Plan repas riche en protéines : 120 à 150 g par jour, sans shakes

Résumer avec : ChatGPT Claude AI Mode Perplexity

15 octobre 2026 • Écrit par NutriScan Team • Plans repasConseils nutrition

Une journée à 2 000 kcal avec 120 g de protéines consacre 480 kcal aux protéines, soit environ 24 % du total. Répartis-les en 30 à 40 g à chacun des trois repas et 15 à 20 g en collation, avec du poulet, du thon, des œufs, du yaourt grec, du fromage blanc, du tofu, du tempeh et des lentilles. Cet article donne un plan de 7 jours à 120 g, une journée à 150 g et une journée vegan à 130 g pour 1 669 kcal, avec calories et protéines par repas.

À propos de vous

Sexe

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Niveau d'activitéSédentairePeu actifModérément actifTrès actifExtrêmement actif

Sport 3 à 5 jours par semaine.

Votre objectif

ObjectifMaintenir le poidsPerdre du grasPrendre du muscleEntraînement d'enduranceGrossessePlus de 65 ans

Repas par jour345

Ce que vous mangez aujourd'hui (g par jour, facultatif)

Vos protéines par jour

112-154g de protéines par jour

Prendre du muscle : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel.

Où se situe votre fourchette sur l'échelle des protéines

Réparties sur 4 repas

• Repas 128-39g de protéines
• Repas 228-39g de protéines
• Repas 328-39g de protéines
• Repas 428-39g de protéines

154 g de protéines apportent 616 calories, environ 24% de vos 2 556 calories de maintien.

Le gain apporté par les protéines supplémentaires s'aplatit vers 1,6 g par kilo (Morton et al. 2018, British Journal of Sports Medicine). Au-delà de 2,5 g par kilo, rien ne s'ajoute.

Une estimation à partir du poids et de l'objectif. Répartissez la quantité sur la journée et ajustez selon vos séances et votre récupération.

TL;DR - Plan repas riche en protéines

• La semaine à 120 g : sept jours à 1 997 kcal et 123 g de protéines en moyenne, construits avec 14 repas à répéter.
• La journée à 150 g : 1 965 kcal et 153 g, avec du thon, des œufs, du poulet, des lentilles et des produits laitiers.
• La version vegan : 132 g de protéines pour 1 669 kcal, sans poudre.
• La règle sans shakes : d'abord les aliments à 15 g de protéines ou plus pour 100 kcal, puis des légumineuses et des céréales.

IMPORTANT

Ton plan en un coup d'œil.

Étape 1 : Vérifie que 120 ou 150 g conviennent à ton poids

Étape 2 : Copie le plan de 7 jours à 120 g

Étape 3 : Découvre la journée à 150 g et la journée vegan à 130 g

Étape 4 : Apprends quels aliments donnent le plus de protéines par calorie (révélé au milieu)

Étape 5 : Fais tenir les chiffres au quotidien

120 g ou 150 g de protéines, est-ce adapté à ton poids ?

Les objectifs en protéines suivent le poids : vérifie si 120 g ou 150 g te convient. L'International Society of Sports Nutrition fixe la fourchette des personnes qui s'entraînent à 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel par jour (Jäger et al., 2017). Une méta-analyse de 49 essais a montré que la supplémentation en protéines n'ajoutait plus de masse maigre au-delà d'environ 1,6 g par kg (Morton et al., 2018).

Poids corporel	1,6 g par kg	2,0 g par kg
60 kg	96 g	120 g
70 kg	112 g	140 g
75 kg	120 g	150 g
80 kg	128 g	160 g
90 kg	144 g	180 g
100 kg	160 g	200 g

À 75 kg, on arrive à 120 g avec 1,6 g par kg et à 150 g avec 2,0 g par kg. Bien en dessous, 150 g dépassent ton besoin ; à partir de 90 kg, 120 g sont sous la fourchette habituelle. Le calculateur ci-dessus part de ton poids et objectif, la page du calculateur de besoins en protéines détaille, et le guide Combien de protéines par jour (en anglais) explique les fourchettes.

Les protéines apportent 4 kcal par gramme : 120 g utilisent 480 kcal et 150 g, 600, ce qui laisse 1 520 ou 1 400 kcal sur 2 000 pour le reste. Le choix des aliments pèse donc plus qu'à 80 g.

Plan repas de 7 jours : 2 000 kcal et 120 g de protéines

Le plan répète 14 repas : tu cuisines une fois, tu manges deux fois. Chaque valeur vient des chiffres pour 100 g de nos pages aliments ou de USDA FoodData Central, ramenés à la portion indiquée. Lis les étiquettes, les marques varient.

