Calories d'un blanc d'œuf : 17 kcal et 3,6 g de protéines
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Claude 
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Perplexity Un gros blanc d'œuf (33 g), cru ou cuit, apporte environ 17 calories, 3,6 g de protéines, 0,24 g de glucides et 0,06 g de lipides. La cuisson n'ajoute rien : un blanc dur reste à 17 calories. Environ 85 % des calories viennent des protéines.
Faits nutritionnels rapides
Par 1 blanc d'un gros œuf
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 17 kcal |
| Protéines | 3,6 g |
| Glucides | 0,24 g |
| Fibres | 0 g |
| Sucres | 0,23 g |
| Lipides | 0,06 g |
| Sodium | 55 mg |
Répartition des macronutriments
CONSEIL DU NUTRITIONNISTE
Un seul blanc est une petite quantité d'aliment : 17 calories et 3,6 g de protéines, c'est pourquoi on en mange en général deux à quatre à la fois. L'œuf entier de 72 calories se partage en environ 17 dans le blanc et 55 dans le jaune, et le jaune contient aussi les vitamines A, D, E, la choline et l'essentiel du fer. Un blanc dur est un moyen pratique d'ajouter des protéines à une salade ou un sandwich sans ajouter de gras. Mange-le cuit : la chaleur inactive l'avidine, la protéine du blanc cru qui lie la biotine, et supprime le risque de salmonelle. Dans une petite étude aux isotopes stables, environ 51 % des protéines de l'œuf cru étaient absorbées contre environ 91 % pour l'œuf cuit.
Idées reçues
MYTHE #1 : Les blancs d'œuf sont plus sains que l'œuf entier pour tout le monde.
RÉALITÉ : Les blancs ont moins de calories et pas de lipides, mais le jaune apporte l'essentiel des vitamines A, D, E, de la choline et du fer. Les blancs conviennent à ceux qui réduisent calories ou graisses ; pour la plupart des adultes en bonne santé, l'œuf entier est le choix le plus riche en nutriments. Le guide de Harvard sur les protéines présente les œufs comme une bonne source de protéines sans mettre les blancs en avant. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
MYTHE #2 : Boire des blancs crus fait gagner plus de muscle.
RÉALITÉ : Les protéines de l'œuf cru sont moins bien digérées que celles de l'œuf cuit : environ 51 % absorbées pour le cru contre environ 91 % pour le cuit dans une étude aux isotopes stables sur des volontaires en bonne santé. Les blancs crus comportent aussi un risque de salmonelle et contiennent de l'avidine. Les blancs cuits te donnent plus de protéines utilisables. Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr.; USDA FSIS: Shell Eggs from Farm to Table
MYTHE #3 : Manger des blancs d'œuf provoque une carence en biotine.
RÉALITÉ : Le blanc cru contient de l'avidine, qui lie la biotine. La cuisson inactive l'avidine, et les cas de carence rapportés venaient de grandes quantités de blanc cru mangées pendant longtemps. Des quantités normales de blanc cuit ne posent pas de problème. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin Fact Sheet for Health Professionals
MYTHE #4 : Les blancs d'œuf sont riches en glucides parce qu'ils sont « blancs ».
RÉALITÉ : Un gros blanc contient environ 0,24 g de glucides et 0,23 g de sucres. Seuls, ils n'ont presque aucun effet sur la glycémie. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
MYTHE #5 : Les blancs d'œuf sont riches en sodium.
