, aliments, calories et protéines. Les poids sont cuits pour le poulet et crus pour le bœuf haché, comme dans les calculs. Les confondre fait dériver de 100 kcal ou plus. Quantités en grammes, cuillères à soupe (c. à soupe) et cuillères à café (c. à café).
Lundi: 1 503 kcal, 126 g de protéines
| Repas | Aliments | kcal | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs brouillés (1 c. à café d'huile d'olive), 30 g d'épinards, 28 g de cheddar | 378 | 27 |
| Déjeuner | Salade de chou au thon : 1 boîte de thon au naturel (113 g égouttés), 1 c. à soupe d'huile d'olive, 150 g de chou râpé, vinaigre, 28 g de cheddar | 402 | 38 |
| Dîner | 142 g de blanc de poulet cuit, 150 g de courgette, 100 g de chou-fleur, 1,5 c. à soupe d'huile d'olive | 463 | 48 |
| Collation | 2 c. à soupe (32 g) de beurre de cacahuète et 1 œuf dur | 260 | 13 |
| Total | 1 503 | 126 |
Mardi: 1 490 kcal, 130 g de protéines
| Repas | Aliments | kcal | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs brouillés (1 c. à café d'huile d'olive), 113 g de cottage cheese | 366 | 31 |
| Déjeuner | 113 g de haut de cuisse de poulet cuit, 200 g de brocoli rôti à 1 c. à soupe d'huile d'olive, 14 g d'amandes | 472 | 37 |
| Dîner | Galettes de thon : 1 boîte de thon, 2 œufs, 1 c. à soupe d'huile d'olive, 150 g de brocoli vapeur | 444 | 46 |
| Collation | 113 g de cottage cheese, 100 g de concombre, 14 g d'amandes | 208 | 16 |
| Total | 1 490 | 130 |
Mercredi: 1 505 kcal, 116 g de protéines
| Repas | Aliments | kcal | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs brouillés (1 c. à café d'huile d'olive), 30 g d'épinards, 28 g de cheddar | 378 | 27 |
| Déjeuner | 113 g de haut de cuisse de poulet cuit, 200 g de brocoli rôti à 1 c. à soupe d'huile d'olive, 14 g d'amandes | 472 | 37 |
| Dîner | Poêlée bœuf et œufs : 113 g de bœuf haché cru 10 %, 2 œufs, 100 g d'épinards, 2 c. à café d'huile d'olive | 447 | 36 |
| Collation | 113 g de cottage cheese, 100 g de concombre, 14 g d'amandes | 208 | 16 |
| Total | 1 505 | 116 |
Jeudi: 1 499 kcal, 121 g de protéines
| Repas | Aliments | kcal | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs brouillés (1 c. à café d'huile d'olive), 113 g de cottage cheese | 366 | 31 |
| Déjeuner | Salade de chou au thon : 1 boîte de thon au naturel (113 g égouttés), 1 c. à soupe d'huile d'olive, 150 g de chou râpé, vinaigre, 28 g de cheddar | 402 | 38 |
| Dîner | Poêlée bœuf et chou : 140 g de bœuf haché cru 10 %, 200 g de chou râpé, 80 g d'oignon, 1 c. à soupe d'huile d'olive, 1 œuf au plat | 523 | 36 |
| Collation | 113 g de cottage cheese, 100 g de concombre, 14 g d'amandes | 208 | 16 |
| Total | 1 499 | 121 |
Vendredi: 1 509 kcal, 115 g de protéines
| Repas | Aliments | kcal | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs brouillés (1 c. à café d'huile d'olive), 30 g d'épinards, 28 g de cheddar | 378 | 27 |
| Déjeuner | 113 g de haut de cuisse de poulet cuit, 200 g de brocoli rôti à 1 c. à soupe d'huile d'olive, 14 g d'amandes | 472 | 37 |
| Dîner | 140 g de haut de cuisse de poulet cuit, 200 g de chou-fleur rôti, 1 c. à soupe d'huile d'olive | 422 | 39 |
| Collation | 28 g d'amandes et 1 œuf dur | 237 | 12 |
| Total | 1 509 | 115 |
Samedi: 1 487 kcal, 131 g de protéines
| Repas | Aliments | kcal | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 245 g de yaourt grec 0 %, 28 g d'amandes, une demi-banane | 362 | 32 |
| Déjeuner | Salade de chou au thon : 1 boîte de thon au naturel (113 g égouttés), 1 c. à soupe d'huile d'olive, 150 g de chou râpé, vinaigre, 28 g de cheddar | 402 | 38 |
| Dîner | 142 g de blanc de poulet cuit, 150 g de courgette, 100 g de chou-fleur, 1,5 c. à soupe d'huile d'olive | 463 | 48 |
| Collation | 2 c. à soupe (32 g) de beurre de cacahuète et 1 œuf dur | 260 | 13 |
| Total | 1 487 | 131 |
Dimanche: 1 505 kcal, 131 g de protéines
| Repas | Aliments | kcal | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs brouillés (1 c. à café d'huile d'olive), 113 g de cottage cheese | 366 | 31 |
| Déjeuner | Salade de chou au thon : 1 boîte de thon au naturel (113 g égouttés), 1 c. à soupe d'huile d'olive, 150 g de chou râpé, vinaigre, 28 g de cheddar | 402 | 38 |
| Dîner | 170 g de haut de cuisse de poulet cuit, 98 g de riz complet cuit, 150 g de brocoli vapeur | 477 | 49 |
| Collation | 2 c. à soupe (32 g) de beurre de cacahuète et 1 œuf dur | 260 | 13 |
| Total | 1 505 | 131 |
La liste de courses de la semaine
Toute la semaine pour une personne, avec des produits de grand supermarché. Compare les prix au kilo, prends les marques distributeur.