Cuisine une fois, mange deux fois.

Le menu des repas

Chaque code est un repas, calories et protéines pour l'assiette entière.

Code	Contenu de l'assiette	kcal	Protéines (g)
B2	50 g flocons d'avoine (secs) cuits à l'eau, 170 g yaourt grec 0 % mélangé, 28 g amandes	459	31,8
B3	150 g cottage cheese, 1 œuf dur, 2 tranches de pain complet, 1 banane	468	31,3
B5	50 g flocons d'avoine cuits dans 250 ml lait écrémé, 2 œufs durs, 1 banane	542	30,4
L1	113 g blanc de poulet cuit, 150 g riz complet cuit, 150 g brocoli, 1 c. à soupe huile d'olive	525	42,7
L2	100 g thon en boîte, 165 g pois chiches cuits, 30 g jeunes pousses d'épinards, 1 c. à soupe huile d'olive	527	44,9
L3	113 g steak haché maigre cru (7 % de matière grasse), 150 g lentilles cuites, 100 g riz complet cuit, 100 g brocoli, 1 c. à café huile	532	42,2
L4	113 g blanc de poulet cuit, 185 g quinoa cuit, 100 g brocoli, 1 c. à café huile	483	45,9
S1	28 g amandes, 250 ml lait écrémé	250	14
S4	150 g cottage cheese, 1 tranche de pain complet	216	20,1
S5	2 c. à soupe beurre de cacahuète sur 1 tranche de pain complet, 250 ml lait écrémé	343	18,6
D1	100 g tempeh, 185 g quinoa cuit, 100 g brocoli, 1 c. à soupe huile d'olive	568	29,9
D2	113 g steak haché maigre cru (7 % de matière grasse), 150 g riz complet cuit, 150 g brocoli, 1 c. à soupe huile d'olive	510	31,3
D3	150 g tofu ferme, 155 g edamame écossés, 100 g riz complet cuit, 1 c. à café huile	454	32,3
D5	100 g seitan, 185 g quinoa cuit, 150 g brocoli, 1 c. à soupe huile d'olive	512	33,3
E1	1 pomme	95	0,5
E2	1 pomme, 14 g amandes	177	3,5
E3	28 g chocolat noir	170	2,2
E4	28 g chocolat noir, 1 pomme	265	2,7
E5	1 c. à soupe huile d'olive en plus au dîner	119	0

La semaine en un coup d'œil

Chaque case : code du repas, kcal, grammes de protéines.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Collation	Dîner	Extra	kcal	Protéines (g)
Lun	B3: 468/31,3	L3: 532/42,2	S1: 250/14	D1: 568/29,9	E2: 177/3,5	1 995	121
Mar	B5: 542/30,4	L1: 525/42,7	S5: 343/18,6	D2: 510/31,3	E1: 95/0,5	2 015	123
Mer	B2: 459/31,8	L2: 527/44,9	S1: 250/14	D1: 568/29,9	E3: 170/2,2	1 974	123
Jeu	B5: 542/30,4	L4: 483/45,9	S1: 250/14	D3: 454/32,3	E4: 265/2,7	1 994	125
Ven	B2: 459/31,8	L1: 525/42,7	S1: 250/14	D5: 512/33,3	E4: 265/2,7	2 011	124
Sam	B2: 459/31,8	L2: 527/44,9	S1: 250/14	D2: 510/31,3	E4: 265/2,7	2 011	125
Dim	B5: 542/30,4	L3: 532/42,2	S4: 216/20,1	D1: 568/29,9	E5: 119/0	1 977	123

Les sept jours donnent en moyenne 1 997 kcal et 123 g de protéines. Chaque jour se situe entre 1 974 et 2 015 kcal et entre 121 et 125 g. Tu peux échanger n'importe quel déjeuner sans quitter l'objectif.