RÉALITÉ : Un gros blanc contient environ 55 mg de sodium, soit environ 2 % d'une limite quotidienne de 2 300 mg. Le sodium vient souvent de ce que tu ajoutes, comme le sel, le fromage ou les sauces. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium
NutriScore par objectifs de santé
| Objectif santé | NutriScore | Pourquoi ce score ? |
|---|---|---|
| Perte de poids |  | 17 calories par gros blanc avec 3,6 g de protéines. Beaucoup de protéines par calorie, ce qui aide à la satiété pour un faible coût calorique. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein |
| Gain musculaire |  | Protéines complètes et bien digérées une fois cuites, mais un blanc ne donne que 3,6 g, donc il en faut plusieurs par repas ou un œuf entier à côté pour atteindre 20 à 30 g. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Evenepoel P et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. |
| Contrôle de la glycémie | | Environ 0,24 g de glucides par blanc, donc presque aucune hausse de glycémie seul. L'association avec des céréales complètes ou des légumes détermine la réponse du repas. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar |
| Santé cardiaque | | Pas de cholestérol, presque pas de lipides et environ 55 mg de sodium par blanc, à condition de les cuire sans trop de beurre ni de sel. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Salt and Sodium |
| Bien-être général |  | Protéines maigres avec un peu de riboflavine et de sélénium, mais les blancs n'ont pas les vitamines A, D, E ni la choline du jaune, donc ils fonctionnent mieux avec d'autres aliments. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183) |
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Réponse de la glycémie au blanc d'œuf
Un blanc d'œuf dur contient environ 0,24 g de glucides, donc en manger un ou deux ne change presque pas la glycémie. La courbe est quasi plate, avec une hausse de 2 à 3 mg/dL entre 30 et 45 minutes. Dans un repas, le pain, le riz ou les fruits servis avec les blancs déterminent le vrai pic. USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar
Réponse glycémique estimée (2 blancs d'œuf durs)
Estimation modélisée à partir des glucides. Ce n'est pas une courbe mesurée par capteur de glucose. Les réponses individuelles varient.
Comment aplatir le pic
- Mange les blancs cuits avec des légumes ou du pain complet pour que le repas contienne des fibres et pas seulement des protéines.
- Fais-les bouillir ou pocher plutôt que frire ; une cuillère à café de beurre ajoute environ 34 calories.
- Assaisonne avec des herbes, du poivre ou de la moutarde plutôt que des sauces sucrées si tu surveilles ta glycémie.
- Cuis-les jusqu'à ce qu'ils soient fermes pour inactiver l'avidine et supprimer le risque de salmonelle du blanc cru.
Importance culturelle
Les blancs d'œuf servent dans de nombreuses cuisines pour la structure plus que pour le goût : montés en meringue et en macarons dans la pâtisserie française, pris dans l'angel food cake aux États-Unis, et cuits en omelettes et brouillades dans les régimes fitness et de musculation. L'omelette aux blancs est devenue une commande pauvre en graisses courante dans les diners et cafés américains depuis les années 1990. Dans la cuisine chinoise, des blancs battus enrobent la viande dans une technique appelée velveting, et dans les bars du Pérou et du Chili les blancs forment la mousse du pisco sour. Les briques de blancs liquides pasteurisés en ont fait un basique du meal prep en salle de sport.
Comparer et remplacer
Blanc d'œuf face à des aliments similaires
| Nutriment | 1 gros œuf entier (50 g) | Blancs d'œuf liquides en brique (3 c. à soupe / 46 g) | Yaourt grec nature 0 % (100 g) | Tofu ferme (100 g) |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 72 kcal | 25 kcal | 59 kcal | 144 kcal |
| Protéines | 6,3 g | 5 g | 10,2 g | 17,3 g |
| Glucides | 0,4 g | 0,4 g | 3,6 g | 2,8 g |
| Lipides | 4,8 g | 0 g | 0,4 g | 8,7 g |
Questions fréquentes
Combien de calories dans un blanc d'œuf ?
Un gros blanc (33 g) contient environ 17 calories, cru ou cuit. Pour 100 g, cela fait 52 calories. Deux blancs font environ 34 calories.
Combien de protéines dans un blanc d'œuf ?
Environ 3,6 g dans un gros blanc et 10,9 g pour 100 g. Environ 85 % de ses calories viennent des protéines.
La cuisson change-t-elle les calories d'un blanc d'œuf ?
Pas de façon notable. La cuisson n'ajoute pas de gras, donc un blanc dur reste à environ 17 calories. Le frire dans l'huile ou le beurre ajoute des calories.
Combien de calories dans le blanc par rapport au jaune ?
Un gros blanc a environ 17 calories et un gros jaune environ 55, ce qui fait ensemble les 72 calories d'un œuf entier. Le jaune contient les lipides, les vitamines A, D, E et la choline.
Peut-on manger un blanc d'œuf cru sans risque ?
Les blancs crus comportent un petit risque de salmonelle et leurs protéines sont moins bien digérées. Les blancs liquides pasteurisés réduisent le risque, mais les blancs cuits restent le meilleur choix. Les femmes enceintes, les personnes âgées, les jeunes enfants et les personnes immunodéprimées doivent éviter l'œuf cru non pasteurisé.
Un blanc d'œuf contient-il des glucides ou du sucre ?
Presque pas : environ 0,24 g de glucides et 0,23 g de sucres par gros blanc, sans fibres.
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