| Article | Quantité pour la semaine | Utilisé dans |
|---|---|---|
| Œufs | 30 (2,5 douzaines) | Petits-déjeuners, galettes, poêlées, collations |
| Thon au naturel en boîte | 5 boîtes (113 g égouttés chacune) | Salade de chou, galettes de thon |
| Hauts de cuisse de poulet désossés | 900 g crus, cuits en une fois | Déjeuners et dîners |
| Blanc de poulet | environ 400 g crus | Dîners du lundi et du samedi |
| Bœuf haché 10 % | 454 g (il reste 200 g) | Dîners du jeudi et du mercredi |
| Chou blanc | 1 petit chou, 800 g | Salade de chou et poêlée |
| Brocoli, frais ou surgelé | 900 g | Déjeuners et dîners |
| Chou-fleur | 450 g frais ou surgelé | Dîners |
| Courgette | 2 moyennes | Dîners du lundi et du samedi |
| Épinards | 1 sachet de 225 g | Petits-déjeuners, dîner du mercredi |
| Cheddar | 1 bloc de 225 g | Petits-déjeuners et déjeuners |
| Cottage cheese | 1 pot de 680 g | Petits-déjeuners et collations |
| Yaourt grec nature à 0 % | 1 pot de 500 g | Petit-déjeuner du samedi |
| Amandes | 1 sachet de 170 g | Collations et déjeuners |
| Beurre de cacahuète | 1 pot | Trois collations |
| Huile d'olive | 1 bouteille de 500 ml | Cuisson et assaisonnement |
| Oignon, concombre, banane | 1 oignon, 2 concombres, 1 banane | Poêlée, collation, petit-déjeuner |
| Riz complet | 1 petit sachet | Une portion le dimanche |
| Placard | Vinaigre, sel, poivre, ail en poudre, paprika | Saveur sans calories |
Cette liste n'affiche aucun prix en euros, car ils varient selon les enseignes et les régions. Les œufs, le thon en boîte, le chou, le brocoli surgelé et le cottage cheese de marque distributeur sont souvent les moins chers par portion, et les hauts de cuisse coûtent souvent moins au kilo que le blanc. Si un produit est cher, remplace-le par un équivalent : thon contre poulet, chou contre chou-fleur, cottage cheese contre yaourt.
Point d'étape : il reste la routine du dimanche et le piège de l'huile, qui décide si tu manges vraiment 1 500 calories.
D'où viennent les chiffres
Calories et protéines viennent de nos fiches aliments quand elles existent, sinon de USDA FoodData Central. Les totaux journaliers additionnent les valeurs arrondies de chaque repas, donc ils se vérifient à la calculette.
| Aliment | Portion utilisée | kcal | Protéines (g) | Source |
|---|---|---|---|---|
| Œuf | 1 gros, 50 g | 72 | 6,3 | Fiche NutriScan, USDA |
| Blanc de poulet, cuit | 100 g | 165 | 31 | Fiche NutriScan |
| Haut de cuisse de poulet, viande seule, rôti | 100 g | 179 | 24,8 | USDA FoodData Central |
| Thon, pâle, en conserve au naturel, égoutté | 113 g | 130 | 28,8 | USDA FoodData Central |
| Bœuf haché à 10 % de matière grasse, cru | 113 g | 200 | 21 | USDA FoodData Central |
| Cottage cheese | 100 g | 98 | 11 | Fiche NutriScan |
| Yaourt grec, 0 % | 100 g | 59 | 10,2 | Fiche NutriScan |
| Beurre de cacahuète | 2 c. à soupe | 188 | 7 | Fiche NutriScan |
| Amandes | 28 g | 165 | 6 | USDA, fiche aliment NutriScan |
| Huile d'olive | 1 c. à soupe | 119 | 0 | USDA FoodData Central |
| Brocoli, cru | 100 g | 34 | 2,8 | Fiche NutriScan |
| Épinards, crus | 100 g | 23 | 2,9 | Fiche NutriScan |
| Chou blanc, cru | 100 g | 25 | 1,3 | USDA FoodData Central |
| Chou-fleur, cru | 100 g | 25 | 1,9 | USDA FoodData Central |
Figure 2 : le poulet apporte 165 à 179 kcal pour 100 g, les légumes 23 à 34.