Le lundi en détail

Repas	Aliment	kcal	Protéines (g)
Petit-déjeuner	Cottage cheese, 150 g	147	16,5
	Œuf dur, 1 gros	78	6,3
	Pain complet, 2 tranches	138	7,2
	Banane, 1 moyenne	105	1,3
Déjeuner	Steak haché maigre (7 % de matière grasse), 113 g cru	172	23,6
	Lentilles cuites, 150 g	174	13,5
	Riz complet cuit, 100 g	112	2,3
	Brocoli, 100 g	34	2,8
	Huile d'olive, 1 c. à café	40	0
Collation	Amandes, 28 g	164	6
	Lait écrémé, 250 ml	86	8
Dîner	Tempeh, 100 g	193	19
	Quinoa cuit, 185 g	222	8,1
	Brocoli, 100 g	34	2,8
	Huile d'olive, 1 c. à soupe	119	0
Soir	Pomme, 1 moyenne	95	0,5
	Amandes, 14 g	82	3
Total du jour		1 995	120,9

Une journée type à 150 g de protéines

Une journée à 150 g demande environ 600 kcal de protéines, donc les glucides et les lipides rétrécissent. Celle-ci utilise œufs, blancs d'œuf, thon, pois chiches, poulet et lentilles et atteint 1 965 kcal et 152,9 g.

Repas	Aliment	kcal	Protéines (g)
Petit-déjeuner	Œufs durs ou brouillés, 2 gros	156	12,6
	Blancs d'œuf, 3 gros	51	10,8
	Pain complet, 2 tranches	138	7,2
	Huile d'olive pour la poêle, 1 c. à café	40	0
	Lait écrémé, 250 ml	86	8
Déjeuner	Thon en boîte, 100 g	132	29
	Pois chiches cuits, 165 g	269	15
	Jeunes pousses d'épinards, 30 g	7	0,9
	Huile d'olive, 1 c. à soupe	119	0
Collation	Amandes, 28 g	164	6
	Lait écrémé, 250 ml	86	8
Dîner	Blanc de poulet cuit, 113 g	187	35
	Lentilles cuites, 150 g	174	13,5
	Brocoli, 150 g	51	4,2
	Huile d'olive, 1 c. à café	40	0
Soir	Chocolat noir, 28 g	170	2,2
	Pomme, 1 moyenne	95	0,5
Total du jour		1 965	152,9

Le dîner apporte 53 g, au-dessus des 20 à 40 g par portion recommandés par l'ISSN. Une revue a conclu qu'environ 0,4 g par kg et par repas sur au moins quatre repas atteignent 1,6 g par kg et par jour, et que jusqu'à 0,55 g par kg par repas conviennent pour 2,2 g par kg (Schoenfeld et Aragon, 2018). Pour une personne de 75 kg, cela fait environ 30 à 41 g par repas.

TIP

Si un dîner à 53 g te pèse, déplace les lentilles vers la collation du soir.

Sous 2 000 kcal, garde la structure et retire d'abord le chocolat noir, la pomme et l'huile du déjeuner. Ces trois éléments coûtent environ 385 kcal pour moins de 3 g de protéines.

IMPORTANT

Point d'étape : la moitié du chemin.

Étapes 1 et 2 : poids corporel et plan de 7 jours à 120 g (faits)

Étape 3 : journée à 150 g (faite), journée vegan à 130 g (ensuite)

Étape 4 : les aliments les plus riches en protéines par calorie (bientôt)

Une journée vegan : 130 g de protéines sous 1 800 kcal

Faire tenir 130 g dans moins de 1 800 kcal exige au moins 29 % des calories en protéines, ce qui écarte les légumineuses et les céréales comme source principale. Seitan, protéines de soja texturées, tofu, tempeh et edamame portent la journée, les lentilles complètent. Résultat : 1 669 kcal et 132,4 g, sans poudre.

Repas	Aliment	kcal	Protéines (g)
Petit-déjeuner	Brouillade de tofu : tofu ferme, 150 g	114	12
	Pain complet, 1 tranche	69	3,6
	Jeunes pousses d'épinards, 30 g	7	0,9
	Huile d'olive pour la poêle, 1 c. à café	40	0
	Boisson au soja, 250 ml (non sucrée)	80	7
Déjeuner	Seitan, 100 g	120	21
	Edamame écossés, 155 g	188	18
	Riz complet cuit, 100 g	112	2,3
	Brocoli, 100 g	34	2,8
Collation	Protéines de soja texturées, 40 g à sec (réhydratées et poêlées)	138	20,8
	Huile d'olive, 1 c. à café	40	0
Dîner	Tempeh, 100 g	193	19
	Lentilles cuites, 150 g	174	13,5
	Brocoli, 150 g	51	4,2
	Huile d'olive, 1 c. à café	40	0
Soir	Amandes, 28 g	164	6
	Banane, 1 moyenne	105	1,3
Total du jour		1 669	132,4

Figure 2 : protéines par jour dans les trois plans.

Trois choses font tenir cette journée. Les protéines de soja texturées contiennent 52 g de protéines pour 100 g à sec, donc 40 g font 21 g de protéines pour 138 kcal (valeurs nutritionnelles des protéines de soja texturées). Le seitan apporte environ 21 g pour 100 g préparé (valeurs nutritionnelles du seitan). Le tofu varie beaucoup selon la marque, d'environ 8 g pour 100 g pour les blocs plus mous à 15 g ou plus pour le tofu extra ferme. Vérifie l'étiquette.

Les protéines végétales construisent-elles autant de muscle que les animales ? Dans un essai de 12 semaines, 19 vegans de longue date et 19 omnivores se sont entraînés deux fois par semaine, tous à 1,6 g de protéines par kg et par jour. Les deux groupes ont gagné 1,2 kg de masse maigre aux jambes, sans différence entre eux (Hevia-Larraín et al., 2021). Les vegans mangeaient des aliments complets avec un complément de protéines de soja, et les participants étaient de jeunes hommes non entraînés. Ce résultat montre que les protéines végétales suffisent quand le total est atteint, pas que la poudre est indispensable.

Les vegans ont aussi besoin d'une source fiable de vitamine B12. Le NHS britannique indique que la B12 ne se trouve pas naturellement dans les fruits, les légumes et les céréales, et que les vegans peuvent donc en manquer avec l'alimentation seule (conseils du NHS sur la vitamine B12). Un aliment enrichi ou un complément peut y répondre, et ton médecin te dira lequel. Un régime à 1 800 kcal ne convient pas à tout le monde : parle-en à ton médecin ou à un diététicien si tu prends des médicaments, si tu es enceinte ou si tu as eu des troubles alimentaires.

La liste d'aliments sans shakes, classés par protéines par calorie

La poudre est pratique, mais l'alimentation ordinaire suffit, et le coût en calories de chaque gramme de protéines varie beaucoup. Le tableau est classé par grammes de protéines pour 100 kcal.

Aliment	Portion	kcal	Protéines (g)	Protéines pour 100 kcal (g)
Thon en boîte	100 g	132	29	22
Blancs d'œuf	3 gros	51	10,8	21
Blanc de poulet, cuit	113 g	187	35	19
Seitan	100 g	120	21	18
Yaourt grec 0 %	170 g	100	17,3	17
Protéines de soja texturées, à sec	40 g	138	20,8	15
Steak haché maigre (7 % de matière grasse), cru	113 g	172	23,6	14
Cottage cheese	150 g	147	16,5	11
Tofu, ferme	150 g	114	12	11
Tempeh	100 g	193	19	10
Edamame, écossés	155 g	188	18	10
Lait écrémé	250 ml	86	8	9
Œufs durs	2 gros	156	12,6	8
Lentilles, cuites	198 g	230	17,8	8
Pois chiches, cuits	165 g	269	15	6

Figure 1 : protéines pour 100 kcal, les 15 aliments.

Les quatre premières lignes, thon, blancs d'œuf, blanc de poulet et seitan, donnent 18 à 22 g de protéines pour 100 kcal. Énigme résolue : quand les calories sont fixées, ces quatre aliments et le yaourt grec nature à 0 % donnent le plus de protéines par calorie. Les légumineuses, les lentilles et les œufs entiers se situent à 6 à 8 g pour 100 kcal. Ce sont de bons aliments, à associer à une source de protéines.

Manger plus de protéines aide aussi pendant une sèche. Une revue d'études d'alimentation strictement contrôlées a trouvé plus de perte de poids, plus de perte de masse grasse et une meilleure conservation de la masse maigre qu'avec les régimes moins riches en protéines à calories égales (Leidy et al., 2015). Elle n'a trouvé qu'un effet modeste sur la satiété : les protéines seules ne contrôlent pas l'appétit.

Le moyen le plus simple d'atteindre 150 g sans shakes

La plupart des gens ratent les 150 g au petit-déjeuner et en collation. Quatre étapes comblent l'écart sans poudre.

1. Construis chaque repas autour d'un aliment protéiné de 30 à 50 g. Par exemple 110 à 170 g de poulet, une boîte de thon avec 165 g de pois chiches, 3 œufs avec 3 blancs, ou 150 g de tofu avec 155 g d'edamame.
2. Ne saute jamais la collation. Un pot de 170 g de yaourt grec 0 % apporte 17 g pour 100 kcal, et 150 g de cottage cheese apportent 16,5 g pour 147 kcal.
3. Règle d'abord le petit-déjeuner. Deux tranches de pain complet donnent 7 g. Des œufs, du yaourt grec, du cottage cheese ou une brouillade de tofu mettent 25 à 35 g dans l'assiette avant 9 h.
4. Compte les glucides qui portent des protéines. Le riz, le quinoa, le pain et les flocons d'avoine ajoutent 15 à 20 g sur la journée dans les plans ci-dessus. Compte-les au lieu de les traiter comme des glucides vides.