Le thon varie selon la marque : l'USDA indique environ 115 kcal pour 100 g égouttés de thon pâle au naturel, notre fiche thon 132 kcal pour 100 g de thon en conserve générique. Lis l'étiquette de ta boîte.
Pourquoi les protéines se situent entre 115 et 131 g
À 1 500 kcal, la marge est faible : chaque calorie doit servir. Protège d'abord les protéines. Une revue de l'American Journal of Clinical Nutrition sur des essais d'alimentation de courte durée très contrôlés a trouvé, avec les régimes hyperprotéinés hypocaloriques, une perte de poids et de masse grasse plus importante et un meilleur maintien de la masse maigre (Leidy et al., 2015).
Le menu atteint 124 g par jour en moyenne, soit environ 33 % des calories. Si ton poids s'écarte de la moyenne, vérifie ton objectif avec le calculateur de protéines. En cas de maladie rénale, fais valider tout objectif de protéines par ton médecin.
Comment rendre ce menu plus low carb
Tel qu'écrit, le menu est low carb mais au-dessus des niveaux cétogènes : 29 à 57 g de glucides totaux par jour, surtout des légumes, plus la banane, le riz et le beurre de cacahuète.
Pour une version plus stricte, reste sous 50 g de glucides totaux chaque jour avec deux échanges :
- Samedi : retire la demi-banane (environ 52 kcal et 13 g de glucides) et ajoute 1 c. à café d'huile d'olive aux légumes rôtis du dîner. La journée fait alors environ 1 475 kcal et 40 g de glucides.
- Dimanche : remplace les 98 g de riz cuit par 150 g de chou-fleur et ajoute 2 c. à café d'huile d'olive. La journée fait alors environ 1 500 kcal et 38 g de glucides, protéines inchangées autour de 131 g.
Tous les autres jours sont déjà sous 50 g. Une méta-analyse de 13 essais randomisés d'un an ou plus a comparé des régimes à 50 g de glucides par jour ou moins avec des régimes pauvres en graisses. Les personnes au régime très pauvre en glucides ont perdu environ 0,9 kg de plus à long terme, mais leur cholestérol LDL a légèrement augmenté (Bueno et al., 2013). L'écart est faible : choisis le niveau de glucides que tu peux tenir. Sous traitement contre l'hypertension ou le diabète, manger low carb peut modifier les doses nécessaires : parles-en à ton médecin avant de commencer.
Une routine de préparation du dimanche en 90 minutes environ
Cuisiner frais chaque repas fait échouer les menus économiques dès le mercredi. Cette routine couvre l'essentiel :
- Rôtis les hauts de cuisse. Dépose 900 g de hauts de cuisse désossés sur une plaque avec sel, poivre, ail en poudre et paprika. Enfourne à 220 °C pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à 74 °C à cœur. Tranche et répartis.
- Rôtis les légumes. Coupe le brocoli et le chou-fleur, mélange-les avec de l'huile mesurée (voir la section suivante) et fais-les rôtir sur une deuxième plaque à côté du poulet.
- Fais cuire 4 œufs durs. Huit à dix minutes dans l'eau bouillante, puis eau froide. Ils couvrent les collations du lundi, du vendredi, du samedi et du dimanche.
- Râpe le chou. Un petit chou fait la base de salade des déjeuners du lundi, jeudi, samedi et dimanche, et la poêlée du jeudi.
- Répartis cottage cheese et amandes en petites boîtes pour avoir la collation déjà mesurée.
Poulet cuit et légumes rôtis se gardent trois à quatre jours au frais : congèle les portions du vendredi au dimanche.
Les calories qui s'invitent
L'ingrédient qui transforme discrètement une semaine à 1 500 calories en semaine à 1 700 est l'huile de cuisson.
Ce menu utilise environ 13 c. à soupe plus 8 c. à café d'huile d'olive sur la semaine. À 119 kcal la cuillère à soupe (USDA FoodData Central), soit environ 1 870 kcal, 18 % des 10 500 kcal de la semaine. L'huile n'apporte ni protéines ni volume : on en verse trop facilement, et une cuillère à soupe devient vite le double à main levée. Si chaque mesure doublait, tu ajouterais environ 1 870 kcal sur la semaine, soit 270 par jour, et ton menu à 1 500 calories en vaudrait 1 770.