Les 150 g se perdent surtout au petit-déjeuner.

Pour des collations sous 200 kcal, lis le guide des collations riches en protéines (en anglais). Pour un petit budget, lis le guide des repas riches en protéines pas chers (en anglais).

Pèse une fois, puis estime à l'œil

Les objectifs en protéines échouent plus souvent sur les estimations de portions que sur le choix des aliments. Les flocons d'avoine secs, les lentilles et le riz changent de poids à la cuisson. Le guide sur les protéines pour 100 g, sec ou cuit montre la conversion.

Pèse tes aliments de base pendant une semaine et tu sauras à quoi ressemblent 113 g de poulet. Si peser te lasse, NutriScan peut enregistrer un repas à partir d'une photo. Le plan gratuit inclut 5 scans par semaine, et Premium coûte environ 59 € par an avec des scans illimités. Utile pour un repas de restaurant ou à emporter.

Qui doit adapter ce plan

WARNING

Ces plans sont des repères généraux, pas un avis médical. Parle à ton médecin avant d'augmenter les protéines si tu as une maladie rénale ou du foie, du diabète, ou si tu prends un médicament qui agit sur les reins ou la glycémie. Idem si tu es enceinte, si tu allaites, si tu as moins de 18 ans ou si tu te remets d'un trouble alimentaire. 2 000 kcal sont un repère, pas une règle.

IMPORTANT

Récapitulatif de ce guide.

Étape 1 : 120 g conviennent à environ 75 kg avec 1,6 g par kg, 150 g avec 2,0 g par kg

Étape 2 : Un plan de 7 jours à 1 997 kcal et 123 g en moyenne

Étape 3 : Une journée à 150 g (1 965 kcal) et une journée vegan (1 669 kcal, 132,4 g)

Étape 4 : Thon, blancs d'œuf, poulet, seitan et yaourt grec (révélé)

Étape 5 : Pèse les aliments secs une fois et vérifie l'écart

Questions fréquentes

Comment atteindre 120 g de protéines par jour avec 2 000 kcal ?

Réserve 480 de tes 2 000 kcal aux protéines, soit 24 %. Mets 30 à 40 g dans chacun des trois repas et 15 à 20 g dans une collation, avec du poulet, du thon, du yaourt grec, des œufs, du tofu ou des lentilles. Le plan de la semaine donne en moyenne environ 1 997 kcal et 123 g.

Un vegan peut-il atteindre 130 g de protéines sous 1 800 kcal ?

Oui. La journée vegan donne 132 g pour 1 669 kcal avec du tofu, du seitan, de l'edamame, du tempeh, des lentilles, des protéines de soja texturées et du lait de soja. Les vegans ont aussi besoin d'une source de vitamine B12, car le NHS rappelle qu'elle ne se trouve pas naturellement dans les aliments végétaux.

Quelle est la façon la plus simple d'atteindre 150 g de protéines sans shakes ?

Construis chaque repas autour d'un aliment riche en protéines de 30 à 50 g, ajoute une collation de 20 g avec du yaourt grec ou du fromage blanc, et choisis des aliments à 15 g de protéines ou plus pour 100 kcal quand les calories sont serrées. La journée à 150 g utilise des œufs, du thon, du poulet et des lentilles et atteint 153 g pour 1 965 kcal.

150 g de protéines par jour, est-ce trop ?

Pour un adulte en bonne santé, cela entre dans la fourchette de 1,4 à 2,0 g par kg que la International Society of Sports Nutrition donne aux personnes qui s'entraînent, soit environ 75 à 107 kg. En cas de maladie rénale ou de régime prescrit par un médecin, parle-en d'abord à ton médecin.

120 g de protéines suffisent-ils pour construire du muscle ?

Pour une personne d'environ 75 kg, 120 g font 1,6 g par kg, le seuil au-delà duquel les protéines en plus n'ajoutaient plus de muscle dans une méta-analyse de 49 essais. Plus lourd, il faut plus : le calculateur te donne ton chiffre.

Pour une version pensée pour les longues journées de travail et la perte musculaire liée à l'âge, lis perdre du poids après 45 ans (en anglais).

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