La solution est gratuite. Mesure l'huile à la cuillère la première semaine, prends un spray ou une poêle antiadhésive pour les poêlées, et pèse à l'avance oléagineux et fromage. Une poignée d'amandes monte aussi haut : 28 g font environ 23 amandes et 165 kcal, et une poignée généreuse dépasse souvent ce chiffre.
TIP
Mesure l'huile à la cuillère la première semaine.
L'huile est la source de calories la plus facile à oublier : mesure-la à la cuillère.
Manger dehors et peser moins
Balance de cuisine et cuillère doseuse sont les outils les plus précis pendant les deux premières semaines. Ensuite, une vérification rapide aide, surtout pour les plats à emporter.
NutriScan estime une assiette à partir d'une photo, utile pour les repas non pesés et pour un déjeuner au restaurant à caser autour des autres chiffres. Le plan gratuit donne 5 scans par semaine, de quoi couvrir quelques repas dehors. Premium coûte environ 59 € par an et offre des scans illimités. Les scans sont des estimations : utilise-les comme vérification et mesure toujours l'huile à la maison. Le calculateur de calories en ligne donne ton objectif journalier sans inscription.
Quand 1 500 calories ne fonctionnent pas
Si la balance n'a pas bougé après deux à trois semaines, vérifie cuit contre cru pour les viandes, mesure l'huile et compare le week-end à la semaine. L'article pourquoi un déficit calorique ne se voit parfois pas sur la balance (en anglais) passe en revue les causes habituelles, dont la rétention d'eau.
Consulte un médecin si tu as des vertiges, des faiblesses, anormalement froid ou si tes règles s'arrêtent. Une faim constante après la première semaine signale aussi qu'il faut relever l'objectif de 100 à 200 kcal plutôt que de forcer. Pour moins d'effort, le menu de la semaine sans cuisson (en anglais) propose des journées à 1 500 kcal sans plaque de cuisson, et le guide des repas riches en protéines pas chers (en anglais) donne d'autres idées. Pour économiser, lis healthy eating on a budget (en anglais).
Questions fréquentes
1 500 calories par jour, est-ce suffisant ?
Cela dépend de ta taille et de ton activité. Le NHS britannique donne 2 000 kcal par jour pour la femme moyenne et 2 500 pour l'homme moyen, donc 1 500 est un déficit pour la plupart des adultes, mais souvent trop bas pour les personnes grandes ou actives. Parles-en d'abord à ton médecin si tu prends un traitement, si tu as du diabète, si tu es enceinte ou allaitante, ou si tu as des antécédents de troubles alimentaires.
Combien de protéines dans un menu de 1 500 calories ?
Ce menu apporte 115 à 131 g de protéines par jour, avec une moyenne de 124 g sur la semaine. L'essentiel vient des œufs, du thon, du poulet, du bœuf haché, du cottage cheese et du yaourt grec.
Un menu de 1 500 calories peut-il être low carb ?
Oui. Le menu ci-dessus tourne entre 29 et 57 g de glucides par jour. Pour passer sous 50 g chaque jour, retire la demi-banane du samedi et le riz du dimanche, et utilise les échanges de la section low carb.
Quelle est la façon la moins chère de manger 1 500 calories par jour ?
Construis la semaine autour des œufs, du thon en boîte, des hauts de cuisse de poulet, du bœuf haché, du chou, du brocoli surgelé et du cottage cheese. Compare les prix au kilo, cuis deux protéines le dimanche et réutilise les mêmes légumes.
Dois-je peser mes aliments avec un menu de 1 500 calories ?
Peser pendant deux semaines est le moyen le plus rapide d'apprendre ce qu'est une portion. Ensuite, un journal photo comme NutriScan estime une assiette pour toi. Le plan gratuit donne 5 scans photo par semaine, Premium (environ 59 € par an) des scans illimités.
Puis-je manger les mêmes repas tous les jours ?
Oui. Plusieurs repas se répètent exprès pour garder la liste de courses courte. Pour varier, échange des repas de calories et de protéines proches, par exemple thon contre poulet.
Quoi faire cette semaine
Choisis un jour de départ, fais tes courses avec la liste, prépare le lot du dimanche et suis les tableaux sept jours. Après une semaine, ajuste de 100 à 200 kcal si besoin. Avant de commencer, confirme ton objectif avec le calculateur en haut de page ou le NIDDK Body Weight Planner, et parles-en à ton médecin si une maladie est en jeu.
Vérifier un repas sans le peser
NutriScan estime les calories et les protéines à partir d'une photo. Le plan gratuit comprend 5 scans par semaine, et Premium (environ 59 € par an) offre des scans illimités. Télécharge l'appli sur l'App Store ou sur Google Play.
